Είτε είναι καλοκαίρι είτε χειμώνας, όλες μας επιθυμούμε να έχουμε το ιδανικό γυμνασμένο και σφιχτό σώμα. Ακόμα κι αν δεν έχεις άπλετο χρόνο στη διάθεσή σου για να ακολουθήσεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστηρίου, ή δεν έχεις την οικονομική δυνατότητα για μία μηνιαία συνδρομή, υπάρχουν οι κατάλληλες ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις ακόμα και μόνη σου στο σπίτι. Χρειάζεται, όμως, πειθαρχία και συστηματική προπόνηση. Φυσικά με την επίβλεψη ενός γυμναστή τα πράγματα είναι πιο ιδανικά αλλά και μόνη σου θα τα καταφέρεις, ακόμα κι αν είσαι αρχάρια στον τομέα της γυμναστικής.
Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να ακολουθήσεις προκειμένου να αποκτήσεις επιτέλους το σφιχτό σώμα που πάντα ονειρευόσουν.
Οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής για σφιχτό σώμα
Καταρχήν, να τονίσουμε ότι πριν ξεκινήσει κάποιος τη γυμναστική δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάει το ζέσταμα και τις διατάσεις. Επειδή μπορεί να γίνει κάποιος τραυματισμός ή να πιαστείς υπερβολικά, καλό είναι πριν τη γυμναστική να προετοιμάσεις το σώμα και τους μύες σου με λίγο ζέσταμα και με ανοίγματα-τεντώματα. Ας δούμε τις προτεινόμενες ασκήσεις ανάλογα με το σημείο του σώματος που θέλουμε να γυμνάσουμε.
1. Για σφιχτή κοιλιά
Για γραμμωμένη και σφιχτή κοιλιά, φυσικά η ιδανική άσκηση είναι οι κοιλιακοί. Τόσο οι κλασικοί κοιλιακοί τύπου «ροκανίσματα» όπου για να γίνουν σωστά πρέπει να φροντίζεις να κάνεις την κίνηση από την κοιλιά σου κι όχι από το κεφάλι, ώστε να πιέζονται και να γυμνάζονται οι κοιλιακοί. Επίσης σηκώνεις την πλάτη σου και όχι τη μέση, η μέση πρέπει να ακουμπάει στο δάπεδο. Μπορείς να ξεκινήσεις με 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Επίσης, απαραίτητοι είναι και οι πλάγιοι κοιλιακοί, στη διάρκεια των οποίων όπως σηκώνεται η πλάτη κάνεις μια ελαφριά κίνηση προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά για να γυμνάσεις αντιστοίχως τους δεξιούς και αριστερούς πλάγιους κοιλιακούς. Κι εδώ μπορείς να κάνεις τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης, οι ραχιαίοι είναι μία άσκηση που εκτός του ότι κάνουν πολύ καλό στη ράχη συμβάλλουν και στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών. Πέσε μπρούμυτα, λοιπόν, βάλε τα χέρια πίσω από τον αυχένα σου και κάνε μικρές κινήσεις ανασηκώνοντας τον κορμό σου προς τα πάνω. Μπορείς να κάνεις 2 σετ με 12-15 επαναλήψεις.
2. Για τονισμένους γυμνασμένους γλουτούς
Για σφιχτούς γλουτούς, μπορείς να παραμείνεις μπρούμυτα όπως ήσουν στους ραχιαίους και από αυτή τη θέση να κάνεις με τα πόδια σου ψαλιδάκι ανεβάζοντας πρώτα το ένα και μετά το άλλο σε μικρή απόσταση από το έδαφος. Μπορείς να κάνεις στην άσκηση αυτή 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
3. Για τους απαγωγούς
Για τους απαγωγούς, αλλά και τους προσαγωγούς πάλι θα βασιστούμε στα γνωστά μας ψαλιδάκια αλλά από άλλη θέση σώματος. Ξεκινάμε με τους επαγωγούς αφού ξαπλώσουμε σε στρώμα στο πάτωμα και κάτσουμε σε πλάγια θέση. Μπορούμε να στηρίξουμε το κεφάλι μας στο ένα χέρι και με το άλλο να κρατάμε ισορροπία στο δάπεδο. Τα πόδια μας είναι τεντωμένα στο πλάι πάνω στο στρώμα και το ένα ακουμπάει πάνω στο άλλο. Ξεκινάμε λοιπόν με το πάνω πόδι να το ανασηκώνουμε κάνοντας πλάγια ψαλιδάκια. Το σημαντικό είναι όταν το επαναφέρεις προς τα κάτω να επιστρέψει στη θέση του, να μην ακουμπάει πάνω στο άλλο πόδι και γρήγορα να σηκώνεται ξανά προς τα πάνω. Τα 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων είναι μια χαρά.
