Αναντίρρητα, η παχυσαρκία συγκαταλέγεται στις μακροχρόνιες νόσους, όπως παραδέχεται η επιστημονική κοινότητα, ενώ ο αγώνας ενάντια στο περιττό βάρος και τα κιλά συνήθως ξεκινάει από τα εφηβικά χρόνια και συνεχίζεται ακόμη και σε ολόκληρη τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου.
Υπάρχουν διαφορετικές μεταξύ τους δίαιτες που μπορεί ένα υπέρβαρο ή ένα παχύσαρκο άτομο να ακολουθήσει, πάντοτε υπό τις συμβουλές, τη μερική ή την πλήρη εποπτεία ενός ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου.
Γιατί, όμως, πολύ συχνά μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους δεν αποβαίνει αποτελεσματική ή γιατί παρατηρούμε ότι τα απολεσθέντα κιλά ανακτώνται και μάλιστα ταχύτερα απ’ ό,τι χάθηκαν; Τι πρέπει να κάνει ένα άτομο προκειμένου η διατροφή που ακολουθεί να είναι αποδοτική και τα αποτελέσματά της διαρκή; Μήπως δεν επαρκεί το πρόγραμμα διατροφής που χορηγείται από τον ειδικό αλλά χρειάζεται να γίνουν κι άλλες αλλαγές; Κι αν ναι, ποιες είναι αυτές; Στα ερωτήματα αυτά θα επιχειρήσουμε να δώσουμε απαντήσεις στο παρόν άρθρο του περιοδικού Δυναμική Γυναίκα, ενώ ενδιάμεσα θα παραθέσουμε κι ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους, με το χαρακτηρισμό «αυστηρή» εντός πολλών εισαγωγικών.
Γιατί μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους συχνά δεν είναι αποτελεσματική; Γιατί ανακτώνται άμεσα τα κιλά που με κόπο χάθηκαν;
Για να είναι πιο ολοκληρωμένο και σωστό το ανωτέρω ερώτημα είναι καλύτερο να το θέσουμε ως εξής: «Για ποιους λόγους παρατηρούμε πολλές φορές τα άτομα να ανακτούν και μάλιστα ταχέως τα κιλά που έχασαν μετά από επίπονη δίαιτα ή / και άλλες μεθόδους;». Η απόκρισή μας είναι σαφής: Αν και πολλοί δυσκολευόμαστε να κατανοήσουμε τον τρόπο και τους λόγους για τους οποίους τα κιλά έρχονται, φεύγουν και ξαναέρχονται, η αληθινή εξήγηση είναι πολύ απλή· ΔΕΝ ακολουθείται ο σωστός τρόπος για την απώλεια του περιττού βάρους, δηλαδή του πλεονάζοντος λίπους από το σώμα.
Μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους, μία επίπονη και στερητική δίαιτα, μία διατροφή μονοφαγίας και ούτω καθεξής, μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια μερικών κιλών και μάλιστα άμεσα, ωστόσο, λόγω του ότι στερούνται ποικιλίας και πρόσληψης ισάξιων ποσοτήτων από κάθε ομάδα τροφίμων και ουσιών, όταν τα τελευταία επανέρχονται, προσδίδουν βάρος.
Επιπρόσθετα, έπειτα από μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους ή οποιαδήποτε κουραστική και ελλιπή διατροφή, σπάνια υπάρχει και τηρείται ένα σωστό πρόγραμμα συντήρησης, μία σταθερή διατροφή δηλαδή που εγγυάται την παραμονή στα ίδια κιλά. Με άλλα λόγια, τις περισσότερες φορές τα άτομα ακολουθούν τα αυστηρά διατροφικά προγράμματα για μερικές εβδομάδες ή μήνες και μετά δεν ξέρουν πώς να τρέφονται ή δεν ενδιαφέρονται για το τι θα τρώνε ώστε να διατηρήσουν το βάρος τους σε ένα σταθερό σημείο.
