Εάν έχεις χαλάρωση στα μπράτσα, εάν θέλεις να φοράς με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση τα αμάνικα μπλουζάκια σου, τότε γιατί δεν κάνεις λίγη γυμναστική χεριών στο σπίτι;
Λίγα λεπτά την ημέρα, για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και σιγά – σιγά θα δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Χρειάζεται να δείξεις λίγη υπομονή, μιας και δεν γίνεται από τη μία ημέρα στην άλλη να δεις ριζικές αλλαγές! Ωστόσο, εβδομάδα με την εβδομάδα θα βλέπεις να πλησιάζεις ολοένα και πιο κοντά στο στόχο σου!
Άλλα άρθρα με ασκήσεις γυμναστικής που ενδεχομένως να σου φανούν χρήσιμα είναι τα ακόλουθα:
- Γυμναστική γλουτών στο σπίτι – 6 Ασκήσεις
- Ασκήσεις για λεπτή μέση – 6 Αποτελεσματικές ασκήσεις
- Πώς να σφίξει το στήθος με φυσικό τρόπο – 2 Απλές ασκήσεις και επιπλέον συμβουλές
- Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν!
- Ασκήσεις για λεπτά πόδια – Απέκτησε όμορφα λεπτά πόδια
- Γυμναστική ποδιών στο σπίτι – Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.
Πάμε να δούμε ορισμένες πληροφορίες για τη γυμναστική χεριών στο σπίτι, τις οποίες θα θέλαμε να γνωρίζεις εξ αρχής. Κι έπειτα ακολουθούν αναλυτικά οι ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις τα όμορφα χέρια που επιθυμείς!
Μερικές πληροφορίες για τη γυμναστική χεριών στο σπίτι
Η γυμναστική χεριών στο σπίτι εγγυάται αποτελέσματα τόνωσης, σύσφιξης και καψίματος λίπους από όλο το χέρι.
Το πρόγραμμα μπορεί να διαφοροποιείται κάθε φορά, ανάλογα με την όρεξη, τις δυνατότητες, τη φυσική κατάσταση και το διαθέσιμο χρόνο.
Οι ασκήσεις είναι σχετικά απλές, χωρίς αυτό να τις καθιστά λιγότερο αποτελεσματικές από άλλες πιο σύνθετες που υπάρχουν.
Μπορούν να γίνουν χωρίς καθόλου εξοπλισμό, ενώ για ορισμένες θεωρείται πιο αποδοτική η προσθήκη βαρών.
Τα βάρη αυτά μπορεί να είναι για αρχή ένα μπουκαλάκι νερό μισού λίτρου, έπειτα 0,75 ml. Κι αργότερα, βαρίδια ή αλτήρες του 1, των 2, των 3 ή ακόμα και των 5 κιλών.
Μπορείς να διαμορφώνεις μόνη σου κάθε φορά το πρόγραμμα για τη γυμναστική χεριών στο σπίτι που θες να ακολουθείς, προσαρμόζοντας το πότε θα κάνεις ποια άσκηση, πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις. Εμείς θα σου δώσουμε μια κατευθυντήρια γραμμή, φυσικά.
Το τεράστιο θετικό που έχει η γυμναστική χεριών στο σπίτι είναι ότι δε χρειάζεται να ντύνεσαι, να ετοιμάζεσαι και να μετακινείσαι για να πας σε κάποιον ειδικά διαμορφωμένο χώρο. Αντίθετα, μόλις ξεκλέβεις λίγο χρόνο, μπορείς να φοράς τα άνετά σου ρούχα, να βάζεις την αγαπημένη σου μουσική και να κάνεις τις ασκησούλες σου. Χωρίς να κουραστείς ιδιαιτέρως και χωρίς σχεδόν να το καταλαβαίνεις, εβδομάδα με την εβδομάδα θα σφίγγουν, θα αδυνατίζουν και θα γίνονται πιο όμορφα τα χέρια σου!
