Όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για έναν υγιή οργανισμό. Ποιες είναι όμως οι βιταμίνες για γυναίκες; Οι βιταμίνες εκείνες που πρέπει απαραιτήτως να προσλαμβάνονται από τις γυναίκες προκειμένου να μην αντιμετωπίζουν τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψής τους; Μια σύντομη επισκόπηση πάνω στις σημαντικότερες βιταμίνες για γυναίκες επιχειρούμε να κάνουμε στο παρόν άρθρο.
Παρόμοια άρθρα που ενδεχομένως να σε ενδιαφέρουν είναι τα παρακάτω:
- 5 Βιταμίνες για μαλλιά
- Βιταμίνες για γονιμότητα – Μέσω της διατροφής
- Βιταμίνες για διάθεση – Μέσω της διατροφής
Μήπως νιώθεις αδυναμία, ατονία, έλλειψη ενέργειας μέσα στη μέρα σου; Μήπως τα μαλλιά σου ξηραίνονται, πέφτουν πολύ ή και αδυνατίζουν; Μήπως τα νύχια σου είναι εύθραυστα ή ξεφλουδίζουν; Μήπως το δέρμα σου δεν έχει καθόλου την όψη που είχε πριν;
Ποικίλοι μπορεί να είναι οι λόγοι που οδηγούν σε καθένα από τα προαναφερόμενα ζητήματα. Μάλιστα, μπορείς να αναζητήσεις τα σχετικά άρθρα στο περιοδικό μας για πιο εκτενείς αναλύσεις. Κοινός παράγοντας, όμως, σε όλα αυτά είναι πιθανό να είναι η έλλειψη βιταμινών. Εάν δεν προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα από τις ακόλουθες βιταμίνες (τις βιταμίνες για γυναίκες όπως τις λέμε εν προκειμένω), τότε σίγουρα επιβαρύνεις τον εαυτό σου ως προς αυτές καθώς κι άλλες κατευθύνσεις.
Αυτές είναι οι απαραίτητες βιταμίνες για γυναίκες
1) Βιταμίνη C: από τις σπουδαιότερες βιταμίνες για γυναίκες
Η βιταμίνη C είναι γνωστή και με την ορολογία ασκορβικό οξύ. Ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Ο οργανισμός μας ΔΕΝ έχει την ικανότητα να τη συνθέτει μόνος του γι’ αυτό και κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψή της μέσα από την ημερήσια διατροφή. Άλλωστε, ένα από τα συνηθέστερα διατροφικά συμπληρώματα που χορηγούνται στα άτομα, σε άνδρες, γυναίκες και παιδιά, είναι ακριβώς αυτό· το συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Μεταξύ άλλων, βοηθάει στην ανάπλαση των ιστών και στο σχηματισμό κολλαγόνου. Το τελευταίο είναι που διατηρεί την υγεία στο δέρμα μας, τα μαλλιά και τα νύχια και στηρίζει την υγεία των ματιών μας. Επίσης, η συγκεκριμένη βιταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξ ου και η μεγαλύτερη ανάγκη για πρόσληψή της σε περιόδους ιώσεων, επιδημιών κ.λπ. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Αν έχει συμβεί να πάρετε κάποιο σκεύασμα σιδήρου, ο γιατρός θα σας έχει συμβουλεύσει να τον παίρνετε μαζί με πορτοκάλι. Μην ξεχνάμε ότι εμείς οι γυναίκες χρειαζόμαστε μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, κυρίως λόγω της έμμηνου ρύσεως. Ως εκ τούτου, χρειαζόμαστε και περισσότερη βιταμίνη C, ειδικά για εκείνες τις ημέρες, ώστε να έχουμε τη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.
Η έλλειψη της βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο. Πρόκειται για μια ασθένεια που καταστρέφει τον ιστό και δυσκολεύει την επούλωση· προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, απώλεια δοντιών, μώλωπες και απότομες αλλαγές στη διάθεση.
Διάβασε για τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης C στο εξής άρθρο: «Ρόλος βιταμίνης C: Δοσολογία – Πηγές – Οφέλη»
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C:
Πάμπολλα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C είτε σε μεγαλύτερη είτε σε μικρότερη ποσότητα. Οι καλύτερες πηγές της εν λόγω βιταμίνης, όμως, είναι οι εξής:
- το πορτοκάλι (ως έχει ή στυμμένο σε χυμό),
- το γκρέιπφρουτ (ως έχει ή στυμμένο σε χυμό),
- το λεμόνι,
- η φράουλα,
- η ντομάτα,
- η πατάτα,
- το ακτινίδιο,
- το μπρόκολο,
- το μάνγκο,
- ο ανανάς,
- το ακτινίδιο,
- τα λαχανάκια Βρυξελλών,
- το αγγούρι
- και οι χρωματιστές πιπεριές.
