Ουκ ολίγες οι φορές που θα έχεις άμεσα ή έμμεσα επικαλεστεί τη δύναμη της συνήθειας. Για κάτι που δεν μπορείς να αλλάξεις. Για μία συνήθη δραστηριότητά σου ή μια κατάσταση από την οποία δεν μπορείς, όπως πιστεύεις, να ξεφύγεις.
Θέμα του παρόντος άρθρου αποτελεί αυτή η αποκαλούμενη «δύναμη της συνήθειας». Πότε εμφανίζεται; Και κυρίως, πώς μπορείς πραγματικά να την αλλάξεις; Θεωρούμε ότι όσα έχουμε να σου αναφέρουμε είναι πολύ βοηθητικά, καθώς βασίζονται σε έγκυρες πηγές. Οπότε δεν έχεις παρά να τους δώσεις μια χ σημασία και να τα τηρήσεις όταν η δύναμη της συνήθειας σε κρατάει δέσμια σε καταστάσεις και δραστηριότητες που δε θες να έχεις.
Επιπρόσθετα, μπορείς να διαβάσεις και τα άρθρα:
- Η ανάγκη να αρέσουμε – Μια βασική ψυχολογική ανάγκη όλων
- Έχω κακή ψυχολογία – Τρόποι να τη βελτιώσεις (Ψυχολογία)
- Πώς να μην σε επηρεάζουν οι άλλοι (Ψυχολογία).
Η δύναμη της συνήθειας μέσα από καθημερινά παραδείγματα
Ένα πολύ συνηθισμένο παράδειγμα αποτελεί η διατροφική συμπεριφορά. Πόσες φορές έχεις δηλώσει ότι «Από Δευτέρα ξεκινάω δίαιτα!». Και τελικά, τη συγκεκριμένη Δευτέρα, πιάνεις τον εαυτό σου να συνεχίσει να τρώει τα ίδια που έτρωγε και τις προηγούμενες Δευτέρες. Ή μπορεί και να τύχει να είσαι καλεσμένη σε ένα τραπέζι, άρα η δίαιτα αυτομάτως να αναβάλλεται.
Άλλο συχνό παράδειγμα που σχετίζεται με τη λεγόμενη δύναμη της συνήθειας είναι η επίμονη παραμονή σε μία «διαλυμένη» διαπροσωπική σχέση. Μπορεί να πρόκειται για μία συνεργατική, φιλική ή οικογενειακή σχέση που δεν πάει καθόλου καλά. Ακόμα περισσότερο, μπορεί να αφορά σε μία ερωτική σχέση, που είναι τοξική για εσένα, κι όμως δυσκολεύεσαι πάρα πολύ να την τελειώσεις.
Ένα τελευταίο παράδειγμα από την καθημερινότητα πολλών ανθρώπων έχει να κάνει με το κάπνισμα. Μια τόσο βλαβερή συνήθεια που ενώ ξεκινάει τόσο εύκολα, διακόπτεται τόσο δύσκολα, σύμφωνα με τους καπνιστές. Σίγουρα θα έχεις σκεφτεί ή θα έχεις δεσμευτεί ότι θα προσπαθήσεις να κόψεις το τσιγάρο. Κι όμως, από την επόμενη κιόλας εβδομάδα, ξεκινάς την ημέρα σου με το τσιγαράκι, γιατί… ο καφές δεν πάει μόνος του, έτσι δε λες;
Εσύ είσαι κύριος των συνηθειών σου!
Η δύναμη της συνήθειας είναι υπαρκτή σε όλα αυτά τα παραδείγματα και σε πολυάριθμα άλλα. Αυτό που χρειάζεται να κατανοήσεις είναι πως εσύ έχεις μεγαλύτερη δύναμη. Επίσης, ότι εσύ είσαι… το αφεντικό της, για να το πούμε με απλά λόγια, μιας και η ίδια κατέχει απλώς μια θέση μέσα σου. Όποτε θέλεις την κρατάς, όποτε θέλεις τη διώχνεις, όποτε θέλεις την τροποποιείς. Και σε αυτό το τελευταίο θα σταθούμε και θα προσπαθήσουμε να σου παρουσιάσουμε τους τρόπους για το πώς να περιορίσεις τη δύναμη της συνήθειας, πώς να αλλάξεις μια συνήθεια με μία πιο υγιή.
