Πώς να έχεις ενέργεια; Πώς να νιώθεις δυνατή και με όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρα σου; Πώς να μην αισθάνεσαι υπνηλία ή έντονη κόπωση όταν εκτελείς τις υποχρεώσεις σου; Αυτοί είναι οι 7 βοηθητικοί τρόποι και οι 5 καλύτερες τροφές που θα σου δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια. Ακολούθησε πιστά της συμβουλές μας για μερικές ημέρες και θα διαπιστώσεις αμέσως την αλλαγή στα επίπεδα ενέργειας αλλά και διάθεσης!
Πώς να έχεις ενέργεια – 7 Βοηθητικοί τρόποι και συμβουλές
1) Πάρε κάμποσο… ήλιο
Ναι είναι γνωστό σε όλες και όλους μας ότι ο ήλιος έχει και βλαβερή ακτινοβολία. Η παρατεταμένη και επαναλαμβανόμενη έκθεση σε αυτή συντείνει στην αποκαλούμενη φωτογήρανση, ενώ μπορεί να προκαλέσει κι άλλες αρνητικές συνέπειες. Εμείς, όμως, δε σε παροτρύνουμε σε καμία περίπτωση να απλώνεσαι φαρδιά – πλατιά για ώρες επί ωρών κάτω από τον ήλιο!
Αναφερόμαστε σε κάτι άλλο. Ίσως να το έχεις δει να πραγματοποιείται συνέχεια σε χώρες του εξωτερικού, κυρίως στις βόρειες ευρωπαϊκές (βλέπε Σουηδία). Εκεί, οι άνθρωποι, μόλις ξεμυτίσει λίγο ο ήλιος, ξαπλώνουν στα πάρκα και γεμίζουν… τις μπαταρίες τους!
Συμβουλή μας: εάν θέλεις να ξέρεις καλά πώς να έχεις ενέργεια και πώς να ανεβάσεις στα ύψη την όρεξή σου, μπορείς να εκμεταλλευτείς το φαινόμενο της λιακάδας που ευδοκιμεί τις περισσότερες ημέρες του χρόνου στη χώρα μας. Μάλιστα, διατηρώντας τις παλάμες σου ανοιχτές προς το σημείο της ακτινοβολίας, μαζεύεις και πολύτιμη βιταμίνη D.
2) Κράτησε το σώμα σου ενυδατωμένο
Η αφυδάτωση του οργανισμού συνιστά μία από τις βασικές αιτίες που μπορεί να νιώθεις κουρασμένη. Διάβασε και το σχετικό άρθρο μας «Γιατί θέλω να κοιμάμαι συνέχεια – Οι 13 πιο πιθανοί λόγοι που έχεις υπνηλία».
Πώς να έχεις ενέργεια μέσα στην ημέρα σου και πώς να διατηρήσεις την όρεξή σου σε υψηλά επίπεδα; Προσπάθησε να ξεκινάς το πρωί με ένα ή δύο ποτήρια νερό και να μην ξεχνάς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας να πίνεις μπόλικο νεράκι. Προτίμησε σίγουρα το δροσερό. Μπορείς, επίσης να καταναλώνεις κι άλλα ροφήματα που σου αρέσουν, όπως τσάι, καφέ, ενεργειακά ποτά. Πρόσεξε, όμως: κάποια από αυτά αφυδατώνουν τον οργανισμό αντί να τον ενυδατώνουν (όπως η καφεϊνη), οπότε να αυξάνεις το νερό.
Βέβαια, πέραν της έσωθεν ενυδάτωσης που είναι και η σημαντικότερη, είναι καλό να μην παραλείπεις και την εξωτερική ενυδάτωση της επιδερμίδας σου. Εννοείται ότι θα σου προσφέρει άμεσα τη θετική διάθεση και την ενεργητικότητα που έχουν εξασθενίσει λόγω της δύσκολης καθημερινότητας. Πώς να έχεις ενέργεια και καλή διάθεση στο άψε σβήσε; Απλώνοντας κάθε πρωί ενυδατική κρεμούλα προσώπου και λίγη body lotion με άρωμα. Ασφαλώς, μπορείς να αφιερώνεις 30 λεπτά την εβδομάδα για μια σπιτική περιποίηση με μάσκες ενυδάτωσης.
