Όλοι και όλες ξέρουμε τι είναι ο θυμός, έχουμε νιώσει οργή, έχουμε ενοχληθεί από αυτό το συναίσθημα. Όπως και για κάθε άλλο αρνητικό συναίσθημα, έτσι και η διαχείριση θυμού είναι κάτι που αναζητάμε. Ή, αν δεν το έχουμε ήδη ψάξει, είναι σίγουρα σημαντικό να το κοιτάξουμε.
Διότι, όταν ξεφεύγει από τον έλεγχο, το συναίσθημα αυτό γίνεται ανυπόφορο, οδηγεί σε διαφόρων λογής προβλήματα, γίνεται καταστροφικός για τον εαυτό μας αλλά ενίοτε και τους γύρω μας.
Τι είναι ο θυμός και από τι μπορεί να προκληθεί
Ο θυμός αποτελεί μια συναισθηματική κατάσταση, απολύτως φυσιολογική για κάθε άνθρωπο. Η έντασή του ποικίλει από τον ήπιο ερεθισμό έως την πολύ έντονη οργή.
Όπως όλα τα συναισθήματά μας, έτσι κι αυτό συνεπάγεται αλλαγές στην ψυχολογία και στη φυσιολογία – βιολογία. Επί παραδείγματι, όταν θυμώνεις, αυξάνει ο ρυθμός της αρτηριακής πίεσης και τα επίπεδα ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη.
Τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά συμβάντα είναι δυνητικές πηγές δημιουργίας θυμού. Ένα κοντινό σου πρόσωπο με τις πράξεις ή τα λόγια του προς εσένα μπορεί να σε θυμώσει· μία ενοχλητική κατάσταση, π.χ. η τεράστια ουρά στη δημόσια υπηρεσία ή το μποτιλιάρισμα στο δρόμο, μπορεί να σε θυμώσουν· η αποτυχία σου σε ένα στόχο που είχες θέσει μπορεί να σε θυμώσει· ακόμα και μία αρνητική αυτόματη σκέψη σου είναι αρκετή για να σου γεννήσει το αίσθημα του θυμού.
Τα αρνητικά συμπτώματα, που δύναται να προκληθούν από το εν λόγω αίσθημα, καθιστούν επιτακτική τη σωστή διαχείριση θυμού από όλους και όλες μας.
7 Βήματα για τη διαχείριση θυμού
Τι πρέπει να γνωρίζεις και να εφαρμόζεις από εδώ και στο εξής κάθε φορά που ο θυμός πάει να σε καταλάβει/καταβάλει; Αυτά είναι τα σημαντικότερα βήματα για τη διαχείριση θυμού.
1. Έχε επίγνωση της πιθανής δυσκολίας κατά τη διαχείριση θυμού
Ο Αριστοτέλης έχει γράψει για το θυμό: Ο καθένας μπορεί εύκολα να θυμώσει. Μα να θυμώσει κανείς τότε που πρέπει, στο βαθμό που είναι σωστό, στον κατάλληλο χρόνο, για ένα δίκαιο ζήτημα, και με το σωστό τρόπο, δεν είναι στο χέρι του καθενός κι ούτε είναι εύκολο πράγμα.
Και μέσω των λεχθέντων του, σε καλούμε να έχεις εξαρχής επίγνωση ότι ο θυμός μπορεί να είναι δύσκολα διαχειρίσιμος. Ιδίως εάν είσαι ένα άτομο οξύθυμο, που δεν έχει συνηθίσει να συγκρατεί και να κατευνάζει τα «νεύρα» του, τότε είναι πολύ πιθανό να δυσκολευτεί στην αρχή. Ωστόσο, φορά με τη φορά αναμφίβολα θα βελτιώνεις την ικανότητά σου σχετικά με τη διαχείριση θυμού.
2. Αναζήτησε τις αιτίες του θυμού σου
Κάθε φορά που θυμώνεις, είτε λίγο είτε περισσότερο, προσπάθησε να εντοπίζεις τι είναι αυτό που σου προκαλεί το συγκεκριμένο συναίσθημα. Για ποιο λόγο θύμωσες αυτή τη φορά; Τι ήταν εκείνο που πυροδότησε τον εκνευρισμό σου; Ποια είναι η πραγματική αιτία για την οποία νιώθεις έτσι; Με ερωτήσεις απευθείας προς τον εαυτό σου θα καταφέρνεις να βρίσκεις τις πηγές του θυμού. Έχοντας γνώση αυτών, μπορείς να προχωρήσεις με περισσότερη σιγουριά για τη σωστή διαχείριση θυμού.
