Πώς να ανακουφιστώ από το άγχος; Τι μπορώ να δοκιμάσω να εφαρμόσω προκειμένου να μειώσω αυτή τη δυσφορία που μου προκαλεί; Και, υπάρχουν πρακτικές ή άλλες συμβουλές που θα μπορούσαν πράγματι να με βοηθήσουν κατά την προσωπική μου δουλειά με τον εαυτό μου και το ζήτημα του στρες;
Σε αυτά τα ερωτήματα επιχειρούμε σύντομα να απαντήσουμε στο επί της οθόνης σου ανοικτό άρθρο. Θέλουμε να επισημάνουμε εξ αρχής ότι οι απαντήσεις μας δε βασίζονται σε επιστημονική βιβλιογραφία, αλλά αποτελούν απλουστευμένη γνώση γύρω από συμβουλές που θα μπορούσαν να φανούν αποτελεσματικές ως προς τη διαχείριση ή και μείωση του άγχους. Επ’ ουδενί δεν αποσκοπούν να αντικαταστήσουν την εξατομικευμένη παροχή αρωγής από τους ειδικούς.
Εν προκειμένω, επομένως, ενημερώνουμε και δεν προτρέπουμε κανέναν και καμία να ακολουθήσει πιστά όσα αναφέρουμε, μιας και μόνο επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι σε θέση να συνεισφέρουν στο εν λόγω ζήτημα με την εξειδικευμένη γνώση τους, σύμφωνα πάντοτε με την προσέγγιση στην οποία έχουν εκπαιδευτεί.
Ωστόσο, σε ένα αρχικό στάδιο, εάν σε ενδιαφέρει να κάνεις μερικές σκέψεις και να πάρεις μερικές συμβουλές από ένα άτομο όπως εμείς, που είμαστε «εξωτερικοί» στην κατάστασή σου, πιστεύουμε ότι θα μπορούσε να έχει ένα θετικό αποτέλεσμα. Και να σε βοηθήσει να πάρεις μερικές απαντήσεις και λύσεις στον προβληματισμό σου «πώς να ανακουφιστώ από άγχος;».
Διάβασε και τα ακολούθως αναφερόμενα άρθρα:
- Σχιζοφρένεια: Τι είναι, Συμπτώματα, Αιτίες, Θεραπεία
- Πώς λειτουργεί η μνήμη – Σαν φωτογραφική μηχανή;
- Υποχόνδριος: Τι σημαίνει, Ποια είναι τα συμπτώματα
- Κορωνοϊός και ψυχολογία: Σκέψεις και συμβουλές.
Βρες και γράψε τι είναι αυτό που σε αγχώνει. Είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να προσπαθήσεις να απαντήσεις στο ερώτημα του «πώς να ανακουφιστώ από το άγχος;».
Είναι πολύ βασικό να αναζητήσεις και να βρεις την αιτία ή τις αιτίες που θεωρούνται υπεύθυνες για το άγχος σου. Πράγματα, πρόσωπα, λόγια, συμβάντα, καταστάσεις, μελλοντικά σχέδια, παρελθοντικά γεγονότα, μια κατάσταση που υφίσταται αυτή την περίοδο.
Είναι η εργασιακή σου δραστηριότητα και οι έντονες απαιτήσεις της; Είναι τυχόν οικονομικοί περιορισμοί που αντιμετωπίζεις; Μήπως είναι κάτι σχετικό με τις διαπροσωπικές σου σχέσεις, που να αφορά π.χ. στο σύντροφο ή κάποιο συγγενή σου; Ένα θέμα ασθένειας σε εσένα ή σε ένα αγαπημένο, φιλικό ή συγγενικό πρόσωπο;
Αφού καταφέρεις μέσα σε μία μικρή περίοδο χρόνου (για παράδειγμα μέσα σε 1 εβδομάδα) να δώσεις μερικές απαντήσεις, μπορείς να τις καταγράψεις. Σε ένα καθαρό φύλλο χαρτί ή στις σημειώσεις του κινητού σου, δηλαδή, μπορεί να απαριθμήσεις με ξεκάθαρο τρόπο τις βασικές αιτίες – πηγές του τρέχοντος άγχους σου. Πλέον, θα μπορείς να έχεις άμεση πρόσβαση σε αυτές ανά πάσα ώρα και στιγμή.
