Οι πρόσφατες εξετάσεις αίματος που κάνετε ίσως να έδειξαν αυξημένη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα σας, κι αυτός είναι ο λόγος που θα θέλατε ενδεχομένως να γνωρίζετε ποια είναι η κατάλληλη δίαιτα για τριγλυκερίδια.
Στο παρόν άρθρο του περιοδικού Δυναμική Γυναίκα, αφού αναφερθούμε στο τι είναι τα τριγλυκερίδια, στο γιατί μας ενδιαφέρουν και στο ποιες μπορεί να είναι οι αρνητικές ενδείξεις ή κι επιπτώσεις των αυξημένων επιπέδων τους για την υγεία μας, θα μιλήσουμε εκτενώς για τις πιο βασικές συμβουλές διατροφής που εμπεριέχονται σε ένα πρόγραμμα δίαιτας που αποσκοπεί στη μείωσή τους.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια;
Τα τριγλυκερίδια είναι με απλά λόγια λιπαρά. Υπό τη μορφή λιπαρών αποθεμάτων που εντοπίζονται στον υποδόριο ιστό, τα τριγλυκερίδια αντιπροσωπεύουν στον οργανισμό μας κατά κύριο λόγο τη λειτουργία του αποθέματος που έχουμε σε ενέργεια. Ένα μέρος των τριγλυκεριδίων που έχουμε στον οργανισμό μας παράγεται από αυτόν και συγκεκριμένα από το έντερο και το ήπαρ, ενώ ένα άλλος μέρος τους προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Γιατί μας ενδιαφέρουν τα τριγλυκερίδια;
Όπως και κάθε άλλο «συστατικό» του αίματος, έτσι και τα τριγλυκερίδια είναι κάτι που υπάρχει στον οργανισμό μας, και που δύναται να υποδείξει τι συμβαίνει με τον τελευταίο, πώς πάει η λειτουργία του και λοιπά.
Μάλιστα, τα αυξημένα επίπεδα στα τριγλυκερίδια είναι αυτό που καλούμαστε σε κάθε ετήσιο check up να ελέγξουμε, διότι συνάδουν με το μεταβολικό σύνδρομο. Το μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται, λοιπόν, από υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης, παχυσαρκία, υψηλή πίεση και υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.
Ποιες είναι οι συνέπειες στην υγεία λόγω των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων;
Όπως προαναφέραμε, όταν τα τριγλυκερίδια που βρίσκονται στο οργανισμό μας ξεπερνούν τα αποδεκτά όρια (με μέγιστο όριο τα 170 mg / dl), τότε αυτό είναι πολύ πιθανό να αποτελεί ένδειξη του μεταβολικού συνδρόμου που παρουσιάσαμε ακριβώς παραπάνω.
Επιπροσθέτως, όσο πιο αυξημένα είναι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, τόσο αυξημένος είναι και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου. Από έρευνες, μάλιστα, έχει φανεί ότι αυτή η διαπίστωση / αυτό το εύρημα ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Μία ακόμη αρνητική επίπτωση που θα μπορούσε να εμφανιστεί εξαιτίας της αυξημένης συγκέντρωσής τους έχει να κάνει με το καρδιαγγειακό σύστημα, μιας και αυξάνουν τον κίνδυνο και για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτές οι τρεις αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας αποτελούν ταυτόχρονα και σημεία που καθιστούν επιτακτική τη δίαιτα για τριγλυκερίδια, η οποία πρέπει αναμφίβολα να περιλαμβάνει όλα όσα θα αναφέρουμε ευθύς αμέσως. Να επισημάνουμε, όμως, πρώτα, πως η δίαιτα για τριγλυκερίδια που θα αναφέρουμε δε θα είναι με τη μορφή ενός ακριβούς διατροφικού προγράμματος, μιας και κάτι τέτοιο μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με την επίβλεψη ενός ειδικού διατροφολόγου – διαιτολόγου που θα χορηγήσει στο εκάστοτε άτομο ένα ειδικά διαμορφωμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει μία δίαιτα για τριγλυκερίδια;
1. Ω – 3 λιπαρά οξέα
Τα ω – 3 λιπαρά είναι βασικότατο να αυξηθούν προκειμένου να μειωθούν τα υφιστάμενα στον οργανισμό τριγλυκερίδια. Έτσι, εάν θέλετε να ακολουθήσετε μία δίαιτα για τριγλυκερίδια, να κάνετε δηλαδή μόνοι σας μία τίμια και άμεσα αποτελεσματική προσπάθεια να φτάσετε τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας σε φυσιολογικές τιμές, τότε θα χρειαστεί να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριού. Οι αντζούγιες, ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι ψάρια πλούσια σε ω – 3 λιπαρά οξέα που θα χρειαστεί σίγουρα φορές την εβδομάδα να καταναλώνετε ως μεσημεριανό γεύμα. Άλλες καλές πηγές των εν λόγω στοιχείων είναι τα καρύδια που μπορείτε να προσθέτετε στις σαλάτες σας ή να τα τρώτε σκέτα ως δεκατιανό γεύμα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φασόλια, ο λιναρόσπορος, το σπανάκι και τα πράσινα λαχανικά.
2. Καλά λιπαρά
Εν αντιθέσει με τα «κακά» λιπαρά που θα αναφέρουμε πιο αναλυτικά στην επόμενη ενότητα του άρθρου μας, υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν «καλά» λιπαρά, δηλαδή τα λεγόμενα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Εντάξτε στη διατροφή σας, επομένως, τρόφιμα όπως είναι το αβοκάντο, τα αμύγδαλα (άψητα ανάλατα), το ελαιόλαδο και το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα του.
3. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Προσαρμόστε το διατροφολόγιό σας έτσι ώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να καταναλώνετε ως πρωινό γεύμα ένα ποτήρι γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι με μέχρι 2% λιπαρά και με 50 – 90 γραμμάρια δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως επίσης και τα υπόλοιπα αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως, τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Μία δίαιτα για τριγλυκερίδια, επομένως, είναι εκ των ων ουκ άνευ να τα εμπεριέχει!
4. Άσκηση
Μπορεί να μην έχει να κάνει με διατροφική συμβουλή και τι να τρώτε, ωστόσο η ένταξη της άσκησης στη ζωή μας συμβάλλει αναντίρρητα – εκτός των άλλων και – στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, ιδίως όταν συνδυάζεται με μία ισορροπημένη διατροφή και με συγκεκριμένα σημεία που πρέπει ο καθένας να προσέχει, να εφαρμόζει ή να αποφεύγει (αναφερόμαστε στις συμβουλές που παρουσιάζουμε επί του παρόντος, οι οποίες θεωρούνται αναπόσπαστο τμήμα σε μία δίαιτα για τριγλυκερίδια). Ασκηθείτε, συνεπώς, όσο και όπως σας αρέσει! Εγγραφείτε σε έναν αθλητικό σύλλογο κολύμβησης ή ξεκινήστε έντονο περπάτημα γύρω από το σπίτι σας· χορέψτε, κάντε ποδήλατο, τρέξτε, κάντε αεροβική, γυμναστείτε σε όργανα γυμναστηρίου, κάντε γενικά ό,τι προτιμάτε, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα από μισή ώρα.
Τι πρέπει να αποφεύγετε;
Στη δίαιτα για τριγλυκερίδια, εξίσου σημαντικά με τα τρόφιμα που χρήζουν κατανάλωσης, είναι κι εκείνα που αρμόζει να αποφεύγονται, να περιορίζονται ή ακόμη και να μην καταναλώνονται καθόλου.
1. Κακά λιπαρά
Παραπάνω μιλήσαμε για «καλά» λιπαρά τα οποία πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή όσων θέλουν να μειώσουν τη συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα τους. Τα «κακά» λιπαρά, από την άλλη, οφείλετε να τα περιορίσετε αισθητά. Τέτοια είναι τα κορεσμένα λιπαρά που είναι αυξημένα στο κόκκινο κρέας, στο τυρί και στα τρόφιμα που φτιάχνονται με βούτυρο, καθώς επίσης και τα λεγόμενα trans λιπαρά που εντοπίζονται κυρίως στις τηγανητές πατάτες, στα πατατάκια, στα κέικ του εμπορίου, στα αλμυρά snacks και αλλού.
2. Ζάχαρη
Οπωσδήποτε η ποσότητα της προσλαμβανόμενης ζάχαρης χρήζει περιορισμού σε μία δίαιτα για τριγλυκερίδια, μιας και τα τελευταία αυξάνονται όταν καταναλώνουμε πολλά «απλά σάκχαρα». Αποφύγετε τρόφιμα που εξ ορισμού έχουν πολλή ζάχαρη (γλυκά, αναψυκτικά κ.λπ.) και προσπαθήστε να μην προσθέτετε οι ίδιοι / οι ίδιες παραπανίσια ζάχαρη στα γεύματα και τα ροφήματά σας.
3. Βαριά ή/και λιπαρά γεύματα
Ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι τα παπουτσάκια όπως επίσης και ένα burger, ενώ ένα άλλο πολύ λιπαρό γεύμα θα μπορούσε να είναι το παστίτισιο όπως και τα μακαρόνια με κρέμα γάλακτος. Σε καμία περίπτωση, όσο σοβαρό κι αν είναι το πρόβλημα με τα τριγλυκερίδια, δε θα μπορούσαμε να απαγορεύσουμε δια ροπάλου την κατανάλωση τέτοιων γευμάτων που πιθανότατα να του αρέσουν. Σε εσάς, όμως, που θέλετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια, η συμβουλή μας είναι να τα περιορίσετε για μερικούς μήνες στη 1 φορά το μήνα. Έπειτα, μπορείτε να ακολουθήσετε μία ισορροπημένη διατροφή, στα πλαίσια της οποία τα βαριά και λιπαρά μεσημεριανό ή βραδινά γεύματα μπορούν να καταναλώνονται 1 φορά ανά 20 ημέρες.
4. Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ που υπερβαίνει τις αποδεκτές ποσότητες αποτελεί παράγοντα ενοχοποιητικό και επιβαρυντικό για τις τιμές των τριγλυκεριδίων στο αίμα μας. Ως εκ τούτου, μία δίαιτα για τριγλυκερίδια αναφέρεται ρητά και στο πόσο αλκοόλ επιτρέπεται να καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα σας, που έγκειται στα 2 – 3 ποτά, 2 – 3 μπύρες ή 3 ποτήρια κρασί. Μάλιστα, σε ορισμένα άτομα η αντίδραση του οργανισμού στα αλκοολούχα ποτά είναι ιδιαίτερα έντονη, αφού αρκεί μόνο ο περιορισμός τους για να μειωθεί σε σημαντικό βαθμό η συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων.