Αρκεί να τρώμε φακές και συκώτι, όπως ευρέως πιστεύεται, προκειμένου να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου; Μήπως υπάρχουν ορισμένοι διατροφικοί συνδυασμοί που ευνοούν κι άλλοι που εμποδίζουν την επαρκή απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό μας;
Όπως λένε τα στατιστικά, μόνο το 3% των ανδρών στη χώρα μας αντιμετωπίζει το σύμπτωμα της έλλειψης σιδήρου, τη σιδηροπενική αναιμία όταν παράλληλα το ποσοστό των γυναικών είναι κατά πολύ μεγαλύτερο. Μάλιστα, 1 στις 2 γυναίκες φαίνεται να εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία κατά την εγκυμοσύνη τους και 1 στις 5 πριν από την εμμηνόπαυση. Η σιδηροπενική αναιμία δεν αποτελεί, φυσικά, κάποια νόσο, κάποια ασθένεια, άλλα, όπως μόλις τονίσαμε, ένα σύμπτωμα στο οποίο μπορεί να οδηγήσει η έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό ή ακόμη και η μη καλή απορρόφηση σιδήρου από αυτόν.
Στο παρόν άρθρο, το διαδικτυακό περιοδικό Δυναμική Γυναίκα έχει συγκεντρώσει για εσάς πολύ βασικές τροφές που εμπεριέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, απαραίτητη για τον οργανισμό, καθώς επίσης και διατροφικούς συνδυασμούς που πρέπει να τηρείτε ή να αποφεύγετε για να απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος.
Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου
1)Πορτοκάλι: Και φυσικά ξεκινάμε με το πορτοκάλι, που αποτελεί μία από τις κυριότερες πηγές βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αν επισημάνουμε το εύρημα μόνο μίας έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι 100 mg βιταμίνης C αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου 4,2 φορές πιο πολλές σε σχέση με ένα γεύμα. Γενικότερα, πάντως, τα φρούτα και τα λαχανικά, και ειδικότερα τα εσπεριδοειδή, είναι πολύ καλές τροφές για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
2)Κόκκινο κρέας: Οι περισσότερες θα γνωρίζετε ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί από μόνο του μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, γι’ αυτό και είναι υποχρεωτικό τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα να καταναλώνετε για μεσημεριανό και βραδινό γεύμα σας από μία τέτοια μερίδα (τώρα αν είστε vegetarian ή vegan…, δεν ξέρουμε! Εσείς γνωρίζετε καλύτερα από πού να αντλείτε τα απαραίτητα συστατικά για τον οργανισμό σας.). Εκτός από πολύ καλή πηγή σιδήρου, όμως, το κόκκινο κρέας συμβάλλει και στην καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, αυτού δηλαδή που προέρχεται από προϊόντα φυτικά.
3)Καρότο: Στο πλαίσιο ερευνών, έχει αποδειχθεί ότι το B-καροτένιο διευκολύνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό, καθιστώντας επομένως τις τροφές που το εμπεριέχουν ως ιδιαίτερα βοηθητικές για την ενίσχυση της απορρόφησης του εν λόγω στοιχείου. Διάφορα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν Β-καροτένιο, καθώς επίσης και άλλα καροτενοειδή. Κύρια τέτοια πηγή είναι ασφαλώς το καρότο που καλό είναι να μην απουσιάζει από τις σαλάτες σας, ιδίως εάν έχετε θέμα με τα επίπεδα σιδήρου.
