Η ανεβασμένη αρτηριακή πίεση, ή αλλιώς η υπέρταση, συνιστά ένα συχνά υφιστάμενο φαινόμενο σε άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας στη χώρα μας (κι όχι μόνο φυσικά), που καθιστά επιτακτική την αντιμετώπισή του. Πολλοί άνθρωποι βασανίζονται από το ερώτημα «Πώς να ρίξω την πίεση;» και άλλα παρεμφερή, γι’ αυτό κι εμείς, στο περιοδικό Δυναμική Γυναίκα, επιλέξαμε σκόπιμα να συντάξουμε ένα σύντομο άρθρο που θα αφορά αποκλειστικά στους τρόπους με τους οποίους μπορεί κανείς να μειώσει την πίεσή του.
Ας έχουμε πάντοτε κατά νου δύο πράγματα: πρώτον, ότι η αυξημένη αρτηριακή πίεση ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για καρδιαγγειακά νοσήματα (εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσος και λοιπά) και μάλιστα, όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης τέτοιων νοσημάτων· δεύτερον, ότι η πρόληψη αποτελεί ένα πολύ βασικό κομμάτι, οπότε, ακόμη κι αν εσύ συγκεκριμένα δεν έχεις πρόβλημα με την πίεσή σου, δηλαδή δεν αναρωτιέσαι καθόλου για το «πώς να ρίξω την πίεση», είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζεις καλά τι χρειάζεται να προσέχεις και να εφαρμόζεις προκειμένου να μην εμφανίσεις μελλοντικά αντίστοιχο θέμα υγείας.
Και για να μην πολυλογούμε άλλο, ας περάσουμε κατευθείαν στους τρόπους που στην ουσία αποτελούν απαντήσεις στην ερώτηση: Πώς να ρίξω την πίεση;
Πώς να ρίξω την πίεση: Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες
1)Χάσιμο βάρους
Για εσάς που δε θέλετε να καταφύγετε στη χρήση φαρμάκων, εφόσον έχετε αρκετά παραπανίσια κιλά, είναι βέβαιο ότι η μείωση του σωματικού σας βάρους θα αποδειχθεί εξαιρετικά ωφέλιμη και αποδοτική στο να ρίξετε την πίεσή σας. Ακόμα και μία μικρή απώλεια περιττών κιλών μπορεί να έχει το εν λόγω αποτέλεσμα. Μάλιστα, πέραν της αρτηριακής πίεσης, ελαττώνοντας το σωματικό σας βάρος αυτόματα συμβάλλετε στο να μειώσετε και το σάκχαρο και τη χοληστερίνη.
2)Μείωση αλατιού
Όπως άλλωστε είναι γνωστό, το αλάτι που καταναλώνουμε από τα διάφορα τρόφιμα – τόσο αυτά που μαγειρεύουμε εμείς όσο και αυτά που προμηθευόμαστε έτοιμα – είναι εν δυνάμει επικίνδυνο όσον αφορά στην αύξηση της αρτηριακής πιέσεως. Έτσι, είναι ευνόητο πως μία αλλαγή στην οποία οφείλετε να προβείτε για να ρίξετε την πίεσή σας είναι το να προσλαμβάνετε λιγότερο αλάτι από τη διατροφή σας. Πιο ειδικά, μειώστε όσο μπορείτε το αλάτι που προσθέτετε στα φαγητά που φτιάχνετε (στην κατσαρόλα, στα ωμά λαχανικά και οπουδήποτε αλλού) και δώστε βάση στις ετικέτες των τροφίμων όπου αναγράφονται οι ποσότητες σε αλάτι. Επίσης, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πως η μείωση του αλατιού οδηγεί στο να είναι πιο αποτελεσματικά τα αντιυπερτασικά φάρμακα, σε περίπτωση που σας έχουν χορηγηθεί.
3)Αύξηση συχνότητας διούρησης
Το οποίο σημαίνει αύξηση της ποσότητας του νερού και γενικότερα των υγρών που καταναλώνετε επί καθημερινής βάσεως. Μην παραλείπετε τα φρούτα και τα λαχανικά από το ημερήσιο σας διατροφολόγιο και υπολογίστε ότι χρειάζεται να πίνετε νερό που αντιστοιχεί σε 30ml ανά κιλό σωματικού βάρους (δηλαδή εάν είστε 80 κιλά, χρειάζεστε κάθε ημέρα σχεδόν 2,5 L νερό). Παράλληλα, η αύξηση της διούρησης μπορεί να επιτευχθεί με την ταυτόχρονη μείωση του προσλαμβανόμενου νατρίου (αλατιού) και αύξηση του προσλαμβανόμενου καλίου, όπως θα δούμε παρακάτω.