3. Μέτρησε μέχρι το 10 πριν δώσεις την απάντησή σου
Όταν στα πλαίσια μιας συζήτησης αντιληφθείς ότι το ηφαίστειο που λέγεται θυμός πάει να εκραγεί, πάρε μια βαθιά ανάσα, μέτρα μέχρι το 10 από μέσα σου, κι εν συνεχεία δώσε την απάντησή σου. Μια βιαστική απάντηση πάνω «στα νεύρα» σου μόνο ευοίωνη δεν προμηνύει τη συνέχιση της συζήτησής. Αντίθετα, περιμένοντας μερικά δευτερόλεπτα, παίρνεις το χρόνο σου για να ανασυγκροτηθείς, να ηρεμήσεις, να σκεφτείς πιο καθαρά, οπότε και να μην προκαλέσεις το συνομιλητή σου ακόμα πιο έντονα.
Ο Τόμας Τζέφερσον έχει πει: Όταν είσαι θυμωμένος, μέτρα ως το δέκα πριν μιλήσεις. Όταν είσαι πολύ θυμωμένος, μέτρα ως το εκατό.
4. Κάνε ένα timeout…
Μια διακοπή από μία συζήτηση ή κατάσταση όπου τα πνεύματα είναι ήδη οξυμένα προτείνεται από τους Ψυχολόγους. Μόλις αρχίσεις να αισθάνεσαι ένταση, δυσφορία, άγχος, οργή ή να έχεις σωματικές εκδηλώσεις όπως εφίδρωση, αιφνίδιο πονοκέφαλο, σφίξιμο στο στομάχι, ανέβασμα της πίεσης, προτίμησε να κάνεις ένα διάλειμμα από τη συγκεκριμένη κατάσταση ή συζήτηση. Απομακρύνσου είτε λίγο είτε περισσότερο από το χώρο και ανασυγκρότησε τη σκέψη σου. Σε αυτό το διάστημα, τη διάρκεια του οποίου εσύ θα καθορίσεις (μπορεί να είναι μερικά λεπτά, μπορεί να είναι μερικές ημέρες…), θα έχεις τη δυνατότητα να σκεφτείς με «καθαρό μυαλό». Να πάρεις τις αποφάσεις σου δίχως ο θυμός να τις επηρεάζει καταλυτικά. Ο χρόνος θεραπεύει το θυμό, έχει πει ο Αριστοτέλης.
…και επανέρχεσαι
Έπειτα από το διάλειμμα αυτό, είναι απαραίτητο να επανέλθεις. Να επιστρέψεις στην κατάσταση ή στη συζήτηση την οποία πρωτύτερα διέκοψες. Σε καμία περίπτωση δεν προτείνεται η αποφυγή της, καθώς κάτι τέτοιο δε θα ισοδυναμούσε με οριστική επίλυση του ζητήματος.
5. Επικεντρώσου σε μία θετική σκέψη – εικόνα
Ο εγκέφαλος μπορεί να επικεντρώνεται κάθε φορά σε μία σκέψη κι όχι στην αντίθετή της ταυτοχρόνως. Ως απόρροια αυτού, στη διαχείριση θυμού περιλαμβάνεται αναμφισβήτητα η πρακτική της εστίασης σε μία θετική σκέψη η οποία και οπτικοποιείται στο νου.
Σκέψου κάτι που σε κάνει να αισθάνεσαι ευχάριστα, κι όχι θυμωμένα. Πάρε μερικές βαθιές σπλαχνικές ανάσες σκεπτόμενη ακριβώς αυτό το πράγματα, στρέφοντας την προσοχή σου ακριβώς σε αυτή την εικόνα. Και αυτό μπορείς να το εφαρμόζεις κάθε φορά που αντιλαμβάνεσαι ότι ξεκινάει ο θυμός, προτού ξεφύγει του ορίου. Διάβασε και το άρθρο μας: «Θετικές σκέψεις – Τι να λες για να είσαι χαρούμενη και ψυχολογικά ισορροπημένη».