Τροφές που παρακωλύουν την απορρόφηση σιδήρου
1)Γαλακτοκομικά: Το ασβέστιο, που συνιστά ένα πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό μας, φαίνεται να ενοχοποιείται για την παρεμπόδιση της απορρόφησης του σιδήρου, τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού. Ασβέστιο υπάρχει κυρίως στα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και σε τροφές όπως είναι το μπρόκολο, τα σύκα, τα αμύγδαλα, οι σαρδέλες και ο σολομός. Να επισημάνουμε, βέβαια, ότι σε καμία περίπτωση δε σας παροτρύνουμε να μην πίνετε γάλα ή να μην τρώτε κάτι από τα προαναφερθέντα προκειμένου να μην εμποδίζεται η απορρόφηση σιδήρου· απλώς αναφέρουμε ότι το ασβέστιο ως στοιχείο που περιλαμβάνεται σε αυτά τα προϊόντα δυσκολεύει την καλή απορρόφηση γι’ αυτό και θα ήταν προτιμότερο να μη συνδυάζετε καλές πηγές σιδήρου με όσες εμποδίζουν την απορρόφησή του.
2)Καρύδια: Ο ρυθμός της απορρόφησης του σιδήρου μπορεί να μειωθεί έως και κατά 60% λόγω ορισμένων φυτικών ενώσεων που εμπεριέχονται σε τροφές όπως είναι κατά κύριο λόγο τα καρύδια και κατά δεύτερον το σουσάμι, τα αμύγδαλα (στα οποία αναφερθήκαμε και παραπάνω) και τα μπιζέλια.
3)Αβγό: Όταν συνδυάζεται το αβγό με τροφές που εμπεριέχουν μπόλικο σίδηρο ή που ευνοούν την απορρόφηση σιδήρου, έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει την τελευταία έως και κατά 28%, κάτι που σίγουρα δεν επιθυμεί όποιος έχει ήδη χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Σε αυτό ευθύνη φέρει μία φωσφοπρωτεΐνη του αβγούη οποία δεσμεύεται με το σίδηρο όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα.
4)Μαύρη σοκολάτα: Τέλος, στη μαύρη σοκολάτα βρίσκονται οι πολυφαινόλες οι οποίες παρακωλύουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό μας. Προτιμάται να μην καταναλώνετε μαύρη σοκολάτα για 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά από κάποιο γεύμα ή τροφή γενικώς πλούσια σε σίδηρο, διότι η απορρόφησή του θα εμποδιστεί και θα ελαχιστοποιηθεί. Πέραν την μαύρης σοκολάτας, οι πολυφαινόλες βρίσκονται και στον καφέ, στα μούρα και στα καρύδια (τα οποία επίσης προαναφέραμε).
Μερικές επιπρόσθετες συμβουλές σχετικές με την απορρόφηση σιδήρου
- Για την αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας ή γενικότερα για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό, συνιστάται συνήθως η αυξημένη πρόσληψη τροφής που είναι πλούσια σε σίδηρο, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις χορηγείται και κάποιο φαρμακευτικό σκεύασμα σιδήρου που πιθανώς να εμπεριέχει και κάτι επιπλέον το οποίο χρειάζεται ο οργανισμός σας (επί παραδείγματι σκεύασμα σιδήρου με φυλλικό ή φολικό οξύ).
- Στην περίπτωση που χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος που καταναλώνετε εβδομαδιαίως προκειμένου να ανεβάσετε τα επίπεδα σιδήρου και να αυξήσετε την απορρόφησή του, προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος όπως είναι το φιλέτο, το κιλότο και το νουά.
- Επίσης, είναι πολύ πιο ωφέλιμο (σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία) να μην ψήνετε το κρέας σας σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες αλλά σε πιο συγκρατημένες θερμοκρασίες ακόμα κι αν χρειαστείτε μερικά λεπτά περισσότερα για την ετοιμασία του.
- Η απορρόφηση σιδήρου βελτιστοποιείται όταν πραγματοποιείται σε άδειο στομάχι, κάτι που μπορεί να κάνει πιο συγκεκριμένο ο γιατρός που θα σας κάνει τη συνταγογράφηση ή / και που θα σας συμβουλεύσει σε σχέση με τη διατροφή σας. Ωστόσο, για όσους δυσκολεύονται να ανεχτούν το σίδηρο σε άδειο στομάχι συνήθως προτείνεται η κατανάλωση ενός ποτηριού πορτοκαλάδας αμέσως μετά.