Δε γίνεται να αντιμετωπίσεις κάτι που είναι αόριστο κι όχι σαφώς προσδιορισμένο, πόσο μάλλον κάτι που δεν έχει εντοπιστεί. Δεν είναι δυνατό να μπεις σε μία διαδικασία σχετική με το «πώς να ανακουφιστώ από το άγχος» εάν δεν έχεις βρει από πού πηγάζει. Ή τουλάχιστον από πού πιστεύεις, από πού κρίνεις, από πού εκτιμάς ότι πιθανότατα και να πηγάζει.
Ξεκαθάρισε, οριοθέτησε κι αναπροσάρμοσε τους στόχους που θέτεις και τις απαιτήσεις που έχεις από τον εαυτό σου.
Από τις συχνότερες πηγές – αιτίες του άγχους μας είναι ο ίδιος μας ο εαυτός. Εμείς είμαστε σε τελική ανάλυση εκείνοι που θέτουμε τις απαιτήσεις που έχουμε για τον εαυτό μας. Εκείνοι που αποφασίζουμε τι θα ακούσουμε, τι θα προσέξουμε, σε τι θα εστιάσουμε∙ τι και ποιον θα αφήσουμε να μας επηρεάσει με θετικό ή αρνητικό τρόπο∙ τι θα εκλάβουμε ως εν δυνάμει στρεσογόνο και τι όχι.
Ζώντας σε μία εποχή βιασύνης κι ένα κοινωνικο-οικονομικό πλαίσιο ρευστό, είναι αναμενόμενο να αυξάνουμε τις απαιτήσεις και προσδοκίες που έχουμε από τον ίιδο μας τον εαυτό. Νέοι ρόλοι, ολοένα και πιο σύνθετοι, ολοένα και πιο απαιτητικοί. Νέοι στόχοι, ολοένα και πιο δύσκολοι, ολοένα και πιο άπιαστοι. Ρόλοι και στόχοι που συνοδεύονται από καταβολή προσπάθειας, προσωπικό κόπο και φυσικά υποχρεώσεις.
Αν λάβεις υπόψη σου όλα αυτά, θα αντιληφθείς ότι είναι εύκολο να φυσιολογικοποιήσεις το ότι βιώνεις στρες. Το περίεργο, ίσως να ήταν το να μην αγχωνόσουν! Ένας από τους βασικότερους τρόπους που μπορεί να σε βοηθήσει, λοιπόν, είναι το οριοθετήσεις τις απαιτήσεις που έχεις από εσένα.
Σίγουρα, χρειάζεται να τις προσδιορίσεις με σαφήνεια και ακρίβεια. Δηλαδή να πεις «Ιωάννα, θέλω μέχρι το τέλος του μήνα να έχεις παραδώσει μια αξιόλογη εργασία για το μάθημά σου, ασχολούμενη 2 ώρες την ημέρα.» Ή «Νικόλα, ξεκινάς από σήμερα και μέχρι τέλος του έτους να προσπαθείς να φτάσεις το επιθυμητό σωματικό βάρος ακολουθώντας ένα εξατομικεύμενο διατροφολόγιο από ειδικό διαιτολόγο και πηγαίνοντας 2 φορές την εβδομάδα στο κολυμβητήριο.». Ένας σαφώς προσδιορισμένος στόχος και μια ξεκάθαρη απαίτηση από τον εαυτό μειώνει τις πιθανότητες να προκληθεί μια χαοτική κατάσταση στο μυαλό. Και κατά συνέπεια να αυξηθεί το άγχος σου.