Τέλος, υπάρχει κι ένας ακόμη παράγοντας ο οποίος συνήθως υπεισέρχεται στο ζήτημα αυτό και εξηγεί το γιατί τα κιλά που χάνονται ανακτώνται εύκολα. Έχει να κάνει με την προσωπική επιλογή των ατόμων να παίρνουν φάρμακα, λιποδιαλυτές και να ακολουθούν προγράμματα αδυνατίσματος σε ινστιτούτα. Αυτές οι μέθοδοι έχουν «αναίμακτα» (=ακοπίαστα) αποτελέσματα, άμεσα, όχι όμως σταθερά και διαρκή.
Για να χάσει κανείς κιλά είναι απαραίτητο να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο διατρέφεται αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ζει γενικότερα. Οι καθημερινές συνήθειες και επιλογές αλλάζουν όταν αποφασίζει να αδυνατίσει κι όταν επιθυμεί να διατηρήσει το βάρος του σε πιο χαμηλό επίπεδο. Πρόκειται για ένα σχετικά δύσκολο εγχείρημα και στην πραγματικότητα ελάχιστοι μπορούν να το πετύχουν, όπως έχουν δείξει παγκόσμιες έρευνες. Το 95 – 97% των ατόμων που χάνουν βάρος με δίαιτες και μάλιστα με μη εξατομικευμένα προγράμματα φτιαγμένα από ειδικό, ανακτούν σύντομα τα χαμένα κιλά…
Ποιες αλλαγές αρμόζει να γίνονται παράλληλα με την αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους;
Μιας που αναφερθήκαμε στις αλλαγές του τρόπου ζωής που πρέπει οπωσδήποτε να συνοδεύουν μία διατροφή, μία δίαιτα, εν προκειμένω την αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους, πιστεύουμε ότι είναι μία καλή ευκαιρία για να επισημάνουμε ενδεικτικά ορισμένες.
Καταρχάς, όσον αφορά στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών, οι οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αναφέρονται ρητά στην απώλεια ενός 10% του αρχικού βάρους ανά 6μηνο διαμορφωμένης διατροφής. Δηλαδή, για μία γυναίκα 80 κιλών, «επιτρέπεται» να χάνονται ανά 6 μήνες 8 κιλά, έτσι ώστε να μην προκληθεί πρόβλημα υγείας, θέμα ψυχικής υγείας, ανεπάρκεια σε βιταμίνες ή κακή απόδοση μέσα στην ημέρα και τις υποχρεώσεις. Μάλιστα, κατ’ αυτόν τον τρόπο, έχει αποδειχθεί ότι πολλαπλασιάζονται οι πιθανότητες για διατήρηση του αποτελέσματος και μη ανάκτηση των απολεσθέντων κιλών.
Κατά δεύτερον, η ένταξη της γυμναστικής στην εβδομαδιαία ρουτίνα είναι μία από τις αλλαγές που λέγαμε. Και όχι, η γυμναστική δε σημαίνει απαραιτήτως 50 γύρους τρέξιμο σε ένα γήπεδο ούτε 1 ώρα γυμναστήριο σε καθημερινή βάση. Σημαίνει προσπάθεια κίνησης του σώματος, βοήθειας του μεταβολισμού, αύξηση της δραστηριότητας των συστημάτων μας. Αν κάποιο άτομο, λοιπόν, δεν επιθυμεί να γυμνάζεται με τη στενή έννοια του όρου, μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό του να χάσει κιλά και να διατηρήσει το αποτέλεσμα με το να επιλέγει τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, τη μεταφορά με τα πόδια αντί για το αυτοκίνητο, την αφιέρωση μερικών ωρών την εβδομάδα για οικιακές εργασίες. Βέβαια, μία αερόβια άσκηση ήπιου ρυθμού θα ήταν εξαιρετικά χρήσιμη και ωφέλιμη. Από το χορό ή το aerobic μέχρι το περπάτημα και το κολύμπι.
Κατά τρίτον, η αρωγή από έναν ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο σχεδόν πάντα είναι πιο σημαντική απ’ όσο πιστεύουμε. Ναι, έχει κάποιο οικονομικό κόστος. Ναι, υπάρχει η επίβλεψη κι άρα η αναγκαιότητα συμμόρφωσης με το διατροφικό πρόγραμμα και τις οδηγίες του ειδήμονος. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα είναι αναντικατάστατο από οποιαδήποτε έτοιμα και γενικά προγράμματα ή συμβουλές. Εκτός των άλλων, ο ειδικός γνωρίζει και μπορεί να θέσει στο εκάστοτε άτομα σαφείς και ρεαλιστικούς στόχους.
Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής
Αν και όπως υπογραμμίσαμε μόλις είναι προτιμότερα και πιο αποδοτικά τα προσωπικά σχεδιασμένα διατροφικά menu, εμείς δεν μπορούσαμε να σας αφήσουμε χωρίς κάποιο ενδεικτικό και προτεινόμενο πρόγραμμα. Πρόκειται για μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους αλλά και για άτομα που θέλουν να χάσουν αρκετά κιλά.
Πρώτη ημέρα
Πρωινό: 1 καφές χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα
Μεσημεριανό: 2 αυγά βραστά και σπανάκι (όσο επιθυμείτε) βραστό με λίγο αλάτι προαιρετικά
Βραδινό: 1 μεγάλο μπολ με σαλάτα από μαρούλι και φρούτα. Μπορείτε να προσθέτετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λίγο αλάτι, ξίδι και λεμόνι απεριόριστο, μαρούλι όσο θέλετε αρκεί να είναι μπόλικο, από φρούτα όποιο σας αρέσει (αλλά η μπανάνα μέχρι 1).
Δεύτερη ημέρα
Πρωινό: 1 καφές χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα
Μεσημεριανό: 1 μεγάλο μπολ σαλάτα με μαρούλι και φρούτα (βλέπε παραπάνω)
Βραδινό: ζαμπόν σε φέτες ή κομμάτια.
Τρίτη ημέρα
Πρωινό: 1 καφές χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα και 50 γραμμάρια ψωμί
Μεσημεριανό: 2 αυγά βραστά με 1 μπολάκι σαλάτα από μαρούλι και μία ντομάτα. Βάζετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, προαιρετικά λίγο αλάτι, ξίδι ή και λεμόνι
Βραδινό: ζαμπόν και σαλάτα μαρούλι όπως παραπάνω.
Τέταρτη ημέρα
Πρωινό: 1 καφές χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα και 50 γραμμάρια ψωμί
Μεσημεριανό: 1 αυγό βραστό και μερικά βραστά καρότα
Βραδινό: 1 γιαούρτι στραγγιστό με 2% λιπαρά και φρούτα (περιορισμός μόνο στην μπανάνα – μέχρι 1).
Πέμπτη ημέρα
Πρωινό: 1 καφές χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα και μερικά καρότα ωμά ή βραστά με λίγο λεμονάκι
Μεσημεριανό: 1 ψάρι βραστό και 1 μεγάλη ή 2 μικρές ντομάτες
Βραδινό: 1 μεγάλο μπολ σαλάτα με μαρούλι και φρούτα (βλέπε αναλυτικά πρώτη ημέρα).
Έκτη ημέρα
Πρωινό: 1 καφές χωρίς ζάχαρη και χωρίς γάλα και 50 γραμμάρια ψωμί
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο στο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και 1 ντομάτα
Βραδινό: 1 αυγά βραστά και μερικά καρότα ωμά ή βραστά.
Έβδομη ημέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι τσάι με μερικές σταγόνες λεμόνι
Μεσημεριανό: 1 μέτριο πιάτο φαγητό από κάτι που επιθυμείτε (όχι όμως πολύ λιπαρό όπως παστίτσιο, μακαρόνια αλά κρεμ, παπουτσάκια με μπεσαμέλ και τέτοια) και φρούτα.
Βραδινό: 1 μέτριο πιάτο από ένα φαγητό που επιθυμείτε, ακόμη και λιπαρό (π.χ. για παστίτσιο ένα κομμάτι 10 επί 10, για μακαρόνια με κρέμα γάλακτος 1,5 κούπα μακαρόνια και 3 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος, για σουβλάκι 1 τυλιχτό χωρίς πατάτες, για κρέπα μία αλμυρή με κοτόπουλο, λαχανικά και ό,τι άλλο σας αρέσει, για πίτσα 4 κομμάτια χωριάτικη).
