Αν ο βραδινός ύπνος σε… κουράζει αντί να σε ξεκουράζει, τότε η αντιμετώπιση αϋπνίας είναι ένα φλέγον για εσένα ζήτημα. Τι μπορείς να κάνεις για να κοιμάσαι επαρκώς και να απολαμβάνεις όλα τα οφέλη ενός καλού ύπνου; Τι χρειάζεται να τροποποιήσεις στον ύπνο, κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και γενικότερα στη ζωή σου; Πώς θα καταφέρεις να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα της αϋπνίας και κάθε άλλη δυσκολία που έχεις στον ύπνο;
Η συγγραφική ομάδα του περιοδικού Δυναμική Γυναίκα σού έχει ορισμένες λύσεις. Εφαρμόζοντας επιλεκτικά μία – δύο εξ αυτών, ενδεχομένως και να μην πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ωστόσο, με μία πιο ολοκληρωμένη προσπάθεια από πλευράς σου, η αντιμετώπιση αϋπνίας θα είναι εφικτή!
Διάβασε προσεκτικά κάθε παράγοντα που πιθανώς να σε οδηγεί στο να μην κοιμάσαι καλά. Σκέψου τι από όλα μπορεί να συμβαίνει σε εσένα. Και πράξε αναλόγως!
Αρχική επισήμανση
Το άρθρο αυτό έχει ξεκάθαρα συμβουλευτικό κι ενημερωτικό χαρακτήρα. Εμείς έχουμε να προτείνουμε σε όλους και όλες σας να διαβάσετε και να κρίνετε μόνοι τι χρειάζεστε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Ωστόσο, δε θέλουμε κανείς και καμία να προτρέξει σε συμπεράσματα και πορίσματα. Αυτή είναι η δουλειά ενός επαρκώς καταρτισμένου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Διότι συχνά, η αρωγή του ειδικού είναι αναγκαία για την αντιμετώπιση αϋπνίας αλλά και άλλων ζητημάτων.
Αντιμετώπιση αϋπνίας – 12 Αποτελεσματικές πρακτικές
1. Διαχείριση άγχους
Πρώτο – πρώτο στη λίστα με τις 12 αποτελεσματικές πρακτικές για την αντιμετώπιση αϋπνίας βρίσκεται φυσικά το στρες. Η κατάλληλη διαχείριση με σκοπό την καταπολέμηση του άγχους είναι πολύ σημαντική για έναν ποιοτικό ύπνο. Κι ένας ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για μία εποικοδομητική ημέρα και καθημερινότητα.
Δε θα πούμε πολλές λεπτομέρειες επί του παρόντος, μιας και έχουμε αρκετές φορές μιλήσει για το άγχος σε άρθρα μας. Θα σε παραπέμψουμε, βέβαια, σε μερικά άρθρα με πρακτικές, συμβουλές και τρόπους για το πώς να χαλαρώνεις και να διαχειρίζεσαι μόνος / μόνη σου το στρες.
- Πώς να χαλαρώσεις – Τρόποι για ψυχοσωματική χαλάρωση που προτείνει η Ψυχολογία
- Πώς να ηρεμήσω από το άγχος: 5 Ουσιαστικές συμβουλές – 8 Αγχολυτικές τροφές και βότανα.
2. Φωτισμός, θόρυβος, τηλεόραση
Προτού δούμε τα ζητήματα παθολογίας που θα μπορούσαν να υποκρύπτονται, ας ρίξουμε μια καλή ματιά σε πιο «πρακτικά» ζητήματα. Μήπως για να κοιμηθείς χρειάζεσαι ηρεμία στο χώρο σου ή ακόμη κι άκρα σιωπή; Ίσως ο ήχος από τα αυτοκίνητα που διέρχονται το βράδυ από το δρόμο, οι φωνές των περαστικών ή των γειτόνων σου, η φασαρία που κάνουν οι υπόλοιποι ένοικοι της πολυκατοικίας σου κ.ο.κ. να μη σε αφήνουν να ηρεμήσεις. Έτσι, δεν κοιμάσαι το ένα βράδυ, δεν κοιμάσαι το δεύτερο βράδυ, και μπαίνεις σιγά – σιγά σε ένα φαύλο κύκλο αϋπνίας.
Υπάρχουν, μάλιστα, άνθρωποι που ακόμη και ο ήχος του ψυγείου ή του ρολογιού μπορεί να τους εκνευρίζει και να διαταράσσει τον ομαλό ύπνο τους. Εκτός του θορύβου, υπάρχουν κι άλλες εξωτερικές συνθήκες που ίσως να επηρεάζουν τον ύπνο σου. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο φωτισμός. Τα φώτα στο χώρο όπου κοιμάσαι, απ’ όπου κι αν προέρχονται (δρόμο, τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο, φωτιστικό δωματίου κ.λπ.), δεν επιτρέπουν έναν ομαλό ύπνο κι ευνοούν τα ξυπνήματα.
Η αντιμετώπιση αϋπνίας, επομένως, προτείνει: α) τον ήπιο φωτισμό στο δωμάτιο που κοιμάσαι ή σε πλησίον δωμάτιο· β) την ελαχιστοποίηση του θορύβου που σε ενοχλεί ή την αντικατάστασή του από ευχάριστους ήχους, π.χ. τη μουσική της αρεσκείας σου· γ) τη μη ενασχόληση με κινητά, tablets, ηλεκτρονικούς υπολογιστές και τηλεοράσεις για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
3. Εντοπισμός και αντιμετώπιση τυχόν ψυχικής διαταραχής
Εκτός από το … συνηθισμένο καθημερινό στρες. υπάρχουν πολυάριθμες ψυχικές διαταραχές που ενοχοποιούνται για την αϋπνίας. Συναισθηματικές διαταραχές, διαταραχές διάθεσης, μετατραυματικό στρες, διαταραχές λόγω πρόσληψης τροφής, διαταραχές από τη λήψη ουσιών, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και άλλες.
Όλες μπορεί να δυσκολεύουν τον οργανισμό σου, με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, στο να κοιμηθεί και μάλιστα επαρκώς.
Για το λόγο αυτό, αλλά και εξαιτίας κάθε άλλης επίπτωσής τους, κρίνεται επιτακτικό να διαγνώσεις τυχόν ύπαρξή τους. Και να την αντιμετωπίσεις, φυσικά, με την κατάλληλη βοήθεια από ψυχολόγο ή και ψυχίατρο.
4. Εντοπισμός και αντιμετώπιση τυχόν παθολογίας
Πιθανή αιτία για τις δυσκολίες στον ύπνο είναι η ύπαρξη κάποιας ασθένειας που έχεις ήδη ή δεν έχεις ακόμη εντοπίσει.
Μάλιστα, συγκεκριμένες ασθένειες μπορούν να προβλεφθούν από τη χρόνια αϋπνία, αφού έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με αυτήν. Παραδείγματα παθολογικής φύσεως που ενδέχεται να συνυφαίνονται με τις δυσκολίες στον ύπνο είναι: η συχνοουρία (ή νυκτοουρία), ο χρόνιος πόνος, η αρθρίτιδα, η καρδιακή ανεπάρκεια, η παλινδρόμηση (γαστοοισοφαγική παλινδρόμηση), το Alzheimer, το Parkinson, ο υπερθυρεοειδισμός, η πνευμονοπάθεια και οι δυσκολίες στην αναπνοή.
Σε κάθε περίπτωση είναι μείζονος σημασίας να ελέγχεις τακτικά την υγεία σου και να έχεις επίγνωση τυχόν παθολογικών προβλημάτων.
5. Αύξηση κατανάλωσης νερού
Αντιμετώπιση αϋπνίας μέσα από την αύξηση του νερού που πίνεις. Το έχεις σκεφτεί αυτό ποτέ;
Μπορεί να μην το έχεις ακούσει ξανά, όμως ισχύει. Είναι μάλιστα κι ένας από τους συνηθέστερους λόγους για τις βραδινές λιγούρες μας. Η μη επαρκής κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα δυσχεραίνει και την ποιότητα του ύπνου. Αν θέλεις να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια του ύπνου σου και να μην έχεις πρόβλημα αϋπνίας (,εφόσον δε συντρέχει κάποια (ψυχο)παθολογία,) πίνε μπόλικο νερό μέσα στη μέρα. Θα δεις ότι και οι λιγούρες τα βράδια θα σταματήσουν, και πιο εύκολα θα κοιμάσαι, και πιο σπάνια θα ξυπνάς κατά τη διάρκεια του ύπνου σου.
6. Μειωμένη ποσότητα βραδινού γεύματος
Το βραδινό σου γεύμα πρέπει πάντοτε να είναι ελαφρύ και μετρημένο. Τις φορές που σκοπεύεις να βγεις ή να φας βαριά το βράδυ είναι προτιμότερο (για να μην πούμε αναγκαίο) να τρως μετρημένα και περιορισμένα το μεσημέρι. Π.χ. μισό μεσημεριανό όταν το βράδυ έχεις κληθεί για τραπέζι, γλέντι και λοιπά. Διότι, όταν τρως πολλή ποσότητα φαγητού πριν κοιμηθείς, τότε ο οργανισμός σου θα σε αφήνει ξύπνιο μέχρι να φτάσει σε ένα ικανοποιητικό στάδιο της πέψης. Άσε που ορισμένες τροφές από μόνες του κρατούν ενεργοποιημένο το μεταβολισμό κατά το βράδυ και κατά τον ύπνο, μην αφήνοντας τον εγκέφαλο να χαλαρώσει στην ουσία.