Εάν αντιληφθείς ότι οι απαιτήσεις είναι πολλές, θα χρειαστεί να τις περιορίσεις. Αν αντιληφθείς ότι οι στόχοι σου είναι μη επιτεύξιμοι έτσι όπως τους έχεις θέσεις, θα χρειαστεί να τους αναπροσαρμόσεις.
Πώς να ανακουφιστώ από το άγχος & Σωστή διαχείριση του χρόνου.
«Πώς να ανακουφιστώ από το άγχος;» δεν είναι ο προβληματισμός σου; Ένας θεμελιώδης τρόπος είναι να διαχειριστείς σωστά το χρόνο που διαθέτεις μέσα στην ημέρα, μέσα στην εβδομάδα, μέσα στο μήνα. Καθετί να είναι τοποθετημένο στο πρόγραμμά σου με τέτοιο τρόπο ώστε να μην εμποδίζει την εκτέλεση των υπόλοιπων. Έτσι, θα έχει την προσεκτικά και σαφώς οριζόμενη θέση του μέσα στην ημέρα. Κι αυτό σημαίνει ότι θα έχει περισσότερες πιθανότητες ν πραγματοποιηθεί, χωρίς κιόλας να εμποδίζεται από κάτι άλλο.
Για να το καταφέρεις αυτό, είναι πολύ σημαντικό να διακρίνεις το σημαντικό για εσένα από αυτό που είναι επείγον. Παραδείγματος χάριν, μπορεί την τρέχουσα περίοδο να είναι σημαντική για εσένα η καλή σχέση σου με την κόρη σου. Αλλά να είναι επείγουσα η πληρωμή της δόσης ενός δανείου που είχες λάβει.
Επειδή στο μυαλό είναι λίγο δύσκολο, σε ένα τετράδιο μπορείς να καταγράφεις πρώτα τις υποχρεώσεις σου. Κι έπειτα τα χρονοδιαγράμματα, τα χρονικά διαστήματα δηλαδή εντός των οποίων πρέπει να τις έχεις διεκπεραιώσει. Πιο συγκεκριμένα, γράψε αρχικά τη λίστα με όλες τις υποχρεώσεις και τα καθήκοντά σου. Προσπάθησε να τις ιεραρχήσεις, από την περισσότερο προς τη λιγότερο βασική, σημαντική και επείγουσα για την κάθε εβδομάδα. Ή για κάθε δύο εβδομάδες ή όπως προτιμάς. Απλώς η εβδομαδιαία καταγραφή έχει διαπιστωθεί πολλάκις βοηθητική κι αποτελεσματική. Εν συνεχεία, επιχείρησε να ορίσεις και να καταγράψεις το διάστημα μέσα στο οποίο θέλεις να έχει ολοκληρωθεί η καθεμία. Οι στόχοι σου πρέπει να είναι ρητά διατυπωμένοι και σαφείς: τι θες να πετύχεις, πότε και γιατί.
Σημείωση: πιθανότατα να αναθέσεις δουλειά και σε άλλους.
Καθώς ετοιμάζεις το πρόγραμμά σου, θα διαπιστώσεις ενδεχομένως ότι δε γίνεται όλα να περάσουν από τα δικά σου χέρια. Ότι δεν προλαβαίνεις ή δεν έχεις τους κατάλληλους πόρους (ψυχικούς, σωματικούς, οικονομικούς κ.ά.) ώστε να τα φέρεις όλα έγκαιρα σε πέρας. Μη διστάσεις να διακρίνεις αυτά τα οποία πιστεύεις ότι απαιτείται να κάνει κάποιος άλλος. Ή αυτά στα οποία θα μπορούσε να σε βοηθήσει κάποιο άλλο άτομο.
