Ξοδεύουμε, κατά μέσο όρο, 25 χρόνια από τη ζωή μας στο να κοιμόμαστε. Οι σωστές στάσεις ύπνου, επομένως, είναι μείζονος σημασίας προκειμένου αυτή η μεγάλη περίοδος της ζωής μας να είναι αποδοτική.
Τι σημαίνει «αποδοτικός» ύπνος θα δούμε εν συνεχεία. Το κυρίως θέμα του παρόντος άρθρου, βέβαια, αποτελούν οι στάσεις ύπνου. Εμείς θα δούμε μερικές από τις πιο συνηθισμένες, μαζί με τα θετικά και τα αρνητικά τους. Εννοείται ότι θα καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα με την πιο κατάλληλη ή τις πιο κατάλληλες στάσεις ύπνου.
Άλλα άρθρα που ενδεχομένως να σε ενδιαφέρουν:
- Πώς να βελτιώσεις τη μνήμη σου
- 12 Τρόποι αντιμετώπισης της άσχημης αναπνοής
- Δεν χωνεύεις εύκολα – Λόγοι, Πρόληψη, Αντιμετώπιση.
Γιατί είναι σημαντικό να κοιμάσαι καλά;
Όπως προλογίσαμε, σπαταλάμε περίπου το ¼ της ζωής μας στον ύπνο. Η διαδικασία αυτή είναι απαραίτητη διότι, παίρνοντας την κατάλληλη ξεκούραση, κάνουμε καλό σε εμάς γενικά, στην ευεξία μας.
Το να κοιμάσαι καλά, λοιπόν, έχει πολλά οφέλη. Ανανεώνει το σώμα. Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία των διάφορων οργάνων και συστημάτων. Συμβάλλει στη μέγιστη «απόδοση» και λειτουργία του εγκεφάλου.
Αντιλαμβάνεσαι ότι είναι ο χρόνος που αφιερώνουμε στον ύπνο έχει μεγάλη σημασία, όπως εξίσου σημαντικό είναι ο χρόνος αυτό να αφιερώνεται καλά και σωστά. Στο πλαίσιο αυτό εντάσσονται οι στάσεις ύπνου, με τα καλά και αρνητικά γνωρίσματα που έχει η καθεμία. Εσύ πρέπει να διαλέξεις εκείνη που σου ταιριάζει περισσότερο, αν και υπάρχουν αντικειμενικά και επιστημονικά στάσεις ύπνου που συνιστώνται ευρύτατα και στάσεις ύπνου που σχεδόν απαγορεύονται από τους ορθοπεδικούς.
Στάσεις ύπνου – Πώς πρέπει να κοιμάσαι σωστά
Στο πλάι, σε ευθεία, με τα χέρια κάτω: Μία από τις καλύτερες στάσεις ύπνου
Η πρώτη από τις στάσεις ύπνου που θα αναλύσουμε είναι γνωστή κι ως log position, στάση κούτσουρου δηλαδή. Είναι όταν στηρίζεσαι στη μία πλευρά σου, χέρια και πόδια είναι τεντωμένα προς τα κάτω, και όλο το σώμα βρίσκεται σχεδόν σε μία ευθεία. Οι ειδικοί προτείνουν να επιλέγεις τη συγκεκριμένη, μιας και είναι μία από τις γενικά καλύτερες στάσεις ύπνου. Μάλιστα, υποστηρίζουν ότι είναι προτιμότερο να επιλέγεις την αριστερή πλευρά του σώματός σου και να στηρίζεσαι σε αυτή. Γιατί έτσι βοηθάς την καλύτερη ξεκούραση βασικών οργάνων σου.
Προτερήματα:
Είναι ιδανική στάση για τη σπονδυλική στήλη αφού λαμβάνει πλήρη υποστήριξη στη φυσική της καμπύλη. Προλαμβάνει πόνους στον αυχένα και στην πλάτη, ενώ μειώνει την άπνοια και το ροχαλητό. Είναι η καλύτερη από τις στάσεις ύπνου για τις γυναίκες που κυοφορούν.
