Μέσα στα πολυάριθμα διατροφικά προγράμματα που είναι δημοσιευμένα στο διαδίκτυο, αυτά που είναι κατάλληλα για βίγκαν άτομα είναι λιγοστά. Γιατί πώς να βρει ένα πρόγραμμα διατροφής ένα άτομο που δεν τρώει κρέας ή δεν τρώει και τα ζωικά παράγωγα, εάν δεν μπορεί με ευκολία να βρει μια χορτοφαγική δίαιτα;
Λαμβάνοντας υπ’ όψιν τον παραπάνω προβληματισμό, λοιπόν, αποφασίσαμε να συντάξουμε ένα άρθρο με θέμα τη δίαιτα για βίγκαν, στο οποίο θα συμπεριλάβουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής, βασικές πληροφορίες του οποίου μπορείτε να βρείτε στη συνέχεια, ενώ το ακριβές πρόγραμμα έπεται.
Δίαιτα για βίγκαν: Βασικές πληροφορίες για το διατροφικό πρόγραμμα
- Το διατροφικό πρόγραμμα που ακολουθεί είναι εβδομαδιαίο, αλλά εννοείται ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη ημέρα που πρέπει να το ξεκινήσετε – γι’ αυτό και λέμε «1η μέρα, 2η μέρα» κ.λπ. κι όχι «Δευτέρα, Τρίτη» κ.ο.κ.
- Μπορείτε να το ακολουθήσετε για 1 εβδομάδα, αλλά μπορείτε να το επαναλάβετε ως έχει, με την ίδια σειρά των ημερήσιων γευμάτων, και για περισσότερες εβδομάδες, έως ότου φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
- Κάθε ημέρα περιέχει 5 γεύματα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό βραδινό.
- Όλα τα γεύματα πρέπει να τηρούνται, χωρίς κανένα να «αλλάζει θέση» ή να παραλείπεται εντελώς. Ανεξάρτητα από το τι ώρα ξυπνάτε, για παράδειγμα, κι από το τι ώρα αποφασίζετε να ετοιμάσετε το πρωινό σας, θα το φάτε απαραιτήτως κι έπειτα είτε αμέσως είτε από μερικές ώρες θα καταναλώσετε και το δεκατιανό σας.
- Όπου δεν αναγράφεται συγκεκριμένη ποσότητα, όπως για παράδειγμα στην ποσότητα του κυρίως φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα, είναι στο χέρι σας να φτιάξετε ένα μεσαίου μεγέθους πιάτο με μία μερίδα που πιστεύετε ότι σας ικανοποίει. Δε χρειάζεται μέτρημα πάντως.
- Η δίαιτα για βίγκαν είναι κατάλληλη για άτομα που είναι ήδη vegetarians ή vegans, για άνδρες και γυναίκες δηλαδή που ήδη εδώ και αρκετό χρονικό διάστημα έχουν συνειδητά επιλέξει να μην τρέφονται με ζώα ή ούτε με ζώα ούτε με τα παράγωγα αυτών (π.χ. αυγό, γάλα και άλλα).
- Επίσης, να τονίσουμε ότι αποτέλεσμα αυτού του διατροφικού προγράμματος για βίγκαν είναι η άμεση αποτοξίνωση και η απώλεια 1 – 1,5 κιλού την εβδομάδα. Βέβαια, την πρώτη ή ακόμη και τη δεύτερη εβδομάδα εφαρμογής του προγράμματος είναι πολύ πιθανό να χάσετε ακόμη και 2 κιλά ανά 7 ημέρες, λόγω των κατακρατήσεων και των συσσωρευμένων στο σώμα σας τοξινών από την προηγούμενη διατροφή σας.
- Στην περίπτωση που δεν είστε χορτοφάγοι ήδη από καιρό αλλά θα θέλατε να δοκιμάσετε τη δίαιτα για βίγκαν, η άποψή μας είναι πως για μία εβδομάδα δεν είναι διόλου κακό να επιχειρήσετε να την τηρήσετε. Για περισσότερο καιρό, ωστόσο, το πιο πιθανό είναι πως θα χρειαστείτε την αρωγή ενός διατορφολόγου, ενώ σίγουρα θα χρειαστεί να έχετε την επίβλεψη κι ενός άλλου ειδικού (για εξετάσεις αίματος κ. ά.), δεδομένου ότι για έναν μη χορτοφάγο είναι ένα σοκ η πλήρης αποχή από κρέας και ζωικά παράγωγα.
