Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη, όχι μόνο για τη μείωση ή διατήρηση βάρους, αλλά για τη γενικότερη βελτίωση της υγείας σου σε βάθος χρόνου. Όταν κάποιος ειδικός λέει υγιεινή διατροφή δεν εννοεί απαραίτητα άνοστα φαγητά, διατροφή μόνο με φρούτα ή λαχανικά και απαγόρευση τροφών. Μπορείς να τρως ότι θέλεις στην κατάλληλη ποσότητα, και κάνοντας τον ιδανικό συνδυασμό. Δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο, και με τα παρακάτω tips θα δεις πως μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ υγιεινές διατροφικές συνήθεις εύκολα και γρήγορα.
Το μόνο που χρειάζεται για να εντάξεις στην καθημερινότητα σου υγιεινές διατροφικές συνήθεις είναι οργάνωση. Εάν δημιουργήσεις ένα πρόχειρο εβδομαδιαίο πλάνο με τις τροφές που θέλεις να καταναλώσεις δε θα παραλείψεις την κατανάλωση τους, ενώ με τις κατάλληλες αγορές δε θα λείψει κανένα φρούτο και λαχανικό από τη διατροφή σου. Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες ιδέες που θα σε βοηθήσουν να οργανωθείς και να καταναλώνεις πιο υγιεινά γεύματα, παίρνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, και εντάσσοντας στην καθημερινότητα σου ότι πρέπει.
1. Προετοίμασε κάποιες πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την καθημερινή σου διατροφή. Ειδικά δε οι άπαχες πρωτεΐνες βοηθούν στη μείωση του βάρους, και στο ξεφούσκωμα. Για να το πετύχεις αυτό και να μην ξεχνάς να καταναλώνεις τις πρωτεΐνες που χρειάζεσαι, μπορείς να κάνεις μια μικρή προετοιμασία δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Βράσε κάποια αυγά και έχε τα στο ψυγείο σου. Έτσι θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να τα καταναλώνεις. Επίσης μπορείς να βράσεις λίγο κοτόπουλο, χωρίς την πέτσα, και να το βάλεις σε ένα μπολ σε κομμάτια. Μπορείς είτε να το καταναλώσεις με σαλάτα, είτε να το χρησιμοποιήσεις ως υλικό σε σαλάτα, π.χ. Σαλάτα του Καίσαρα, είτε σε σάντουιτς και τοστ. Επίσης ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια γρήγορη λύση που θα σου δώσει πρωτεΐνη χωρίς να κάνεις κάποια ειδική προετοιμασία. Προτίμησε αυτόν που είναι σε νερό, και όχι αυτόν που είναι σε λάδι.
2. Μην αγοράζεις μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών
Επάνω στον ενθουσιασμό σου να υιοθετήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καταλήγεις με πάρα πολλές σακούλες φρούτων και λαχανικών. Αυτό όμως έχει ως συνέπεια τα περισσότερα να χαλάνε και να αναγκάζεσαι να τα πετάς, πριν καν τα καταναλώσεις. Αυτό δε σε συμφέρει ούτε και οικονομικά. Είναι προτιμότερο να αγοράζεις λίγα φρούτα και λαχανικά δύο φορές την εβδομάδα, παρά να ψωνίζεις μια φορά την εβδομάδα. Μπορείς να οργανώσεις την εβδομάδα σου, και να έχεις σαν πρόγραμμα τις πρώτες μέρες να καταναλώνεις για παράδειγμα εσπεριδοειδή, ενώ προς το τέλος της εβδομάδας φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων. Μια άλλη ιδέα είναι να βάζεις σαν στόχο να τρως κάθε φορά και από ένα διαφορετικό φρούτο. Θα μπεις στη διαδικασία να το ψάξεις περισσότερο, και να πάρεις πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Επίσης, όταν δε ψωνίζεις μεγάλες ποσότητες έχεις περισσότερες πιθανότητες να δοκιμάσεις π.χ. κάποιο εξωτικό φρούτο αφού θα μπορείς να αγοράσεις περισσότερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε μικρότερη ποσότητα.
3. Αγόρασε γιαούρτι με το κιλό
Το γιαούρτι είναι μια γαλακτοκομική τροφή που προσφέρει πολλές θρεπτικές ουσίες, αλλά μπορεί να καταναλωθεί και με μια πληθώρα επιλογών. Είτε το καταναλώσεις με φρούτα και δημητριακά, είτε ως συνοδευτικό για κρέας, το γιαούρτι δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το ψυγείο σου. Είναι προτιμότερο να αγοράσεις γιαούρτι με το κιλό, παρά σε ατομική συσκευασία. Αφενός, όταν το ανοίξεις θα πρέπει να το καταναλώσεις άμεσα, αφετέρου ρυθμίζοντας την ποσότητα που καταναλώνεις, μπορείς να πειραματίζεσαι πιο εύκολα στην κουζίνα σου, δημιουργώντας άπειρους γευστικούς και υγιεινούς συνδυασμούς.
