Ανέκαθεν η επιστήμη της Διατροφής τόνιζε τη σπουδαιότητα και αναγκαιότητα του πρωινού γεύματος. Τα ελάχιστα ερευνητικά δείγματα αντίθετης άποψης που εμφανίζονται τον τελευταίο καιρό δε θα μας αποτρέψουν από τα να σας δώσουμε ιδέες για θρεπτικά πρωινά.
Συγκεκριμένα, θα μοιραστούμε μαζί σας 7 διαφορετικά πρωινά γεύμα, πλήρη σε θρεπτικά συστατικά. Με ό,τι χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε με γεμάτες τις μπαταρίες μας!
Καθημερινά χρειάζεται να υπάρχει ποικιλία. Γιατί όμως;
Αυτό που θέλουμε εξαρχής να τονίσουμε είναι και ο λόγος που μιλάμε για 7 διαφορετικές ιδέες για θρεπτικά πρωινά. Γιατί να μην παρουσιάζαμε ένα ή δύο;
Διότι οι περισσότερες έρευνες δείχνουν πως η ποικιλία στο ημερήσιο – εβδομαδιαίο – μηνιαίο διατροφικό πλάνο είναι το Α και το Ω για ένα καλό βάρος, μια ισορροπημένη διάθεση, μια άρτια υγεία. Σε αυτό το πλαίσιο, και τα πρωινά γεύματά μας/σας πρέπει να ποικίλουν από μέρα σε μέρα.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μην τα βαριέστε. Να ξεκινάτε διαφορετικά κάθε πρωί, να ετοιμάζεται κάτι άλλο, να γεύεστε κάτι άλλο. Επίσης, όπως θίξαμε και παραπάνω, φροντίζετε για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και δη των εντέρων. Για την καλύτερη αποτοξίνωση και λειτουργία του μεταβολισμού. Για τη διατήρηση μιας ισορροπίας στο βάρος αλλά και την ψυχική υγεία. Κι όλα αυτά επειδή θα γνωρίζετε 7 (ή και περισσότερες) ιδέες για θρεπτικά πρωινά και θα διατηρείτε την ποικιλία στο διατροφολόγιό σας!
Επιπρόσθετα, ρίξτε μια ματιά και σε τόσα άλλα άρθρα αδυνατίσματος, διατροφής κ.λπ. που βρίσκονται στην ενότητα Αδυνάτισμα του περιοδικού μας. Ορισμένα από τα πρόσφατα εξ αυτών είναι τα:
–Πώς να αδυνατίσω γρήγορα και χωρίς πολύ κόπο
– Ροφήματα αδυνατίσματος – Τα 12 πιο αποτελεσματικά
– Κακή διατροφή: Ποια είναι & Εύκολοι τρόποι να τη φτιάξεις.
7 Ιδέες για θρεπτικά πρωινά γεύματα, πλήρη σε θερμιδική και διατροφική αξία
#1: Γιαούρτι με βρώμη, corn flakes, μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα
Σε ένα μπολ αδειάζετε ένα κεσεδάκι γιαούρτι της αρεσκείας σας, 2% λιπαρά. Προσθέτετε σε αυτό 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης, 30 γραμμάρια δημητριακά απλά ή ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι Αγαύης, 2 – 3 καρύδια και 4 – 5 αμύγδαλα άψητα κι ανάλατα.
Απομένει να βάλετε και κομμένο σε μικρά κομματάκια ένα φρούτο της αρεσκείας σας, όπως ένα μήλο, ένα πορτοκάλι, ένα αχλάδι. Αν θέλετε μπανάνα πρέπει να βάλετε τη μισή, αν θέλετε κεράσια ή σταφύλια μετρήστε περίπου 10, φράουλες 3 – 4, μούρα (blueberries κ.τ.λ.) μισό κουπάκι του ελληνικού καφέ.
#2: Scrambled eggs με μπαχαρικά, αβοκάντο, λαχανικά και γαλοπούλα
Ψιλοκόβετε ό,τι λαχανικό έχετε διαθέσιμο και έχετε την όρεξη να φάτε. Π.χ. σπανάκι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια, φρέσκα ή ξερά κρεμμύδια κ.ο.κ. Θέλουμε συνολικά να προκύψει μια γεμάτη χούφτα ωμών ψιλοκομμένων λαχανικών. Επίσης, σε ξεχωριστό σημείο ψιλοκόβετε 1 – 2 φέτες βραστή γαλοπούλα και ½ αβοκάντο.
