Είτε ανησυχείτε για το πώς είναι η κατάσταση στον οργανισμό σας όσον αφορά στο ασβέστιο που καθημερινά του δίνετε είτε απλώς θέλετε να προσέχετε τον εαυτό σας και σας ενδιαφέρει το θέμα «απορρόφηση ασβεστίου», τότε το παρόν άρθρο του περιοδικού Δυναμική Γυναίκα που έχετε ανοίξει είναι σε θέση να σας δώσει αρκετές απαντήσεις. Απαντήσεις για το ποιες τροφές συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, απαντήσεις για το ποιες πρακτικές και ποιοι διατροφικοί συνδυασμοί παρακωλύουν την καλή απορρόφησή του κ.ο.κ. Ας τα δούμε, λοιπόν, όλα αυτά ένα προς ένα…!
Λίγες πληροφορίες για το ασβέστιο
Αρχικά, επιλέγουμε να σας πληροφορήσουμε για ορισμένα χρήσιμα πραγματάκια που αφορούν στο ασβέστιο, έτσι ώστε να καταλάβετε (έστω επιδερμικά) τη σπουδαιότητά του για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αναλυτικότερα, το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών, στοιχείο δηλαδή που ευθύνεται για την ύπαρξη των κοκάλων μας αυτή καθαυτή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο για την καλή τους κατάσταση και υγεία, καθώς φυσικά και για την αποφυγή της οστεοπόρωσης. Επίσης, είναι εξίσου απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος αλλά και των ορμονών. Το ρόλο του συμπληρώνουν η συμβολή του στην πήξη του αίματος, η πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, η πρόληψη έναντι κάποιων μορφών καρκίνου και η πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μετά ταύτα, επομένως, καθίσταται σαφής και αναμφισβήτητη η σημαντικότητά του για όλους μας.
Βέβαια, ο καθένας και η καθεμία από εμάς έχει διαφορετικές ανάγκες αναφορικά με την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται να καταναλώνει ημερησίως. Σύμφωνα με το εύρημα επιστημονικής έρευνας, για παράδειγμα, για έναν Ευρωπαίο η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο έγκειται στα 800 mg ανά ημέρα. Ακόμα, μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, όπως είναι τα παιδιά, οι έφηβοι και κυρίως οι έφηβες, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες και οι γυναίκες που διανύουν το στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Υπάρχουν, λοιπόν, όπως αναφέραμε και προλογικά, ορισμένες τροφές, πρακτικές και διατροφικοί συνδυασμοί που δύνανται να αυξήσουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας, αλλά και άλλοι που την παρεμποδίζουν. Ποιοι είναι αυτοί οι συνδυασμοί κι αυτές οι τροφές;
Καλές πηγές ασβεστίου
Όπως είθισται να λέγεται, το γάλα και τα προϊόντα του αποτελούν αποδεδειγμένα καλές πηγές ασβεστίου. Όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά, τα ιχθυέλαια και τα ψαριά (ιδίως τα πιο μικρά που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο αλλά και ο σολομός) είναι επίσης τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Τέλος, τη λίστα με τις καλές πηγές ασβεστίου συμπληρώνουν τα ακολούθως αναφερόμενα: τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως το γάλα σόγιας, λαχανικά και κυρίως το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, ξερά φασόλια και ξηροί καρποί όπως καρύδια και αμύγδαλα.
Ωστόσο, με το να πίνετε πολύ γάλα ή να καταναλώνετε καθημερινά ένα γιαούρτι ή κάποιες από τις υπόλοιπες τροφές που συμπεριλάβαμε στη λίστα με τις πηγές ασβεστίου, δε σημαίνει απαραιτήτως ότι δίνετε καθημερινά στον οργανισμό σας το ασβέστιο που του χρειάζεται. Γιατί; Επειδή μπορεί να μην του επιτρέπετε (λογικά χωρίς το καταλαβαίνετε) να απορροφά το ασβέστιο που καταναλώνει. Γι’ αυτό, πέραν των καλών πηγών ασβεστίου, σημαντική – ή, μάλλον, πιο σημαντική – είναι η απορρόφηση ασβεστίου.
