Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow και Miley Cyrus είναι τα ονοματα τριών εκ των πολυάριθμων θερμών υποστηρικτών που έχει η δίαιτα χωρίς γλουτένη ανά τον κόσμο. Βέβαια, η δίαιτα χωρίς γλουτένη αποτελεί την τελευταία τάση στο χώρο της διατροφής, ενώ είναι πάρα πολλοί οι διάσημοι του Hollywood που την ακολουθούν πιστά προκειμένου να επιτύχουν την επιθυμητή απώλεια βάρους και επίπεδη κοιλιά.
Στο συγκεκριμένο άρθρο, λοιπόν, θα μιλήσουμε σχετικά με το είναι η γλουτένη, σε ποια τρόφιμα βρίσκεται και σε ποια όχι, στις τροφές που θα σας προτείνουμε να καταναλώνετε αν εν τέλει αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, ενώ επίσης θα σας δώσουμε κι ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Τι είναι η γλουτένη και πού κυρίως βρίσκεται
Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα δημητριακά όπως το κριθάρι, το σιτάρι και η σίκαλη. Επομένως, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι μια διατροφή που δεν περιέχει καθόλου την εν λόγω πρωτεΐνη.
Ποιες τροφές περιέχουν γλουτένη
Αλεύρι σκληρό
Φαρίνα
Κριθάρι
Πλιγούρι
Σιτάρι
Σιμιγδάλι
Ζυμαρικά, όπως μακαρόνια, σπαγγέτι, χυλοπίτες, κριθαράκι, φιδές
Σούπες εμπορίου
Επιδόρπια και γλυκά εμπορίου
Όλα τα σνακ, όπως γαριδάκια, πατατάκια
Ψωμί από σίκαλη
Ψωμί από σιτάρι
Όλα τα φαγητά που έχουν αλεύρι, όπως κέικ, κουλουράκια, φρυγανιές, σάντουιτς
Δημητριακά (άγνωστης προέλευσης)
Λαχανικά σε κονσέρβα με σάλτσα
Φασόλια σε κονσέρβα
Κατεργασμένα φρούτα, όπως κομπόστες
Λευκό ξύδι
Μπύρα, τζιν, ουίσκι, βότκα.
Ποιες τροφές ΔΕΝ περιέχουν γλουτένη
Σούπες
Ζάχαρη
Μέλι
Καρύδα
Ελιές
Φρέσκα αυγά
Φρούτα
Λαχανικά
Όλα τα όσπρια
Πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες
Φρέσκα κρέατα, ψάρια και πουλερικά
Φασόλια (στη φυσική και καθόλου επεξεργασμένη τους μορφή)
Ξηροί καρποί (στη φυσική και διόλου επεξεργασμένη τους μορφή)
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Δημητριακά, φρυγανιές, ψωμί, κράκερς κ.λπ. παρασκευασμένα από άλευρα που είναι ελεύθερα από γλουτένη, όπως ρυζάλευρα, αλεύρι σόγιας, καλαμποκάλευρο, πατατάλευρο
Ξίδι από σταφύλι
Σόδα
Μουστάρδα
Σάλτσα από ντομάτα
Αφεψήματα
Μυρωδικά, καρυκεύματα, μπαχαρικά, αλάτι, πιπέρι, κανέλλα.
Τροφές που είναι καλό να προτιμήσετε
Αν τελικά αποφασίσετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, ορίστε ορισμένες τροφές που είναι καλό έως απαραίτητο να προτιμάτε να καταναλώνετε:
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.
2. Συκώτι
Αποφεύγοντας ή, αλλιώς, μειώνοντας αρκετά τροφές όπως τα δημητριακά, οφείλουμε να αναζητήσουμε μέταλλα, όπως ο σίδηρος, και βασικές βιταμίνες κάπου αλλού. Αναντίρρητα, λοιπόν, το συκώτι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, καθώς και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι σαφώς μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα ο κρόκος τους μας προσφέρει τη βιταμίνη D σε μεγάλη ποσότητα.
4. Ρυζάλευρο
Ως μια καταπληκτική εναλλακτική λύση στο σύνηθες αλεύρι που ευρέως χρησιμοποιείται, μπορείτε να αξιοποιήσετε το ρυζάλευρο για την Παρασκευή κέικ, ψωμιού, καθώς επίσης και για το δέσιμο μιας σούπας ή μιας σάλτσας.
5. Λιπαρά ψάρια
Αν ακολουθήσετε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, καθίσταται αναγκαίο να βρείτε τροφές που θα περιέχουν υγιή λίπη τα οποία θα σας προσδίδουν πολλή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Τα λιπαρά ψάρια είναι η λύση· επί παραδείγματι, ο σολομός και το σκουμπρί είναι ψάρια πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, που εγγυώνται την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
6. Αβοκάντο
Το αβοκάντο συνιστά επίσης μια καλή πηγή για υγιεινά λίπη.
7. Καστανό ρύζι και καστανά ζυμαρικά
Τα καστανά ζυμαρικά και το καστανό ρύζι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ συγχρόνως έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων με τα κανονικά ζυμαρικά.
8. Καρύδια
Η κατανάλωση των καρυδιών θα σας κρατήσει πλήρεις και θα σας προκαλέσει, για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα βέβαια, χορτάτους. Τα καρύδια είναι περισσότερο πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα από κάθε άλλο ξηρό καρπό.
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη
Δευτέρα
Πρωινό: 1 κούπα γάλα με 1 φέτα από ψωμί χωρίς γλουτένη, αλειμμένο με μαργαρίνη και μέλι
Δεκατιανό: 1 φρούτο της επιλογής σας
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλο (κατά προτίμηση στη σχάρα) συνοδευμένο με πατάτες και σαλάτα εποχής-της προτίμησής σας
Απογευματινό: 2 μπισκότα ή 2 φρυγανιές από άλευρα που δεν περιέχουν γλουτένη
Βραδινό: μερικά ψητά μανιτάρια με ξίδι μπαλσάμικο
Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 1 μπολ από δημητριακά που έχουν ως βάση τους το ρύζι ή το καλαμπόκι
Δεκατιανό: ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρεβίθια με σαλάτα εποχής – της προτίμησής σας
Απογευματινό: 1-2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό: 1 μερίδα ψάρι (προτιμήστε αυτά για τα οποία σας έχουμε μιλήσει παραπάνω)
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 φέτα ψωμί από ρύζι αλειμμένη με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη και 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής – της επιλογής σας
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές με 1 σαλάτα εποχής – της προτίμησής σας
Απογευματινό: 1-2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό: 1 ομελέτα λαχανικών μεσαίου μεγέθους
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φέτα του τοστ από ψωμί χωρίς γλουτένη με 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί και 1 φυσικό χυμό από πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 γεμάτη χούφτα από ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ιμάμ με 1 κομμάτι φέτα και 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
Απογευματινό: 3 αποξηραμένα φρούτα
Βραδινό: 90 γραμμάρια από ψητό μοσχάρι και 1 πατάτα ψητή
Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 1 μπολ δημητριακά που έχουν ως βάση του το ρύζι
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής – του γούστου σας
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με 1 σαλάτα εποχής – της αρεσκείας σας
Απογευματινό: 1 χούφτα γεμάτη από ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό: 90 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο με ½ κούπα ρύζι και ½ κούπα σπαράγγια
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα από ψωμί του τοστ χωρίς γλουτένη, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί και 1 φυσικό χυμό από πορτοκάλι
Δεκατιανό: 2 αποξηραμένα σύκα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια με 1 μικρή πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: 1 γεμάτη χούφτα από ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό: ντάκος με παξιμάδι που δεν περιέχει γλουτένη
Κυριακή
Πρωινό: 1 βραστό αυγό και 1 ποτήρι από φυσικό χυμό πορτοκαλιού
Δεκατιανό: 1 χούφτα γεμάτη από ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά με 1 σαλάτα της επιλογής σας
Απογευματινό: 2 ρυζογκοφρέτες
Βραδινό: 1 γιαούρτι με ξερά φρούτα και νιφάδες δημητριακών καλαμποκιού.
Τι πρέπει, τέλος, να γνωρίζετε
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πράγματι άμεσα ορατά αποτελέσματα, υπόσχεται την απώλεια βάρους και επίπεδη κοιλιά, γι’ αυτό άλλωστε και επιλέγεται κατά κόρον από το γυναικείο πληθυσμό, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν και πολλοί άνδρες που την ακολουθούν.
Δεν είναι, όμως, η ίδια η γλουτένη που προσδίδει βάρος, άρα δεν είναι η απομάκρυνση της γλουτένης από το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα που θα φέρει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Απώλεια βάρους και επίπεδη κοιλιά είναι απόρροια της μη κατανάλωσης κι άλλων ουσιών με τις οποίες είναι ως επί το πλείστον φορτωμένες οι τροφές που περιέχουν γλουτένη. Πιο συγκεκριμένα, τρόφιμα με γλουτένη, όπως τα ζυμαρικά, τα μπισκότα και τα αρτοπαρασκευάσματα, είναι συνήθως υπέρ- πλούσια σε μεγάλη ποσότητα εξευγενισμένων υδατανθράκων…