Φαγητά για αδυνάτισμα – Λίστα με 33 τροφές

Αποτελεί κοινή γνώση το γεγονός ότι υπάρχουν φαγητά για αδυνάτισμα. Δηλαδή τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό ή περιορίζουν το αίσθημα πείνας ή χορταίνουν χωρίς να προσδίδουν περιττές θερμίδες. Σε αυτό το άρθρο συμπεριλαμβάνονται 33 διαφορετικά φαγητά για αδυνάτισμα, τα περισσότερα εκ των οποίων χρειάζεται να βρίσκονται στα ημερήσια γεύματα της εβδομάδας σας, εάν θέλετε να έχετε ένα γρήγορο αδυνάτισμα αλλά με το σωστό και υγιή τρόπο. Χωρίς να στερείτε τη γεύση και την ποικιλία από τον εαυτό σας, χωρίς να μειώνετε την πρόσληψη των αναγκαίων θρεπτικών στοιχείων.

Ενδεχομένως να σας ενδιαφέρουν και τα εξής άρθρα:

Πάμε τώρα να δούμε ποια είναι αυτά τα φαγητά για αδυνάτισμα. Πώς μας βοηθούν και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στο διατροφολόγιό μας!

Φαγητά για αδυνάτισμα: Η λίστα με τις 33 τροφές

Α) Φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί: από τα απαραίτητα φαγητά για αδυνάτισμα

Στην κατηγορία αυτή εμπεριέχονται λαχανικά, φρούτα, καρποί κ.ά. τρόφιμα που είναι προσφιλή στους χορτοφάγους. Ασφαλώς και είναι εξίσου απαραίτητο να καταναλώνονται από όλους και όλες εμάς που θέλουμε να έχουμε ισορροπία στο Δείκτη Μάζας Σώματος, στα κιλά μας, στην υγεία μας…!

1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Δεν είναι τυχαία η αναφορά μας σε αυτή την ομάδα λαχανικών ως πρώτη στη λίστα μας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι από τα πιο ιδανικά τρόφιμα για αδυνάτισμα. Έχουν ελάχιστες θερμίδες άρα μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητές τους για να χορταίνετε. Εμπεριέχουν πολλές φυτικές ίνες, που σημαίνει πως διευκολύνουν την πέψη και τη λειτουργία των επιμέρους οργάνων που συμμετέχουν σε αυτή και αποτοξινώνουν τον οργανισμό. Επίσης, έχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και μέταλλα (π.χ. το ασβέστιο) που βοηθούν στο κάψιμο του λίπους στην κοιλιά. Αναφερόμαστε σε αυτό το επίμονο λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς που εύκολα αποκτάται, δύσκολα χάνεται.

Μπορείτε να εντάξετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας με πάμπολλους τρόπους. Ενδεικτικά αναφέρουμε τις εξής ιδέες:

  • Λίγο μαρούλι στο πρωινό τοστ με γαλοπούλα και τυρί light
  • Πρωινό smoothie με γιαούρτι, σπανάκι, καρότο, λίγη κανέλα
  • Ένα μπολ πράσινη σαλάτα (αναμείξετε: σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λάχανο, φρέσκο κρεμμύδι και άνηθο) μαζί με το μεσημεριανό γεύμα π.χ. το κοτόπουλο
  • Ένα πιάτο κουνουπίδι μαζί με το βραδινό γεύμα , ακόμη κι αν είναι βαρύ (π.χ. ένα σουβλάκι, 3 κομμάτια πίτσα, 1 μικρό κομμάτι μουσακάς).

2. Το κουνουπίδι και το μπρόκολο συγκεκριμένα

Αν και εντάσσονται στην προαναφερόμενη ομάδα, για λόγους επιτονισμού, επιλέγουμε να τα αναφέρουμε και ξεχωριστά.  Το κουνουπίδι συνιστά ένα κλασικό, μη – αμυλούχο λαχανικό, ένα από τα λίγα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν κυριολεκτικά σε απεριόριστη ποσότητα. Κι αυτό διότι δεν εμπεριέχει φυσικά υδατάνθρακες ή λίπη ώστε να χρειάζεται να περιοριστούμε.  Το ίδιο ισχύει και για το μπρόκολο. Και τα δύο είναι γεμάτα με βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα κοτσανάκια τους που βρίσκονται κοντά στο φυλλώδες τμήμα τους έχουν συγκεντρωμένη περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.

Σε ένα μεσημεριανό γεύμα που είναι «παχυντικό» βράστε ή σωτάρετε ένα πιάτο μπρόκολο ή κουνουπίδι ή ανάμεικτα. Και συνοδέψτε το με μπόλικο χυμό λεμονιού και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Για παράδειγμα, όταν έχετε παστίτσιο ως μεσημεριανό γεύμα. Πράξτε αντιστοίχως όταν βρεθείτε σε ένα μεγάλο τραπέζι, όπου θέλετε να γίνουν καύσεις παρά το βαρύ γεύμα.

3. Τα ωμά λαχανικά ευρύτερα εντάσσονται στα φαγητά για αδυνάτισμα

Θα μπορούσαν εδώ να συμπεριλαμβάνονται το μπρόκολο και το κουνουπίδι, μιας και αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Πώς; Μέσα σε μία ανάμεικτη σαλάτα, αφού τα έχετε σπάσει με το χέρι σε μικρά κομματάκια (όσο ένα νύχι χεριού σε μέγεθος). Μαζί με ρόδι, καρύδι, πιπεριές και ένα ωραίο dressing με βαλσάμικο ξίδι.

Εκτός αυτών όμως, συνολικά τα ωμά λαχανικά είναι κατ’ εξοχήν φαγητά για αδυνάτισμα. Συνοδεύουν σωστά και χορταστικά κάθε πιάτο μας, όχι μόνο το μεσημεριανό γεύμα. Έχουν μεγάλη ποσότητα νερού μέσα τους, οπότε χορταίνουν το στομάχι μας, το γεμίζουν, και δημιουργούν την αίσθηση κορεσμού. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως προείπαμε, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα.

Υγιεινό ντιπ για τα λαχανικά (και όχι μόνο!):

Εκτός από σαλάτες, μπορείτε να τρώτε τα ωμά λαχανικά σας ως σνακ κατά το απόγευμα. Ή όταν βλέπετε μια ταινία με αγαπημένα σας πρόσωπα. Ή όποτε θέλετε να τσιμπήσετε κάτι υγιεινό και χορταστικό. Δοκιμάστε αυτό το υγιεινό ντιπ λαχανικών:

Καθαρίστε ένα – δύο καρότα και κόψτε τα σε λωρίδες. Κάντε το ίδιο και με 1 – 2 καρότα. Κι αν σας αρέσει το σέλερι, κόψτε μερικές λωρίδες κι από αυτό. Βουτήξτε τα σιγά – σιγά σε λίγο φυστικοβούτυρο , εάν το αγαπάτε. Ή σε ένα μικρό μπολάκι όπου έχετε αναμείξει: 80 γραμμάρια γιαούρτι στραγγιστό ελαφρύ, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, λίγο τριμμένο σκόρδο, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, λίγο ψιλοκομμένο άνηθο.

Αυτό το φανταστικό, ισορροπημένο, γευστικό και υγιεινό ντιπ μπορεί να συνοδεύει και τις πατάτες σας και τις σαλάτες σας γενικά!

4. Η κολοκύθα

Είτε πράσινες είτε κίτρινες, οι κολοκυθιές παράγουν λαχανικά με ελάχιστες θερμίδες. Σημαντικό είναι πως εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες β-καροτίνη, που εμποδίζει την εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου. Με απλά λόγια, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη ή κάποια καρδιαγγειακή νόσο.

Μια εκπληκτική, χορταστική και ξεχωριστή ιδέα είναι να χρησιμοποιείτε την κολοκύθα για μια υγιεινή σούπα εποχής. Ειδικά την κίτρινη κολοκύθα.

5. Αβοκάντο: το πιο πολύ…φωτογραφισμένο τρόφιμο!

Το χαρακτηρίζουμε έτσι λόγω της μεγάλης «δημοσιότητας» που έχει λάβει τα τελευταία χρόνια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, οπότε αυτό σημαίνει πως όταν εμπεριέχεται σε ένα γεύμα, καλό είναι να λείπουν άλλες πηγές λίπους. Π.χ. όχι ελαιόλαδο, βούτυρο, ψάρια κ.ά. Δημιουργεί κορεσμό στην πείνα, έχει πολλές φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες, ιδίως βιταμίνες C, B6 και Κ. Παράλληλα, εμπεριέχει καλή ποσότητα καλίου, ενώ μπορεί να επηρεάζει θετικά την παραγωγή ινσουλίνης στον οργανισμό και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Προσθέστε μισό αβοκάντο λιωμένο μαζί με σπασμένο τυρί φέτα, ντοματίνια και σπόρους chia πάνω από μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης. Και συνοδέψτε με ένα χυμό πορτοκάλι. Voila, ένα χορταστικό, πλήρες και υγιεινό πρωινό γεύμα!