4. Φτιάξε σος για τις σαλάτες σου
Οι σαλάτες είναι αρκετά παρεξηγημένες, αφού οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους βραστά λαχανικά. Οι σαλάτες όμως αποτελούν μια υγιεινή διατροφική συνήθεια, και μπορεί να γίνει πολύ νόστιμη, αφού με τα κατάλληλα υλικά μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Η παγίδα βρίσκεται στις σος που νοστιμίζουν τη σαλάτα σου, και την κάνουν ιδανικό γεύμα. Οι σος του εμπορίου έχουν πολύ λίπος και ζάχαρη, και καλό είναι να τις αποφεύγεις. Μπορείς να προμηθευτείς μικρά διάφανα βαζάκια που κουμπώνουν αεροστεγώς, και να δημιουργήσεις τις δικές σου νόστιμες και υγιεινές σος που θα χρησιμοποιήσεις στις σαλάτες και στα σάντουιτς σου. Μια απλή σος που πηγαίνει με τις περισσότερες σαλάτες είναι η εξής: ανακάτεψε λίγη μουστάρδα με μαγιονέζα με χαμηλές θερμίδες, ελάχιστο ελαιόλαδο και σκόνη σκόρδου. Βάλε τα στο βαζάκι σου, και όποτε φτιάχνεις σαλάτα μπορείς να το χρησιμοποιείς!
5. Φτιάξε νερό με γεύση
Το νερό είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και πρέπει καθημερινά να καταναλώνεις ενάμιση με δύο λίτρα νερό. Κάτι η καθημερινότητα, κάτι το συχνό τρέξιμο, πολλές φορές το αμελείς. Εάν όμως φτιάξεις αρωματικό νερό, θα έχεις ανά πάσα στιγμή ένα νόστιμο και δροσιστικό ‘κοκτέιλ’ που πέραν της ενυδάτωσης θα αποτοξινώσει τον οργανισμό σου. Μια απλή ιδέα είναι να βάλεις σε μια κανάτα νερό και να προσθέσεις λίγες φέτες λεμόνι, φέτες αγγουριού και δυόσμο. Άφησε το όλο το βράδυ και κατανάλωσε το την επόμενη ημέρα. Επίσης μπορείς να προσθέσεις μήλο και κανέλα. Μια άλλη ιδέα είναι να πάρεις νερό καρύδας, ή νερό αρωματισμένο με μαστίχα. Φυσικά μπορείς να προσθέσεις διάφορους συνδυασμούς φρούτων στο νερό σου, ανάλογα με τις γεύσεις που εσύ
προτιμάς.
6. Φτιάξε έξυπνα σνακ
Ένα τρόπος να αποκτήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι να φτιάξεις έξυπνους συνδυασμούς στο ψυγείο και στα ντουλάπια σου. Είτε σε μικρά μπολάκια με διαφορετικές θήκες, είτε σε ένα απλό μπολ, ετοίμασε μικρά και γευστικά σνακ, είτε με αλμυρούς συνδυασμούς είτε με γλυκούς. Για παράδειγμα, σε ένα μπολ μπορείς να βάλεις στη μια θήκη γιαούρτι, στην άλλη λίγους ξηρούς καρπούς, και στην άλλη φρούτα κομμένα σε κομμάτια. Για μια πιο αλμυρή επιλογή, μπορείς να βάλεις αγγούρι και καρότο σε στικς βουτηγμένα σε ξύδι, τυρί κρέμα και κρακεράκια ολικής αλέσεως. Μπορείς σε κάποιο ‘έξυπνο’ σνακ να προσθέσεις ακόμα και ένα κομμάτι σοκολάτας, ή λίγο γλυκό. Όταν τα έχεις μοιρασμένα και τοποθετημένα με μια μεγάλη ποικιλία τροφών, και θα φας όλες τις διατροφικές ομάδες, και η ποικιλία δε θα σου δημιουργήσει κανένα αίσθημα στέρησης. Μην ξεχνάς πως μπορείς να καταναλώνεις τα πάντα, σε σωστές ποσότητες. Φυσικά αυτά τα σνακ που έχεις ετοιμάσει, μπορείς να τα παίρνεις απευθείας φεύγοντας για τη δουλειά ή το σχολείο σου, ή να έχεις ανά πάσα στιγμή ένα γρήγορο γεύμα.