Όλες ζηλεύουμε τις γυναίκες τις οποίες η μητέρα φύση προίκισε με καλοσχηματισμένα και θελκτικά οπίσθια, όπως επίσης κι εκείνες που έχουν καταφέρει μέσω της διατροφής και της γυμναστικής να σμιλεύσουν και να ανορθώσουν φυσικά τους γλουτούς τους. Ίσως ακόμη να ζηλεύουμε και τις celebrities που έχουν όμορφα οπίσθια έπειτα από χειρουργική παρέμβαση.
Μπορούμε άραγε να αποκτήσουμε κι εμείς ωραίο ποπό δίχως όμως να πρέπει να τον χρυσοπληρώσουμε σε κάποιον πλαστικό χειρουργό; Η απάντηση του περιοδικού Δυναμική Γυναίκα είναι ΝΑΙ, ρητά ναι, κι αυτό δεν είναι μία ουτοπία αλλά κάτι σχετικά εύκολα πραγματοποιήσιμο από όλες μας, κορίτσια.
Και, για του λόγου το αληθές, στο παρόν άρθρο θα σας παρουσιάσουμε όλους τους τρόπους και ό,τι χρειάζεται να κάνετε για να επιτύχετε την αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο. Θα μιλήσουμε για διατροφή, θα μιλήσουμε σίγουρα για γυμναστική, αλλά θα μιλήσουμε και για κάποια tips ντυσίματος που μπορούν να αναδείξουν το πίσω μέρος του σώματός μας ακόμη κι αν δε διαθέτουμε τον ιδανικό ποπό.
Αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο: Ιδανικές τροφές, εύκολες ασκήσεις και tips ντυσίματος
Αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο: Περί… διατροφής
Ξεκινάμε με όλες τις συμβουλές που είναι απαραίτητο να τηρείτε προκειμένου να αποκτήσετε ένα σφριγηλό και καλοσχηματισμένο ποπό. Αυτό που πρέπει πάντοτε να έχετε κατά νου και ποτέ να μην ξεχνάτε είναι το εξής: για το χτίσιμο του σώματος ή μεμονωμένων τμημάτων του, το 75% του επιθυμητού αποτελέσματος επιτυγχάνεται χάρη στη σωστή / κατάλληλη διατροφή, ενώ η γυμναστική πιάνει ένα ποσοστό περίπου 20% και η χρήση ενυδατικών κρεμών, συσφικτικών κρεμών, απολεπιστικών προϊόντων, μεθόδων με διάφορα μηχανήματα σε ινστιτούτα ομορφιάς και αισθητικής κ.λπ. το πολύ το υπόλοιπο 5%. Συμπέρασμα: αν θέλετε ωραίους γλουτούς, πρώτα θα κοιτάζετε τη διατροφή σας, την οποία έπειτα θα συνδυάζετε με κατάλληλες γυμναστικές ασκήσεις και, προαιρετικά, θα μπορούσατε να επισκέπτεστε κέντρα όπως τα προαναφερόμενα για εξωτερικές θεραπείες (δεν είναι όμως σε καμία περίπτωση αναγκαστικό ή βασικό να γίνεται το τελευταίο). Τι χρειάζεται να τρώτε αλλά και τι να αποφεύγετε προκειμένου να πετύχετε αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο;
- Μη φοβάστε το φαγητό! Οι γλουτοί είναι μύες όπως όλοι οι υπόλοιποι που έχουμε στο σώμα μας. Τι κάνουμε για να ενισχύσουμε τους μύες μας και να έχουμε ένα «φουσκωτό» αποτέλεσμα, πέρα από γυμναστική; Τρώμε, αγαπητές μου, τρώμε και μάλιστα επαρκέστατα. Δεν υπάρχει περίπτωση να μη γεμίσετε του γλουτούς σας εάν τρώτε και τρώτε καλά. Και εννοείται ότι δε μιλάμε για γλυκά, πίτσες και σουβλάκια που μόνο κυτταρίτιδα και ψωμάκια θα προκαλέσουν στην πίσω όψη μας, αλλά μιλάμε για φαγητό, για κοτόπουλο, ψάρι, μπιφτέκια και ό,τι άλλο χρειάζεται να περιέχει ένα καλό διατροφολόγιο, το οποίο θα δούμε εν εκτάσει εδώ.