6. Γνωστική αναδιάρθρωση: μια αποτελεσματική τεχνική για τη διαχείριση θυμού (και όχι μόνο)
Από τον κλάδο της Γνωσιακής και της Γνωσιακής – Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας, δανειζόμαστε την συγκεκριμένη τεχνική που ακούει στο όνομα γνωστική αναδιάρθρωση. Ένας ειδικός ψυχοθεραπευτής ή ψυχολόγος εκπαιδευμένος στη γνωσιακή προσέγγιση μπορεί να σε καθοδηγήσει πολύ καλύτερα, πιο αποτελεσματικά, πιο σωστά βάσει αυτής της τεχνικής. Εμείς θα αρκεστούμε στο να σου την αναφέρουμε και να σε συμβουλεύσουμε σε γενικές γραμμές σε ό,τι αφορά στη διαχείριση θυμού.
Πώς να την εφαρμόζεις μόνη σου
Όταν είσαι θυμωμένη με κάτι, μπορεί να σκεφτείς ότι «Όλα στραβά μου πάνε…». Όταν είσαι θυμωμένη με κάποιον, μπορεί να του πεις: «Πάντα έτσι ήσουν και είσαι εσύ…».
Προσπάθησε να αλλάξεις τις λέξεις «Όλα», «Πάντα», καθώς επίσης κι άλλες λέξεις που δείχνουν μια απλουστευμένη και μη ισχύουσα γενίκευση όπως π.χ. τα «ποτέ», «κάθε φορά», «καμία φορά», «όλοι οι άνθρωποι/άνδρες», «όλες οι δημόσιες υπηρεσίες», «όλες οι γυναίκες οδηγοί», «κανένας συνεργάτης» κ.ο.κ.
Αντικατάστησέ τες άλλες λέξεις. Π.χ. στην πρώτη περίπτωση, αντί του «Όλα χάλια μου πάνε σε αυτή τη ζωή», προσπάθησε να σκεφτείς ότι «Αυτό το περιστατικό ήταν ατυχές/ είναι σίγουρα δυσάρεστο, και δεν είναι το μόνο που μου έχει συμβεί. Αλλά δεν είναι δα και το τέλος του κόσμου.».
Τροποποιώντας έτσι τον τρόπο που σκέφτεσαι, αλλάζεις αυτόματα τα συναισθήματά σου, και τις αντιδράσεις. Όπως άλλωστε επισημαίνεται κι από το σχήμα που πολλάκις έχουμε αναφέρει στα άρθρα μας, το οποίο προέρχεται από τη Γνωσιακή – Συμπεριφορική Ψυχολογία: Αυτόματη σκέψη à Συναίσθημα à Συμπτώματα à Συμπεριφορά.
7. Ψάξε να βρεις λύσεις στα ερωτήματα ή προβλήματα που έχεις
Το τελευταίο βήμα στη σωστή διαχείριση θυμού αφορά στην επίλυση των προβλημάτων. Γνωρίζεις τις αιτίες – πηγές του θυμού σου, ξέρεις πλέον πώς να διαχειρίζεσαι το συναίσθημα αυτό τη στιγμή που πυροδοτείται, άρα απομένει να περιορίσεις τις πιθανότητες επανεμφάνισής του για το ίδιο ακριβώς ζήτημα.
Σε θυμώνει το γεγονός ότι ζεις σε έναν άδικο κόσμο; Σκέψου και εφάρμοσε στην πράξη ό,τι εσύ πιστεύεις ότι μπορεί να τον κάνει πιο δίκαιο. Σε πειράζει που οι φίλες σου κουτσομπολεύουν διαρκώς; Μίλησέ τους και γνωστοποίησέ τους το πρόβλημά σου. Σου προκαλεί αγανάκτηση η ακαταστασία που συνεχώς επικρατεί στο δωμάτιο του παιδιού σου; Βρες πιθανές λύσεις στην κατάσταση αυτή προκειμένου να μην επανεμφανιστεί ο θυμός σου τουλάχιστον επ’ αυτού.
