Τα πρωινά με βρώμη έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Ενδεικτικά να πούμε ότι μας χορταίνουν και μάλιστα με σωστό και υγιεινό τρόπο. Ότι μας δίνουν όλη την απαραίτητη ενέργεια που ο καθένας και η καθεμία χρειαζόμαστε να έχουμε από το πρωί. Έχουν ισορροπία ανάμεσα στις βασικές ομάδες συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λιπαρά, βιταμίνες) που πρέπει να έχει ένα γεύμα, και δη ένα πρωινό γεύμα. Επίσης, προσφέρουν ποικιλία στα πρωινά μας και βελτίωση της διάθεσής μας. Μας ωθούν σε μια καλύτερη και πιο ποιοτική σχέση με το πρωινό μας, αλλά και το φαγητό συλλήβδην!
4 Πρωινά με βρώμη για ενέργεια, κάψιμο λίπους και αδυνάτισμα
Νούμερο 1: Porridge με γάλα και φρούτα – από τα πιο χορταστικά και δυναμωτικά πρωινά με βρώμη
- 3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης, 4 κουταλιές της σούπας για τους άνδρες
- Περίπου ½ ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά. Προσαρμόστε την ποσότητα με βάση το πόσο ρευστό ή όχι θέλετε το τελικό μείγμα
- ½ μπανάνα, λιωμένη, για μέσα στο μείγμα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, προαιρετικά, αν σας αρέσει η γεύση της
- ½ κουταλάκι του γλυκού κακάο ή σκόνη σοκολάτας, προαιρετικά, αν θέλετε να φτιάξετε σοκολατένιο porridge
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι για μέσα στο μείγμα
- Και προαιρετικά μέχρι 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα για topping
- ½ μπανάνα που απομένει, σε κομματάκια, για topping
- Ή αντί για την μπανάνα, από πάνω μπορείτε να βάλετε κάτι από τα παρακάτω: 1 μήλο ή 1 αχλάδι σε κομματάκια, 10 μούρα, 8 κεράσια, 4 φράουλες, 1 ροδάκινο σε κομματάκια
- 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia, προαιρετικά, για topping, αν σας είναι ευχάριστη η γεύση τους.
Μαγείρεμα:
Σε ένα κατσαρολάκι, βάζετε τη βρώμη και το γάλα. Αφήνετε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει μια βράση το μείγμα, μέσα σε περίπου 5 λεπτά. Συνεχώς ανακατεύετε με μια κουτάλα ξύλινη ή μαρίζ από σιλικόνη, ώστε να μην κολλήσει το γάλα στον πάτο της κατσαρόλας. Μόλις δείτε το μείγμα να αρχίσει να δένει και να βγάζει τις πρώτες φουσκάλες, ρίχνετε μισή μπανάνα που έχετε λιώσει πατώντας τη με ένα πιρούνι, το μέλι, την κανέλα, το κακάο ή τη σοκολάτα, αν θέλετε. Ανακατεύετε καλά, περιμένετε δυο λεπτάκια ακόμα και σερβίρετε ζεστό το χυλό βρόμης σε ένα βαθύ πιάτο ή μπολ.
Στολίζετε με τα φρούτα της επιλογής σας, τους σπόρους chia αν βάλετε και το επιπλέον μέλι. Απολαύστε ένα ζεστό, πεντανόστιμο, υγιεινό και πληρέστατο γεύμα! Ένα από τα πιο χορταστικά και δυναμωτικά πρωινά με βρόμη.
Νούμερο 2: Γιαούρτι με βρώμη, corn flakes, μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα
Σε ένα μπολ αδειάζετε ένα κεσεδάκι γιαούρτι της αρεσκείας σας, με 2% λιπαρά. Προσθέτετε σε αυτό 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης, 20 γραμμάρια δημητριακά απλά ή ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι Αγαύης, 2 – 3 καρύδια και 2 – 3 αμύγδαλα άψητα κι ανάλατα. Για τους άνδρες, οι ποσότητες αυτές αυξάνονται και είναι οι ακόλουθες: 2 κουταλιές της σούπας βρόμη, 30 γραμμάρια δημητριακά, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι Αγαύης, συνολικά μέχρι 8 ξηροί καρποί.
Απομένει να βάλετε και κομμένο σε μικρά κομματάκια ένα φρούτο της αρεσκείας σας, όπως ένα μήλο, ένα πορτοκάλι, ένα αχλάδι. Αν θέλετε μπανάνα πρέπει να βάλετε τη μισή, για τους άνδρες ολόκληρη. Αν θέλετε κεράσια ή σταφύλια μετρήστε περίπου 8, ενώ οι άνδρες μετρήστε περίπου 12. Για φράουλες 3 – 4 οι γυναίκες, 6 οι άνδρες· μούρα (blueberries κ.τ.λ.) 1/3 από κουπάκι του ελληνικού καφέ οι γυναίκες, ½ κουπάκι οι άνδρες.
Και ορίστε! Έχετε ένα έτοιμο, εύκολο, full θρεπτικό, υγιεινό και πληρέστατο, άκρως χορταστικό και νόστιμο πρωινό γεύμα. Που στην ουσία δε χρειάστηκε πολλή προετοιμασία, παρά μόνο σύνθεση των έτοιμων προϊόντων.
