Μια απλή μορφή γυμναστικής χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, και με εξαιρετικά οφέλη για το σώμα και τον οργανισμό είναι το τρέξιμο. Όπως όμως κάθε μορφή γυμναστικής, έτσι και το τρέξιμο πρέπει να γίνεται σωστά, ούτως ώστε να αποφύγεις κάποιον τραυματισμό, αλλά και να γυμναστείς αποτελεσματικά. Παρακάτω ακολουθούν κάποιες συμβουλές για τρέξιμο, που μπορείς να ακολουθήσεις ειδικά εάν είσαι αρχάριος, και να μάθεις όσα πρέπει να ξέρεις, για αυτήν την εξαιρετική μορφή άσκησης.
Συμβουλές για σωστό τρέξιμο και καλή απόδοση
1. Επέλεξε τα σωστά παπούτσια
Είναι γεγονός, όμως οι περισσότεροι τραυματισμοί στη γυμναστική οφείλονται στη λάθος επιλογή παπουτσιών. Αναλόγως το είδος γυμναστικής που θα επιλέξεις, θα πρέπει να αγοράσεις και το κατάλληλο παπούτσι. Ειδικά εάν κάνεις τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, θα πρέπει να προσέξεις ακόμη περισσότερο. Επισκέψου ένα κατάστημα με αθλητικά είδη, και διάλεξε το ζευγάρι που ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες σου. Μη ξεχάσεις να φοράς αθλητικές χοντρές κάλτσες, καθώς τα αθλητικά παπούτσια συνήθως πρέπει να τα παίρνεις μισό νούμερο μεγαλύτερο, γιατί το πόδι πολλές φορές κατά τη διάρκεια της γυμναστικής πρήζεται. Θα πρέπει να το νιώθεις άνετο, αλλά ταυτόχρονα σταθερό. Επίσης πρόσεξε να μην είναι τελείως φλατ, αλλά να είναι λίγο υπερυψωμένη η σόλα, καθώς το πόδι δεν πρέπει να ακουμπά απευθείας στο έδαφος.
2. Επέλεξε το κατάλληλο μέρος
Δεν είναι όλοι οι χώροι κατάλληλοι για τρέξιμο. Αυτή είναι μια από τις σημαντικότερες συμβουλές για τρέξιμο, καθώς μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην αποτελεσματικότητα και την ποιότητα της άσκησης. Απέφυγε τους δρόμους που κυκλοφορούν αυτοκίνητα ή ακόμη και τα στενά πεζοδρόμια. Επέλεξε κάποιο χώρο με πάρκο, που έχει άπλετο χώρο και μπορείς να κινείσαι ελεύθερα ή ακόμη και μια παραλία χωρίς πολύ κόσμο. Προσπάθησε η επιφάνεια που θα επιλέξεις να είναι ίσια, και να μην έχει πέτρες, βράχους και ότι άλλο μπορεί να σε εμποδίσει. Ιδανικό θα ήταν να επιλέξεις και ένα χώρο που έχει λίγο ανηφόρα ή κατηφόρα για να κάνεις κάποιες εναλλαγές στην προπόνηση σου.
3. Να έχεις πάντα μαζί σου νερό
Μια πολύ σημαντική συμβουλή για τρέξιμο είναι να έχεις πάντα μαζί σου νερό. Μην αφήνεις τον οργανισμό σου να αφυδατώνεται, και φρόντιζε να πίνεις νερό πολύ συχνά. Πρόσεξε όμως όταν αυξάνεις την ταχύτητα στο τρέξιμο. Καλό είναι να πίνεις νερό, όταν είσαι πιο ήρεμη, και όταν δεν κινείσαι. Επίσης μπορείς να έχεις μαζί σου κάποιο ισοτονικό ποτό, που θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι, και να συνεχίσεις μέχρι τέλους.
4. Κάνε κυκλική προπόνηση
Το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλής μορφή άσκηση αρκεί να γίνεται σωστά. Το ιδανικό είναι να κάνεις κυκλική προπόνηση. Χώρισε την ώρα που έχεις σε μικρά τμήματα και κάνε εναλλαγές στην ταχύτητά που βάζεις.. Έτσι θα δυναμώσει η καρδιά σου, θα αυξηθεί η αντοχή σου, και θα καις περισσότερες θερμίδες, απ’ ότι εάν έτρεχες με έναν ρυθμό συνεχόμενα.
5. Βγάλε πρόγραμμα
Εάν είσαι αρχάρια, αλλά και όχι μόνο, μια πολύ καλή συμβουλή για το τρέξιμο, είναι να βγάλεις ένα πρόγραμμα. Αυτό θα σε βοηθήσει να το τηρείς, αλλά και να βλέπεις την πρόοδο σου. Το μυστικό, είναι να ξεκινήσεις με έναν ρυθμό που αντέχεις, και ανά εβδομάδα να αυξάνεις την ταχύτητα ή τη διάρκεια. Μην πέσεις κατευθείαν με τα μούτρα στα δύσκολα, γιατί θα κουραστείς και θα τα παρατήσεις. Εάν κάνεις την εναλλαγή σιγά σιγά θα τα καταφέρεις και στο τέλος θα φτάσεις σε ένα πολύ υψηλό επίπεδο με το σωστό τρόπο.
