Υπάρχουν ορισμένες τροφές για καλή καρδιά. Πρόκειται για τρόφιμα κυρίως τα οποία συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, στο να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε την καλή υγεία στην καρδιά μας. Σε αυτό το ζωτικής σημασίας όργανο του ανθρώπινου οργανισμού.
Ακόμη και αν δεν προσέχετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, προσπαθήστε να εντάξετε με το σωστό τρόπο τις τροφές για καλή καρδιά που παρουσιάζονται στο παρόν άρθρο του περιοδικού.
Μην ξεχάσετε να δείτε και τα εξής:
- Υπερτροφές για γυναίκες – Οι 12 καλύτερες
- Οι 16 αντικαρκινικές τροφές που πρέπει να γνωρίζουμε
- Τροφές και Συμβουλές για να πέσει η κοιλιά
- 8 Αγχολυτικές τροφές και βότανα.
11 Τροφές για καλή καρδιά
1) Τα κεράσια· μπορείτε να εντάξετε σε πάρα πολλά πιάτα
Χωρίς κάποιον ιδιαίτερο λόγο, επιλέξαμε να αναφέρουμε πρώτα τα κεράσια στη λίστα με τις 11 τροφές για καλή καρδιά. Ένα φρούτο που έχουμε αρκετά στη χώρα μας, γευστικό, δροσιστικό, χορταστικό. Είναι πλούσια σε μία συγκεκριμένη ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών που λέγονται ανθοκυανίνες. Αυτές προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Όλα τα είδη κερασιών τις έχουν και έχουν επομένως τις εν λόγω ωφέλιμες δράσεις.
Μπορείτε να τρώτε μερικά αποξηραμένα κεράσια μαζί με το πρωινό ή βραδινό σας γιαούρτι. Μπορείτε να αφαιρείτε τον πυρήνα σε μερικά βύσσινα ή μεγάλα κόκκινα κεράσια, να τα τεμαχίζετε και να τα προσθέτετε στις σαλάτες σας. Ένα ποτήρι από φυσικό χυμό κερασιών οποιουδήποτε είδους θα μπορούσε να συμπληρώνει το πρωινό σας γεύμα, μαζί με κάποιον υδατάνθρακα και κάποια πρωτεΐνη. Για παράδειγμα γιαούρτι με δημητριακά και χυμό κερασιών ή φρυγανιές με αβγό βραστό και χυμό. Τέλος, μπορείτε να τρώτε 18 – 22 κεράσια ή βύσσινα ως δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.
2) Το πιπέρι καγιέν είναι το καλύτερο μπαχαρικό για το σάκχαρο και την καρδιά
Ένα από τα μπαχαρικά που δεν πολυχρησιμοποιείτε από τις Ελληνίδες νοικοκυρές. Ωστόσο, τα εξαιρετικά οφέλη του στην καρδιά – και όχι μόνο – πρέπει να σας πείσουν να υιοθετήσετε άλλη στάση. Το κόκκινο καυτερό πιπέρι καγιέν βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, έπειτα από ένα γεύμα.
Επίσης, μην ξεχνάτε ότι προσθέτοντας μπαχαρικά με έντονη γεύση, όπως το πιπέρι καγιέν, μειώνουμε το αλάτι. Διότι απαιτείται λιγότερη ποσότητα από αυτό ώστε να είναι εύγεστο το φαγητό μας!
Δείτε επίσης «Τα 5 μπαχαρικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό»!
3) Τα πορτοκάλια είναι από τις must τροφές για καλή καρδιά … και όχι μόνο
Το αγαπημένο αυτό φρούτο συναντάμε άφθονο κυρίως κατά τη χειμερινή εποχή. Είναι πλούσιο σε μία ουσία που ονομάζεται και πηκτίνη και συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης. Επιπλέον, έχει πολύ κάλιο, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Έχει βρεθεί, μάλιστα, ότι ένα άλλο αντιοξειδωτικό στοιχείο που εμπεριέχεται στα πορτοκάλια, η εσπεριδίνη, βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην ομαλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Τα πορτοκάλια είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (3 γραμμάρια ανά τεμάχιο!) και βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C.
Πρέπει να ξέρετε ότι τα πορτοκάλια έχουν λίγες θερμίδες, περίπου 60 θερμίδες το τεμάχιο. Μπορείτε να στύβετε περίπου 3 – 4 πορτοκάλια για τον πρωινό χυμό σας, μαζί με ένα τοστάκι ή ένα γιαούρτι με μέλι και δημητριακά. Μπορείτε να τρώτε 1 – 2 πορτοκάλια ωε δεκατιανό σνακ και 2 – 3 ως απογευματινό σνακ. Ένας έξυπνος τρόπος να επωφελείστε από αυτά είναι να στύβετε λίγο χυμό τους σε σπιτικά γλυκά π.χ. κέικ, σε φαγητά για να ενισχύετε τη γεύση τους π.χ. κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο, αλλά και σε σαλάτες λαχανικών αντί για λεμόνι ή ξίδι.