Τι υποστηρίζει ο Αριστοτέλης και ο Ch. Duhigg για τις συνήθειες και την τροποποίησή τους
Τεραστία ήταν η συμβολή του Αριστοτέλη στο κομμάτι των συνηθειών, όπως περιγράφει στα «Ηθικά Νικομάχεια». Υποστήριξε ότι μια συνήθεια μπορεί να αλλάξει αποκλειστικά και μόνο από τον κάτοχό της. Για να την αλλάξει, χρειάζεται να εφαρμόζει τις δράσεις που επιθυμεί πρακτικά (τις νέες – αντικαταστάτριες συνήθειες δηλαδή), μέχρι αυτές να γίνουν «έθος» και «έξις», δηλαδή συνήθεια.
Όσον αφορά στο συγγραφέα του βιβλίου “The Power of Habit”, Charles Duhigg, ο ίδιος ενστερνίζεται την άποψη του Αριστοτέλη. Υποστηρίζει πως κάθε συνήθεια ακολουθεί ένα συγκεκριμένο μοτίβο, περνάει μέσα από ένα συγκεκριμένο μοντέλο.
Πιο συγκεκριμένα, λέει ότι ξεκινάει από το Σύνθημα, ένα σημάδι που πυροδοτεί την εν λόγω συνήθεια. Ακολουθεί η Ρουτίνα, που συνιστά την επαναλαμβανόμενη εφαρμογή μιας δράσης ή μιας σειράς από δράσης. Και τέλος έχουμε την Ανταμοιβή, δηλαδή το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο χρυσός κανόνας για την αλλαγή μιας συνήθειας είναι ο αυτονόητος, όπως αναφέρει. Ποιος; Η αντικατάστασή της με μία καινούρια συνήθεια, με μία καινούρια Ρουτίνα. Τα άλλα δύο στοιχεία του τρίπτυχου μοντέλου, το Σύνθημα και η Ανταμοιβή παραμένουν τα ίδια. Αυτό που χρειάζεται να γίνει είναι να αναπληρωθεί η χαμένη παλιά Ρουτίνα από την καινούρια.
Τι έχει αποδειχθεί ερευνητικά σχετικά με τη δύναμη της συνήθειας και την αλλαγή των συνηθειών
Η σύγχρονη επιστήμη επαληθεύει τις απόψεις του Αριστοτέλη και του Duhigg. Ερευνώντας τη δύναμη της συνήθειας, τη συνδέει με τις εγκεφαλικές λειτουργίες που αφορούν στη δυσαρέσκεια και την ευχαρίστηση. Οι νευροδιαβιβαστές είναι υπεύθυνοι για την πρόκληση των εν λόγω συναισθημάτων. Όταν μια συνήθεια προκαλεί ευχαρίστηση, τότε στον εγκέφαλο εκκρίνονται ορμόνες που συνδέονται με την επιβράβευση και αυξάνουν την ευεξία. Πρόκειται για τις: σεροτονίνη, ντοπαμίνη και τις ενδορφίνες.
Ο Αριστοτέλης, επομένως, έχει επιστημονικά επαληθευτεί. Έχεις μια συνήθεια επειδή συνοδεύεται από ευχάριστα συναισθήματα. Οι συνήθειες μπορούν να τροποποιηθούν όταν οι νέες συνοδεύονται από ευχαρίστηση και εκτελούνται τακτικά. Ο εγκέφαλος του ανθρώπου μπορεί να προτιμάει μία συνήθεια που του προκαλεί ευχαρίστηση, ακόμη κι αν αναγνωρίζει ότι είναι βλαβερή. Εσύ και μόνο εσύ μπορείς να την αλλάξεις, αντικαθιστώντας τη με μία καινούρια, πιο υγιεινή – υγιή προς τον εαυτό σου, με το να την εφαρμόζεις συστηματικά. Σύντομα ο εγκέφαλός σου θα τη συνδέσει με θετικά συναισθήματα και δε θα αργήσει η επιβράβευση – δηλαδή η ταύτιση της νέας συνήθειας με την ευχαρίστηση.
Επιπλέον συμβουλές για το πώς να αλλάξεις μια συνήθεια
Κινούμενοι στα … χνάρια των προαναφερθέντων αλλά και της Συμβουλευτικής Ψυχολογίας, θα λέγαμε πως υπάρχουν ορισμένοι τρόποι βοηθητικοί ως προς την επιθυμία σου. Ορισμένες συμβουλές που θεωρούμε πως δύνανται να σε βοηθήσουν και πρακτικά στο πώς να … τα βγάλεις πέρα με τη δύναμη της συνήθειας. Αλλά και πώς να αντικαταστήσεις μια ανθυγιεινή συνήθεια με μία υγιεινή. Πάμε να τις δούμε!