- Να πίνετε πολύ νερό. Το νερό αποτοξινώνει, καθαρίζει τον οργανισμό, γεμίζει το στομάχι όταν καταναλώνεται ανάμεσα και όχι μαζί με τα κυρίως γεύματα της ημέρας, και είναι εν ολίγοις βασικότατο για έναν υγιή οργανισμό αλλά και για όποιον θέλει να διατρέφεται και να γυμνάζεται. Όσον αφορά στην ποσότητα του νερού που μπορείτε να πίνετε καθημερινά, αυτή εξαρτάται από εσάς· από το σωματικό σας βάρος, από τη διάθεσή σας, από το κατά πόσο θα πιέσετε τις πρώτες μέρες τον εαυτό σας να πιει περισσότερο νερό απ’ όσο έχει συνηθίσει.
- Σαλάτα 1 – 2 φορές τη μέρα. Εκτός από τη μέρα που έχετε κάποιο λαδερό φαγητό για μεσημεριανό και βραδινό γεύμα (π.χ. γεμιστά, ιμάμ), όλες τις υπόλοιπες ημέρες, ό,τι φαγητό κι αν έχετε, είναι απαραίτητο να το συνοδεύετε με ένα μπολάκι από σαλάτα της επιλογής σας η οποία να μην έχει καθόλου αλάτι διότι ενοχοποιείται για κατακρατήσεις.
- Τουλάχιστον 1 φρούτο την ημέρα. Η παροιμία μιλάει για ένα μήλο την ημέρα που κάνει… το γιατρό πέρα, αλλά εμείς θα σας μιλήσουμε για όλα τα φρούτα (με πρώτα στη λίστα μας τα μήλα φυσικά), τα οποία είναι απαραίτητα για να ενισχύσετε τους μύες σας και να τονώσετε τους γλουτούς σας. Είτε ως δεκατιανό είτε ως απογευματινό σνακ είτε και για τα δύο, ένα φρούτο είναι ό,τι πρέπει.
- Εβδομαδιαίο μενού: Μέσα στην εβδομάδα σας τα γεύματά σας μπορούν να έχουν ως εξής (πρόκειται για διατροφή και όχι δίαιτα που ακολουθούν και προτείνουν ειδικοί διατροφολόγοι-διαιτολόγοι): 2 φορές τη βδομάδα ψάρι, 1 φορά τη βδομάδα μπιφτέκια, 1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά κρέας, 1 φορά λαδερά λαχανικά, 1 φορά όσπρια. Εναλλακτικές: 2 φορές κοτόπουλο και 1 ψάρι αντί για το αντίστροφο και αν θέλετε να έχετε κάποιο σύνθετο φαγητό μέσα στην εβδομάδα όπως μακαρόνια με σάλτα και τυρί ή μακαρόνια με κιμά και τυρί ή παστίτσιο, τότε αντικαταστήσετε με αυτό είτε την ημέρα του κοτόπουλου είτε την ημέρα του κρέατος είτε την ημέρα των μπιφτεκιών. Αυτά τα φαγητά ισχύουν και για μεσημεριανό και για βραδινό, ενώ το βραδινό πρέπει να είναι στη μισή ποσότητα σε σύγκριση με το μεσημεριανό. Κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύετε είτε από ρύζι είτε από βραστές ή ψητές πατάτες είτε από πουρέ είτε από ψωμί.
- Μην τρώτε τηγανητά! Ίσως και να μην υπάρχει τίποτε χειρότερο από τα φαγητά που τηγανίζονται μέσα σε άφθονο λάδι. Όσοι προσέχουν το σώμα τους και θέλουν να έχουν τονισμένους μύες ξέρουν πολύ καλά ότι μία μερίδα τηγανητές πατάτες είναι αρκετή για να καταστρέψει την προσεγμένη διατροφή που ακολουθούσαν πιστά για 1 ολόκληρη εβδομάδα. Για το λόγο αυτό, προτιμήστε κάθε άλλο τρόπο μαγειρέματος πλην του τηγανίσματος, εκτός αν το κάνετε χωρίς να βάζετε λάδι.
- Πρωτεΐνη. Η αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο μπορεί να επιτευχθεί εάν «ταΐζετε» τους μύες σας με μπόλικη πρωτεΐνη. Φυσικές πηγές πρωτεΐνης είναι οι ακόλουθες: ο τόνος, τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το τυρί κότατζ, τα ψάρια γενικότερα, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα όσπρια. Επίσης, εάν έχετε ήδη ξεκινήσει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, σας προτείνουμε να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ακριβώς μετά τη γυμναστική ή κάποια από τις προαναφερόμενες τροφές.
Αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο: Γυμναστείτε κατάλληλα
Εφόσον τηρείτε μία ισορροπημένη διατροφή σύμφωνη με τις παραπάνω συμβουλές και προτάσεις, η κατάλληλη γυμναστική είναι αυτή που θα βοηθήσει να τονιστούν ακόμη περισσότερο οι γλουτοί σας, να ανορθωθούν και να αποκτήσουν αυτή τη στρογγυλεμένη όψη που όλες λαχταράμε. Πάμε να δούμε μερικές ασκήσεις που στοχεύουν ακριβώς στη μυϊκή ομάδα των γλουτών (και όχι μόνο) και που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι μας ακόμα και καθημερινά.
1)Butt kicks
Όπως δηλώνει και η ονομασία τους, η άσκηση αυτή γίνεται με το να κλοτσάμε με τα πόδια μας τον ποπό μας. Φορώντας ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, στέκεστε όρθιες σε ένα λείο δάπεδο ή χαλάκι, τοποθετείτε τα χέρια σας στους γλουτούς με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και ξεκινάτε χοροπηδητά να ακουμπάτε εναλλάξ τα πέλματά σας στους γλουτούς / στις παλάμες σας.
Επαναλαμβάνετε για όση ώρα θέλετε. Παραδείγματος χάριν, μπορείτε να κάνετε ένα λεπτό συνεχόμενο, μισό λεπτό διάλειμμα και ξανά πάλι ένα λεπτό κ.ο.κ. Ή μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις, διάλειμμα κι αυτό επί 4 φορές, δηλαδή 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Είναι μία άσκηση αερόβια, που γυμνάζει παράλληλα κοιλιακούς, κορμό, τετρακέφαλο, γαστροκνήμια (γάμπες) και αδυνατίζει όλο το σώμα, ενώ το βασικότερο είναι ότι σηκώνει και σφίγγει τον ποπό.
2)Simple squats
Εντάξει, δε γίνεται να μιλάμε για αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο και να μην συμπεριλάβουμε τα σκουώτ ή αλλιώς βαθιά καθίσματα. Πρόκειται για μία άσκηση που τα τελευταία χρόνια θα λέγαμε πως έχει σχεδόν θεοποιηθεί χάριν των εξαιρετικών αποτελεσμάτων της. Είναι πραγματικά ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε από άποψη μεμονωμένης γυμναστικής άσκησης, χωρίς ωστόσο αυτό να σημαίνει ότι οι υπόλοιπες ασκήσεις δεν μπορούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμη κι αν δεν κάνετε σκουώτ.
Στέκεστε όρθιες σε λείο δάπεδο ή χαλί. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με αερόσολα ή γενικών ύψωμα στον πάτο θα σας διευκόλυνε αρκετά για λόγους ισορροπίας. Ανοίγετε τα πόδια στο ύψος των ώμων και αρχίζετε να λυγίζετε τα γόνατα όσο κατεβάζετε προς τα πίσω και προς τα κάτω τον ποπό σας. Να έχετε στο μυαλό σας ότι είναι σα να ψάχνετε στα τυφλά με τον ποπό σας να βρείτε πού είναι μία καρέκλα για να κάτσετε! Χωρίς να φέρνετε μπροστά το υπόλοιπο σώμα αλλά κρατώντας το σταθερά ευθεία, κατεβάζετε λοιπόν τον ποπό ως το σημείο που μπορείτε και ξανασηκώνεστε στην αρχική σας θέση. Προσοχή: Μόλις τεντώσουν τα γόνατα, σφίγγετε προς τα μέσα τους γλουτούς σας έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν ακόμα καλύτερα (είναι το λεγόμενο squeeze). Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 8 επαναλήψεις επί 4 φορές με μισό λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε φορά (ανάμεσα σε καθένα από τα 4 σετ δηλαδή) αν είστε αρχάριες. Οι πιο προχωρημένες το προσαρμόζετε μόνες σας.