3) Μην παραλείπεις το πρωινό ή γεύματα γενικότερα
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν το πόσο απαραίτητο για πολλούς λόγους είναι το πρωινό γεύμα. Αν και υπάρχουν λίγες σύγχρονες έρευνες που δεν το θεωρούν και τόσο αναγκαίο για όλες και όλους μας. Η πιο ασφαλής οδός για να πορεύεσαι, όμως, είναι το να μην παραλείπεις το πρωινό σου γεύμα καμία ημέρα. Σε γεμίζει με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Σε χορταίνει κι άρα σου φτιάχνει τη διάθεση. Πώς θα ξεκινήσεις τη δουλειά και τις υποχρεώσεις σου εάν δεν έχεις γεμίσει με ενέργεια; Δύσκολα. Και από πού παίρνουμε σαφώς την απαιτούμενη ενέργεια; Από τις θερμίδες των τροφών μας.
Επιπροσθέτως, εξίσου σημαντικό είναι να καταναλώνεις καθημερινά 5 γεύματα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Ανά 2 – 4 ώρες έκαστο. Έτσι θα διατηρείσαι… power! Αν γουργουρίζει το στομάχι και δεν τρως, αν η εγκεφαλικές λειτουργίες σου (π.χ. η συγκέντρωση) φθείνουν, πιθανότατα και να έχεις ώρες να φας.
4) Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό
Το φαγητό που καταναλώνουμε είναι ο πρώτος παράγων που σχετίζεται με το κατά πόσο ευδιάθετες, δυνατές και δραστήριες αισθανόμαστε. Αυτό επισημάναμε και παραπάνω. Σε αυτά τα πλαίσια, λοιπόν, το πώς να έχεις ενέργεια συνάδει με το να ξεκινάς με ένα πλήρες πρωινό γεύμα. Η πρωτεϊνη σε αυτό είναι μείζονος σημασίας, όπως και ο συνδυασμός όλων των διατροφικών κατηγοριών (υδατάνθρακες κ.λπ.). Ορισμένες εναλλακτικές που μπορείς να έχεις στα πρωινά σου γεύματα, υγιεινές, θρεπτικές και με αρκετή ενέργεια, είναι οι ακολούθως αναφερόμενες:
- 1 τοστ ολικής με 1 φέτα τυρί light και 1 χυμός πορτοκαλιού
- 2 – 3 φρυγανιές σίκαλης με 2 φέτες γαλοπούλα βραστή και μισή μπανάνα
- 50 γραμμάρια corn flakes, 1 γιαουρτάκι 200 γραμμαρίων 2% και μερικά φρούτα του δάσους
- 1 ποτήρι 200 ml γάλα 2% με 2 -3 φρυγανιές σίκαλης και 1 μικρή μπανάνα
- 1 χυμός εσπεριδοειδών με 2 – 3 φρυγανιές αλειμμένες με μισό κουταλάκι βούτυρο και μισό κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα η καθεμία
- 1 φέτα του τοστ αλειμμένη με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μισή μπανάνα σε φέτες
- 1 τοστ ολικής με 2 φέτες γαλοπούλα βραστή και ντομάτα ή ντοματίνια (μέχρι μισή ντομάτα και μέχρι 4 – 5 ντοματίνια)
- 2 αβγά ομελέτα στο τηγάνι ή σαν στραπατσάδα (scrambled eggs) με λίγα λαχανικά (π.χ. ντοματίνια και πιπεριές), 1 φρυγανιά σίκαλης και 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
- 2 pancakes με μισό έως 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι στο καθένα, που φτιάχνονται ως εξής: αναμειγνύεις μισή μπανάνα λιωμένη με ένα πιρούνι, 1 ολόκληρο αβγό και βρώμη 40 γραμμάρια (προαιρετικά τριμμένη στο μίξερ), ψήνεις σε τηγάνι ή σε κρεπιέρα σε δύο δόσεις (=2 pancakes) για ένα λεπτό από την κάθε πλευρά.