2) Βιταμίνη Β3
Ονομάζεται και νιασίνη. Βασική της συνεισφορά είναι η φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Και η διατήρηση μιας καλής ψυχολογίας, μιας ισορροπημένης διαθέσης. Οι ορμόνες που μεταφέρονται από τον εγκέφαλο στο σώμα κατά τη διάρκεια της ερωτικής επαφής επηρεάζονται κατά ένα μέρος από τη βιταμίνη Β3.
Η έλλειψη της Β3 προκαλεί σίγουρα αίσθημα κόπωσης κι ατονία. Μπορεί να προκαλέσει επίσης διάρροια, ξηροστομία και δερματίτιδες.
Μερικές πηγές βιταμίνης Β3:
Ορισμένες καλές πηγές της είναι τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας, το ψάρι και οι ξηροί καρποί.
3) Βιταμίνη Β9
Συχνά λέγεται και φολικό οξύ. Είναι πολύ σημαντική στις εγκύους, μιας και βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στη σύνθεση των DNA και RNΑ, καθώς και στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων.
Αν έχεις έλλειψη βιταμίνης Β9, είναι πιθανό να νιώθεις αδυναμία και μειωμένη όρεξη. Ακόμη, μπορεί να προκληθεί τριχόπτωση, δυσκολία στην αναπνοή, αναιμία, λεύκη. Φυσικά, για όλα αυτά δεν είναι απαραίτητο να ευθύνεται αποκλειστικά ή απαραίτητα η μη επαρκής Β9.
Βασικές πηγές βιταμίνης Β9:
Είναι το σπανάκι, το μαρούλι και τα σπαράγγια. Επίσης, τα φασόλια και η μαγιά. Οι τροφές αυτές είναι καλό να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιο.
4) Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων. Καθώς και των ιστών που φτιάχνουν νέα κύτταρα συνεχώς, όπως είναι το δέρμα μας, οι βλεννογόνοι και τα οστά. Επιπλέον, έχει και λιποδιαλυτική δράση με τον εξής τρόπο: όχι για την απώλεια λίπους από το σώμα, αλλά για την καλύτερη διάλυσή του λίπους και των ελαίων που παράγονται και εκκρίνονται στο δέρμα. Κυρίως στο πρόσωπο και στα μαλλιά. Αν τυχόν έχεις κάνει θεραπεία για κυστική ακμή, ενδεχομένως να πήρες παράλληλα και βιταμίνη Α. Ενδιαφέρον είναι σημειώσουμε ότι μια μορφή βιταμίνης Α, η ροψοδίνη, βρίσκεται στα μάτια. Και βοηθάει στο να μπορούμε να διακρίνουμε καλύτερα τις εικόνες στο σκοτάδι.
Η μη επαρκής ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την ξηροφθαλμία και το φαινόμενο της «νυχτερινής τύφλωσης». Το τελευταίο αφορά στη δυσκολία όρασης κατά τις νυχτερινές ώρες και στο σκοτάδι γενικότερα. στο σκοτάδι.
Μπορείς να βρεις τη Βιταμίνη Α:
Πέρα από τη μορφή συμπληρωμάτων στα φαρμακεία, στο συκώτι, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα δημητριακά.
5) Βιταμίνη D: από τις άκρως απαραίτητες βιταμίνες για γυναίκες
Η βιταμίνη D ελέγχει πόσο ασβέστιο απορροφά ο οργανισμός μας από το φαγητό και πόσο αποβάλλει. Είναι μία από τις πιο απαραίτητες βιταμίνες για γυναίκες αλλά και για άνδρες βέβαια. Μαζί με την ετήσια γενική εξέταση αίματος, να ζητάτε τον έλεγχο των επιπέδων της βιταμίνη D3. Σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων της, ο γιατρός πιθανώς να συστήσει μερικούς μήνες την πρόσληψη συμπληρωμάτων.
Η έλλειψη των βιταμινών του συμπλέγματος D μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία. Είναι μία πάθηση που κάνει τα οστά μας ολοένα και πιο ευαίσθητα και μαλακά. Κι άρα πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Εμείς οι γυναίκες πρέπει να προσέχουμε διπλά, μιας και έχουμε 4 φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να πάθουμε οστεοπόρωση, ιδίως με την πάροδο των ετών.
Επιπλέον, υπάρχουν έρευνες των τελευταίων ετών που έχουν δείξει συσχέτιση ανάμεσα στην έλλειψη βιταμίνης D και στην εμφάνιση παχυσαρκίας, διαβήτη, κάποιων αυτοάνοσων νοσημάτων, και διαταραχών σε σχέση με το βάρος του εμβρύου στην εγκυμονούσα γυναίκα. Να επισημάνουμε ότι πρόκειται για συσχετίσεις κι όχι για αιτιώδεις σχέσεις μεταξύ των μεταβλητών αυτών.
Για να προσλαμβάνεις επαρκή βιταμίνη D:
Πρώτον, μην ξεχνάς στον ετήσιο αιματολογικό έλεγχο να τσεκάρεις και τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης. Δεύτερον, προσπάθησε να κάθεσαι λίγα λεπτά στον ήλιο, όποτε αυτός είναι εμφανής κατά τη διάρκεια του έτους. Όχι μόνο στη θάλασσα. Και σίγουρα όχι με αντηλιακό που θα εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης αυτής. Αλλά, για να μην υπάρχουν κινδύνει, ΜΗΝ εκτίθεσαι στις μεσημεριανές ώρες όπου οι ακτίνες του είναι κάθετες. Τρίτον, ένταξε στο διατροφολόγιό σου τροφές όπως τα παρακάτω: τυρί, αβγό και κυρίως κρόκος και λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος. Βρες περισσότερες τροφές στο άρθρο: «Βιταμίνη D – Τροφές για την ενίσχυσή της».
6) Βιταμίνη Β5
Επίσημη ορολογία της είναι της είναι: παντοθενικό οξύ. Μικρή σημασία έχει βέβαια αυτό, σε σύγκριση με τη γνώση για τα οφέλη και τις δράσεις της. Η Β5, λοιπόν, συντείνει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού μεταβολισμού, γεγονός εξαιρετικά σημαντικό για πλήθος άλλων λειτουργιών μας. Παράλληλα, στην παραγωγή ενέργειας από το φαγητό που καταναλώνουμε. Βοηθάει στη σύνθεση συγκεκριμένων ορμονών, στη σύνθεση βιταμίνης D και στις καλύτερες νοητικές επιδόσεις.
Εάν εκλείπει από τον οργανισμό μας ή υπολείπεται, τότε μπορεί να νιώθουμε έντονο στρες, πονοκέφαλο, συμπτώματα κατάθλιψης. Οι κράμπες συμπεριλαμβάνονται στις επιπτώσεις έλλειψής της βιταμίνης Β5.
Φυσικές πηγές βιταμίνης Β5:
Είναι σίγουρα το αβοκάντο και τα φασόλια. Ακόμη, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί και το κρέας. Βλέπεις ότι μερικά τρόφιμα επαναλαμβάνονται ως πηγές πολλών από τις βιταμίνες για γυναίκες. Αυτό πιστεύουμε πως πρέπει να σκεφτείς διπλά για την ένταξή τους στο εβδομαδιαίο μενού σου.
7) Βιταμίνη Ε – ο εχθρός των ελεύθερων ριζών
Εξίσου σημαντική με τις προηγούμενες βιταμίνες για γυναίκες είναι η βιταμίνη Ε. Συχνά, σε άρθρα μας, αναφέρουμε την προσθήκη της σε υγρή μορφή για τη δημιουργία σπιτικών θεραπειών για τα μαλλιά, το πρόσωπο και κυρίως τα νύχια. Πράγματι, μπορεί κανείς να τη βρει στα φαρμακεία σε μορφή κάψουλας, να τη σπάει και να τη χρησιμοποιεί σε τέτοιου είδους θεραπείες.
Πέραν τούτου, η βιταμίνη Ε, όπως την προσλαμβάνουμε από το φαγητό, συμβάλλει στην αντιμετώπιση των επιβλαβών συνεπειών των ελεύθερων ριζών. Είναι από τα αποτελεσματικότερα όπλα που έχουμε στη… φαρέτρα μας για τη φυσική αντιμετώπισή τους. Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τις ελεύθερες ρίζες στο εξής άρθρο: «Ελεύθερες ρίζες στο δέρμα: Τι είναι – Αιτίες – Αντιοξειδωτικές τροφές».
Όπως αντιλαμβάνεσαι, η έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης σημαίνει αυτόματα και μη αντιοξειδωτική δράση. Ακόμη χειρότερα, δεδομένου ότι μαζί με τη βιταμίνη Κ συμβάλλουν στην πήξη του αίματος, η ανεπάρκειά της μπορεί να ευθύνεται για θρομβώσεις.
Πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε:
Αποτελούν αναμφίβολα το λάδι που προέρχεται από φυτά και οι ξηροί καρποί. Επίσης, το μπρόκολο, το κάλε, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά βέβαια.