Ελαττώματα:
Υπάρχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξεις ενοχλήσεις στους γοφούς ή στη μέση ή στον αυχένα σου, κυρίως επειδή στηρίζεσαι μονόπλευρα και το ένα πόδι δεν έχει επαρκή στήριξη καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου. Η πλαϊνή θέση στον ύπνο ευνοεί το σχηματισμό ρυτίδων, αφού το πρόσωπο βρίσκεται σε συνεχή τριβή και ζάρωμα με το μαξιλάρι. Συστηματικός και συνεχής ύπνος στην εν λόγω στάση μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση στο στήθος.
Λύσεις:
Επειδή κατά τα άλλα η θέση αυτή είναι πολύ καλή, μπορείς να κάνεις τα εξής: να χρησιμοποιείς ένα γεμάτο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου, φροντίζοντας τακτικά να αλλάζεις τη μαξιλαροθήκη σου. Επίσης, να τοποθετείς ένα μαξιλαράκι ανάμεσα στα μπούτια σου ή κοντά στο εσωτερικό των γονάτων σου έτσι ώστε να βελτιώσεις τη στήριξη και του άνω ποδιού.
Η εμβρυακή είναι από τις συνηθέστερες στάσεις ύπνου· είναι, όμως, σωστή;
Σε διάφορες έρευνες, προκύπτει ότι περίπου το ½ των ερωτηθεισών γυναικών και του γενικού πληθυσμού στις γυναίκες κοιμάται σε αυτή τη στάση και μάλιστα την προτιμάει. Εμπεριέχει τη στήριξη στη μία πλευρά του σώματός σου, με τα γόνατα να λυγίζουν λιγότερο ή περισσότερο προς το στήθος και το σαγόνι να κοιτάει προς τα κάτω. Οι ορθοπεδικοί συνιστούν να προτιμάμε τη δεξιά πλευρά προκειμένου να λειτουργούν καλά τα σημαντικά όργανά μας.
Θετικά:
Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα άπνοιας ή ροχαλητού, αυτή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στάσεις ύπνου για τη μείωσή του. Επιπλέον, μειώνει αισθητά τον κίνδυνο για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Αν είσαι άρρωστη, έχεις ανακατωσούρες, ή διαταραχές κατά την έμμηνο ρήση που εμπεριέχουν την τάση για έμετο, τότε σίγουρα να επιλέγεις αυτή τη θέση ύπνου. Όπως και η προαναφερόμενη, έτσι κι αυτή η πλαϊνή στάση συνιστάται στις έγκυες γυναίκες.
Αρνητικά:
Μεγάλη καμπυλότητα στο κεφάλι και στο σώμα μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και στην πλάτη. Και, όπως και η log, έτσι και η fetal position (= εμβρυακή θέση) ενοχοποιείται για κρέμασμα στο στήθος και ρυτίδες στο πρόσωπό και στο σώμα.
Αντιμετώπιση:
Χρειάζεται να χρησιμοποιείς ένα καλό μαξιλάρι για τη στήριξη του λαιμού σου και να μην καμπουριάζεις πολύ στην προσπάθειά σου να πάρεις αυτή την εμβρυακή θέση. Τα κλινοσκεπάσματά σου πρέπει να αλλάζονται τακτικά, η μαξιλαροθήκη, ει δυνατόν, ανά 3 ημέρες. Ακόμη, οι ειδικοί προτείνουν να αλλάζεις πλευρές κατά τα διάρκεια του ύπνου σου σε αυτή τη στάση.
Θέση ελεύθερης πτώσης: Την θεωρείς κι εσύ χαλαρωτική, οπότε την επιλέγεις;
Στην αγγλική βιβλιογραφία θα τη βρεις ως free fallfall sleeping position, γι’ αυτό κι εμείς τη μεταφράσαμε αυτολεξεί. Έγκειται στην «μπρούμητη» στάση, όπου στηρίζεσαι στο στομάχι σου καθόσον κοιμάσαι. Πολλές γυναίκες, πολλοί άνδρες, πολλά παιδιά την επιλέγουν, νιώθοντας όμορφα με το να … ξεχύνονται στο κρεβάτι και να ξεκουράζονται. Οι ειδικοί, ωστόσο, είναι πλήρως αντίθετοι, και τη θεωρούν μία από τις χειρότερες στάσεις ύπνου για τον άνθρωπο.