3)Narrow squats
Μία ενδιαφέρουσα και με υπέροχα αποτελέσματα παραλλαγή των απλών σκουώτ που προαναφέραμε είναι τα «στενά» βαθιά καθίσματα. Γίνονται ακριβώς όπως και τα απλά squats με τη διαφορά ότι σε αυτήν την περίπτωση τα πόδια είναι κλειστά, σχεδόν κολλημένα. Εσείς πάλι προσπαθείτε να φέρετε τον ποπό προς τα κάτω και προς τα πίσω, ενώ δεν ξεχνάτε να τον σφίγγετε προς τα μέσα μόλις ανεβείτε ξανά πάνω. Για τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ ισχύει ό,τι και για τα simple squats.
Μιας και δεν το επισημάναμε προηγουμένως, να πούμε στο σημείο αυτό ότι τα βαθιά καθίσματα γυμνάζουν και τονίζουν πολύ τους γλουτούς, τετρακέφαλους, τους δικέφαλους των ποδιών, αλλά και τα γαστροκνήμια. Είναι μία από τις καταλληλότερες ασκήσεις για να πετύχετε στρογγυλεμένο, σηκωμένο και φουσκωτό ποπό! Τα narrow squats συγκεκριμένα εκγυμνάζουν τις ίδιες περιοχές αλλά έχουν το επιπλέον θετικό ότι βοηθούν στη δημιουργία αυτών των ωραίων χωρισμάτων-γραμμών στα πλαϊνά μέρη του ποπού, εκεί βασικά που αρχίζουν τα πόδια! Δείτε συναφή βίντεο στο ίντερνετ για το πώς να κάνετε σωστά τα σκουώτ και τις διάφορε παραλλαγές τους.
4)Butt bridge
Ξαπλώνετε ανάσκελα σε κάποιο στρώμα στο έδαφος και τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα δεξιά κι αριστερά από ποπό σας. Κρατώντας πολύ σταθερά τις πατούσες στο πάτωμα, σηκώνετε με τα πόδια όλο τον κορμό σας προς τα πάνω, ενώ το μόνο που παραμένει να ακουμπάει στο έδαφος είναι το κεφάλι σας και η ωμοπλάτη σας. Αφού φτάσετε στο υψηλότερο σημείο που μπορεί να πάει η μέση σας, μένετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνετε σιγά – σιγά. Προτού ακουμπήσετε και πάλι στο πάτωμα με τον ποπό, σηκώνεστε ξανά προς τα πάνω, μένετε για 2 δευτερόλεπτα και ξανακατεβαίνετε σιγά – σιγά.
Προτείνουμε να κάνετε 8 επαναλήψεις επί 4 φορές και αμέσως θα νιώσετε το σώμα σας να σφίγγει. Με την εν λόγω άσκηση, γυμνάζετε κορμό, τετρακέφαλους (μπροστινή όψη ποδιών), μέση και κυρίως γλουτούς και μηρούς. Είναι η άσκηση που κάνουν καθημερινά όλες οι γυναίκες που θέλουν να ανορθώσουν την… πίσω όψη τους με φυσικό τρόπο! Είναι πολύ πιο εύκολη σε σχέση με τα squats αλλά εξίσου αποτελεσματική. Στο διαδίκτυο μπορείτε να αναζητήσετε βίντεο για να δείτε πώς ακριβώς να την κάνετε πληκτρολογώντας ως φράση – κλειδί: how to do butt bridge ή how to do hip thrusts.
5)Πλαϊνές εκτάσεις / Απαγωγοί
Έτσι ονομάζετε η μυϊκή ομάδα που βρίσκετε δεξιά κι αριστερά από την έξω πλευρά των ποδιών σας στο πάνω μέρος τους. Γυμνάζοντάς τους, αποκτάτε σφικτά πόδια, γεμάτο και στρογγυλό ποπό και γενικότερα ένα σφριγηλό σώμα που πολλές θα ζηλεύουν. Η άσκηση έχει ως εξής:
Στέκεστε όρθιες σε απόσταση μερικών εκατοστών από έναν τοίχο τον οποίο κοιτάτε μπροστά σας. Βάζετε το δεξί χέρι σας στη μέση, κρατάτε σταθερό το σώμα σας και σηκώνετε στο πλάι σιγά – σιγά το αριστερό πόδι σας μέχρι ένα κανονικό ύψος. Με το αριστερό χέρι σας μπορείτε να στηρίζεστε ελαφρώς στον τοίχο. Ανεβοκατεβάζετε με αργό ρυθμό το πόδι σας, κάνοντας συνολικά 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Αλλάζετε το χέρι στη μέση και το χέρι στον τοίχο και κάνετε το ίδιο για το άλλο σας πόδι.