Επιπλέον συμβουλές για τη διαχείριση θυμού – Πρόληψη
Σε ζητήματα υγείας και ψυχικής υγείας αναφέρεται από πάμπολλους επιστήμονες και ερευνητές ότι η πρόληψη συνιστά τη μισή αντιμετώπιση. Διότι, όταν προλαμβάνεις μία αρνητική κατάσταση – εν προκειμένω το συναίσθημα θυμού –, μειώνεις αρκετά τις πιθανότητες να εμφανιστεί.
Κινούμενες, λοιπόν, σε αυτά τα πλαίσια, και πάντοτε ορμώμενες από τις συμβουλές Ψυχολόγων, για την καλύτερη και πιο σφαιρική διαχείριση θυμού σου προτείνουμε τα ακολούθως αναφερόμενα:
1) Αντιμετώπισε μια κατάσταση με χιούμορ
Το χιούμορ μπορεί να βοηθήσει στην εκτόνωση της οργής. Μπορεί να ελαφρύνει και να αποφορτίσει συναισθηματικά τόσο εσένα όσο και το περιβάλλον σου. Συνεπώς, να εξομαλύνει μία φορτισμένη κατάσταση. Δε σημαίνει ότι αστειευόμενη θα αποφύγεις την κατάσταση, κι ούτε φυσικά σε προτρέπουμε σε κάτι τέτοιο. Απλώς με τη διακωμώδηση είναι πιθανό να μειώσεις την ένταση κι άρα εσύ (και οι συνομιλητές σου, αν υπάρχουν) να έχεις τον έλεγχο του θυμού σου, να βρεις μία καλύτερη λύση, να αποφασίσεις πιο καθαρά.
Μπορείς να ρίξεις μια ματιά και στο άρθρο με τίτλο: «Πώς να αποκτήσεις χιούμορ -15 Τρόποι που θα βελτιώσουν την κάθε μέρα σου».
2) Φτιάξε την επικοινωνία σου με τους άλλους
Προσπάθησε σιγά – σιγά να βελτιώσεις την επικοινωνία σου με τους άλλους. Προέχουν τα άτομα του στενού σου κύκλου, με τα οποία έρχεσαι τακτικά σε επαφή. Κι ακολουθούν τα άτομα που συναναστρέφεσαι σπανιότερα, με τα οποία δεν είναι απαραίτητο να έχεις εγκάρδιες σχέσεις. Ωστόσο, ακόμα και μία τυπικά πιο καλή επικοινωνία μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για παρανοήσεις κι άρα εντάσεις.
3) Μείωση άγχους & διαχείριση θυμού
Στα δεκάδες συμπτώματα του άγχους, έρχεται να προστεθεί ένα ακόμη: οι εκρήξεις θυμού ή, για να είμαστε πιο σαφείς, ο πολλαπλασιασμός των πιθανοτήτων για μη σωστή διαχείριση θυμού. Μειώνοντας το καθημερινό στρες, αυξάνονται αυτομάτως και οι πιθανότητες να ελέγχεις καλύτερα και πιο αποδοτικά το θυμό σου.
Το άρθρο μας «Πώς να ηρεμήσω από το άγχος: 5 Ουσιαστικές συμβουλές – 8 Αγχολυτικές τροφές και βότανα» θα σου φανεί αρκετά χρήσιμο
4) Ένταξε τη γυμναστική στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα
Last but not least, η σωματική άσκηση. Όταν ασκείσαι, αφενός δεν αφήνεις το μυαλό σου να «αναμασά» τις αρνητικές σκέψεις και τα δυσάρεστα συμβάντα, οπότε να μην σταματάει να εκνευρίζεται. Αφετέρου εκτονώνεις την ήδη μαζεμένη έντασή σου σε κάτι το εποικοδομητικό, σε κάτι που σε γεμίζει με θετική διάθεση και που παράλληλα βελτιώνει την οργανική και ψυχική σου υγεία.
Προτείνεται να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κάνοντας κάτι που σου αρέσει πραγματικά. Το jogging, η yoga, η κολύμβηση και το tai-chi συγκαταλέγονται στα καλύτερα είδη γυμναστικής που ενισχύουν την αυτοσυγκέντρωση και οδηγούν στη χαλάρωση των μυών.