Δίαιτα για βίγκαν: Ολοκληρωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
1η ημέρα
- Πρωινό: 1 κούπα καφές (ελληνικός, φίλτρου, espresso, κ.λπ., όχι όμως cappuccino) σκέτος ή 1 τσάι χωρίς ζάχαρη και 2 φρυγανιές σικάλεως με μισό κουταλάκι ταχίνι στην καθεμία και μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι* στην καθεμία
- Δεκατιανό: 10 – 15 ανάλατοι κι άψητοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύδγαλα)
Μεσημεριανό: 1 μερίδα από λαδερό φαγητό (π.χ. μπάμιες, φασολάκια, μπριάμ) με 1 φέτα ψωμί σίκαλης και 1 κομμάτι φυτικό τυρί περίπου 30 γραμμαρίων. - Απογευματινό: 1 φρούτο* (π.χ. ένα μήλο)
- Βραδινό: 1 γιαούρτι από σόγια με λίγη κανέλα για γεύση και αποτοξίνωση και 2 φρυγανιές σίκαλης.
2η ημέρα
- Πρωινό: καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη και γάλα, 1 κουλουράκι Θεσσαλονίκης ή 1 φέτα ψωμί σικάλεως με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
- Δεκατιανό: 3 – 4 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα)
- Μεσημεριανό: μία σαλάτα με κινόα (70 γρ. κινόα, 1 πιπεριά, 1 ώριμο αβοκάντο, μπρόκολο όσο θέλετε και για το γαρνίρισμα 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 λάιμ, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, αλάτι, πιπέρι, φρέσκος δυόσμος)
- Απογευματινό: 12 αμύγδαλα ανάλατα κι άψητα
- Βραδινό: 1 κούπα γάλα σόγιας και 2 φρυγανιές σικάλεως.
3η ημέρα
- Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 10 ανάλατοι ξηροί καρποί και 1 κούπα τσάι ή καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Δεκατιανό: 2 φρυγανιές σίκαλης με 1 κομματάκι 30 γραμμαρίων φυτικό τυρί
- Μεσημεριανό: μία σαλάτα με όσπριο της επιλογής σας (π.χ. φακές, μαυρομάτικα) και 1 φέτα ψωμί σικάλεως
- Απογευματινό: 1 φρούτο
- Βραδινό: 1 μικρό πιάτο με ρύζι και λαχανικά της επιλογής σας.
4η ημέρα
- Πρωινό: 1 τοστ με λαχανικά ή με 1 κομμάτι τυρί τόφου ή φυτικό τυρί 30 γραμμάρια και 1 καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
- Δεκατιανό: 3 – 4 αποξηραμένα φρούτα
- Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια σόγιας (φτιάχνονται με 100 γραμμάρια κιμά σόγιας, 1 βρασμένη πατάτα, 1 βρασμένα καρότο, αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο, 2 φέτες μπαγιάτικο ψωμί σίκαλης, 2 κουταλιές της σούπας τρίμμα φρυγανιά, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, μαϊντανό και δυόσμο) και 1 σαλάτα με λάχανο , καρότο, λεμόνι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Απογευματινό: 1 κούπα γάλα σόγιας με 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο
- Βραδινό: φρουτοσαλάτα, δηλαδή 3 φρούτα της επιλογής σας κομμένα και αναμειγμένα.
5η ημέρα
- Πρωινό: τσάι ή καφές δίχως ζάχαρη, 1 κούπα γάλα σόγιας και 2 κουταλιές της σούπάς δημητριακά ολικής αλέσεως
- Δεκατιανό: 1 φρούτο (δείτε παρακάτω τις ποσότητες σε συγκεκριμένα φρούτα)
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα από όσπρια της επιλογής σας με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί σίκαλης και σαλάτα από αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Απογευματινό: 2 γκοφρέτες ρυζιού με μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι στην καθεμία ή 2 γκοφρέτες καλαμποκιού με την ίδια ποσότητα σε μέλι (δείτε παρακάτω τις εναλλακτικές του μελιού)
- Βραδινό: 1 σαλάτα από μπρόκολο και κουνουπίδι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φρυγανιές σίκαλης.
