Η απάντηση στο ερώτημα «η γυμναστική καταπολεμάει την κυτταρίτιδα;», είναι αναμφίβολα… ΝΑΙ! Η σωματική άσκηση αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές τακτικές για την καταπολέμηση του προβλήματος στη ρίζα του, αφού κρατάει δραστήρια την περιφερειακή κυκλοφορία του αίματος και προλαμβάνει την κατακράτηση των υγρών στους ιστούς. Το πιο φλέγον ερώτημα που προκύπτει λοιπόν είναι: ποια σπορ ενδείκνυνται ειδικά για την καταπολέμηση της αντιαισθητικής όψης φλοιού πορτοκαλιού;
Πράγματι, δεν είναι όλα τα σπορ εξίσου αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Υπάρχουν κάποια που καταπολεμούν το πρόβλημα στη ρίζα του και περιορίζουν εμφανώς τα ψωμάκια και την κατακράτηση υγρών, ενώ υπάρχουν κάποια άλλα που περισσότερο βλάπτουν παρά ωφελούν στο συγκεκριμένο τομέα.
Πρώτα από όλα, θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι η κυτταρίτιδα δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, όπως μπορεί να είναι το τοπικό πάχος ή η έλλειψη μυϊκού τόνου και η χαλάρωση. Πρόκειται για μία διαταραχή που οφείλεται στην ανεπαρκή κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, την κακή οξυγόνωση των ιστών και τον διαταραγμένο μεταβολισμό του λίπους. Είναι ένα πρόβλημα το οποίο οφείλεται μεταξύ άλλων στην καθιστική ζωή και την ελλιπή σωματική άσκηση, αλλά και στη γενετική προδιάθεση, τις ορμονικές διαταραχές, την κακή στάση του σώματος, τη λανθασμένη διατροφή και τις μη-υγιεινές συνήθειες ζωής.
Έτσι λοιπόν, η διόρθωση της διατροφή, η οποία θα πρέπει να είναι φτωχή σε αλάτι και πλούσια σε υγρά, δεν αρκεί από μόνη της για την πρόληψη ή την καταπολέμηση του προβλήματος. Θα πρέπει να συνοδεύεται από μία σειρά συμπληρωματικών μέτρων (όχι στενό ρουχισμό, στοχευμένες περιποιήσεις ομορφιάς, υγιεινές συνήθειες ζωής) και ειδική άσκηση που να δρα στη βάση του προβλήματος. Πιο συγκεκριμένα, απαιτείται μία δραστηριότητα που να διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος (και τη μικροκυκλοφορία), να ευνοεί το κάψιμο των αποθεμάτων λίπους και να εμποδίζει την απελευθέρωση γαλακτικού οξέως και τοξινών στους ιστούς. Με λίγα λόγια: μία δραστηριότητα με «ισοτονικές» κινήσεις.
Η ιδανική άσκηση είναι η «ισοτονική» Στις «ισοτονικές» ασκήσεις, το μυϊκό σύστημα συσπάται για να νικήσει μία συνεχόμενη αντίσταση. Μερικά παραδείγματα ισοτονικών ασκήσεων είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το πατινάζ, κατά τις οποίες οι μύες συσπώνται, έπειτα διατείνονται, και μετά ξανασυσπώνται, πραγματοποιώντας μία ίση πάντα προσπάθεια.
Το ιδανικό κατά τη διάρκεια της ισοτονικής άσκησης είναι να επιτευχθεί η αερόβια κατάσταση, κατά την οποία η ένταση της άσκησης δεν υπερβαίνει τη μέγιστη δυνατότητα ατομικής προσπάθειας. Με αυτόν τον τρόπο, καίγεται το αποθηκευμένο λίπος και όχι μόνο τα σάκχαρα όπως συμβαίνει σε μία υπερβολικά κοπιαστική άσκηση. Η αερόβια γυμναστική έχει πολύ θετική επίδραση πάνω στην περιφερειακή κυκλοφορία, με αποτέλεσμα να οξυγονώνονται καλύτερα οι μυϊκοί ιστοί, καθώς και στην καρδιά, η οποία γυμνάζεται με σωστό και βαθμιαίο τρόπο. Πιο συγκεκριμένα, τα οφέλη της γυμναστικής για την κυκλοφορία του αίματος είναι:
- επαναδραστηριοποίηση και ενίσχυση της μικροκυκλοφορίας,
- αύξηση της φλεβικής επιστροφής και αποβολή των τοξινών που έχουν παραχθεί,
- αύξηση της οξυγόνωσης των ιστών σε περιφερειακό επίπεδο,
- μείωση του πρηξίματος και του τοπικού πάχους, που αποτελούν χαρακτηριστικά της κυτταρίτιδας.