- 2 φρυγανιές σίκαλης, 1 βραστό αβγό, μισό ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 5 ανάλατοι άψητοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
- 1 φέτα από κέικ (προτίμησε το σπιτικό) και μισό ποτήρι χυμός πορτοκαλιού
- 1 μπάρα δημητριακών του εμπορίου ή του φούρνου και 1 μπανάνα ή 8 φράουλες ή 2 φρούτα όπως μήλα ή αχλάδια
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και μισό ποτήρι από χυμό πορτοκάλι
- 3 κριτσίνια της αρεσκείας σου και μισή μπανάνα ή 5 φράουλες ή 1 φρούτο όπως ροδάκινο, βερίκοκο, αχλάδι ή μήλο.
5) Μείωσε τους μεσημεριανούς υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, ο ντάκος, οι πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια, ο πουρές, τα γλυκά. Μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι η όρεξή σου μειώνεται έντονα από το απογευματάκι και μετά. Ή έπειτα από γεύματα που περιέχουν τα προαναφερόμενα.
Αυτό οφείλεται στο ότι προσλαμβάνεις πολλούς υδατάνθρακες σε σύγκριση με αυτούς που οργανισμός σου μπορεί με ευκολία να μεταβολίσει. Δεν είναι καθόλου σωστό να μην έχει καθόλου υδατάνθρακες το μεσημεριανό σου. Απλώς χρειάζεται να είναι περιορισμένοι – μετρημένοι. Έτσι, μπορείς να συμπληρώνεις τη μεσημεριανή πρωτείνη (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αβγά, όσπρια κ.λπ.) και σαλάτα σου, με τους εξής υδατάνθρακες:
- 1 βραστή πατάτα
- 1 κούπα πατάτες βραστές ή ψητές ή τηγανητές
- 1 κούπα πουρές πατάτας
- 2/3 της κούπας ρύζι
- 2/3 της κούπας μακαρόνια
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 60 γραμμαρίων
- 2 φρυγανιές σίκαλης ή ολικής
- 2 – 3 παξιμάδια, ανάλογα το μέγεθός τους.
6) Τρώγε φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα
Όχι σε κάθε ενδιάμεσο γεύμα, αλλά τουλάχιστον στο 1 ανά 2 μέρες είναι απαραίτητο να υπάρχουν φρούτα. Επιπλέον, να μην μιλήσουμε για το αυτονόητο: ότι σε κάνουν να έχεις την ενέργεια που χρειάζεσαι, χωρίς να σε φουσκώνουν.
Ποια φρούτα; Όποια σου αρέσουν και προτιμάς ως δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.
Πόσα φρούτα; Τα ισοδύναμα είναι τα εξής: 2 φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, βερίκοκα κ.λπ., 1 μπανάνα, 3 μανταρίνια, 3 φέτες ανανά, 1 μεγάλη φέτα καρπούζι ή πεπόνι, 8 φράουλες, 20 ρόγες από σταφύλι, μισό κουπάκι φρούτα του δάσους.
7) Να κάνεις δραστηριότητες που σε γεμίζουν
Όλοι και όλες έχουμε ενδιαφέροντα σε συγκεκριμένους τομείς. Προτιμούμε ειδικές δραστηριότητες με τις οποίες, όταν ασχολούμαστε, γεμίζουμε ενέργεια, ανεβαίνει η διάθεσή μας, … ζωντανεύουμε!
Τι αρέσει σε εσένα να κάνεις; Σου αρέσει κάτι που σχετίζεται με την άθληση, για παράδειγμα το τρέξιμο, το περπάτημα, ο χορός, η zumba, η κολύμβηση; Μήπως προτιμάς δραστηριότητες μαζί με αγαπημένα σου πρόσωπα; Να πάτε σε ένα μέρος όλοι μαζί και να περάσετε όμορφα συζητώντας, να κάνετε έναν περίπατο σε ένα ιδιαίτερο μέρος ή να κοιτάξετε τις βιτρίνες των καταστημάτων και να κάνετε τις αγορές σας;
Ό,τι κι αν είναι αυτό που ξέρεις πολύ καλά ότι σε γεμίζει, σε ευχαριστεί, ένταξέ το στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Διότι, συμβαίνει να νιώθουμε κούραση ή πλήξη λόγω του ότι μέσα στην εβδομάδα μας δεν κάνουμε πράγματα που μας εκφράζουν.