1) Πίστεψε στον εαυτό σου
Θα μας πεις, «Εύκολο να το λες, όχι τόσο εύκολο να το κάνεις.». Δε θα διαφωνήσουμε σε αυτό, καθώς διαφέρει η συμβουλή από τη δυνατότητα επίτευξης στην πράξη. Ωστόσο, θεμελιώδες βήμα για να αλλάξεις μια συνήθειά σου, αλλά και τη ζωή σου συλλήβδην είναι αναντίρρητα το παρόν.
Πίστεψε στις ικανότητες και τις δυνατότητές σου (Μπορείς να δεις εδώ Πώς να αυξήσεις την αυτοπεποίθησή σου.). Δεσμεύσου ότι θα αλλάξεις την τάδε ή τις τάδε συνήθειες που δε θεωρείς χρήσιμες για εσένα. Υποσχέσου σε εσένα ότι θα κάνεις ό,τι χρειαστεί για να πετύχεις την επιθυμητή αλλαγή και να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής σου. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους που βήμα – βήμα θα προσπαθήσεις να φτάσεις.
Είναι πάρα πολύ σημαντικό μέσα σε όλη την προσπάθειά σου να μην εδράζει αμφιβολία ή δυσπιστία προς τις ικανότητές σου. Γιατί κάτι τέτοιο θα σε εμποδίζει, θα σου στερεί τη δυνατότητα να επιτύχεις αυτό που θέλεις, θα σε πηγαίνει ένα βήμα πίσω…
2) Αναγνώρισε τι πυροδοτεί τη συνήθεια που θέλεις να αλλάξεις
Τι είναι αυτό που σε κάνει να σηκώνεσαι κάθε βράδυ και να τσιμπάς παξιμάδια ή σοκολατάκια; Ποια αισθήματα και ποιες σκέψεις σε κάνουν να παραμένεις σε μία διαλυμένη και μη υγιή ερωτική σχέση; Τι νιώθεις πριν ξεκινήσεις κάθε φορά να τρως τα νύχια σου ή πριν βάλεις το τσιγάρο ή το ποτό στο στόμα σου;
Εν ολίγοις, διερωτήσου τι σκέφτεσαι και πώς αισθάνεσαι ακριβώς πριν εκτελέσεις τη «βλαβερή» σου συνήθεια και γενικότερα τη συνήθεια που θες να αλλάξεις. Από αυτό το σημείο κι έπειτα θα αρχίσει η δύναμη της συνήθειας να μειώνεται κατακόρυφα! Μόλις διερωτηθείς τι είναι αυτό που την πυροδοτεί και την «τρέφει», πού δηλαδή στηρίζει την ύπαρξή της.
Προαιρετικά αλλά ενισχυτικά:
… μπορείς να καταγράφεις τα ευρήματά σου σε ένα τετράδιο. Π.χ. μπορεί να βρεις ότι: την τάδε ημέρα, αγχώθηκες από τη σκέψη του τι θα κάνεις στο μέλλον και έψαξες αμέσως κάτι γλυκό να φας. Μπορεί έτσι μέσα σε μερικές ημέρες ή εβδομάδες να καταλήξεις στο συμπέρασμα ότι κάθε φορά που κάνεις μια σκέψη η οποία σου προκαλεί άγχος, καταφεύγεις στις σοκολάτες και στην αναζήτηση φαγητού. Άρα, έχεις πετύχει να βρεις την πηγή του κακού, τα αισθήματα και τις σκέψεις που σε κάνουν να έχεις μια συνήθεια. Αλλάζεις τα πρώτα, συνεπώς δεν έχει λόγο ύπαρξης η δεύτερη .
3) Ποια πλεονεκτήματα έχει η τωρινή σου συνήθεια προς εσένα;
Όσο κακή, επιβλαβής, ανθυγιεινή κι αν είναι μια συνήθεια, είναι σαφές ότι συνδέεται με το αίσθημα ευχαρίστησης. Αυτό, βέβαια, δεν μειώνει την αρνητική επίδραση που μπορεί να έχει. Για παράδειγμα, στην κακή συνήθεια του τσιμπολογήματος, θετικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι νιώθεις προσωρινά κορεσμό (ότι γεμίζει η κοιλίτσα δηλαδή) κι ότι νιώθεις απόλαυση. Τα αρνητικά είναι σίγουρα περισσότερα και μπορεί να περιλαμβάνουν το πλεονάζον βάρος και τη μειωμένη αυτοπεποίθηση λόγω περιττών κιλών.
Όπως και να έχει, εμείς θέλουμε να αναγνωρίσεις ποιες είναι οι θετικές συνέπειες, τα καλά αποτελέσματα. Τι θετικό σε σκέψεις και αισθήματα σού προκαλεί η συγκεκριμένη συνήθειά σου.