4. Για τους προσαγωγούς
Στην ίδια σχεδόν θέση μπορείς πριν γυρίσεις πλευρά να γυμνάσεις τους προσαγωγούς στο άλλο πόδι που βρίσκεται από κάτω. Θα φέρεις το πόδι το πάνω (αυτό που μόλις γύμνασες) σταυρωτά μπροστά από αυτό που ακουμπάει στο έδαφος. Και το πόδι που ακουμπάει κάτω (αυτό που θέλουμε να γυμνάσουμε) θα το ανασηκώσεις τεντωμένο και θα ξεκινήσεις τις επαναλήψεις προσέχοντας πάλι να μην ακουμπάει στο έδαφος στο ενδιάμεσο των επαναλήψεων. Κι εδώ θα κάνεις πάλι τον ίδιο αριθμό ασκήσεων. Έπειτα, θα γυρίσεις στο άλλο πλάι και θα κάνεις με τον ίδιο τρόπο τις αντίστοιχες ασκήσεις για το άλλο πόδι.
5. Για σφιχτούς μηρούς και γλουτούς
Σίγουρα έχεις ακούσει για τα «καθίσματα» η ονομασία των οποίων βγαίνει από το προφανές. Η κίνηση που κάνουμε είναι σαν να καθόμαστε σε μία καρέκλα, που όμως δεν υπάρχει. Με πόδια ανοιγμένα αλλά όχι πάρα πολύ, και χέρια μπροστά τεντωμένα για μια σχετική ισορροπία, λυγίζεις τα γόνατα ώστε να κάνεις μια ορθή γωνία αλλά το γόνατο δεν πρέπει να είναι πολύ έξω (να μην περνάει τις μύτες των ποδιών). Κατεβαίνεις λοιπόν προς τα κάτω από όρθια θέση και κάνεις επαναλήψεις στα καθίσματα. Μπορείς να κάνεις 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων. Η άσκηση αυτή σφίγγει και τους κοιλιακούς μας, αλλά περισσότερο γυμνάζει γλουτούς και πόδια.
6. Για γυμνασμένο και στητό στήθος και γυμνασμένα χέρια
Για να σφίξεις το στήθος σου αλλά να γυμνάσεις και τα χέρια, ιδανική άσκηση είναι τα γνωστά μας push-ups. Για ευκολία μπορείς να κάνεις τα γυναικεία, αλλά αν θέλεις να πιεστείς λίγο παραπάνω δοκιμάζεις και τα κλασικά. Μπορείς να κάνεις 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Οι επαναλήψεις και τα σετ που προτείνονται στις ασκήσεις είναι μέτριας δυσκολίας αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ έχει να κάνει και με τις δικές σου αντοχές όπως και το αν είσαι αρχάρια ή γενικά είσαι της γυμναστικής. Για να αποκτήσεις ένα σφιχτό σώμα που θα εντυπωσιάσει, το θέμα είναι οι ασκήσεις και οι επαναλήψεις που θα επιλέξεις να κάνεις, να γίνονται σωστά και συστηματικά. Χρειάζονται 3-4 φορές την εβδομάδα προπόνηση για να δεις αποτελέσματα. Τέλος, όταν ολοκληρώνεις το πρόγραμμα των ασκήσεών σου πάλι πρέπει να φροντίσεις να κάνεις διατάσεις για να χαλαρώσεις τους μύες σου.