Σε ένα μπολάκι, χτυπάτε 2 – 3 αβγά. Οι άντρες 3 αβγά, οι γυναίκες καλύτερα 2. Προσθέτετε τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας, όπως αλάτι, πιπέρι και σκόρδο. Σε αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνετε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και, μόλις ζεσταθεί, σοτάρετε ελαφρώς τα λαχανικά. Χύνετε τα χτυπημένα αυγά και προτού σχηματίσουν ομελέτα τα σπάτε μέσα στο τηγάνι σε μικρότερα κομματάκια.
Σε λίγα λεπτά τα αφαιρείτε όλα από τη φωτιά και τα σερβίρετε στο μπολ ή το πιάτο που θα φάτε. Προσθέτετε τη γαλοπούλα και το αβοκάντο στην προαναφερόμενη ποσότητα και ή 1 φέτα ψωμί του τοστ, ή 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 3 κουταλιές της σούπας κρουτόν.
#3: Κινόα με κοτόπουλο (που περίσσεψαν από χθες!) ή με γάλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων, που προκαλεί κορεσμό με διάρκεια, η κινόα μπορεί να αντικαταστήσει τη βρώμη και στο πρωινό γεύμα. Ετοιμάζετε ½ κούπα κινόα με 1 κούπα γάλα πλήρες λιπαρά, όπως φτιάχνεται και ο χυλός βρώμης. Προσθέτετε μια χούφτα από ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας, αρκεί να είναι άψητοι κι ανάλατοι. Και 1 κουταλάκι του γλυκού σησάμι ή σπόρους chia ή κολοκυθόσπορους.
Εναλλακτικά, μπορείτε κάλλιστα να φάτε ως πρωινό το βραδινό ή το μεσημεριανό που σας περίσσεψε από την προηγούμενη ημέρα. ½ κούπα έτοιμη βρασμένη κινόα μαζί με ½ στήθος κοτόπουλο ή 2 – 3 φέτες γαλοπούλα βραστή (αυτές που βάζουμε στα τοστ). Προσθέτετε 1 κουταλάκι του γλυκού από τους σπόρους που προαναφέραμε και, εάν θέλετε, τρώτε παράλληλα ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς.
#4: Τοστ ή Τορτίγια ολικής με διπλή γαλοπούλα, λαχανικά και σος αβοκάντο
Σε ένα μπολάκι αναμειγνύετε μισό αβοκάντο λιωμένο με το πιρούνι, 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας γιαούρτι της αρεσκείας σας, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, προαιρετικά λίγη πάπρικα ή πιπέρι καγιέν.
Ξεροψήνετε ή αφήνετε ως έχουν 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή, εναλλακτικά, 1 μέτρια τορτίγια ολικής άλεσης. Βάζετε μέσα της τη σπιτική σος αβοκάντο, 2 φέτες γαλοπούλα βραστή και λαχανικά ωμά, βραστά, στον ατμό ή σοταρισμένα. Μπορείτε να κινηθείτε σε λάχανο και καρότο, σε ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές και αγγούρι σε κυβάκια, σε μανιτάρια και καλαμπόκι κ.ο.κ.
#5: Muffins αυγού – τυριού: η… ευπαρουσίαστη πρόταση από τις 7 ιδέες για θρεπτικά πρωινά
Η ονομασία τους δεν είναι και η πιο σωστή, καθώς τα muffins παραπέμπουν σε αλεύρι ή και σε ζάχαρη. Ίσως να τα πούμε καλύτερα «ατομικά ομελετάκια φούρνου»! Για να τα ετοιμάσετε, χρειάζεστε σίγουρα ένα ταψί με θήκες για ατομικά κεκάκια ή μικρές/ατομικές αλουμινένιες θήκες ψησίματος.