Επί παραδείγματι, θα μπορούσες να αναθέσεις τα ψώνια του σούπερ μάρκες στον 16χρονο γιο σου για αυτή την εβδομάδα. Αυτό και θα τον βοηθήσει να εκπαιδευτεί σε αυτή τη δραστηριότητα, αλλά και θα σου αφήσει χρόνο να κάνεις κάτι διαφορετικό. Άλλο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι να ζητήσεις τη βοήθεια μιας συνεργάτιδός σου για ένα project που έχεις προγραμματίσει να ολοκληρωθεί εντός εβδομάδας.
Πέραν τούτων, υπάρχουν ορισμένοι τρόπο για να χαλαρώσεις … από το σπίτι. Αυτοί αποτελούν πρακτικές λύσεις στο «πώς να ανακουφιστώ από το άγχος» που διερωτάσαι.
Δε θα μιλήσουμε για τρόπους όπως είναι το να βάλεις λίγη χαλαρωτική μουσική. Ή να πιείς μια ζεστή σοκολάτα. Ή να φας το αγαπημένο σου φαγητό ή γλυκό. Αλλά για μεθόδους χαλάρωσης που είθισται να εφαρμόζονται σε διάφορα συμβουλευτικά και κλινικά πλαίσια με σκοπό την αντιμετώπιση του άγχους. Συγκεκριμένα, θα δούμε 1 μέθοδο με 3 φάσεις που πιστεύουμε ότι αποκρίνεται επάξια στο ερώτημά σου «πώς να ανακουφιστώ από το άγχος;».
Αναμφισβήτητα, όπως επισημάναμε κι από την αρχή του άρθρου, η μέθοδος αυτή παρουσιάζεται απλουστευμένα. Και έχει μόνο ενημερωτικό και συμβουλευτικό χαρακτήρα. Μπορεί να σε κατευθύνει πολύ ορθότερα ένας ειδικός.
1η φάση: Νευρομυϊκή χαλάρωση με διαφραγματική αναπνοή
Βρες ένα ήρεμο δωμάτιο, όπου δεν υπάρχει κάτι το οποίο να σε αναστατώνει. Μια ενοχλητική μυρωδιά, δυνατοί ήχοι, ακαταστασία που δεν την αντέχεις, κ.ο.κ.
Ξεκίνησε να παίρνεις μερικές πιο βαθιές κι έντονες ανάσες. Επειδή θα είναι η πρώτη φορά που κάνεις κάτι τέτοιο, απλά στην αρχή προσπάθησε να είναι λίγο πιο αργές, πιο βαθιές, πιο έντονες από τις συνηθισμένες σου εισπνοές κι εκπνοές.
Σιγά – σιγά, ένταξε και την εξής κίνηση: το σφίξιμο τους ενός από τα δύο χέρια σου σε γροθιά. Θέλουμε να πάρεις μερικές ελαφρώς βαθιές και ελαφρώς αργές εισπνοές κι εκπνοές όσο το ένα χέρι παραμένει σε γροθιά για τουλάχιστον ½ λεπτό. Επανάλαβε το ίδιο και με το άλλο χέρι.
Έπειτα, επιδίωξε να διατηρείς τη γροθιά στο ένα χέρι ενώ παίρνεις μια τόσο βαθιά εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα. Αυτή την κρατάς για 4 δευτερόλεπτα, μαζί με τη γροθιά σου. Και για τα τρίτα 4 δευτερόλεπτα εκπνέεις πολύ σιγά, ενώ απελευθερώνεις τα γροθιά σου. Επαναλαμβάνεις σίγουρα για 2 – 3 βαθιές αναπνοές σε κάθε χέρι (καλύτερα εναλλάξ τα χέρια).
2η φάση: Νοερή απεικόνιση
Ακολούθως, διατηρείς τα μάτια σου κλειστά. Μάλιστα, αν θέλεις, θα μπορούσες να έχεις κλειστά τα μάτια σου και κατά την 1η φάση, ώστε να επιτύχεις το maximum αποτέλεσμα.