Τι άλλο πρέπει να ακολουθείται και τι πρέπει να αποφεύγεται παράλληλη με μία αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους;
Ακολουθώντας για μερικές εβδομάδες το παραπάνω πρόγραμμα που αντιστοιχεί σε μία σχετικά αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους, υπάρχουν τρία ακόμη πραγματάκια που πρέπει να προσέχετε συγχρόνως.
Το πρώτο έχει να κάνει με το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται όσο τηρείτε το πρόγραμμα αυτό, ενώ έπειτα από την ολοκλήρωσή του, μπορείτε στη συντήρηση να πίνετε μέχρι 2 με 3 ποτήρια κρασί, ποτήρια ποτό ή μπίρες.
Το δεύτερο έχει να κάνει με τα γλυκά. Και τα γλυκά απαγορεύονται κατά τη διάρκεια τήρησης του παραπάνω διατροφολογίου, ενώ μπορούν να ξαναμπούν στο πρόγραμμά σας μόνο κατά τη συντήρηση που έπεται. Μιλάμε για 1 κομμάτι από οποιοδήποτε γλυκό την εβδομάδα ή 1 παγωτό ή 2 μπάλες παγωτό ή 1 σοκολάτα (είτε υγείας είτε γάλακτος) ή 5 κουταλάκια από γλυκό κουταλιού.
Το τρίτο έχει να κάνει με το νερό. Για τη σπουδαιότητα που έχει το νερό έχουμε μιλήσει πολλές φορές σε άρθρα μας, οπότε τώρα θα αρκεστούμε στο να επισημάνουμε ότι παράλληλα με τη διατροφή, κατά τη συντήρηση στη συνέχεια, αλλά και γενικότερα από εδώ και στο εξής είναι βασικό να καταναλώνετε αρκετό νερό. Πόσο νερό είναι το «αρκετό»; 30 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Είστε 60 κιλά; Ο οργανισμός σας απαιτεί 1,8 λίτρα νερό την ημέρα. Είστε 80 κιλά; Πάμε στα 2,4 λίτρα.
Επισήμανση για το τέλος
Κλείνοντας το συγκεκριμένο άρθρο με πυρηνικό θέμα την αυστηρή δίαιτα για παχύσαρκους, κρίνουμε απαραίτητο να υπογραμμίσουμε τον ενημερωτικό χαρακτήρα του. Οι πληροφορίες που εμπεριέχονται έχουν, λοιπόν, εξ ολοκλήρου ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν αέναα την ισορροπημένη διατροφή ή τη γνωμάτευση ενός ειδικού διαιτολόγου – διατροφολόγου ή ακόμη και ιατρού. Αποτελεί προσωπική επιλογή του καθενός και της καθεμίας εξ υμών το εάν θα ακολουθήσετε το ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής που σας δίνουμε, το εάν θα αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας βάσει των συμβουλών μας, και γενικότερα το εάν θα κρατήσετε και τι από όσα μοιραστήκαμε μαζί σας.
Εμείς, σε κάθε περίπτωση, σας προτρέπουμε να κάνετε τις καλύτερες δυνατές επιλογές όσον αφορά στον τρόπο ζωής που θα επιλέξετε, βάσει των δικών σας επιθυμιών και αναγκών. Επ’ ουδενί δε θέλουμε να πιέσουμε κανέναν και καμία να αδυνατίσει με το ζόρι ούτε φυσικά πιστεύουμε πως όλοι και όλες στον κόσμο πρέπει να είμαστε αδύνατοι. Σημασία έχει να αγαπάμε το σώμα μας, να νιώθουμε όμορφα μέσα σε αυτό, να νιώθουμε αυτοπεποίθηση και να ζούμε όπως εμείς θέλουμε! Αν κρίνουμε απαραίτητο να προβούμε σε μικρές ή μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας τόσο για την εικόνα μας όσο κυρίως για την ψυχολογία και την υγεία μας, τότε ας το κάνουμε! Πάντοτε με αγαπημένα πρόσωπα στο πλευρό μας αυτό μπορεί να καταστεί ευκολότερο και αποτελεσματικότερο!