6η ημέρα
- Πρωινό: 1 κούπα τσάι ή καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος και 1 γιαούρτι σόγιας με 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης (μπορείτε πρώτα να τις κάνετε ψιλές – ψιλές στο μούλτι)
- Δεκατιανό: 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: 1,5 κούπα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα και 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο φυτικό τυρί και σαλάτα της επιλογής σας (ωμή, βραστά λαχανικά, ψητά, ό,τι επιθυμείτε) ή 1,5 κούπα μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας από κιμά σόγιας και σαλάτα της επιλογής σας
- Απογευματινό: μισό φλιτζάνι του ελληνικού καφέ σταφίδες ή οποιαδήποτε berries
- Βραδινό: 1 σαλάτα από βραστά κολοκυθάκια και χόρτα με 1 κουταλιά της σούπας λάδι και 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
7η ημέρα
- Πρωινό: 2 φρυγανιές σικάλεως με μισό κουταλάκι του γλυκού ταχίνι και μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι αλειμμένο στην καθεμία και 1 κούπα καφές σκέτο ή 1 κούπα τσάι χωρίς ζάχαρη
- Δεκατιανό: 1 φρούτο (δείτε παρακάτω τις σωστές ποσότητες στα φρούτα)
- Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο από σούπα της αρεσκείας σας (καρότου, μανιταριών, ντομάτας, χόρτων κ.λπ.) και 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή 2 φρυγανιές σίκαλης
- Απογευματινό: 10 – 15 ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα)
- Βραδινό: 1 μερίδα σούπα, την ίδια με το μεσημέρι και 1 φρυγανιά σίκαλης.
Εάν δεν τρώτε μέλι…
… μπορείτε να το παραλείπετε όπου υπάρχει στο πρόγραμμα, αντικαθιστώντας το είτε με την ίδια ποσότητα από σιρόπι Αγαύης (Agave nectar) είτε με την ίδια ποσότητα από σιρόπι σφενδάμου (maple syrup). Και τα δύο είναι γλυκά, έχουν ίση θερμιδική αξία, ωστόσο αποτελούν δύο καλές εναλλακτικές για τους βίγκαν που αποκλείουν από τη διατροφή τους και το μέλι.
Όπου αναφέρεται «1 φρούτο»…
… σημαίνει 1 μήλο, ένα πράσινο μήλο, ένα ροδάκινο, ένα αχλάδι, ένα νεκταρίνι, ένα πορτοκάλι, μία μικρή μπανάνα, 1 φέτα καρπούζι, 2 μανταρίνια, 10 σταφύλια, 12 κεράσια (=6 διπλά), 4 – 5 φράουλες, 2 βερίκοκα. Τις ποσότητες αυτές τις έχουμε αναφέρει ξανά σε άλλα διατροφικά προγράμματα, ωστόσο κρίνουμε απαραίτητο να τις επισημάνουμε και στη δίαιτα για βίγκαν δεδομένου ότι μπορεί να θέλετε ένα άλλο φρούτο (όπως είναι οι φράουλες) και να μην ξέρετε πόσες αντιστοιχούν στην ποσότητα του ενός φρούτου που αναγράφεται στο πρόγραμμα.
Όσον αφορά στα φυτικά γλυκά…
Εάν μπορείτε να τα παραλείπετε με ευκολία, κάνετέ το διότι θα είναι άκρως βοηθητικό και θα σας οδηγήσει στο να δείτε ακόμη πιο γρήγορα και πιο πολύ την ένδειξη της ζυγαριάς σας να κατεβαίνει. Ωστόσο, αν σας αρέσουν τα γλυκά και δε θέλετε να τα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας, η δίαιτα για βίγκαν προτείνει το 1 γλυκό την εβδομάδα ή 2 μικρότερα γλυκάκια. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τις 600 θερμίδες ανά εβδομάδα, οπότε να έχετε το νου σας στην αναγραφόμενη θερμιδική αξία κάθε λιχουδιάς.