Τα smoothies με γιαούρτι και μερικά ακόμη υλικά – κυρίως φρούτα – συνιστούν μία ενδιαφέρουσα εναλλακτική στο διατροφολόγιό μας. Μας βοηθούν να έχουμε ποικιλία στις γεύσεις μας, γεγονός που συμβάλλει στο να διατηρούμε το μεταβολισμό μας δραστήριο, το βάρος μας σταθερό ή να το μειώνουμε. Επίσης, μια ποικίλη διατροφή συμβάλλει στη διαφοροποιημένη και βελτιωμένη ψυχολογική αντιμετώπιση του φαγητού και συλλήβδην του τρόπου με τον οποίο διατρεφόμαστε.
Εκτός τούτων, αξίζει να πούμε ότι τα smoothies με γιαούρτι που παρουσιάζουμε εν συνεχεία:
- είναι πλήρη σε θρεπτικά συστατικά·
- εμπεριέχουν καλές ποσότητες από κάθε βασική διατροφική ομάδα·
- δίνουν ενέργεια και μας χορταίνουν με πλήρως υγιεινό τρόπο·
- μάς κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα, έχουν δηλαδή υψηλά επίπεδα κορεσμού·
- βοηθούν αποτελεσματικά στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος και δη των εντέρων.
Σχετικά άρθρα:
– Smoothies για κάψιμο λίπους – 12 Διαφορετικά
– Τα 7 καλύτερα smoothies για τα μαλλιά
– Τόνωση ανοσοποιητικού – 17 ροφήματα, smoothies και τρόφιμα.
Πώς φτιάχνονται τα smoothies με γιαούρτι
Για την προετοιμασία των smoothies με γιαούρτι είναι απαραίτητο ένα μικρό μπλεντέρακι ή το μεγάλης χωρητικότητας μπλέντερ. Το δεύτερο είναι αυτό που χρησιμοποιούν πολύ οι αθλητές για να ετοιμάζουν τα ροφήματά τους, αλλά και οι μάγειρες στις κουζίνες τους για διάφορες σάλτσες. Και τα δύο μηχανήματα, όμως, κάνουν εξίσου καλά. Ανάλογα την ισχύ του καθενός, ενδέχεται να διαφοροποιηθεί ελάχιστα η τελική υφή του μείγματος. Κάτι τέτοιο δε νομίζουμε πως αποτελεί κάτι το σπουδαίο βέβαια…
Σε όλες τις περιπτώσεις, λοιπόν, βάζουμε με την αναγραφόμενη σειρά ένα προς ένα τα υλικά, με τον τρόπο που παρουσιάζονται (π.χ. ένα φρούτο καθαρισμένο και ψιλοκομμένο). Τα χτυπάμε όχι περισσότερο από 1 – 2, το πολύ 3 λεπτά της ώρας. Σερβίρουμε σε κούπα ή ποτήρι της προτίμησής μας, όσο το προϊόν που ετοιμάσαμε είναι ακόμη φρέσκο. Διατηρείται μισή ώρα εκτός ψυγείου εάν έχει ζέστη και μέχρι 1 – 2 ώρες εντός ψυγείου σε οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.
Μερικές σημαντικές συμβουλές για τα smoothies με γιαούρτι
Όλα τα smoothies με γιαούρτι που βρίσκονται παρακάτω έχουν βάση τους το γιαούρτι και σίγουρα την προσθήκη τουλάχιστον ενός φρούτου. Τα περισσότερα έχουν και μερικά επιπλέον συστατικά, όλα εκ των οποίων είναι αγνά, υγιεινά και αποδοτικά ως προς τους ανωτέρω σκοπούς.
Είναι προτιμότερο να αξιοποιούμε το είδος γιαουρτιού που προτείνεται
σε καθένα από τα smoothies με γιαούρτι, ώστε να είναι healthy, κατάλληλο σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Εάν δε θέλουμε και προτιμούμε κάποιο άλλο γιαούρτι ή αν δεν το διαθέτουμε, τότε σίγουρα επιλέγουμε αυτό που θέλουμε ή που έχουμε. Δε θα έχει μεγάλη διαφορά, … στην τελική υφή τουλάχιστον.
Για άτομα που δεν τρέφονται με ζωική πρωτεΐνη
εννοείται ότι επιλέγετε γιαούρτια από φυτικές πρωτεΐνες, π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου. Το ίδιο ισχύει και για το γάλα που τυχόν υπάρχει στη συνταγή. Αν δεν τρώτε και μέλι, το αντικαθιστάτε με κάποιο άλλο σιρόπι ή απλώς το αφαιρείτε από τη συνταγή.
Πώς καταναλώνονται τα smoothies με γιαούρτι
Μπορεί κανείς να πίνει το smoothie του με χοντρό καλαμάκι. Αυτό είναι και το συνηθέστερο. Ή, αν το έχει κάνει πολύ ρευστό γιατί έτσι το προτιμάει, ενδεχομένως να κάνει τη δουλειά του και με ένα ψιλό καλαμάκι. Υπάρχουν και άτομα, τέλος, που προτιμούν να το τρώνε με το κουταλάκι, ανεξάρτητα από το πόσο ρευστό ή παχύρρευστο το έχουν φτιάξει. Ένας άλλος τρόπος είναι απευθείας με τα χείλη από το ποτήρι ή την κούπα. Ο καθένας και η καθεμία, επομένως, επιλέγει μεταξύ αυτών των επιλογών και προσαρμόζει αντίστοιχα την ρευστότητα του μείγματος.
Πότε να καταναλώνονται
Όλα τα smoothies με γιαούρτι είναι κατάλληλα για πρωινό γεύμα. Μερικά (όσα δεν εμπεριέχουν υδατάνθρακα π.χ. βρόμη) κάνουν για γεύμα που μπορεί κανείς να καταναλώνει μετά την προπόνησή του, μέσα στο πρώτο μισάωρο. Σε αυτή την περίπτωση γεμίζει τους μύες του και θρέφει την μυϊκή σύσταση που με τη γυμναστική φθείρεται. Επίσης, χορταίνει με σωστό, υγιεινό και μετρημένο τρόπο. Ακόμη, υπάρχει η δυνατότητα να τρώτε/ πίνετε αυτά τα smoothies είτε ως δεκατιανό είτε ως απογευματινό γεύμα, ανεξάρτητα με το αν έχετε ή όχι γυμναστεί.
Πόση ποσότητα χρειάζεται ο καθένας
Οι ποσότητες όλων των smoothies με γιαούρτι που περιγράφουμε αφορούν το ένα κεσεδάκι γιαούρτι των περίπου 200 γραμμαρίων. Αυτή η ποσότητα με ό,τι άλλο εμπεριέχει έκαστη συνταγή είναι κατάλληλη για ένα γεύμα (πρωινό ή δεκατιανό ή απογευματινό ή μετα-προπονητικό) για έναν άνδρα. Για τις γυναίκες, είναι ακριβώς η μισή ποσότητα γιαουρτιού (τα 100 περίπου γραμμάρια) και ό,τι άλλο υπάρχει (βρόμη, μπανάνα, φράουλες, κακάο κ.λπ.) επίσης σε μισή ποσότητα. Ως εκ τούτου, αν μια γυναίκα φτιάξει τη δοσολογία ενός σμούθι με ένα κεσαδάκι γιαούρτι μπορεί να καταναλώσει το μισό σε ένα από τα γεύμα που αναφέραμε και να δώσει το άλλο μισό σε κάποιον άλλον. Υπάρχει και η δεύτερη πρόταση να το φάει κάπου ενδιάμεσα σε πρωινό και δεκατιανό ολόκληρο και έπειτα να μη φάει κάτι άλλο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Παρακάτω γράφουμε τα συστατικά και τις ακριβείς ποσότητές τους για καθένα από τα σπιτικά και υγιεινά smoothies με γιαούρτι. Φροντίστε να τηρήσετε τις συμβουλές που μοιραστήκαμε μαζί σας παραπάνω ώστε να εντάξετε σωστά τα σμούθι στο μενού σας!
Smoothies με γιαούρτι για πρωινό ή μετά την προπόνηση
#1: Το πιο γλυκό, που αγαπούν και τα παιδιά
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά για τους ενήλικες, πλήρες για τα παιδιά. Αν απευθύνεται σε παιδιά, υπάρχει και η δυνατότητα χρήσης κάποιου επιδόρπιου γιαουρτιού με γεύση μπανάνα ή βανίλια
- ¼ – 1 ποτήρι γάλα, φρέσκο ή αραιωμένο με νερό εβαπορέ, ανάλογα με το πόσο ρευστό θέλετε το μείγμα
- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι της επιλογής σας ή εναλλακτικά κάποιο άλλο σιρόπι (π.χ. σιρόπι Αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καραμέλα, σιρόπι βύσσινο κ.λπ.)