Περιεκτικότητα ασβεστίου σε ορισμένες τροφές
Κρίνουμε χρήσιμο κι άρα σκόπιμο να εντάξουμε στο παρόν άρθρο μας μία λίστα από 7 μόλις υποκατηγορίες τροφίμων ή μεμονωμένα τρόφιμα και την ποσότητα ασβεστίου που αυτά περιέχουν. Για την ακρίβεια, θα μιλήσουμε για το πόσα γραμμάρια της κάθε τροφής αντιστοιχούν σε μέχρι 900 mg ασβεστίου, όση είναι και η maximum ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως. Συνεπώς, περίπου 900 mg ασβεστίου περιέχονται σε:
- Περίπου 80 γραμμάρια σκληρού τυριού, παραδείγματος χάρη έμενταλ, γραβιέρα, τσένταρ, παρμεζάνα και λοιπά.
- 150 γραμμάρια μαλακού τυριού, όπως μπρι, καμαμπέρ και λοιπά.
- 2,1 λίτρα μεταλλικού νερού πλούσιου σε ασβεστίου (μπορείτε να ελέγξετε την ετικέτα τους για να διαπιστώσετε εάν τα νερά είναι μεταλλικά και πλούσια σε ασβέστιο).
- 450 γραμμάρια αμύγδαλα ή 450 γραμμάρια αποξηραμένα σύκα.
- 500 γραμμάρια πράσινα λαχανικά, π.χ. λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, πράσο, ή 1.500 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης.
- 600 γραμμάρια όσπρια.
- 800 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού.
Κατά συνέπεια, θα μπορούσατε για παράδειγμα μέσα σε μία ημέρα σας να καταναλώσετε λόγου χάρη 80 γραμμάρια από κάποιο σκληρό τυρί και είστε okay με την ποσότητα του ασβεστίου που χρειάζεται να έχετε προσλάβει εντός της ημέρας σας. Πόσο σωστό, όμως, το θεωρείται αυτό; …. Για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σας κι ω εκ τούτου και η υγεία σας, είναι αυτονόητο ότι δεν προτρέπουμε καμία και κανέναν από εσάς να εστιάζει σε μία μόνον τροφή την ημέρα ως πηγή άντλησης του απαραίτητου ασβεστίου. Αντιθέτως, δίνοντάς σας την παραπάνω λίστα, αναμένουμε από εσάς που ενδιαφέρεστε για την υγεία σας και το συγκεκριμένα για το ζήτημα περί απορρόφησης ασβεστίου να κάνετε καθημερινά μία μίξη από τα προαναφερθέντα. Έτσι, θα μπορούσατε σήμερα να φάτε ένα γιαούρτι (όχι πλήρες σε κορεσμένα λιπαρά, θα το δούμε παρακάτω αυτό) 200 γραμμαρίων, 500 γραμμάρια από κάποιο πράσινο λαχανικό και περίπου 20 γραμμάρια από ένα μαλακό τυρί και να έχετε καταναλώσει κατ’ αυτόν τον τρόπο μία ποικιλία τροφίμων πλούσιων στο απαραίτητο για την ημέρα σας ασβέστιο (και όχι μόνο!).
Απορρόφηση ασβεστίου: Τροφές και διατροφικοί συνδυασμοί που την ευνοούν
Επιγραμματικά, οι τροφές και οι συνδυασμοί που διευκολύνουν και αυξάνουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας έχουν ως εξής:
- Βιταμίνη D. Κάτι που πολλοί γνωρίζουμε (κι αυτό είναι ευχάριστο) είναι η σπουδαιότητα της βιταμίνης D, η επαρκής πρόσληψη της οποίας συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός, καθώς επίσης και δημητριακά πρωινού και γάλατα που είναι ενισχυμένα σε βιταμίνη D.
- Παρουσία πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην απορρόφηση ασβεστίου, πέραν όλων των άλλων λειτουργιών της.
- Μαγνήσιο, βόριο, μαγγάνιο. Πρόκειται για τρία ιχνοστοιχεία εξίσου σημαντικά για τη γενικότερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού αλλά και με τη συγκεκριμένη δράση προς την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Επί παραδείγματι, το βόριο, εκτός του ότι προωθεί την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα μας, αυξάνει και τα επίπεδα των άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι το μαγνήσιο, ο χαλκός και η βιταμίνη C. Όσον αφορά στο μαγνήσιο, υπάρχει στους ηλιόσπορους, στους λιναρόσπορους, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα αράπικα φιστίκια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα ρεβίθια, τη σόγια, τα πλήρη δημητριακά, το καλαμπόκι, τα όσπρια, τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το κακάο και τα μπαχαρικά. Το νερό αποτελεί μία ακόμα αξιοσημείωτη πηγή μαγνησίου.