4)Αύξηση της κατανάλωσης καλίου
Το κάλιο αποτελεί, θα λέγαμε, το αντίπαλο «στρατόπεδο» στη μάχη με το νάτριο, με το αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό άλλωστε σε άτομα που θέλουν να μειώσουν την κυτταρίτιδα, να κάνουν αποτοξίνωση ή / και να μην κάνουν κατακρατήσεις συνιστάται αύξηση των τροφών που περιέχουν κάλιο και συγχρόνως μείωση εκείνων που είναι αυξημένες σε αλάτι. Ακριβώς αυτό, λοιπόν, είναι και ένας από τους τρόπους – απαντήσεις στο ερώτημα «Πώς να ρίξω την πίεση». Ορισμένες τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο θα αναφερθούν στην επόμενη ενότητα.
5)Περιορισμός του αλκοόλ
Η υπερκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών συνιστά επιβαρυντικό παράγοντα ως προς την αρτηριακή πίεση, ενώ, εάν βρίσκεστε σε αντιυπερτασική θεραπεία και παίρνετε φάρμακα, το πολύ αλκοόλ δυσχεραίνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων. Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ που καταναλώνετε στα 2 – 4 ποτά ή μπίρες ή ποτά την εβδομάδα.
6)Περιορισμός της καφεΐνης
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης αυξάνει την αρτηριακή πίεση λόγω της συστολής που προκαλεί στα αιμοφόρα αγγεία. Καθίσταται, συνεπώς, χρήσιμο και βοηθητικό το να αποφεύγετε να πίνετε πολλούς καφέδες, τσάγια αλλά και να καταναλώνετε συνεχώς τρόφιμα και ποτά γεμάτα καφεΐνη, έτσι ώστε να κάνετε μία ολοκληρωμένη προσπάθεια να ρίξετε την πίεσή σας.
7)Αποφύγετε ορισμένες τροφές (+με τι να τις αντικαταστήσετε)
Η λίστα με τα τρόφιμα που ένας υπερτασικός αλλά και ένας οποιοσδήποτε άνθρωπος, που προσέχει την υγεία, το βάρος και το σώμα του, πρέπει να αποφεύγει είναι σίγουρα αχανής, είναι τεράστια. Ενδεικτικά εμείς θα αναφέρουμε ορισμένα τρόφιμα που πρέπει όσο μπορείτε να αποφεύγετε εάν θέλετε να μάθετε πώς να ρίξετε την πίεση, ακόμη και χωρίς να παίρνετε φάρμακα: κρέμα γάλακτος, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, έτοιμο φαγητό (junk food, μπορείτε να τρώτε ένα ή δύο σουβλάκια χωρίς πατάτες και με καλαμάκι κοτόπουλο την εβδομάδα ή 2 – 4 κομμάτια πίτσα τύπου χωριάτικη την εβδομάδα ή 1 κρέπα αλμυρή με λαχανικά, μουστάρδα, γαλοπούλα, τυρί και κοτόπουλο την εβδομάδα), κονσέρβες, αρτοποιήματα (ψωμιά, σάντουιτς, κρουασάν κ.λπ.), λιχουδιές (π.χ. τσιπς, γαριδάκια, ζελεδάκια, μπισκότα, και τέτοια σνακ· προτιμήστε 2 – 4 πολυδημητριακά μπισκότα γνωστής μάρκας ως απογευματινό σε μία εβδομάδα).
Πώς να ρίξω την πίεση: Η λίστα με τις βοηθητικές τροφές
- Μπανάνα. Όταν καταναλώνεται σίγουρα σε εβδομαδιαία βάση, χαρίζει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ποσότητα καλίου που χρειάζεται, ρυθμίζοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο τα επίπεδα της πίεσης του αίματος και, κατ’ επέκταση, αποτρέποντας την εκδήλωση υπέρτασης ή μειώνοντας την ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. Η μπανάνα συνιστά ασφαλώς μία από τις τροφές που προαναφέραμε πως είναι πλούσιες σε κάλιο. Διαβάστε και το άρθρο μας: Πού ωφελεί η μπανάνα τον οργανισμό μας.
- Καρπούζι και πεπόνι. Διευκολύνουν τη διούρηση, περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και είναι φρούτα πλούσια σε κάλιο.