Η καρδιακή συχνότητα που καίει τα λίπη
Πέρα από ισοτονική και αερόβια, η άσκηση κατά της κυτταρίτιδας για να έχει αποτελέσματα θα πρέπει να γίνεται σε συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα. Όπως εξηγούν οι ειδικοί, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεπερνάει κανείς το μέγιστο όριο της προσωπικής καρδιακής του συχνότητας, δηλαδή του αριθμού των χτύπων που μπορεί να εκτελέσει η καρδιά του κατά τη διάρκεια μιας πολύ έντονης σωματικής δραστηριότητας. Πώς θα βρείτε τη δική σας μέγιστη καρδιακή συχνότητα; Αρκεί να αφαιρέσετε από το 220 την ηλικία σας. Αν για παράδειγμα είστε 26 ετών, αφαιρείτε από το 220 το 26 και βρίσκετε ότι η μέγιστη θεωρητικά καρδιακή συχνότητα που μπορείτε να πετύχετε είναι 194 χτύποι το λεπτό.
Κρατώντας αυτό το νούμερο ως όριο-σημείο αναφοράς, μπορείτε να προμηθευτείτε ένα καρδιοσυχνόμετρο και να ελέγχετε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης τι ποσοστό «καρδιακής προσπάθειας» καταβάλλετε σε σχέση με το μέγιστο όριό σας. Με βάση αυτό το ποσοστό, η δραστηριότητά σας έχει διαφορετικό αποτέλεσμα:
- αν διατηρείτε την καρδιακή σας συχνότητα κάτω από το 50% σε σχέση με το μέγιστο όριο, τότε εξασκείτε μια αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης που δεν καταφέρνει να διεγείρει το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα,
- αν αντιθέτως διατηρείτε την καρδιακή σας συχνότητα στο 60-70% του μάξιμουμ ορίου σας, τότε είστε στα ιδανικά επίπεδα για να διεγείρετε το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα και να οδηγήσετε τον οργανισμό σας να καταφύγει για ενέργεια στο αποθηκευμένο λίπος. Αυτή είναι η ιδανική καρδιακή συχνότητα για μια αποτελεσματική άσκηση κατά της κυτταρίτιδας, που να δρα σε αγγειακό επίπεδο και να καίει τα λίπη,
- αν η καρδιακή σας συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται στο 70-80% του μεγίστου ορίου σας, τότε αυτό σημαίνει ότι καταβάλλετε έντονη καρδιοκυκλοφορική προσπάθεια και ο οργανισμός σας για να παράγει την απαραίτητη ενέργεια καταφεύγει αποκλειστικά στο γλυκογόνο χωρίς να αγγίξει τα αποθέματα λίπους: αυτή είναι η καρδιακή συχνότητα που επιτυγχάνεται σε γενικές γραμμές στις αθλητικές δραστηριότητες που προβλέπουν σύντομη, αλλά πολύ έντονη προσπάθεια (σπριντ, άρση βαρών, κτλ). Πάνω από αυτό το ποσοστό, η δραστηριότητα παύει να είναι αερόβια: η άσκηση είναι τόσο κοπιαστική που το μυϊκό σύστημα δουλεύει χωρίς οξυγόνο, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα γλυκογόνου από τους μυς, και ως αποτέλεσμα παράγεται γαλακτικό οξύ που εισχωρεί ανάμεσα στους ιστούς.