- 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη από ρόφημα σοκολάτας
- 2 μπανάνες, χωρίς φλούδα, κομμένες σε μικρά κομματάκια.
*Τρώγεται και ως παγωτό έπειτα από μερική ώρα στην κατάψυξη.
#2: Για full ενέργεια, καλύτερο για το πρωί ή πριν την απογευματινή προπόνηση
- 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρόμης (τις βάζουμε πρώτες ώστε να χτυπηθούν και να θρυμματιστούν καλύτερα)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 0 ή 2% λιπαρά
- 4 κουταλιές της σούπας γάλα light, φρέσκο κατά προτίμηση
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο άγλυκο σε σκόνη, προαιρετικά
- 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη και σε μικρά κομμάτια.
#3: Με ποικιλία φρούτων, πλούσιο σε φυτικές ίνες
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 0 έως 2 τοις εκατό λιπαρά
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι Αγαύης
- 1 μπανάνα, χωρίς φλούδα σε μικρά κομματάκια
- 1 κόκκινο μήλο, χωρίς φλούδα σε μικρά κομματάκια
- 1 πράσινο μήλο, χωρίς φλούδα σε μικρά κομματάκια
- 8 φράουλες, καλά πλυμένες, χωρίς κοτσάνι, σε κομμάτια κι αυτές,
*Μπορείτε τα 2 μήλα να τα έχετε στύψει σε χυμό ή να έχετε αγοράσει έτοιμο χυμό μήλου, και να χρησιμοποιήσετε μέχρι 1 ποτήρι του.
#4: Με μήλο και καρύδια, ιδανικό για δεκατιανό σνακ
- 12 – 14 καρύδια (τα βάζουμε πρώτα ώστε να θρυμματιστούν καλύτερα, όπως είπαμε και για τη βρόμη)
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- 1 ½ μήλα, καθαρισμένα και κομματιασμένα
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
- ¼ κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο σε σκόνη, προαιρετικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή καστανή ζάχαρη
- 2 – 3 παγάκια ή 2 κουταλιές θρυμματισμένος πάγος, προαιρετικά.
#5: Με μπανάνα και χυμό πορτοκαλιού, ό,τι καλύτερο μετά το πρωινό ξύπνημα
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για τους ενήλικες, πλήρες σε λιπαρά για τα παιδιά
- 100 ml φυσικός χυμός πορτοκάλι, αγοραστός ή φρεσκοστυμμένος
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι για τους ενήλικες, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι για τα παιδιά
- 1 ώριμη μπανάνα, ξεφλουδισμένη και σε μικρά κομμάτια.
#6: Για τους καλοκαιρινούς μήνες, δροσερό και θρεπτικό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι επιδόρπιο γιαουρτιού είτε απλό είτε με κάποια γεύση, π.χ. ροδάκινο
- 3 παγάκια ή λίγος θρυμματισμένος πάγος
- 1 ροδάκινο, πλυμένο καλά και κομματιασμένο. Μπορείτε να έχετε βγάλει τη φλούδα του αν το επιθυμείτε, για να έχει πιο λεία υφή το σμούθι.
- 1 κομμάτι πεπόνι, σε μικρά κομματάκια κι αυτό
- 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη και τεμαχισμένη
- ½ ποτήρι γάλα light ή ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού.
#7: Ένα από τα πιο συνηθισμένα, εύγεστα και θρεπτικά smoothies με γιαούρτι
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 0% ή 2% λιπαρά
- ¼ – ½ ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά (εάν είναι εβαπορέ να είναι αραιωμένο με νερό πρώτα)
- 2 κουπάκια του ελληνικού καφέ γεμάτα με κατεψυγμένα κόκκινα φρούτα, όπως είναι τα διάφορα μούρα (blueberries, raspberries κ.λπ.) ή και με φράουλες που έχετε πλύνει, αφαιρέσει το κοτσάνι, κόψει σε κομμάτια και καταψύξει για 2 ώρες
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, προαιρετικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο άγλυκο, προαιρετικά
- 1 βανιλίνη ή ½ κουταλάκι του γλυκού βανίλια σε σιρόπι, προαιρετικά.