7. Επαρκής κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα
Είναι σχεδόν η αντίθετη περίπτωση από την προαναφερόμενη. Σε στερητικές ή εξαντλητικές δίαιτες, σε ημέρες που λόγω φόρτου εργασίας δεν πρόλαβες να φας επαρκώς, ή λόγω κακής διάθεσης δεν θέλησες να φας καλά, είναι πολύ πιθανό να δυσκολευτείς να κοιμηθείς. Πόσο μάλλον όταν κάτι αντίστοιχο συμβαίνει επί μακρόν. Δεν έχεις φάει καλά μέσα στην ημέρα και το βράδυ ο οργανισμός σου σε ξυπνάει για να αναπληρώσει.
Ποια είναι η λύση; Η προφανής! Κάθε ημέρα να τηρείς ένα σχετικά προγραμματισμένο διατροφολόγιο, που θα περιλαμβάνει πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό. Μετρημένες ποσότητες σε κάθε γεύμα, αλλά τακτικά γεύματα. Κι όπως προαναφέραμε, όχι μεγάλες ποσότητες στο βραδινό.
8. Αλκοόλ, νικοτίνη, καφεΐνη
Το αλκοόλ, παρόλο που έχει κατασταλτική δράση και βοηθάει στη χαλάρωση, δεν επιτρέπει στον οργανισμό μας να φτάσει σε πιο βαθιά στάδια ύπνου. Η καφεΐνη (που εμπεριέχεται στους καφέδες, στο τσάι, στα ενεργητικά ποτά και στα αναψυκτικά τύπου cola) έχει εξαιρετικά διεγερτική δράση. Η νικοτίνη είναι εξίσου διεγερτική και δυσκολεύει τον ύπνο.
Ακόμα κι αν δεν το κάνεις τακτικά, τις ημέρες που έχεις πιει πολύ αλκοόλ, πολλούς καφέδες ή έχεις κάνει πολλά τσιγάρα, θα δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή θα ξυπνάς διαρκώς. Προσπάθησε να μην υπερκαταναλώνεις τις προαναφερόμενες ουσίες και να είναι περιορισμένη ή μηδαμινή η κατανάλωσή τους μετά το απόγευμα.
Όσον αφορά στην κατάχρηση – κι όχι απλά στη χρήση – αυτών των ουσιών να ξέρεις ότι μπορεί να επιφέρει μόνιμα προβλήματα στον ύπνο. Εννοείται, βέβαια, πως αυτά αντιμετωπίζονται με την κατάλληλη ομάδα ειδικών.
9. Αναμονή προσαρμογής σε νέες συνθήκες
Ένας παράγοντας που μπορεί να ευθύνεται για το ότι ξυπνάς καταμεσής της νύχτας ή για το ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς είναι η διαφοροποίηση στο πρόγραμμά σου. Παραδείγματος χάριν, να άλλαξε ώρα η εργασιακή δραστηριότητά σου, ενώ επί αρκετά χρόνια ήταν προγραμματισμένη σε άλλες ώρες.
Τέτοιες αλλαγές είναι λογικό και αναμενόμενο να σε απορρυθμίζουν γενικότερα, αλλά και ειδικότερα στον ύπνο. Είναι απαραίτητο να δείξεις κατανόηση και λίγη υπομονή. Να αφήσεις μια περίοδο μερικών ημερών ή ακόμη και εβδομάδων προκειμένου να «ρυθμιστείς» ξανά σωστά.
10. Βελτίωση των συνηθειών στον ύπνο
Η αντιμετώπιση αϋπνίας μπορεί να πραγματοποιηθεί εάν βελτιώσεις τις συνήθειες που έχεις στον ύπνο. Παραπάνω μιλήσαμε για το φωτισμό, την τηλεόραση, το κινητό και τον εξωτερικό θόρυβο. Εν προκειμένω, θα αναφερθούμε σε άλλες εξωτερικές συνθήκες αλλά και συνήθειές σου κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πιο ειδικά, είναι βασικό να έχεις σχετικά σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αν το ένα βράδυ ξαπλώνεις στις 8, το επόμενο 12, το μεθεπόμενο στις 9 και μετά πάλι στις 2, τότε είναι αναμενόμενο να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Ο οργανισμός σου δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα ύπνου.