- Όξινο περιβάλλον. Η διαμόρφωση ενός όξινου περιβάλλοντος στο εσωτερικό του οργανισμού μας συνιστά βοηθητικό παράγοντα ως προς τη βελτίωση και την αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου. Έτσι, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (δείτε αυτές που προαναφέραμε στην παράγραφο με τις καλές πηγές ασβεστίου) μαζί με ένα ποτήρι στυμμένο πορτοκάλι, στυμμένο λεμόνι ή στυμμένο γκρέιπφρουτ.
Απορρόφηση ασβεστίου: Τροφές, πρακτικές και διατροφικοί συνδυασμοί που την εμποδίζουν
Περνώντας, τώρα, στην αντίπερα όχθη, είναι μείζονος σημασίας να μιλήσουμε και για ό,τι μπορεί να περιορίσει, να παρεμποδίσει και εν τέλει να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα:
- Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά, όπως αναφέραμε παραπάνω, στην ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου. Όμως, η υπερκατανάλωσή της οδηγεί σε αυξημένη αποβολή μέσω των ούρων του ασβεστίου που έχετε καταναλώσει εντός της ημέρας σας.
- Υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας). Αντιστοίχως, η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά δεν είναι σύμμαχος της απορρόφησης ασβεστίου, γι’ αυτό και πρέπει να περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά που προσλαμβάνετε. Συνήθως, βρίσκονται στα κόκκινα κρέατα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά.
- Υπερκατανάλωση καφεΐνης. Και η υπερκατανάλωση καφεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μέσα από τα ούρα του ασβεστίου που έχετε καταναλώσει. Αναφερόμαστε, φυσικά, στον καφέ, το τσάι και τα διάφορα αναψυκτικά που περιέχουν την εν λόγω ουσία.
- Πολύ αλάτι. Ένας ακόμα εχθρός της απορρόφησης ασβεστίου είναι το πολύ αλάτι, το οποίο ενοχοποιείται και για άλλες αρνητικές συνέπειες. Αυξημένη πρόσληψη αλατιού = αυξημένη αποβολή του ασβεστίου.
- Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Επισημαίνουμε το «αυξημένη», μιας και μία μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι αρνητική, αλλά μπορεί να βοηθήσει και στην αύξηση της μάζας των οστών μας. Εντούτοις, η υπερκατανάλωσή του παρακωλύει την εναπόθεση ασβεστίου στα κόκαλα και παράλληλα αυξάνει την αποβολή του τελευταίου μέσω των ούρων.
- Σίδηρος. Η ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και σιδήρου είναι υποχρεωτικό να αποφεύγεται. Όπως έχουμε πει και σε πρόσφατο άρθρο μας, το οποίο μπορείτε να δείτε εδώ, όταν προσλαμβάνουμε σίδηρο μαζί με ασβέστιο, κανένα από τα δύο στοιχεία δεν απορροφώνται καταλλήλως. Ανατρέξτε στο άλλο άρθρο που σας έχουμε συμπεριλάβει για να διαβάσετε λίγα περισσότερα πράγματα σχετικά με το πόσο χρονικό διάστημα χρειάζεται να μεσολαβεί μεταξύ της κατανάλωσης ασβεστίου και αυτής του σιδήρου προκειμένου να απορροφώνται σωστά τα δύο αυτά στοιχεία.
- Φώσφορος (αναψυκτικά). Η αυξημένη κατανάλωση ποτών που περιέχουν φωσφορικά άλατα, παραδείγματος χάριν τα αναψυκτικά, οδηγεί στη μείωση της απορρόφησης από το έντερο του ασβεστίου το οποίο περιέχεται στις υπόλοιπες τροφές που καταναλώνετε.
- Φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο και παρακωλύουν την καλή απορρόφησή του. Μάλιστα, κάθε 13 gr επιπλέον φυτικών ινών αυξάνουν την ανάγκη για ασβέστιο κατά επιπλέον 75 mg. Έτσι, αρμόζει να δίνετε την απαραίτητη προσοχή εάν η διατροφή σας περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.
- Οξαλικά άλατα (σοκολάτα). Τέλος, καλό είναι να αποφεύγετε την τακτική κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε οξαλικά άλατα, διότι μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Τέτοιες είναι το κακάο, η σοκολάτα και – παραδόξως – το σπανάκι.