Καλά στοιχεία:
Το μοναδικό καλό στοιχείο που έχει φανεί να υπάρχει είναι ότι μερικές φορές περιορίζει το ροχαλητό.
Κακά στοιχεία:
Προκαλεί ένταση και πόνο στη σπονδυλική στήλη, στην κατώτερη σπονδυλική στήλη και στον αυχένα. Η ροή του αίματος περιορίζεται αισθητά στο πρόσωπό σου, οπότε οδηγεί σε πρόωρη γήρανση και σχηματισμό ρυτίδων. Και το χειρότερο όλων, προκαλεί αφύσικο στρες στα εσωτερικά όργανά σου, μη επιτρέποντάς τους να λειτουργούν ομαλά και φυσιολογικά.
Εναλλακτικές προτάσεις για εσένα που σου αυτή τη στάση:
Σιγά – σιγά ξεκίνησε να δοκιμάζεις τις πλαϊνές στάσεις ύπνου, όπως οι προαναφερόμενες. Βάζε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στο στομάχι και στο στρώμα σου. Ακόμη κι αν σε δυσκολεύει να μείνεις για ολόκληρη τη νύχτα σε εμβρυακή στάση ή πλαϊνή γενικότερα, προσπάθησέ το στην αρχή με αυτό-περιορισμό για μερική ώρα. Με τον καιρό θα δεις ότι θα σου κάνει καλό οπότε και δε θα θέλεις να πέφτεις χύμα στο κρεβάτι σου. Επιπλέον, είναι πολύ καλό να δοκιμάσεις και την στάση ύπνου που θα αναφέρουμε ακριβώς παρακάτω, το να κοιμάσαι δηλαδή ανάσκελα σε ευθεία γραμμή. Είναι μάλλον η καλύτερη από τις στάσεις ύπνου.
Ανάσκελα, σε ευθεία γραμμή, όπως οι στρατιώτες: Η ιδανική από τις στάσεις ύπνου
Ενέχει το να κοιμάσαι ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σε ευθεία γραμμή, τα πρώτα μάλιστα στα πλαϊνά των ποδιών σου. Φαίνεσαι σαν στρατιώτης, γι’ αυτό προφανώς και η ονομασία της ως soldier sleeping posture. Οι ειδικοί την κατατάσσουν ως την καλύτερη από τις στάσεις ύπνου για το ανθρώπινο σώμα και τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Θετικά γνωρίσματα:
Βοηθάει να βελτιώσεις τη στάση που έχει το σώμα σου στην καθημερινότητά σου, είτε είσαι όρθια είτε είσαι καθιστή. Είναι η ιδανική στάση για του ώμους, την πλάτη, τη μέση και τη σπονδυλική σου στήλη. Θεραπεύει την αϋπνία (δες και το σχετικό άρθρο μας με τίτλο: «Αντιμετώπιση αϋπνίας – 12 Αποτελεσματικές πρακτικές»). Μειώνει την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και τις πιθανότητες να εμφανίσεις πονοκέφαλο. Τέλος, προστατεύει από τις ρυτίδες στο πρόσωπο και συντείνει στη διατήρηση σφριγηλού και στητού στήθους (δες και το σχετικό άρθρο μας με τίτλο: «Μεγάλο στήθος με φυσικό τρόπο – 15 Συνταγές, συμβουλές και μυστικά»).
Αρνητικά γνωρίσματα:
Μιας και η βαρύτητα τραβάει κάτω τη γλώσσα, αυτή η στάση μπορεί να ευνοήσει την ανάπτυξη ροχαλητού σε άτομα που υποφέρουν από άπνοια κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης, υπάρχει πιθανότητα να προκαλέσει πόνο στη μέση και να επηρεάσει αρνητικά το βρέφος στις εγκύους.
Τρόποι επίλυσης των πιθανών αρνητικών αποτελεσμάτων:
Προσπάθησε να κοιμάσαι στην πλάτη σου σε όσο το δυνατόν πιο ευθεία γραμμή. Στην αρχή μπορείς να έχεις ένα λεπτό μαξιλάρι στο κεφάλι σου και έπειτα να μην έχεις καθόλου. Αυτό αφενός θα μειώσει τον κίνδυνο για πόνο στον αυχένα, αφετέρου μπορεί να μειώσει το ροχαλητό. Επιπρόσθετα, μπορείς να χρησιμοποιείς ένα αφράτο μαξιλάρι κάτω / πίσω από τα γόνατά σου, και να τοποθετείς από πάνω τα πόδια σου. Με το ανασήκωμα στη μέση των ποδιών σου βοηθάς ώστε να επιτυγχάνεται μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης κι άρα εξουδετερώνεται ο κίνδυνος για πόνος στη μέση.
Ανάσκελα, με τα πόδια και τα χέρια ανοιχτά, σαν … τον αστερία!
Η τελευταία από τις συνήθεις στάσεις ύπνου που έχουμε να περιγράψουμε και να αναλύσουμε είναι η παρούσα. Θέλει το σώμα να στηρίζεται στην πλάτη, με τα χέρια αυτή τη φορά να μην είναι ευθεία κάτω. Αντίθετα, σαν παραλλαγή της προηγούμενης, η συγκεκριμένη θέση συνήθως περιλαμβάνει πόδια που ανοίγουν δεξιά κι αριστερά. Και χέρια που συνήθως έρχονται δεξιά κι αριστερά από το κεφάλι. Έτσι, ως τελικό αποτέλεσμα μοιάζεις να έχεις μια μορφή σαν τον αστερία.
Τα συν:
Όπως και η προηγούμενη, είναι αναμφίβολα ιδανική για την σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τη μέση (όχι όμως για τους ώμους). Βοηθάει με το πρόβλημα της αϋπνίας και μειώνει τις πιθανότητες για πονοκέφαλο. Δεδομένου ότι το πρόσωπο δεν έρχεται σε επαφή με το μαξιλάρι, προστατεύεται από τις ρυτίδες και τα «σπασίματα». Ακόμη, επειδή το κεφάλι είναι ανασηκωμένο και το στομάχι έχει τη δυνατότητα να «κάθεται», οι ουσίες από το δεύτερο δεν μπορούν να ξαναπεράσουν από τον οισοφάγο, οπότε και δεν υπάρχει φόβος γαστοεοισοφαγικής παλινδρόμησης. Τα όργανα δεν πιέζονται, δεν στρεσάρονται, λειτουργούν ομαλά.
Τα πλην:
Μπορεί να προκληθεί πόνος στο κατώτερο σημείο της πλάτης, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την παραπάνω από τις στάσεις ύπνου. Η βαρύτητα ωθεί προς τα κάτω τη γλώσσα, ευνοώντας την ανάπτυξη ροχαλητού σε άτομα που πάσχουν από άπνοια το βράδυ. Η άβολη και περίεργη θέση στα χέρια μπορεί να επιβαρύνει τα νεύρα στους ώμους, προκαλώντας πόνο.
Τι να κάνεις:
Είναι σημαντικό να αφήνεις τα χέρια σου ελεύθερα κάτω, χωρίς απαραίτητα να τα «κολλάς» δεξιά κι αριστερά στα πόδια. Τέλος, προσπάθησε να μη χρησιμοποιείς μεγάλο μαξιλάρι και στη συνέχεια να μην χρησιμοποιείς καν. Αυτό θα σε βοηθήσει να πετυχαίνεις μια φυσική και κατάλληλη στάση ξεκούρασης για τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τη μέση και την πλάτη σου.
Μετά από αυτά, μπορείς σίγουρα να προσαρμόσεις τον ύπνο σου. Υπάρχουν αρκετές στάσεις ύπνου, με μικρές παραλλαγές, που μπορείς να υιοθετήσεις. Βάσει των όσων περιγράψαμε, επίλεξε ό,τι πιστεύεις ότι σε βολεύει περισσότερο και σου κάνει το μεγαλύτερο καλό!