6. Κάνε διαλείμματα
Όποτε νιώθεις κουρασμένη καλό θα είναι να σταματήσεις για λίγο μέχρι να βρεις ξανά τον ρυθμό σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις πιθανόν τραυματισμούς, αλλά και να κάνεις την άσκηση πιο απλή. Μην υπερβαίνεις τα όρια σου, και μην προσπαθείς κάτι που δεν αντέχει το σώμα σου. Η αντοχή και η δύναμη είναι κάτι που χτίζεται σιγά σιγά.
7. Κάνε προθέρμανση
Όταν γυμνάζεσαι μόνη σου, είναι πολύ πιθανόν να ξεχάσεις ή να αμελήσεις την προθέρμανση. Όμως είναι πολύ σημαντική για την ομαλή και σωστή έκβαση της άσκησης. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική συμβουλή για τρέξιμο, και δε θα πρέπει να την ξεχνάς. Εάν σκοπεύεις να τρέξεις, η προθέρμανση σου μπορεί να είναι πέντε λεπτά περπάτημα.
8. Κάνε αποθεραπεία
Στην προηγούμενη συμβουλή για τρέξιμο είδαμε πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση. Εξίσου σημαντική είναι και η αποθεραπεία. Όταν σταματάς το τρέξιμο, συνέχισε με λίγο περπάτημα για να βρεις τους παλμούς και την αναπνοή σου σιγά σιγά, και συνέχισε με λίγες διατάσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκεντρώνεται γαλακτικό οξύ στους μυς, και ενδέχεται να προκαλέσει πόνο. Με τις διατάσεις θα φύγει ήπια, και έτσι θα έχεις γυμναστεί χωρίς τραυματισμούς.
9. Πάρε τη σωστή στάση του σώματος
Μια ακόμη σημαντική συμβουλή για τρέξιμο, είναι η σωστή στάση του σώματος. Δε θα πρέπει να καμπουριάζεις, η πλάτη θα πρέπει να είναι ίσια και ευθυγραμμισμένη. Το κεφάλι καθώς και το σαγόνι θα πρέπει να είναι χαλαρωμένα και να κοιτούν μπροστά. Τα πόδια θα πρέπει να πατούν με όλο το πέλμα στο έδαφος, και η κοιλιά να είναι προς τα μέσα. Ακόμη, τα χέρια θα πρέπει να κινούνται ελαφρά, με τους αγκώνες να είναι στη μέση. Τέλος, τα βήματα που θα κάνεις θα πρέπει να είναι μικρά και γρήγορα και όχι μεγάλα και αργά.
10. Κάνε το τρέξιμο πιο ευχάριστο
Για να κάνεις το τρέξιμο πιο ευχάριστο, μπορεί να έχεις μαζί σου ένα mp3 player, όπου θα έχεις περάσει τα αγαπημένα σου χορευτικά τραγούδια. Έτσι, δε θα βαρεθείς και θα κάνεις την άσκηση πιο ευχάριστα. Επίσης μπορείς να κανονίσεις να τρέχεις με μια φίλη σου. Έχοντας παρέα η διάρκεια δε θα σου φαίνεται και θα έχεις ένα κίνητρο για να μην τα παρατήσεις.
11. Τρέξε τη σωστή ώρα
Αυτή η συμβουλή για το τρέξιμο είναι ιδιαίτερα σημαντική. Πρέπει να βρεις τη σωστή ώρα που θα κάνεις τη γυμναστική σου. Το χειμώνα προσπάθησε να τρέχεις όσο πιο νωρίς γίνεται , κυρίως τις μεσημεριανές ώρες, για να αποφύγεις τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ενώ αντίθετα το καλοκαίρι προσπάθησε να πηγαίνεις για τρέξιμο μετά τη δύση του ήλιου, αφού η ζέστη και ο ήλιος δε θα σε βοηθήσουν ιδιαίτερα.
12. Φόρα τα κατάλληλα ρούχα
Για να κάνεις το τρέξιμο πιο άνετα θα πρέπει να έχεις επιλέξεις και τα κατάλληλα ρούχα. Βαμβακερά ελαφριά υφάσματα που απορροφούν τον ιδρώτα είναι τα ιδανικά, σε συνδυασμό πάντα με τα κατάλληλα παπούτσια. Το χειμώνα φρόντισε να έχεις μαζί σου και ένα μπουφάν, το οποίο θα πρέπει να βγάζεις κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Το καλοκαίρι φορά ελαφριά ρούχα που δε θα κρατήσουν τον ιδρώτα επάνω σου. Εάν πας σε κάποιο πάρκο που έχει υποδομές για τρέξιμο, ρώτησε εάν υπάρχουν αποδυτήρια, που μπορείς να αλλάξεις ρούχα φεύγοντας.