8) Βιταμίνη Κ και πρόληψη ενάντια στις θρομβώσεις
Μιας που την αναφέραμε παραπάνω, μπορούμε να πούμε περισσότερα εδώ. Η βιταμίνη Κ συνιστά μία ακόμη από τις απαραίτητες βιταμίνες για γυναίκες και για άνδρες. Σε συνεργασία με τη βιταμίνη Ε, βοηθάει στην πήξη του αίματος. Εμποδίζει, έτσι, την αυξημένη αιμορραγία όταν κοπούμε σε κάποιο σημείο του δέρματός μας. Σαφώς, δρα και ενάντια στη δημιουργία θρομβώσεων. Μία τελευταία θετική της δράση αφορά στην καλή υγεία των οστών μας.
Η ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης ωθεί σε οστεροπόρωση, εύκολο μελάνιασμα από κτύπημα και δυσκολία επούλωσης μιας πληγής.
Πού θα βρεις βιταμίνη Κ:
Δεδομένου ότι αποτελεί μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για γυναίκες, είναι απαραίτητο να ξέρεις πού τη βρίσκεις. Στα τρόφιμά σου. Υπάρχει, λοιπόν, σε καλές ποσότητες σε λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο και το σπανάκι. Και σε μικρότερες ποσότητες στα τυριά και στα φυτικά έλαια.
9) Βιταμίνη Β12: από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για γυναίκες
Η βιταμίνη Β12 είναι αποδεδειγμένα ωφέλιμη, σημαντική, πολύτιμη θα λέγαμε για τον ανθρώπινο οργανισμό. Για τους επακόλουθους λόγους καθίσταται τόσο σπουδαία για όλες και όλους μας:
Αρχικά, είναι από τις βιταμίνες που δίνουν ενέργεια, μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης και βελτιώνουν τη διάθεση. Επιπρόσθετα, προστατεύει το νευρικό σύστημα και έχει συνδεθεί με καλύτερη μνήμη. Δυναμώνει τα κόκαλα και συμβάλλει στην παραγωγή κι ανανέωση των κυττάρων. Τέλος, έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, στην «πτώση» της πίεσης και στην προστασία του πεπτικού συστήματος.
Μπορείς να ενημερωθείς πληρέστερα για τα παραπάνω στο άρθρο: «Βιταμίνη Β12: Ο ρόλος της – Πηγές βιταμίνης Β12».
Για να προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα Β12:
Πρώτον, μην ξεχνάς να ελέγχεις τα επίπεδά της ετησίως στο αιματολογικό τσεκάπ. Δεύτερον, ένταξε τροφές όπως οι παρακάτω:
- Το κρέας: βοδινό, μοσχαρίσιο, χοιρινό και αρνίσιο
- Τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως · μάλιστα υπάρχουν στο εμπόριο ενισχυμένα με βιταμίνες (όπως με περισσότερη Β12) και ενισχυμένα με άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Τα ψάρια: η πέστροφα, ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες
- Άλλα θαλασσινά: τα στρείδια, οι αχιβάδες και τα μύδια
- Το γιαούρτι
- Το γάλα και το γάλα σόγιας
- Τα αυγά.
10) Βιταμίνη Β1
Είναι η δέκατη κατά σειρά από τις βιταμίνες για γυναίκες που έχουμε συμπεριλάβει στο παρόν άρθρο. Δεν είναι όμως λιγότερο σπουδαία. Η βιταμίνη αυτή αποκαλείται και θειαμίνη. Ο ρόλος της είναι να ρυθμίζει τις λειτουργίες του πεπτικού, του ενδοκρινικού και του γαστρεντερικού συστήματος. Καθώς επίσης και τη σωστή επεξεργασία της τροφής προκειμένου να γίνει ενέργεια κι έτσι να διατηρηθεί ένας καλός μεταβολισμός.
Όπως είναι εύκολα αντιληπτό μετά από αυτό, η έλλειψη της βιταμίνης Β1 μπορεί να ευνοήσει την πρόσληψη βάρους και την παχυσαρκία. Ακόμα, τη μυϊκή αδυναμία, τη σύγχυση, την καρδιακή ανεπάρκεια και την απώλεια της μνήμης.
Μερικές πηγές βιταμίνης Β1:
Είναι οι ξηροί καρποί, τους οποίου είδαμε να επαναλαμβάνονται πολλάκις. Προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά 10 – 15 γραμμάρια από ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας. Επίσης, στις καλές πηγές της βιταμίνης Β1 οφείλουμε να προσθέσουμε τα αυγά, τα όσπρια, το χοιρινό κρέας και οι σπόροι.