Όσο διατηρείς τα μάτια σου κλειστά, λοιπόν, και είσαι σε μία βολική θέση, άφησε το μυαλό σου να πάει σε μία σκέψη θετική. Άσε το να σκεφτεί ένα μέρος, ένα πρόσωπο, ένα συμβάν, μια εικόνα, ένα όνειρο, οτιδήποτε που να σου αρέσει. Που να σου προκαλεί ευχαρίστηση ή γενικώς θετικά συναισθήματα.
Μπορείς να παραμείνεις στη νοερή σκέψη σου για όσο σου αρέσει. Για όσα δευτερόλεπτα ή λεπτά πιστεύεις ότι διατηρεί τον ευχάριστο χαρακτήρα της. Κι όταν κάποια στιγμή αρχίζει να σβήνει, αρχίζει να γίνεται πιο ουδέτερη ίσως, τότε είναι η ώρα να ανοίξεις τα μάτια σου. Μάλιστα, μπορείς να κλείσεις τη διαδικασία με μία τελευταία βαθιά αναπνοή: 4 δευτερόλεπτα εισπνοή, 4 δευτερόλεπτα αναμονή, 4 δευτερόλεπτα εκπνοή.
3η φάση: Ημερολογιακή καταγραφή
Όπως προαναφέραμε αλλά για άλλο ζήτημα, η ημερολογιακή καταγραφή μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη. Σε ό,τι αφορά την προσωπική σου προσπάθεια για χαλάρωση και κατ’ επέκταση περιορισμό του στρες, έχει επίσης φανεί αποδοτική. Μπορείς να έχεις ένα τετραδιάκι ή ένα αρχείο στο κινητό ή τον υπολογιστή σου, αφιερωμένο στην παραπάνω δραστηριότητα ατομικής χαλάρωσης. Σε αυτό πιθανώς να σημειώνεις ημερομηνία, τι κατάφερες να ακολουθήσεις από τη διαδικασία. Πού έκανες τη διαδικασία. Πόσες αναπνοές έκανες ή ποια ήταν η θετική σου σκέψη. Τι οφέλη ένιωσες να αποκόμισες. Τι θα ήθελες να βελτιώσεις, να πάει καλύτερα την επόμενη ή τις επόμενες φορές. Ποια οφέλη και ποιους στόχους θα ήθελες να πετύχεις μελλοντικά με αυτή τη διαδικασία. Και ό,τι άλλο κρίνεις εσύ χρήσιμο και βοηθητικό!
Πάμε τώρα να δούμε μια άλλη πτυχή στο ερώτημα του «πώς να ανακουφιστώ από το άγχος;» που έχουμε θέσει. Και πρόκειται για αγχολυτικά ή αλλιώς χαλαρωτικά ή αλλιώς καταπραϋντικά ροφήματα. Μπορείς να εντάξεις ένα ή περισσότερα εξ αυτών στο εβδομαδιαίο μενού σου!
Διάβασε και για τις 7 πιο αποτελεσματικές τροφές ώστε να έχεις έναν καλύτερο ύπνο!
Πώς να ανακουφιστώ από το άγχος – Βοηθητικά ροφήματα κι αφεψήματα
1) Το χαμομήλι
Από τα συνηθέστερα «passé partout» βότανα που καθολικά χρησιμοποιούμε, το χαμομήλι συνιστά παράλληλα κι ένα από τα πιο αποτελεσματικά βότανα για το θέμα του «πώς να ανακουφιστώ από το άγχος». Στην αρχαιότητα ήταν εξίσου γνωστό. Μάλιστα, οι Αιγύπτιοι το είχαν αφιερώσει στο θεό Ήλιο, τον οποίο θεωρούσαν γιατρό των μολυσματικών ασθενειών.
Είναι ένα παλιό θεραπευτικό μέσο που καταπραΰνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Έχει χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση της Γενικευμένης Αγχώδους Διαταραχής, ενώ οι αγχολυτικές του ιδιότητες βοηθούν τα νεύρα να χαλαρώνουν.