4) Ποια μειονεκτήματα έχει η τωρινή σου συνήθεια στη ζωή σου;
Σε συνέχεια της προηγούμενης συμβουλής, θέλουμε τώρα να αναλογιστείς τι αρνητικό δύναται να σου προκαλέσει μελλοντικά και κυρίως τι μειονεκτήματα έχει στην παρούσα φάση της ζωής σου η εν λόγω συνήθεια.
Ζύγισε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που προέκυψαν κατά την αντικειμενική αποτίμηση της κατάστασης. Το πιθανότερο είναι πως τα πρώτα θα είναι αριθμητικά λιγότερα, επομένως αυτό είναι μια τέλεια αφορμή για να θέλεις πιο αποφασιστικά να αλλάξεις την τρέχουσα συνήθειά σου.
Κι αφού κατανοήσεις το μηχανισμό με τον οποίο λειτουργεί η δύναμη της συνήθειας (όπως άλλωστε τον αναφέραμε στην προηγούμενη ενότητα με τον Αριστοτέλη, τον Duhigg και τη σύγχρονη έρευνα)… βρες την «αντικαταστάτρια συνήθεια»
Εκείνη με την οποία θα τροποποιήσεις την προηγούμενη, μη επιθυμητή συνήθεια. Μπορεί να είναι πιο ευρεία, μπορεί να είναι πιο συγκεκριμένη. Το σημαντικό είναι να εφαρμόζεται τακτικά πρακτικά, αντικαθιστώντας το κενό στην Ρουτίνα της προηγούμενης συνήθειας. Λόγου χάρη, αντικατάστησε την ανθυγιεινή διατροφή με την υγιεινή διατροφή ή, πιο ειδικά, τις μεγάλες μερίδες γλυκών με μικρά γλυκάκια ή φρούτα. Το χρόνο που τον τελευταίο καιρό περνούσες με το αγόρι σου το οποίο θέλεις να χωρίσεις, με χρόνο αφιερωμένο σε ένα χόμπι ή στα αγαπημένα σου πρόσωπα. Και ούτω καθεξής.
Στη δημιουργία της καινούριας συνήθειας, θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν τα εξής:
1) Να σκεφτείς ποια εμπόδια θα κληθείς να αντιμετωπίσεις
Η πρόληψη διαδραματίζει πάντα και παντού βαρυσήμαντο ρόλο. Έτσι, αν έχεις σκεφτεί εκ των προτέρων πιθανά εμπόδια που θα πρέπει να προσπεράσεις στην προσπάθειά σου να αλλάξεις μια παγιωμένη συνήθεια με μία νέα, τότε θα έχεις ψυχολογικά και πρακτικά προετοιμαστεί κατάλληλα.
2) Να εντάξεις τη νέα συνήθεια στο πλαίσιο ενός προγράμματος, κάπου στο μέσο αυτού
Μην κάνεις το λάθος και «πετάξεις» σε μία ξέμπαρκη γωνιά την καινούρια συνήθεια. Όπως αναφέρει και στο τρίπτυχο μοντέλο του ο συγγραφέας του “The Power of Habit”, η νέα συνήθεια σημαίνει αλλαγή της Ρουτίνας. Η τελευταία προτείνεται να μπει εντός άλλων πράξεων, έτσι ώστε να ενταχθεί πιο ομαλά και αβίαστα μέσα στο ημερήσιο πρόγραμμα.
3) Να την εφαρμόζεις πρακτικά όσο συχνότερα μπορείς, μάλλον καθημερινά για 2 μήνες
Υπήρχαν ευρήματα ότι για να αλλάξεις μια συνήθεια χρειάζεσαι 21 ημέρες συνεχόμενης αποχής από την παλαιότερη. Πλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος χρόνος που χρειάζεσαι για να αποβάλεις τη δύναμη της συνήθειας και να καταστήσεις αυτόματη στη ζωή σου την καινούρια συνήθεια είναι σχεδόν οι 2 μήνες. Συγκεκριμένα, αναφέρονται οι 66 ημέρες.
Ας μην εμμένουμε όμως σε αριθμούς, ειδικά όταν τα αποτελέσματα ερευνών είναι αμφιλεγόμενα και δεν πιστοποιούνται διαχρονικά. Ας εμμείνουμε στο ότι θέλουμε να εφαρμόζεις κάθε ημέρα ή όσο πιο συχνά γίνεται τη νέα σου συνήθεια. Και τότε θα δεις τη «δύναμη της συνήθειας», αλλά όχι της παλιάς συνήθειας που σε κρατάει πίσω και δεν είναι καλή για εσένα. Αλλά της καινούριας, που έχει να σου προσφέρει περισσότερα καλά!