Γυμναστική χεριών στο σπίτι – 8 Ασκήσεις για όμορφα χέρια
1) Εύκολη εκδοχή τρικέφαλων
Στέκεσαι όρθια, με τα πόδια σου ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου. Σηκώνεις το ένα χέρι σου ευθεία προς τα πάνω κι ελαφρώς πίσω από το αυτί σου. Παράλληλα περνάς το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι. Και στηρίζεις με αυτό τον αγκώνα του σηκωμένου χεριού.
Η κίνηση που θέλουμε να κάνεις είναι το λύγισμα – τέντωμα. Λυγίζεις, δηλαδή, όσο μπορείς, το χέρι που είναι πάνω. Το λυγίζεις πίσω από το κεφάλι, ενώ συνεχώς στηρίζεις τον αγκώνα του με το αντίθετο χέρι. Με προσοχή να μη χτυπήσεις το κεφάλι σου πάντα! Αμέσως, τεντώνεις ξανά ευθεία το χέρι. Αυτή είναι 1 επανάληψη για το ένα χέρι.
Κάνεις 8 επαναλήψεις για το ένα χέρι και 8 για το άλλο επί 3 φορές. Μετά από μερικές εβδομάδες αυξάνεις σε 10 και αργότερα σε 12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Μπορείς να κάνεις την εν λόγω άσκηση χωρίς καθόλου βάρη ή με ένα μπουκαλάκι νερό. Επίσης, με βαρίδιο του μισού ή ενός κιλού ή με αλτήρα λίγων κιλών. Όπως ισχύει και για τις περισσότερες ασκήσεις. Το επισημάναμε άλλωστε και στην προηγουμένη ενότητα.
2) Push ups
Χρειάζεσαι ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια για να στηρίζουν καλά το σώμα σου. Επίσης, καλό είναι να φοράς άνετα ρούχα. Και να έχεις κάποιο λείο κι ακίνδυνο χώρο στο σπίτι όπου θα εκτελέσεις τη συγκεκριμένη άσκηση για σφιχτά μπράτσα. Εννοείται ότι ένα στρωματάκι γυμναστικής θα ήταν πολύ χρήσιμο.
Κοιτάς οριζόντια το δάπεδο, στηρίζεις το σώμα σου στις μύτες των ποδιών σου και στις παλάμες σου. Σώμα τεντωμένο παράλληλα με το πάτωμα, χέρια δεξιά και αριστερά του θώρακος, λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Οι παλάμες με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά κι ελάχιστα προς τα έξω. Τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα και πατούν μόνο τα δάκτυλα των ποδιών. Η κίνηση που πρέπει να κάνεις είναι το λύγισμα των χεριών που οδηγεί στο να κατεβαίνει όλος ο κορμός προς τα κάτω. Κι έπειτα το τέντωμά τους ξανά προς τα πάνω που οδηγεί στο ανέβασμα όλου το κορμού. Ένα ανεβοκατέβασμα ισοδυναμεί με 1 επανάληψη.
Προτείνουμε τις 6 επαναλήψεις επί 3 φορές για αρχή, μιας και είναι αρκετά απαιτητική άσκηση. Αργότερα τις αυξάνεις κατά 2 σε αριθμό.
Προσοχή:
Μη σηκώνεις τον ποπό ή μην κατεβάζεις προς τα κάτω τη μέση σου. Προσπάθησε να διατηρείσαι σφιχτά σε ευθεία γραμμή. Αν δεν μπορείς, ακολούθησε την πιο εύκολη εκδοχή των κάμψεων – push ups, που γίνεται με τα γόνατα ακουμπισμένα στο έδαφος.
3) Kick backs
Από τις καλύτερες ασκήσεις αν έχεις χαλάρωση ή περιττό λίπος στα χέρια σου είναι αυτή. Δοκίμασέ την αρχικά χωρίς προσθήκη βαρών και έπειτα καλό είναι να προσθέσεις λίγο βάρος για να γυμναστείς καλύτερα.