Η γλυκίνη που περιέχει μειώνει τους μυϊκούς σπασμούς. Όπως υποστηρίζεται επιστημονικά, παραμένει στο αίμα για περίπου 2 εβδομάδες μετά την κατανάλωση ενός αφεψήματος χαμομηλιού. Παθήσεις νευρικής φύσεως, όπως είναι οι αϋπνίες, οι κρίσεις άσθματος, οι ζαλάδες, οι ημικρανίες και οι νευραλγίες, αντιμετωπίζονται ως ένα βαθμό με τη συστηματική κατανάλωση χαμομηλιού.
Μπορείς να πίνεις λίγο χαμομήλι 30 – 60 λεπτά πριν το βραδινό σου ύπνο. Αλλά φυσικά και σε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας.
2) Η βαλεριάνα
Και για τη βαλεριάνα υπάρχουν αναφορές από την αρχαιότητα. Αναφορές σε κείμενα όπως εκείνα του Πλινίου και του Διοσκουρίδη. Από το 15ο αιώνα χρησιμοποιείται ευρέως ως ηρεμιστικό του νευρικού συστήματος. Άλλωστε, το ίδιο το όνομά της «προδίδει» τη δράση της: βαλεριάνα στα λατινικά σημαίνει «να είσαι υγιής».
Η κατανάλωσή της καταπραΰνει το νευρικό σύστημα χάριν στις αγχολυτικές της ιδιότητες. Χαρίζει στα άτομα που την προσλαμβάνουν την εσωτερική ηρεμία που επιθυμούν. Ακόμα, χρησιμοποιείται ως αντισπασμωδικό, κατά της υπερδιέγερσης, κατά των ημικρανιών, των ρευματικών πόνων, της αϋπνίας, των κολικών του εντέρου και της δυσμηνόρροιας. Αρκετές δεκαετίες παλαιότερα, υπήρχαν άνθρωποι που την πρότειναν για την αντιμετώπιση της επιληψίας.
3) Ο λυκίσκος
Οι πολύτιμες ιδιότητες του λυκίσκου ήταν γνωστές από τον 11ο αιώνα, όταν οι ζυθοποιοί θεωρούσαν τόσο αυτόν όσο και τη μπύρα ικανά για ενθάρρυνση της μελαγχολικής διάθεσης. Η καλλιέργειά του είναι περιορισμένη στην Ελλάδα, με τις μεγαλύτερες ποσότητες να καλλιεργούνται στο γεωγραφικό διαμέρισμα της Ηπείρου.
Ο λυκίσκος δρα ως ήπιο κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Συμβάλλει στην καταπολέμηση των αϋπνιών και μειώνει αισθητά το άγχος και τα συμπτώματά του. Λόγω των κατευναστικών ιδιοτήτων του, εντούτοις, δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που έχουν διαγνωσμένη συναισθηματική διαταραχή (π.χ. μείζων κατάθλιψη).
Μπορείς να τον κάνεις ζεστό αφέψημα και να το πίνεις ακόμη και καθημερινά.
4)Το ζεστό γάλα
Όχι όταν ξυπνάς αλλά ακριβώς λίγο πριν ξαπλώσεις για το βραδινό σου ύπνο. Ένα ποτήρι από ζεστό γάλα της αρεσκείας σου θα αποβεί πολύ βοηθητικό στο ερώτημα του πώς να ανακουφιστώ από το άγχος. Πέραν από το ότι θα σε χορτάσει και δε θα πεινάς κατά τη διάρκεια της νύχτας που πιθανότατα και να ξυπνάς, το ασβέστιο του γάλακτος θα δρα μυοχαλαρωτικά με αποτέλεσμα να παίρνεις την αίσθηση της χαλάρωσης που τόσο επιθυμείς.