Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για γυμναστική ποδιών στο σπίτι παρουσιάζεται στο παρόν άρθρο από το περιοδικό Δυναμική Γυναίκα. Για εσένα που δεν έχεις χρόνο ή όρεξη να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, για εσένα που προτιμάς την άνεση του σπιτιού, το πρόγραμμα αυτό θα σου λύσει τα χέρια!
Αφού περιγράψουμε κάθε άσκηση ξεχωριστά, μαζί με φωτογραφικό υλικό, σου δίνουμε και το ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Αναφέρεται σε γυναίκες και κοπέλες που δε βρίσκονται αυτή τη στιγμή σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, οπότε εννοείται ότι υπάρχει περιθώριο αύξησης της δυσκολίας του μετέπειτα. Αν σε ενδιαφέρει η γυμναστική ποδιών στο σπίτι, δοκίμασέ το!
Γυμναστική ποδιών στο σπίτι: Περιγραφή των ασκήσεων
1. Επί τόπου τροχάδην
Πρόκειται για ένα συνηθισμένο, απλό, σχετικά εύκολο, και συνάμα αποτελεσματικό τρόπο για ζέσταμα. Οι μύες των ποδιών – και όχι μόνο – ξεκινούν να ενεργοποιούνται ομαλά. Εννοείται ότι από μόνο του το τρέξιμο , και στην προκειμένη περίπτωση το επιτόπιο, γυμνάζει όλο το πόδι.
Φορώντας ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα, πολύ απλά τρέχεις επί τόπου. Ξεκινάς με πιο αργό ρυθμό, σαν έντονο περπάτημα στο ίδιο σημείο, και ανεβάζεις.
Μπορείς να μετρήσεις βήματα, που είναι λίγο πιο δύσκολο. Εναλλακτικά, μπορείς να μετράς χρόνο εντός του οποίου θα κάνεις το τρέξιμό σου. Όπως σου αναφέρουμε και στο τέλος, στο ολοκληρωμένο πρόγραμμα για γυμναστική ποδιών στο σπίτι.
2. Γόνατα ψηλά
Μια παραλλαγή, στην ουσία, της προηγούμενης άσκησης είναι η παρούσα. Προθερμαίνει ακόμα καλύτερα τα πόδια και όλο το σώμα, γυμνάζει ακόμα πιο έντονα τους μύες των ποδιών. Ασφαλώς γυμνάζει κι άλλους μύες, όπως είναι οι κοιλιακοί.
Γίνεται επί τόπου, δηλαδή παραμένοντας στην ίδια θέση, και τρέχοντας με τα γόνατα κάθε φορά να ανεβαίνουν με κατεύθυνση προς το στήθος. Η φωτογραφία είναι κατατοπιστική, εάν δεν γνωρίζεις πώς να εκτελέσεις την άσκηση που περιγράφουμε.
Και εδώ, μπορείς να μετράς επαναλήψεις (πόσα πηδηματάκια έχεις κάνει δηλαδή). Εναλλακτικά, μπορείς να μετράς χρόνο μέσα στον οποίο εκτελείς την εν λόγω άσκηση.
3. Butt kicks
Όπως δηλώνει και η ονομασία τους, η άσκηση αυτή γίνεται με το να κλοτσάμε με τα πόδια μας τον ποπό μας. Φορώντας ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, στέκεσαι όρθια σε ένα λείο δάπεδο ή χαλάκι. Τοποθετείς τα χέρια σου στους γλουτούς σου με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω. Ξεκινάς χοροπηδητά να ακουμπάς εναλλάξ τα πέλματά σου στους γλουτούς / στις παλάμες σου.
Επαναλαμβάνεις είτε μετρώντας επαναλήψεις πάλι είτε μετρώντας χρόνο.
Είναι μία άσκηση αερόβια, που γυμνάζει παράλληλα κοιλιακούς, κορμό, τετρακέφαλο, γαστροκνήμια (γάμπες) και αδυνατίζει όλο το σώμα. Ένα μεγάλο συν της για το οποίο την επιλέγουν οι γυναίκες είναι ότι σηκώνει και σφίγγει τον ποπό.
4. Chair kicks
Στέκεσαι όρθια, αφήνοντας απόσταση από μία καρέκλα όσο το μήκος των χεριών σου τεντωμένα μπροστά. Κρατιέσαι καλά. Λυγίζεις ελαφρώς τον κορμό σου και πατάς σταθερά κάτω. Σηκώνεις προς τα πίσω και προς τα πάνω το ένα πόδι για όσες επαναλήψεις σου αναφέρει στο πρόγραμμα για γυμναστική ποδιών στο σπίτι. Κι έπειτα το άλλο πόδι, ΟΧΙ εναλλάξ. Προσπάθησε να φτάσει όσο ψηλά μπορείς.
5. Πλαϊνές εκτάσεις – Απαγωγοί
Έτσι ονομάζεται η μυϊκή ομάδα που βρίσκεται δεξιά κι αριστερά από την έξω πλευρά των ποδιών στο πάνω μέρος τους. Γυμνάζοντας τους απαγωγούς, αποκτάς σφικτά πόδια, γεμάτο και στρογγυλό ποπό και γενικότερα ένα σφριγηλό σώμα που πολλές θα ζηλεύουν! Πολύ βασικό είναι ότι στρογγυλεύει στα πλαϊνά του ο ποπός, κάτι που οι περισσότερες Ελληνίδες χρειαζόμαστε! Η άσκηση έχει ως εξής:
Στέκεσαι όρθια σε απόσταση μερικών εκατοστών από έναν τοίχο τον οποίο κοιτάς μπροστά σου. Βάζεις το δεξί χέρι σου στη μέση, κρατάς σταθερό το σώμα σου. Σηκώνεις στο πλάι σιγά – σιγά το αριστερό πόδι σου μέχρι ένα κανονικό ύψος. Με το αριστερό χέρι σου μπορείς να στηρίζεσαι ελαφρώς στον τοίχο. Ανεβοκατεβάζεις με αργό ρυθμό το πόδι σου. Αλλάζεις το χέρι στη μέση και το χέρι στον τοίχο και κάνεις το ίδιο για το άλλο πόδι σου.
Όταν φτάσεις σε πιο προχωρημένο επίπεδο:
Για περισσότερη δυσκολία και ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που γυμνάζεις μπορείς σιγά – σιγά να προσθέτεις βάρη. Έναν αλτήρα ή μία πλάκα κιλών, που τον / την στηρίζεις πάνω στο πόδι που ανεβοκατεβάζεις και φυσικά τον / την κρατάς με το αντίστοιχο χέρι σου. Συγκεκριμένα στηρίζεις το βαρίδιο πάνω στους απαγωγούς, δηλαδή στην εξωτερική πλευρά του γλουτού – μηρού από το πόδι που σηκώνεις.
6. Βαθιά καθίσματα ή Squats
Εντάξει, δε γίνεται να μιλάμε για γυμναστική ποδιών στο σπίτι και να μην συμπεριλάβουμε τα σκουώτ ή αλλιώς βαθιά καθίσματα! Πρόκειται για μία άσκηση που τα τελευταία χρόνια θα λέγαμε πως έχει σχεδόν θεοποιηθεί χάριν των εξαιρετικών αποτελεσμάτων της. Είναι πραγματικά ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις από άποψη μεμονωμένης γυμναστικής άσκησης. Όμως, αυτό δε σημαίνει ότι οι υπόλοιπες ασκήσεις δεν μπορούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και χωρίς να κάνεις squats. Γυμνάζει πάρα πολύ τις μυϊκές ομάδες στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων φυσικά των γλουτών.
Στέκεσαι όρθια σε λείο δάπεδο ή χαλί. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με αερόσολα ή γενικώς ύψωμα στον πάτο θα σε διευκόλυνε αρκετά για λόγους ισορροπίας. Ανοίγεις τα πόδια στο ύψος των ώμων. Αρχίζεις να λυγίζεις τα γόνατα όσο κατεβάζεις προς τα πίσω και προς τα κάτω τον ποπό σου, σύμφωνα με τη φωτογραφία. Χωρίς να φέρνεις μπροστά το υπόλοιπο σώμα αλλά κρατώντας το σταθερά ευθεία, κατεβάζεις τον ποπό ως το σημείο που μπορείς. Και ξανασηκώνεστε στην αρχική σου θέση.
Για καλύτερο αποτέλεσμα:
Μόλις επιστρέφεις στην αρχική θέση και τεντώσουν τα γόνατα, σφίγγεις προς τα μέσα τους γλουτούς σου. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται ακόμα περισσότερο, γυμνάζονται καλύτερα, κι άρα μεγαλώνει ο ποπός.
7. Προβολές ή Lunges
Τέντωσε το ένα πόδι σου μπροστά με σκοπό να δημιουργηθεί γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, κάνε κάθισμα προς τα κάτω. Γυρίζεις στην αρχική όρθια θέση σου, ξανά βάζεις μπροστά το ένα πόδι, λυγίζεις προς τα κάτω, επιστρέφεις πάνω. Μόλις έκανες 2 επαναλήψεις!
Σημείωση: Τα χέρια σου μπορούν να είναι λυγισμένα δεξιά κι αριστερά στη μέση σου, αλλά μπορείς και να τα έχεις τεντωμένα κάτω. Συνήθως προτιμάται η πρώτη εναλλακτική, μιας και βοηθάει στην ισορροπία. Η δεύτερη προτείνεται όταν στην άσκηση προστίθενται βάρη, όπως θα δούμε λίγο παρακάτω.
Αυτές είναι οι προβολές που συχνά θα βρεις ως lunges αν τις αναζητήσεις στο διαδίκτυο. Γίνονται πολύ τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες, καθώς γυμνάζουν εξαιρετικά τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους στα πόδια, τους γλουτούς και τα γαστροκνήμια.
Όταν φτάσεις σε πιο προχωρημένο επίπεδο:
Μπορείς να προσθέσεις βάρη. Ξεκίνησε με ένα μπουκαλάκι 0,5 L γεμάτο με νερό. Συνέχισε με βαράκια του 1 κιλού, αργότερα των δύο, ακόμα αργότερα των τριών κιλών. Κάθε φορά, κρατάς από ένα βαρίδιο ή έναν αλτήρα στο κάθε χέρι. Τα χέρια μένουν τεντωμένα κάτω όσο λυγίζεις τα πόδια σου και ανεβοκατεβάζεις τον κορμό σου.
8. Ανοίγματα στο έδαφος
Σε ένα χαλάκι για γιόγκα ή σε όποια άλλη λεία επιφάνεια σε βολεύει, ξαπλώνεις ακουμπώντας όλο το σώμα σου στο ένα πλευρό. Στηρίζεσαι στο πλάι του ποπού και στον αγκώνα σου. Σηκώνεις – ανοίγεις πλάγια το πόδι που βρίσκεται από πάνω, χωρίς να το γέρνεις προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Φτάνεις μέχρι το μεγαλύτερο άνοιγμα – ύψος που μπορείς. Ανεβάζεις σιγά – σιγά, κατεβάζεις εξίσου σιγά. Αυτή είναι μία επανάληψη για το ένα πόδι. Μόλις τελειώσεις με τις επαναλήψεις σου με το ένα πόδι, γυρίζεις πλευρό και κάνεις το ίδιο και για το άλλο.
Συμβουλή: Αν έχεις έναν καθρέπτη να κοιτάζεσαι, θα σε βοηθήσει για να κάνεις σωστά τεχνικά την άσκηση αυτή.
9. «Κυκλάκια» κατά τα ανοίγματα στο έδαφος
Σε συνέχιση της 8ης άσκησης, διατηρείς την ίδια θέση. Ξαπλωμένη, μία από το ένα πλευρό, μία από το άλλο, στηριζόμενη στον αγκώνα σου. Σηκώνεις με τον ίδιο τρόπο το πόδι, αλλά όχι στο υψηλότερο σημείο που μπορείς (όπως είπαμε στην παραπάνω άσκηση). Αλλά μέχρι ένα μεσαίο ύψος. Σταματάς, μένεις εκεί, και κάνεις κυκλάκια προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλαμβάνεις το ίδιο για το άλλο πόδι.
10. Σανίδα ή Plank
Σε κάποιο στρώμα ή χαλάκι στο πάτωμα, βάζεις σταθερά τα χέρια σου τεντωμένα κάτω, με το βλέμμα στο έδαφος. Στηρίζεις το σώμα σου καλά. Τεντώνεις εξίσου σταθερά και τα πόδια σου ευθεία πίσω, φροντίζοντας να τα ανοίξεις ως το άνοιγμα των ώμων.
Είναι μία στάση παρόμοια με αυτή των κλασικών push ups η οποία όμως ονομάζεται σανίδα ή plank.
Χωρίς να πετάει προς τα πάνω ο ποπός σου, παραμένεις στη στάση αυτή για όση ώρα σου λέει το πρόγραμμα για γυμναστική ποδιών στο σπίτι.
Με την άσκηση αυτή σφίγγουν χέρια, πόδια, κοιλιακοί και γλουτοί.
11. Σχοινάκι
Μακράν η καλύτερη και πιο αποδοτική άσκηση τόσο για τη γυμναστική ποδιών στο σπίτι όσο και για την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος είναι το σχοινάκι. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που αφορούν κυρίως στον τρόπο πηδήματος πάνω από αυτό. Είναι κουραστικό, επίπονο (ειδικά εάν δεν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση), αλλά έχει τρομερά αποτελέσματα. Είναι ένας τέλειος τρόπος να κλείσεις ένα εντατικό κι ολοκληρωμένο πρόγραμμα για γυμναστική ποδιών στο σπίτι. Αρκεί να έχεις κάμποσο χώρο κενό και να έχεις αγοράσει ένα καλό σχοινάκι γυμναστικής!
Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα για γυμναστική ποδιών στο σπίτι
- Επί τόπου τροχάδην: 3 λεπτά, σταδιακά αυξανόμενη ένταση
- Γόνατα ψηλά: 40 επαναλήψεις (20 για κάθε πόδι, εναλλάξ τα πόδια 40 φορές) ή 20 – 30 δευτερόλεπτα
- Butt kicks: 50 επαναλήψεις (25 για το κάθε πόδι, 50 φορές εναλλάξ τα δύο πόδια) ή 30 δευτερόλεπτα
(Διάλειμμα για 3 βαθιές εισπνοές – εκπνοές και συνεχίζεις.)
- Chair kicks: 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι (8 ανεβοκατεβάσματα το δεξί, 8 το αριστερό πόδι = 1 σετ, και θέλουμε 3 τέτοια σετ)
- Απαγωγοί – Πλαϊνές εκτάσεις: 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι
Σημείωση: όταν προστεθούν κιλά, μειώνεις κατά 2 τις επαναλήψεις σε κάθε σετ για τις πρώτες φορές. - Βαθιά καθίσματα (Squats): 3 σετ των 6 επαναλήψεων
- Προβολές (Lunges): 3 σετ των 6 επαναλήψεων για το δεξί πόδι και 3 σετ των 6 επαναλήψεων για το αριστερό πόδι
Σημείωση: όταν προστεθούν κιλά, τις πρώτες εβδομάδες κάνεις ένα σετ λιγότερο, με τις ίδιες επαναλήψεις
(Διάλειμμα για νεράκι, μερικές αναπνοές, και συνεχίζεις.)
- Ανοίγματα στο έδαφος: 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι (μπορείς να κάνεις εναλλάξ τα πόδια σου ή πρώτα τα 3 σετ για το ένα πόδι κι έπειτα τα άλλα 3 σετ για το άλλο πόδι)
- Κυκλάκια στο έδαφος: 8 επαναλήψεις (= 8 κυκλάκια) προς τα εμπρός και συνεχόμενα 8 επαναλήψεις προς τα πίσω για το ένα πόδι, το ίδιο για το άλλο πόδι, και όλο αυτό επί 2 φορές
- Σανίδα (Plank): 6 δευτερόλεπτα – stop για 15 δευτερόλεπτα, 8 δευτερόλεπτα – stop για 15’’, 10’’ – stop για 15’’, 15’’ – τέλος.
- Σχοινάκι: 2 λεπτά συνολικά με όποιον τρόπο σε βολεύει, π.χ. ξεχωριστά το ένα πόδι από το άλλο για ευκολία, ή ενωμένα μαζί τα πόδια με διπλό βοηθητικό πηδηματάκι πριν το πέρασμα από το σχοινί κ.λπ.
(Παίρνεις 3 βαθιές αναπνοές, πίνεις το νερό σου και έφυγες!)