Στέκεσαι όρθια και βάζεις το ένα χέρι σου σε μία καρέκλα. Με το άλλο χέρι κρατάς το βαρίδιο (αρχικά μάς αρκεί το βάρος του σώματος από μόνο του). Κολλάς τον αγκώνα σου στα πλευρά σου, γέρνεις ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός και κινείς το εν λόγω χέρι. Η κίνηση ξεκινάει λίγο πιο μπροστά από τα πλευρά σου και συνεχίζεται μέχρι ο αγώνας να τεντώσει πίσω. Το χέρι αυτό επιστρέφει και έτσι έχεις κάνει 1 επανάληψη.
Συνολικά κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για το δεξί χέρι, εναλλάξ με 3 σετ των 8 επαναλήψεων για το αριστερό χέρι. Με τον καιρό αύξησε σε 10 και, πιο μετά, σε 12 επαναλήψεις.
4) Βυθίσεις
Πρόκειται για μία εξίσου απαιτητική άσκηση που προτείνουμε ανεπιφύλακτα να εντάξεις στη γυμναστική χεριών στο σπίτι. Γυμνάζει πάρα πολύ μύες της πλάτης, ραχιαίους και κυρίως το πίσω μέρος των χεριών (τρικέφαλα), ενώ γυμνάζει λίγο και το υπόλοιπο σώμα.
Χρειάζεσαι ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια και είτε έναν πάγκο γυμναστικής είτε μία σταθερή καρέκλα. Γυρίζεις την πλάτη σου προς τον πάγκο/καρέκλα. Στηρίζεσαι στις παλάμες σου, με τα δάκτυλά σου να δείχνουν προς τα εμπρός, εκεί όπου κοιτάς δηλαδή. Ανοίγεις τα χέρια σου δεξιά και αριστερά από τα πλευρά σου. Κατεβαίνεις έως το σημείο που μπορείς, κρατώντας σταθερά τα πέλματα στο έδαφος. Προσπαθείς να σχηματίσεις μια ορθή γωνία των ποδιών με το έδαφος κι άλλη μία των χεριών σου με τον πάγκο ή την καρέκλα. Έπειτα, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Έχεις κάνει 1 επανάληψη.
Επαναλαμβάνεις για 3 φορές από 6 βυθίσεις. Εν καιρώ τις αυξάνεις σε 8 κι ύστερα σε 10.
5) Δικέφαλοι αυτοσυγκέντρωσης
Ώρα να γυμνάσουμε το μπροστινό τμήμα των χεριών, τα λεγόμενα κοινώς μπράτσα!
Είτε χωρίς βάρη είτε με, στέκεσαι καθιστή με σταθερά τα πόδια σου σε μία στέρεα καρέκλα ή έναν πάγκο γυμναστικής. Γυμνάζεις πρώτα το ένα χέρι κι έπειτα το άλλο, καλύτερα εναλλάξ. Στηρίζεις τον αγκώνα του ενός χεριού στο αντίστοιχο πόδι σου. Γέρνεις ελαφρώς εμπρός το σώμα σου και ανοίγεις τα πόδια σου αρκετά, ώστε νε έχεις χώρο ανάμεσα για την άσκηση των χεριών. Ξεκινάς να μετακινείς το μισό τμήμα του χεριού σου (με το βαρίδιο) με την εξής κατεύθυνση: μέσα – κάτω προς το πάτωμα και κατόπιν πάνω ώστε να λυγίζει το χέρι προς τα πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη για το ένα χέρι.
Προτείνουμε τις 8 επαναλήψεις για κάθε χέρι, επί 3 φορές, εναλλάξ. Όταν φτιάξεις τη φυσική σου κατάσταση, αυξάνεις σε 10 και 12 επαναλήψεις ή σε 4 σετ των 8 κι έπειτα 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
6) Κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση
Στέκεσαι όρθια με τα πόδια να σε στηρίζουν γερά. Τοποθετείς τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά σου και κινείς εναλλάξ τα χέρια σου. Λυγίζεις προς τα πάνω, τεντώνεις προς τα κάτω.
Κάνεις συνολικά 16 επαναλήψεις, εναλλάξ, επί 3 φορές. Με τον καιρό αυξάνεις σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, 3 σετ των 24 επαναλήψεων ή σε 4 σετ των 12 , 16 και 20 επαναλήψεων εναλλάξ.