- Κεράσια, ροδάκινα, πορτοκάλια και βερίκοκα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, συντείνουν στην αποτροπή των κατακρατήσεων και γενικά στο «πώς να ρίξω την πίεση;», το ερώτημα που μας απασχολεί στο παρόν άρθρο.
- Ρόκα, σέλινο και μαϊντανός. Το κάλιο που περιέχουν σε ικανοποιητική ποσότητα βοηθά στο να μη γίνονται κατακρατήσεις, στο να πέφτει η πίεση και στο να τρεφόμαστε υγιεινά. Προσθέτετε τα παραπάνω στα φαγητά που μαγειρεύετε και στις σαλάτες που ετοιμάζετε.
- Αμύγδαλα και φιστίκια. Περιέχουν μαγνήσιο, ένα απαραίτητο προς ύπαρξη στον οργανισμό στοιχείο προκειμένου να διατηρείται η πίεση σταθερή σε ένα καλό επίπεδο. Περισσότερες πληροφορίες για τα οφέλη του μαγνησίου μπορείτε να δείτε κι εδώ: Πού ωφελεί το μαγνήσιο – 21 Οφέλη που πρέπει όλοι να λαμβάνουμε υπόψη. Ακόμη, προκαλούν κορεσμό και δίνουν όλη την απαραίτητη ενέργεια για ένα δεκατιανό γεύμα (αναφερόμαστε σε μία ποσότητα μέχρι 15 τεμαχίων τη φορά).
- Σκόρδο. Το… μαγικό σκόρδο περιέχει μία ουσία, την αλισίνη, που του δίνει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Θεωρείται ότι η ουσία αυτή δρα στο ενδοθήλιο του αγγείου και βοηθάει κατά πολύ τη λειτουργία του. Βέβαια, εάν θέλετε να δείτε ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα ως προς τη μείωση της πίεσής σας, χρειάζεται να καταναλώνετε αρκετό σκόρδο, περίπου 6 σκελίδες ημερησίως.
Πώς να ρίξω την πίεση: Άσκηση
Όπως και για καθετί σχετικό με την υγεία μας, έτσι για το ρίξιμο της αρτηριακής πίεσης η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει κατά πολύ στο να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα και μάλιστα αμεσότερα.
Άτομα με υπέρταση που περπατούν με γρήγορο ρυθμό όποτε έχουν το χρόνο ή όποτε επιλέγουν να βαδίσουν ταχύτερα καταφέρνουν αποδεδειγμένα να μειώσουν σημαντικά την πίεσή τους, εξαλείφοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο και τον αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση σακχάρου, χοληστερίνης, αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων (εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσος και λοιπά). Ρίξτε, επίσης, μια ματιά στο άρθρο μας με τίτλο: Πού ωφελεί το περπάτημα – Τα 10 οφέλη του περπατήματος που θα σε κάνουν να αλλάξεις γνώμη.
Εντάξτε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα κάμποση ώρα βάδην, χαλαρού τρεξίματος, γρήγορου περπατήματος, κολύμβησης ή ποδηλασίας και θα διαπιστώστε ιδίοις όμασιν τα αποτελέσματα που άμεσα θα επέλθουν!
Πώς να ρίξω την πίεση: Συμπληρώματα διατροφής
Στα φαρμακεία κυκλοφορούν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να απαντήσουν με σαφήνεια στο ερώτημα: «Πώς να ρίξω την πίεση;». Έρευνες έχουν δείξει ότι το συνένζυμο Q10 είναι αυτό που μπορεί να πράξει κάτι τέτοιο. Εννοείται πως ο γιατρός σας μόνον είναι σε θέση να σας προτείνει να το λάβετε ή όχι.
Επιπροσθέτως, ενδεχομένως τα συμπληρώματα μαγνησίου ή και καλίου να κρίνονται εξίσου απαραίτητα / βοηθητικά όσον αφορά στη μείωση της πίεσης, εφόσον το μαγνήσιο και το κάλιο που παίρνετε από τη διατροφή σας δεν είναι επαρκές. Και πάλι, όμως, η ιατρική συγκατάθεση είναι αναγκαία.
Ξέρατε ότι τα άτομα που καπνίζουν, τα άτομα που βρίσκονται σε μεγάλη ηλικία, οι γυναίκα που είναι σε εμμηνόπαυση, οι άνδρες και οι γυναίκες με ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη είναι περισσότερο πιθανό να εμφανίσουν ανεβασμένη αρτηριακή πίεση;