4) Η γλυκοπατάτα: μια healthy εκδοχή της πατάτας
Είναι πιο ακριβές από τις συνηθισμένες πατάτες, αλλά είναι τόσο ωφέλιμες. Συνιστούν την πιο υγιεινή εκδοχή πατάτας που μπορείτε να καταναλώνετε, κι αυτό το γνωρίζετε σίγουρα όσοι και όσες από εσάς ασχολείστε με fitness, bodybuilding και τα συναφή! Η γλυκοπατάτες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνη Α. Με όλα αυτά τα συστατικά τους αποτελούν αναντίρρητα μία από τις τροφές για καλή καρδιά που αξίζει να υπάρχει στο μενού όλων μας.
Τρώτε μία γλυκοπατάτα βραστή, ψητή ή στο ατμό ως το κομμάτι υδατάνθρακα του μεσημεριανού γεύματος. Και συμπληρώνετε με σαλάτα και με πρωτεΐνη όπως στήθος κοτόπουλο, ψάρι ή μοσχαρίσιο κρέας. Μπορείτε να την τρώτε μόνη της ως βραδινό γεύμα αναμειγμένη με μαρούλι. Δοκιμάστε να προσθέτετε χυμό λεμονιού, χυμό πορτοκαλιού, κανέλα, γλυκιά πάπρικα ή καυτερό κόκκινο πιπέρι καγιέν για να ενισχύετε τη γεύση τους.
5) Τα αμύγδαλα έχουν ευεργετικά για την καρδιά λιπαρά
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με ίνες, ευεργετικά λιπαρά για την καρδιά και τα αγγεία, φυτικές στερόλες και βιταμίνη Ε. Βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Αναφερόμαστε πάντοτε στα ανάλατα και άψητα αμύγδαλα. Μπορείτε να τρώτε 3 – 4 μαζί με ένα κύριο γεύμα της ημέρας σας, όποιο κι αν είναι αυτό. Μπορείτε να προσθέτετε εξίσου λίγα τεμαχισμένα στις σαλάτες σας αλλά και τα σπιτικά γλυκά σας. Και, φυσικά, μπορείτε να τρώτε 10 – 15 αμύγδαλα ως υγιεινό δεκατιανό σνακ.
6) Τα καρύδια έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά είναι από τις πιο ωφέλιμες τροφές για καλή καρδιά
Από τους καλύτερους και υγιεινότερους ξηρούς καρπούς μαζί με αμύγδαλα είναι τα καρύδια. Είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του οργανισμού συλλήβδην. Η κατανάλωσή τους έχει βρεθεί να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονής στις αρτηρίες. Ταυτόχρονα, συντείνουν στη μείωση της χοληστερίνης. Όταν αντικαθιστούμε με αυτά ανθυγιεινά σνακ, όπως τα chips και τα τυποποιημένα μπισκότα, τότε συμβάλλουμε σε μία καλύτερη υγεία της καρδιάς και γενικότερα.
Πράγματι, τα καρύδια (όπως και τα αμύγδαλα) έχουν μπόλικες θερμίδες. Ας μην συνδυάζουμε τις θερμίδες με κάτι κακό, μιας και θερμίδες σημαίνει ενέργεια. Κι όταν η ενέργεια προέρχεται από μια τόσο καλή πηγή, σίγουρα δεν πρέπει να αποφεύγεται!
Φάτε 2 – 3 καρύδια μαζί με το μεσημεριανό ή το πρωινό γεύμα σας. Σπάστε μερικά μέσα στις σαλάτες σας. Ή απλώς φάτε μια χούφτα καρύδια (200 – 300 θερμίδες έχουν) σα δεκατιανό σνακ.
7) Πλούσιο σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία
Από το πρώτο πάτημα της ελιάς παράγεται το ελαιόλαδο. Όπως αναφέρουμε και στον τίτλο, το λάδι ελιάς είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες, καθιστώντας το άκρως υγιεινό και άκρως απαραίτητο για τον οργανισμό.
Αντικαταστήστε κορεσμένα λίπη όπως το βούτυρο με αγνό παρθένο ελαιόλαδο. Και θα μειώσετε τη χοληστερίνη σας, ενώ συγχρόνως θα προστατεύσετε τα αγγεία σας.
Βάζετε 1 κουταλιά της σούπας ωμό παρθένο ελαιόλαδο στο φαγητό σας. Αυτή η 1 κουταλιά μπορεί να μπαίνει απευθείας στο μπολ με τα λαχανικά του μεσημεριανού και του βραδινού σας. Μπορεί να είναι, ακόμα, με τη μορφή σάλτσας σε κοκκινιστά φαγητά (κρέατα, μακαρόνια με σάλτσα κ.ά.). Όχι παραπάνω όμως!
8) Σολομός· κάτι ξέρουν οι Σουηδοί που τον έχουν στα παραδοσιακά τους πιάτα!
Αποτελεί μία από τις κατεξοχήν τροφές για καλή καρδιά που δεν μπορούσαμε να μην αναφέρουμε. Οι Σουηδοί τον έχουν ανάμεσα στα βασικά παραδοσιακά πιάτα τους. Είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο για αρρυθμίες. Οι αρρυθμίες, όπως ξέρουμε, συνδέονται άμεσα με την πρόκληση αιφνίδιου θανάτου από καρδιά… Να πούμε, επιπλέον, ότι ο σολομός έχει συστατικά που συνεισφέρουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Προτιμήστε να τον φτιάχνετε στο φούρνο, βάζοντάς τον σε λαδόκολλα μαζί με φρέσκα βότανα και με λαχανικά της αρεσκείας σας. Όταν είναι έτοιμα, προσθέτετε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Τρώτε ως μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα μαζί με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 3 κουταλιές της σούπας κρουτόν μέσα στη σαλάτα σας ή με 1 πατάτα ή 1 γλυκοπατάτα ψιλοκομμένη και μαγειρεμένη μαζί με το ψάρι. Μπορείτε να τρώτε σολομό 1 φορά την εβδομάδα, ενώ γενικότερα είναι απαραίτητο για λόγους υγείας και σωματικού βάρους να τρώτε ψάρι 1 – 2 φορές εβδομαδιαίως.
9) Τα φρέσκα βότανα περιέχουν πολύτιμα για την καρδιά αντιοξειδωτικά
Στα φρέσκα βότανα συμπεριλαμβάνονται το θυμάρι, η ρίγανη, το δενδρολίβανο και το φασκόμηλο. Όλα αυτά χαρίζουν απίστευτο άρωμα και γεύση στα κυρίως πιάτα μας, αλλάζοντας πολλές φορές ριζικά το τελικό αποτέλεσμα. Η λύση των αποξηραμένων βοτάνων είναι πιο εύκολη, αλλά δε συγκρίνεται σε κανένα σημείο με τα φρέσκα.
Τα εν λόγω βότανα εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών στοιχείων που είναι πολύτιμα για την καρδιά και τον οργανισμό γενικά. Μην ξεχνάτε ότι, όταν τα χρησιμοποιείτε, μπορείτε να επιτυγχάνετε πολύ πιο εύγεστα φαγητά με πολύ λιγότερο αλάτι και επιπρόσθετα λίπη. Άρα συν ένα θετικό!
10) Τα μαύρα φασόλια συμβάλλουν ποικιλοτρόπως στην υγεία
Φολικό οξύ, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά: αυτά είναι μόλις ορισμένα από τα σημαντικότερα συστατικά που περιλαμβάνουν τα μαύρα φασόλια. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά καθιστούν τα μαύρα φασόλια ιδανική τροφή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και τα επίπεδα σακχάρου αίματος.
Μπορείτε να τρώτε μαύρα φασόλια ως το κυρίως τμήμα του μεσημεριανού φαγητού σας 1 φορά την εβδομάδα. Είτε σε μορφή σούπας είτε απλώς βρασμένα και αναμειγμένα σε σαλάτα με λαχανικά της αρεσκείας σας. Πάντοτε να τα ξεπλένετε τουλάχιστον 2 φορές με νεράκι βρύσης πριν τα μαγειρέψετε.
11) Αν και πιοτό, το κόκκινο κρασί συμπληρώνει αναμφίβολα τον κατάλογο με τις τροφές για καλή καρδιά
Είναι γνωστό στους περισσότερους και στις περισσότερες από εσάς και δεν αποτελεί ένα μύθο δίχως ισχύ. Το κόκκινο κρασί, σε συγκεκριμένες ποσότητες, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Προστατεύει τα τοιχώματα των αρτηριών χάρη σε δύο σπουδαίες αντιοξειδωτικές ουσίες που εμπεριέχει: τις κατεχίνες και τη ρεσβερατρόλη. Επιπροσθέτως, συνεισφέρει στην αύξηση των επιπέδων της HDL, της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης. Και να θίξουμε πως προκαλεί μερική χαλάρωση και ηρεμία, λόγω της θετικής επίδρασής του στο νευρικό σύστημα.
Είναι σημαντικό να πίνετε κόκκινο κρασί (και γενικότερα αλκοόλ) με μέτρο. Εάν παίρνετε ασπιρίνες ή συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό που σας παρακολουθεί προτού αρχίσετε να πίνετε συχνά κόκκινο κρασί. Ειδάλλως, μπορείτε να πίνετε ακόμη κι 1 ποτήρι του κρασιού την ημέρα με κόκκινο κρασί.
Τώρα που γνωρίζετε ποιες είναι οι 11 τροφές για καλή καρδιά, ξεκινήστε να διατρέφεστε και με αυτές. Εντάξτε τες στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας, με βάση τις επιμέρους συμβουλές που σας δώσαμε. Βοηθήστε στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς σας και στην καλύτερη σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική σας υγεία!!