7) Κωπηλατική σε όρθια θέση
Η γνωστή θέση του κωπηλάτη συνιστά μία από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις γυμναστικής για χέρια, στήθος, κορμό, κοιλιακούς, ακόμα και τα πόδια. Γι’ αυτό και πραγματοποιείται αρκετά στα γυμναστήρια. Μία παραλλαγή αυτής συνιστά η όρθια κωπηλατική, σε αντίθεση με την κλασική «καθιστή».
Βάζεις τα βαράκια στα χέρια σου. Στηρίζεσαι πολύ σταθερά στα πόδια σου, με τα γόνατά σου να είναι ελαφρώς λυγισμένα ώστε να μην πέφτει βάρος στη μέση σου. Μαζί ταυτόχρονα τα χέρια σου προς τα πάνω, έως το ύψος του στήθους σου. Θέλουμε το κάθε χέρι να βρίσκεται εξωτερικά του στήθους, σα να πάει να μπει προς τις μασχάλες. Κατεβάζεις ξανά αργά – αργά και μόλις έχεις ολοκληρώσει 1 επανάληψη.
Μπορείς να κάνεις για αρχή 6 επαναλήψεις για 3 φορές. Ύστερα τις κάνεις 8 και ακόμη πιο μετά 10. Εννοείται ότι προτείνεται η αύξηση των βαρών με τον καιρό. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις χωρίς καθόλου βάρη, έπειτα από 2 εβδομάδες να προσθέσεις ένα μπουκαλάκι μισού λίτρου στο κάθε χέρι, έπειτα από άλλες 2 εβδομάδες έναν αλτήρα του ενός κιλού κ.ο.κ.
8) Εκτάσεις τρικεφάλων σε καθιστή θέση
Κάθεσαι σε έναν πάγκο γυμναστικής ή μία καρέκλα με σταθερό κάθισμα. Στερεώνεις καλά τα πόδια σου στο έδαφος. Κρατάς σφιχτή και τεντωμένη την πλάτη και τη μέση σου. Τεντώνεις τα χέρια σου ευθεία πάνω από το κεφάλι σου, δεξιά κι αριστερά. Ταυτόχρονα τα κατεβάζεις προς τα πίσω και προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σου προς τα πίσω. Και ξανατεντώνεις ευθεία πάνω. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Συνιστούμε να κάνεις 8 επαναλήψεις εάν δεν έχεις καθόλου βάρη στην αρχή επί 3 φορές. Με την πάροδο του καιρού αυξάνεις κατά 2 τις επαναλήψεις. Αν βάλεις έναν αλτήρα ή ένα βαρίδιο του 1 κιλού, τον κρατάς με τα δύο σου χέρια μαζί και μειώνεις κατά 2 τις επαναλήψεις σου.
Τι άλλο να προσέξεις μαζί με τη γυμναστική χεριών στο σπίτι
Καλό είναι πριν από κάθε έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής να κάνεις ένα ζέσταμα στους μύες σου. Λίγο περπάτημα, επί τόπου τροχάδην, ποδήλατο, σχοινάκι, διάδρομος, ανεβοκατέβασμα σκάλας κ.λπ. Κατ’ αυτόν τον τρόπο θα αποφεύγεις τυχόν τραυματισμούς.
Αφού ολοκληρώνεις τη γυμναστική χεριών στο σπίτι, μην παραλείπεις να παίρνεις 3 βαθιές εισπνοές – εκπνοές. Και να κάνεις μερικές διατάσεις ώστε να αποφεύγεις και πάλι να τραυματιστούν οι μύες σου.
Παράλληλα με οποιαδήποτε άθληση, η ισορροπημένη διατροφή είναι σίγουρα κάτι παραπάνω από χρήσιμη. Οπότε, εφόσον θέλεις να δεις άμεσα καλά αποτελέσματα, μην παραλείπεις να προσέχεις τη διατροφή σου, να πίνεις αρκετό νεράκι μέσα στην ημέρα, να τρως λαχανικά και φρούτα ή χυμούς, και σίγουρα πρωτεΐνη σε κάθε κυρίως γεύμα.