Για περισσότερη δυσκολία και ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που γυμνάζετε μπορείτε σιγά – σιγά να προσθέτετε βάρη. Αλτήρες ή μπάρα. Επειδή, όμως, αυτό είναι σίγουρα για πιο προχωρημένες, εμείς προτείνουμε να παραμείνετε στις ασκήσεις που σας δώσαμε ή να ψάξετε και για άλλες ασκήσεις γυμναστικής που προκαλούν αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο χωρίς να εμπεριέχουν βάρη. Εξάλλου τα επιθυμητά αποτελέσματα θα τα δείτε άμεσα με ή χωρίς βάρη!
Αύξηση γλουτών με φυσικό τρόπο: Tips ντυσίματος
Υπάρχουν ορισμένες συμβουλές ή, καλύτερα, ορισμένα κολπάκια που μπορείτε να εφαρμόζετε στο ντύσιμό σας και να δημιουργείτε την αίσθηση ότι έχετε ένα πιο φουσκωτό, πιο ανεβασμένο, πιο στρογγυλό και πιο σφικτό ποπό. Αν, λοιπόν, δεν είστε διατεθειμένες να υποβάλετε τον εαυτό σας σε μία ρουτίνα με σωστή διατροφή και τακτική γυμναστική άσκηση, τότε μπορείτε απλά να εφαρμόζετε μερικά tricks όταν ντύνεστε. Εννοείται, βέβαια, ότι μπορείτε να εφαρμόζετε τα κόλπα αυτά ακόμη κι αν φροντίζετε με τη διατροφή και τη γυμναστική σας να τονίζετε και να ενισχύετε τους γλουτούς σας. Έχουμε και λέμε…
- Μικρές τσέπες. Αν και είθισται πολλές να πιστεύουν ότι οι μεγάλες τσέπες στα παντελόνια δημιουργούν μία αίσθηση μεγαλύτερων οπισθίων, στην πραγματικότητα οι μικρές τσέπες που βρίσκονται αρκετά ψηλά είναι αυτές που είναι καταλληλότερες για να δημιουργείται η εντύπωση πιο γεμάτων γλουτών.
- High waisted. Τα ψηλόμεσα ρούχα (παντελόνια, σορτς, φούστες) είναι απαραίτητα για να δείχνουν τον ποπό μεγαλύτερο και πιο έντονο, εν αντιθέσει με τα χαμηλοκάβαλα που τον «πατικώνουν» και τον δείχνουν ίσως και πιο μικρό απ’ ό,τι είναι.
- Πιο κολλητά κι από … κολλητά. Χαχα! Πράγματι, τα πολύ εφαρμοστά ρούχα αναδεικνύουν όμορφα κι έντονα ένα γυναικείο ποπό. Αγοράστε και φορέστα κολάν γυμναστικής, skinny jeans αλλά και yoga pants και θα μας θυμηθείτε!
- Shapewear. Ή ελληνιστί κορσές. Πρόκειται για το ύφασμα αυτό που φοριέται είτε μόνο του ως εσώρουχο σε κάποιες περιπτώσεις είτε πάνω από το εσώρουχό μας και κάνει καταπληκτική και συνδυαστική δουλειά: μαζεύει την κοιλίτσα και τα ψωμάκια, στρογγυλεύει και ανασηκώνει τον ποπό, ενώ αν είναι με «μακρύ πόδι» μαζεύει και τα ψωμάκια στο εσωτερικό των ποδιών μας. Πολλές διάσημες (για να μη λέμε ονόματα!) δεν αποχωρίζονται τους κορσέδες τους σε καμία από τις εμφανίσεις τους.
- Ζώνη στο παντελόνι ή το φόρεμα. Μία ψηλή ή και μεσαίου πάχους ζώνη που θα στηρίζει το ψηλόμεσο παντελόνι σου ή ένα μεσάτο φόρεμα είναι ό,τι χρειάζεσαι για να φανεί η μέση σου μικρότερη και ο ποπός σου ακόμη μεγαλύτερος.
- Τακούνια και πάλι τακούνια. Πέραν της θηλυκότητας που από μόνα τους έχουν, πέραν και από το ότι γυμνάζουν τα πόδια μας όταν περπατάμε πάνω σε αυτά, τα τακούνια ανορθώνουν τους γλουτούς και προσφέρουν μία όμορφη και καμαρωτή κορμοστασιά.