Σε ποιες ασκήσεις να ποντάρετε
Περπάτημα
Είναι η σωματική άσκηση με τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα κατά της κυτταρίτιδας, καθότι αποτελεί μία ισοτονική δραστηριότητα που διεγείρει με συνεχές τρόπο το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα αγγεία διαστέλλονται και τα τριχοειδή επαναδραστηριοποιούνται αιματώνοντας πιο έντονα τους μυς και τους ιστούς. Επιπλέον, τα πόδια δρουν σε κάθε βήμα ως αντλία που επιστρέφει το αίμα και τη λέμφο από την περιφέρεια στην καρδιά για τον απαραίτητο καθαρισμό τους.
Τζόγκινγκ
Το τρέξιμο είναι η ιδανική άσκηση για την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών και του τοπικού πάχους. Βασική προϋπόθεση όμως είναι να πραγματοποιείται σε σχετικά χαλαρό ρυθμό, γιατί διαφορετικά η άσκηση γίνεται αναερόβια και βλαβερή λόγω της παραγωγής γαλακτικού οξέως.
Κολύμπι/Aqua aerobic
Η άσκηση στο νερό ενδείκνυται ιδιαίτερα για όσους υποφέρουν από κυτταρίτιδα και την ίδια στιγμή από παραπανίσια κιλά. Επιπλέον, το κολύμπι είναι μία συνεχής αερόβια δραστηριότητα που γυμνάζει χωρίς να κουράζει, αφού πραγματοποιείται σε μία κατάσταση μερικής απουσίας της βαρύτητας, και άρα συστήνεται για όσους αναζητούν μία «γλυκιά» άσκηση που να μην καταπονεί τα οστά και τις αρθρώσεις. Το ίδιο ισχύει και για τα προγράμματα αερόβιας γυμναστικής που πραγματοποιούνται μέσα στην πισίνα (aqua aerobic ή aqua gym). Το υδάτινο περιβάλλον προκαλεί μία έντονη μικρο-κυκλοφοριακή διέγερση (που ενισχύεται και από την αντίδραση του οργανισμού στην κρύα θερμοκρασία της πισίνας), ενώ την ίδια στιγμή το νερό πραγματοποιεί ένα γλυκό μασάζ στο δέρμα που τονώνει και συσφίγγει τους ιστούς.
Πατινάζ στον πάγο ή με πατίνια
Το πατινάζ είτε με παγοπέδιλα, είτε με πατίνια (rollers) αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές ισοτονικές δραστηριότητες. Προβλέπει την εκτέλεση κινήσεων που γυμνάζουν ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους μηρούς, τα σημεία δηλαδή όπου παρουσιάζεται εντονότερα η αντιαισθητική όψη φλοιού πορτοκαλιού. Επιπλέον, τα πέδιλα λειτουργούν ως βαράκια, αναγκάζοντας τους μυς των ποδιών να δουλεύουν πιο έντονα.
Σκι σε ανώμαλο έδαφος
Πολύ αποτελεσματικό, αφού απαιτεί μία πολύ έντονη καρδιαγγειακή άσκηση (δεδομένης και της εξωτερικής θερμοκρασίας στην οποία πραγματοποιείται) και μεγάλη μυϊκή προσπάθεια στην περιοχή των γλουτών και των μηρών. Όντας όμως ένα εποχιακό σπορ, μπορείτε να το αναπαράγετε στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα που μιμείται την κίνηση, το ελλειπτικό.
Ποιες ασκήσεις να αποφεύγετε
Για να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα, θα πρέπει να περιορίσετε τις ισομετρικές ασκήσεις, κατά τις οποίες το μυϊκό σύστημα παραμένει για πολλή ώρα συσπασμένο. Κατά τη διάρκεια αυτής της προσπάθειας, εκκρίνεται γαλακτικό οξύ, μία άχρηστη ουσία που σε μεγάλες ποσότητες, κατακάθεται ανάμεσα στους μυς και τον συνδετικό ιστό, προκαλώντας μία κατάσταση τοξίνωσης. Αυτό αντενδείκνυται κυρίως όταν στους ιστούς υπάρχει ήδη συμφόρηση από την κατακράτηση υγρών. Αποφύγετε λοιπόν το βόλεϊ, το τένις και την ιππασία.
Συντάκτης: Χριστόφορος Τζερμιάς, Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος