Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε η αύξηση του μεταβολισμού μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε τα περιττά κιλά, χωρίς να αναγκαστείτε να περιορίσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε. Δυστυχώς όμως, η εμπορευματοποίηση γύρω από τον μεταβολισμό και τα προϊόντα που υποτίθεται ότι τον βελτιώνουν, έχει δυσκολέψει πολύ την κατάσταση στο να καταλάβει μια γυναίκα τι είναι πράγματι αληθινό και τι μύθος. Εμείς στο περιοδικό Δυναμική Γυναίκα έχουμε ορισμένες προτάσεις – τρόπους, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.
Κατανόηση του τι είναι μεταβολισμός
Στους απλούς όρους, μεταβολικός ρυθμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν ένα γρήγορο μεταβολισμό. Παραδόξως, τα υπέρβαρα άτομα έχουν σχετικά γρήγορο μεταβολισμό, ακριβώς επειδή ζυγίζουν περισσότερο. Ωστόσο, αν το βάρος ορισμένων υπέρβαρων ανθρώπων παραμένει σταθερό, αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός τους δεν είναι αρκετά γρήγορος για να αντισταθμίσει την αυξημένη θερμιδική πρόσληψη.
Καθορίστε τι επηρεάζει το μεταβολισμό σας
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε και να αλλάξετε, και ορισμένοι παράγοντες που δεν μπορείτε.
- Ηλικία: Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία, μετά την ηλικία των 40 ετών, εν μέρει λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας.
- Φύλο: Οι άνδρες καίνε θερμίδες συνήθως πιο γρήγορα από τις γυναίκες, επειδή έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό.
- Κληρονομικότητα: Ο μεταβολισμός επηρεάζεται άμεσα και από την κληρονομικότητα.
- Διαταραχή του θυρεοειδούς: Μπορεί να επιβραδύνει ή να επιταχύνει τον μεταβολισμό, αλλά μόνο το 3% και το 0,3% του πληθυσμού έχουν υποθυρεοειδισμό και υπερθυρεοειδισμό, αντίστοιχα.
- Βάρος: Ο κάθε ιστός του σώματος συμβάλει διαφορετικά στην αύξηση του μεταβολισμού. Έτσι, οι μύες (ανά μονάδα μάζας) συμβάλλουν περισσότερο από το λίπος στην αύξηση του μεταβολισμού. Αυτό σημαίνει ότι μία γυμνασμένη γυναίκα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κοιμάται.
Εκτίμηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας RMR
Ο δείκτης του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας RMR συχνά χρησιμοποιείται ως ένας εναλλακτικός δείκτης αντί για το βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR. Αν και αυτοί οι δύο δείκτες είναι διαφορετικοί, η σωστή εκτίμησή τους είναι ότι χρειάζεται μια γυναίκα που έχει σκοπό να φτάσει στο ιδανικό της βάρος. Για τον υπολογισμό του δείκτη RMR μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο:
RMR = 9.99B+6,25Y-4,92H+166Φ-161
- Β = Βάρος σε κιλά (π.χ. 55)
- Υ = Ύψος σε εκατοστά (π.χ. 162)
- Η = Ηλικία σε έτη (π.χ. 25)
- Φ = Φύλο (1 για τους άνδρες, 0 για τις γυναίκες)
Ρυθμίστε τη διατροφή σας αναλόγως
Ο δείκτης RMR αναφέρει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας θα πρέπει να είναι:
Πρόσληψη Θερμίδων = RMR x 1,15
Αν για παράδειγμα μια γυναίκα έχει RMR = 2000, τότε οι θερμίδες που πρέπει να λαμβάνει για να μην αυξήσει αλλά ούτε και να χάσει βάρος θα πρέπει να είναι: 2000 x 1,15 = 2300. Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, δεν θα πρέπει να υπερβαίνετε ποτέ το RMR x 1,15
Πίνετε δροσερό νερό
Όταν πίνετε δροσερό νερό, το σώμα σας καίει θερμίδες για να το θερμάνει στη θερμοκρασία του σώματος. Εκτός αυτού, το νερό δεν περιέχει θερμίδες και όταν το πίνετε σε σωστές ποσότητες (8 ποτήρια κάθε μέρα) μπορεί να σας βοηθήσει ακόμα και να περιορίσετε την πείνα σας. Επίσης, επειδή πολλές χημικές αντιδράσεις που κάνει το σώμα χρειάζονται νερό, είναι ότι πρέπει για την καλή υγεία.
Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα
Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Οι άνθρωποι γενικά τείνουν να τρώνε λιγότερο συνολικά, όταν τρώνε μικρά συχνά γεύματα. Εκτός αυτού, η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων βοηθάει πολύ στην αύξηση του μεταβολισμού.
Ενισχύστε το μεταβολισμό με την αεροβική άσκηση
Ενισχύστε το μεταβολισμό με την αεροβική γυμναστική. Η αεροβική γυμναστική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αύξησης του καρδιακού παλμού γεγονός που ενεργοποιεί τον οργανισμό να αυξήσει τους μεταβολικούς ρυθμούς κατανάλωσης ενέργειας. Η καθημερινή αεροβική γυμναστική μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον ρυθμό του μεταβολισμού για αυτό και προτείνεται σχεδόν σε κάθε γυναίκα εκτός βέβαια και αν έχει κάποιο πρόβλημα υγείας.
Ενισχύστε το μεταβολισμό με γυμναστική με βάρη
Πρόκειται για έναν μακροπρόθεσμο τρόπο αύξησης του μεταβολισμού. Όπως είναι γνωστό, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το περιττό λίπος. Όσο περισσότερους μύες έχει μια γυναίκα τόσο περισσότερο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός της. Η γυμναστική με βάρη είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους αύξησης των μυών. Με τον τρόπο αυτό, ο μεταβολισμός αυξάνεται αλλά μακροπρόθεσμα. Δηλαδή πρώτα θα περάσει λίγος καιρός μέχρι το σώμα να αρχίσει να αποκτάει περισσότερους μύες και έπειτα θα αρχίσει να αυξάνει και τον μεταβολισμό του.