Σε ένα μπολ χτυπάτε 2 αβγά (αν πρόκειται να φάτε μόνο εσείς και είστε γυναίκα). Προσθέτετε λίγο αλάτι και λίγο πιπέρι, συν οποιοδήποτε άλλο μπαχαρικό θέλετε, π.χ. λίγο σκόρδο σε σκόνη, λίγο τζίντζερ κ.ά. Επίσης, ρίχνετε 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι 0-2% λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας γάλα χαμηλών λιπαρών ή θρυμματίζετε 20 γραμμάρια τυρί φέτα. Τέλος, προσθέτετε ψιλοκομμένη 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και λαχανικά της επιθυμίας σας.
Μοιράζετε το μείγμα σε λίγα φορμάκια και ψήνετε στο φούρνο για περίπου 15 – 25 λεπτά. Τα τρώτε μαζί με 1 φρυγανιά ολικής άλεσης ή 2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ.
#6: Τυρί cottage με λαχανικά, ψωμί και φρούτα ή χυμό πορτοκαλιού
Το τυρί cottage είναι από τα υγιεινότερα είδη τυριού και συνιστά μια εξαιρετική από τις 7 ιδέες για θρεπτικά πρωινά. Ειδικά συνδυασμένο με το σωστό τρόπο, όπως θα δούμε εδώ.
Σε ένα μπολ, τοποθετείτε ½ φλιτζάνι τυρί cottage. Προσθέτετε 2 κουταλιές της σούπας κρουτόν ή 2 παξιμαδάκια νοτισμένα με νερό και σπασμένα. Ακόμη, ψιλοκομμένα λαχανικά της αρεσκείας σας και, εάν τυχόν θέλετε, μπαχαρικά όπως λίγο γλυκό πιπέρι. Μαζί τρώτε 2 πορτοκάλια ή 2 μήλα ή 1 μπανάνα ή 1 κουπάκι του ελληνικού καφέ μούρα (π.χ. μύρτιλα, raspberries κ.λπ.) ή πίνετε 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
#7: Peanut butter – banana toast: για τις ημέρες που θέλετε κάτι πιο γλυκό
Ξεροψήνετε 1 – 2 φέτες ψωμί του τοστ σίκαλης ή ολικής άλεσης. Όπως είναι ζεστές, απλώνετε από ½ – 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο στην καθεμία. Αν προτιμάτε το ταχίνι, αντικαταστείτε με αυτό. Ψιλοκόβετε μία μπανάνα σε φέτες και τις τοποθετείτε πάνω – πάνω. Και voila! Ένα γλυκό, θρεπτικό, δυναμωτικό και υγιεινό πρωινό για τις ημέρες εκείνες που έχετε διάθεση για γλυκό πρωινό!
Σημείωση για τον καφέ:
Σε όλες τις ιδέες για θρεπτικά πρωινά μπορείτε να προσθέτετε κι ένα φλιτζάνι καφέ, εφόσον πίνετε καφέ στο πρωινό σας.
Μπορείτε να τον πίνετε μόλις ξυπνάτε κι έπειτα από την ολοκλήρωσή του να τρώτε το πρωινό σας γεύμα.
Αυτά που χρειάζεται να ξέρετε είναι ότι: α) είναι προτιμότερο να περιέχει ελάχιστο έως καθόλου γάλα, β) σίγουρα να μην έχει αφρόγαλα, γ) αν είναι σκέτος , είναι το ιδανικό, δ) αν τον πίνετε μέτριο ή γλυκό, δοκιμάστε την καστανή ή τη μαύρη ζάχαρη σε αντικατάσταση της λευκής και ε) πίνετε μόνον 1 γλυκό καφέ μέσα στην ημέρα και μέχρι 2 μέτριους, ώστε να περιορίσετε την υπερκατανάλωση ζάχαρης.
Ελπίζουμε να δοκιμάσετε τις ιδέες για θρεπτικά πρωινά που σας δώσαμε!
Αυτά τα πρωινά είπαμε πως είναι πλήρη σε θερμιδική και διατροφική αξία. Θα σας χορταίνουν με διάρκεια στο αποτέλεσμα, χωρίς να σας φουσκώνουν πρόσκαιρα. Θα σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε και θα συμβάλουν σε ένα καλύτερο σώμα, μια καλύτερη υγεία.