Δείτε εδώ κι άλλες 6 ξεχωριστές συνταγές για ιδέες θρεπτικών πρωινών γευμάτων.
Νούμερο 3: Pancakes με μπανάνα – ένα από τα αγαπημένα σε όλες τις ηλικίες πρωινά με βρώμη
- 1 ολόκληρο ωμό αβγό
- 1 ώριμη μπανάνα, μέτρια σε μέγεθος. Εάν είναι μεγάλη, βάζετε τη μισή. Για τους άνδρες, 1 μπανάνα μεγάλη
- 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας νιφάδες βρόμης. Για τους άνδρες 3 κουταλιές της σούπας γεμάτες με νιφάδες βρόμης
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού κακάο άγλυκο σε σκόνη, προαιρετικά, μόνο αν θέλετε σοκολατένια πανκέικς
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη, προαιρετικά, εφόσον σας αρέσει η γεύση της
- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας, εάν έχετε, ειδάλλως ελαιόλαδο. Είναι για το άλειμμα στο τηγάνι.
Προετοιμασία και μαγείρεμα:
Σε ένα μπολ ή κάποιο shaker, βάζετε τη βρώμη, το αβγό και την μπανάνα. Το φρούτο χρειάζεται πρώτα να έχει πατηθεί και λιώσει με ένα πιρούνι. Προαιρετικά το κακάο και την κανέλα. Με το ίδιο πιρούνι, πολύ απλά ανακατεύετε τα υλικά σας ώστε να γίνουν ένα μείγμα. Πιθανώς η μπανάνα να αφήσει κομπάκια, αλλά αυτό δεν είναι κακό, θα είναι ωραίο άλλωστε όταν ψηθούν οι τηγανίτες να έχετε πιο έντονα τα κομματάκια της μπανάνας.
Αφού κάψει καλά, λαδώνετε με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο το τηγάνι σας ή την ειδική εστία για κρέπες. Βάζετε το μείγμα σε δόσεις, ανάλογα με το πόσο μικρές οι μεγάλες θέλετε να είναι τελικά οι τηγανίτες σας. Σε ένα μέτρια μέγεθος, βγαίνουν περίπου 6 κομμάτια. Αφήνετε 2 λεπτά από τη μία πλευρά, κι άλλο 1 λεπτό από την άλλη πλευρά. Σερβίρετε σε ένα όμορφο πιάτο, πασπαλίζετε με το μέλι και τρώτε τα pancakes σας όσο ακόμα είναι ζεστά. Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα πρωινά με βρόμη για πολλούς ανθρώπους: άνδρες, γυναίκες, παιδιά, αθλητές και μη.
Νούμερο 4: Smoothie για full ενέργεια, καλύτερο για το πρωί ή πριν την απογευματινή προπόνηση
- 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης ή 4 για τους άνδρες
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά
- 2 – 4 κουταλιές της σούπας γάλα light, φρέσκο κατά προτίμηση, ανάλογα με το πόσο ρευστό θέλετε να είναι στο τέλος το smoothie σας
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο άγλυκο σε σκόνη, προαιρετικά, αν θέλετε σοκολατένιο σμούθι,
- 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη, σε μικρά κομμάτια.
Δείτε εδώ κι άλλα υγιεινά και θρεπτικά Smoothies με γιαούρτι για πρωινό ή μετά την προπόνηση.
Ένα διαφορετικό, εξίσου όμως νόστιμο και χορταστικό από τα πρωινά με βρώμη είναι το παρόν. Συνηθίζεται να καταναλώνεται με χοντρό καλαμάκι, αλλά ουκ ολίγοι εκείνοι που το πίνουν κατευθείαν από την κούπα ή το τρώνε με κουταλάκι. Εσείς πράξτε όπως επιθυμείτε!
Προετοιμασία:
Βάζετε σε μπλεντέρακι ή σε μεγάλο μπλέντερ που είναι κατάλληλο για σούπες και smoothies πρώτα τις νιφάδες βρώμης, ώστε να χτυπηθούν και να θρυμματιστούν καλύτερα. Και να μη μείνουν κομμάτια μέσα στο ρόφημά μας. Χτυπάμε για λίγο κι έπειτα προσθέτουμε με τη σειρά τα υπόλοιπα υλικά: το γιαούρτι, το γάλα, την κανέλα, το κακάο προαιρετικά, και την μπανάνα. Όπως και στις προηγούμενες συνταγές για πρωινά με βρόμη, έτσι και εδώ η μπανάνα δεν μπαίνει ολόκληρη. Μπορείτε να την έχετε πολτοποιήσει με ένα πιρούνι, αλλά μπορείτε να τη βάλετε απλά σε κομμάτια μέσα στο μπλέντερ, πάνω-πάνω, και να αφήσετε το μηχάνημα να κάνει τη δουλειά αυτή!
Αφού χτυπήσετε όλο το μείγμα για περίπου 2 λεπτά, σερβίρετε και απολαμβάνετε το μόνο υγρό από τα πρωινά με βρώμη. Που έχει τόσο ωραίο γεύση και τόσο καλά αποτελέσματα ως προς το αδυνάτισμα και την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.