Πώς να έχεις ενέργεια – Οι 5 καταλληλότερες τροφές
Πέρα από τη γενικότερη προσοχή στη διατροφή βάσει όσων προαναφέραμε, μπορείς να κάνεις και το εξής: να προσθέσεις στο εβδομαδιαίο μενού σου τρόφιμα από αυτά που ακολουθούν. Είναι τροφές κατάλληλες να απαντήσουν στο πώς να έχεις ενέργεια.
1. Το σπανάκι
Το σπανάκι είναι … περίφημο για τον πολύ σίδηρο που εμπεριέχει. Ακόμα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν πως το σπανάκι προστατεύει ολόκληρο το καρδιοαγγειακό σύστημα. Αυτό οφείλεται στην πληρότητά του σε θρεπτικές ουσίες, οι οποίες δίνουν την απαραίτητη ώθηση στην υγεία μας. Αν θέλεις να μάθεις πώς να έχεις ενέργεια και να νιώθεις τόνωση μέσα στη μέρα, τρώγε σπανάκι στα κυρίως γεύματα.
2. Το σκουμπρί
Ένα λιπαρό ψάρι, full σε Ω – 3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά και σου δίνουν δύναμη. Είναι αρκετά οικονομικό στην αγορά (ειδικά συγκριτικά με άλλα ψάρια και θαλασσινά) και είναι γεμάτο με πολλά καλά συστατικά.
3. Το πορτοκάλι
Το είδαμε στις επιλογές για φρούτα σε δεκατιανά και απογευματινά γεύματα, αλλά και σε φυσικό χυμό μαζί με κάποια πρωινά. Αποτελεί, ως γνωστόν, μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Η βιταμίνη C, είναι απαραίτητη και απαιτείται για να προστατέψουμε τους τένοντες, τα δόντια, τα ούλα, τα κόκκαλα και τα αγγεία του αίματος. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτήν, τις πηγές της και την απαιτούμενη ποσότητα δες το άρθρο: «Ρόλος βιταμίνης C: Δοσολογία – Πηγές – Οφέλη».
4. Η μπανάνα
Η μπανάνα είναι ένα ιδανικό σνακ ανάμεσα στα βασικά γεύματα της ημέρας. Είναι αρκετά γλυκιά κι άρα εύκολη στην κατανάλωσή της. Προκαλεί κορεσμό χωρίς να σε φουσκώνει. Έχει φυτικές ίνες που διευκολύνουν την αποτοξίνωση και την καλύτερη πέψη. Περιέχει πολυβιταμίνες, κάλιο, και ποτάσιο. Εάν είσαι στις δύσκολες ημέρες του μήνα, τρώγε 2 μπανάνες την ημέρα. Κι αν γυμνάζεσαι είναι ένα εξίσου απαραίτητο φρούτο.
5. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα αυξάνει το μεταβολισμό και διευκολύνει την ολοκλήρωση της πέψης. Δεν περιέχει γάλα από ζώο, οπότε είναι κατάλληλη για περιόδους νηστείας αλλά και για όσους δεν τρέφονται από ζωικά προϊόντα. Μειώνει τα επίπεδα του στρες, ικανοποιεί την ανάγκη για γλυκό, χαρίζει θερμίδες που άμεσα γίνονται αντιληπτές από τον οργανισμό και σε τονώνουν. Επιπλέον, βοηθάει στην καταπολέμηση της κόπωσης, στην ενεργητικότητα και τη διαύγεια στην σκέψη. Πώς να έχεις ενέργεια; Έχοντας πάντοτε μαζί σου λίγα σοκολατάκια υγείας!