Επιπλέον, η θερμοκρασία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μία από τις αποτελεσματικές πρακτικές για την αντιμετώπιση αϋπνίας είναι, δηλαδή, το να κοιμάσαι σε ένα δροσερό δωμάτιο. Κατά τους κρύους μήνες, μη μένεις με φουλ το καλοριφέρ και 3 κουβέρτες το βράδυ. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, δρόσιζε ως ένα σημείο το δωμάτιό σου. Το σώμα χρειάζεται δροσερό περιβάλλον για να διευκολυνθεί να ηρεμήσει και να κοιμηθεί.
Τέλος, εξίσου σημαντικό είναι να έχεις καθαρά, τακτικά ανανεωμένα κλινοσκεπάσματα κι ένα αερισμένο σε καθημερινή βάση δωμάτιο. Όλα αυτά θα σε βοηθούν στο να κοιμάσαι πολύ πιο εύκολα και πολύ πιο ευχάριστα.
11. Φαρμακευτική αγωγή
Μήπως λαμβάνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή; Αν ανατρέξεις στις πιθανές παρενέργειές της, πολύ πιθανό να δεις ότι συμπεριλαμβάνεται η δυσκολία στον ύπνο. Γιατί υπάρχουν πολλά φάρμακα που, προκειμένου να εξαλείψουν κάτι άλλο, προκαλούν αϋπνία.
Τέτοια φάρμακα είναι σίγουρα όσα εμπεριέχουν καφεΐνη, όπως είναι τα αδυνατιστικά. Ειδικά ο συνδυασμός συμπληρωμάτων αδυνατίσματος με παυσίπονα και αποσυμφορητικά είναι αρκετά αναμενόμενο να προκαλέσουν αϋπνίες. Άλλα φάρμακα που ενέχουν τον εν λόγω κίνδυνο είναι εκείνα που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση κι εκείνα που είναι για την καρδιά. Επίσης, όσα είναι για την αντιμετώπιση αλλεργιών και, τέλος, τα αντικαταθλιπτικά.
Σε κάθε περίπτωση, εάν εμφανίζεις δυσκολίες στον ύπνο για καιρό (π.χ. για ένα μήνα συνεχόμενα), είναι σημαντικό να το αναφέρεις στο γιατρό που σου κάνει τη συνταγογράφηση. Ίσως χρειαστεί τροποποίηση των ωρών που παίρνεις τα φάρμακα, της δοσολογίας τους, της μάρκας τους ή και της δραστικής ουσίας συλλήβδην.
12. Χαμομήλι και χαλαρωτική δράση
Θα μπορούσαμε να το εντάξουμε στην πρώτη από τις 12 πρακτικές για την αντιμετώπιση αϋπνίας, τη διαχείριση του στρες. Ωστόσο, κρίναμε σκόπιμο να την αναφέρουμε ως ξεχωριστή πρακτική για να επισημάνουμε τη μεγάλη συνεισφορά της στο πρόβλημα αϋπνίας.
Το χαμομήλι συνιστά ένα από τα πιο αποτελεσματικά βότανα για το άγχος. Στην αρχαιότητα ήταν εξίσου γνωστό. Μάλιστα, οι Αιγύπτιοι το είχαν αφιερώσει στο θεό Ήλιο, τον οποίο θεωρούσαν γιατρό των μολυσματικών ασθενειών. Αποτελεί ένα παλιό θεραπευτικό μέσο που καταπραΰνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Έχει χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση της Γενικευμένης Αγχώδους Διαταραχής, ενώ οι αγχολυτικές του ιδιότητες βοηθούν τα νεύρα να χαλαρώνουν. Η γλυκίνη που περιέχει μειώνει τους μυϊκούς σπασμούς. Ενώ, όπως υποστηρίζεται επιστημονικά, παραμένει στο αίμα για περίπου 2 εβδομάδες μετά την κατανάλωση ενός αφεψήματος χαμομηλιού. Παθήσεις νευρικής φύσεως, όπως είναι οι αϋπνίες, οι κρίσεις άσθματος, οι ζαλάδες, οι ημικρανίες και οι νευραλγίες, αντιμετωπίζονται ως ένα βαθμό με τη συστηματική κατανάλωση χαμομηλιού.
Μπορείς να πίνεις λίγο χαμομήλι 30 – 60 λεπτά πριν το βραδινό σου ύπνο. Τέλος, μην ξεχάσεις να ανατρέξεις στο άρθρο με τα 11 πιο αποτελεσματικά βότανα για το άγχος. Σε αυτό θα βρεις άλλα 10 βότανα που συμβάλλουν εξίσου αρκετά στην καταπολέμηση του στρες κι όλων των αρνητικών συνεπειών που αυτό έχει – βλ. αϋπνίες.