Ή κόψτε λωρίδες ή μικρά κομματάκια μισό αβοκάντο και προσθέστε το στο μπολ με τα ωμά λαχανικά του μεσημεριανού σας.

6. Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές είναι οι ονομαζόμενες πιπεριές τσίλι. Αν σας αρέσουν τα καυτερά φαγητά, τότε αυτή είναι η λύση σας. Διότι ας μην ξεχνάμε πως γενικά τα καυτερά φαγητά δεν προτείνονται για αδυνάτισμα διότι δυσκολεύουν την πέψη. Και συνήθως, κυρίως τα έτοιμα, έχουν κι άλλες προσθήκες που δε συμβάλουν σε καμία περίπτωση στο αδυνάτισμα. Όμως, με λίγα κομματάκια από πιπεριές τσίλι μπορείτε να δώσετε στα πιάτα σας τη «σπιρτάδα» που αναζητάτε!

Οι καυτερές πιπεριές έχουν μέσα τους την άγευστη ουσία της καψαϊκίνης. Αυτή έχει φανεί να περιορίζει την όρεξη και να επιταχύνει για λίγη ώρα το μεταβολισμό.

Ενδεικτικά, προτείνεται η προσθήκη τους μέσα σε μία ομελέτα 2 – 3 αβγών για το μεσημεριανό γεύμα. Ή μέσα σε ωμές ή ψητές σαλάτες.

7. Οι ξηροί καρποί γενικότερα

Στην ευρεία αυτή ομάδα τροφίμων μπορεί κανείς να εντοπίσει πλήθος σημαντικών οφελών. Μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες και καλά λιπαρά, όμως αυτά τα δύο στοιχεία δεν είναι αρνητικά εάν προσέξετε τις ποσότητες που τρώτε. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι οι κυριότεροι ξηροί καρποί για την υγεία και το βάρος μας. Συν τα φιστίκια πεκάν που θα δούμε παρακάτω.

Μία χούφτα ξηροί καρποί μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού ή μεσημεριανού και βραδινού γεύματος μειώνει την πεινά αποτελεσματικά. Είναι καλές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λιπαρών που ωφελούν την καρδιά, όπως αναφέραμε προ ολίγου. Διευκολύνουν την απώλεια βάρους και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

8. Φιστίκια πεκάν – μάλλον δεν είναι από τα δημοφιλή φαγητά για αδυνάτισμα

Επιλέγουμε να τα αναφέρουμε ξεχωριστά προκειμένου να πέσει το μάτι σας και να τα… δείτε αλλιώς! Αν και σε πολλούς αρέσουν τα φιστίκια πεκάν, υπάρχουν και άνθρωποι που δεν τα έχουν δοκιμάσει. Αν θέλετε να δώσετε ποικιλία στις γευστικές σας επιλογές, δοκιμάστε τα! Σκέτα, ή ψιλοκομμένα στις σαλάτες σας.

Τα οφέλη τους είναι πάμπολλα. Πολλή βιταμίνη Ε, βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης, τρομερή μείωση της κακής χοληστερίνης, προαγωγή του κορεσμού, διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό.

9. Μήλα και αχλάδια: τα συνηθέστερα φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα

Περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, οπότε μας ενυδατώνουν και μας χορταίνουν περισσότερο. Όταν τρώγονται με τη φλούδα, μας δίνουν και πολλές φυτικές ίνες που είναι σημαντικές για το κάψιμο λίπους, την αποτοξίνωση και την αυξημένη λειτουργία του εντέρου.

Δείτε επίσης για τα Υγιεινά γλυκά με μήλο – Κέικ, στρούντελ κι άλλα.

Μπορείτε πάντοτε να φτιάχνετε φρουτόκρεμες με 1 μήλο, 1 αχλάδι, ½ μπανάνα, 2 μπισκότα τύπου πτι μπερ και το χυμό από 1 πορτοκάλι. Επίσης, smoothies για το πρωινό με 1 μήλο ή 1 αχλάδι, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, λίγη κανέλα και 200 γραμμάρια γιαούρτι ελαφρύ. Και φυσικά, είναι σημαντικό να τα τρώτε και ωμά, εφόσον τα πλύνετε καλά.

10. Η μπανάνα

Ίσως από τα αγαπημένα φρούτα των περισσοτέρων μας. Περιέχει πολύ κάλιο, κάνει καλό πριν και κατά την έμμηνο ρύση, και είναι ενισχυτική για πριν την προπόνηση.

Μπορεί να καταναλωθεί με 1002 τρόπους!

  • 1 μικρή μπανάνα, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, 30 γραμμάρια τυρί: πρωινό γεύμα.
  • 1 μικρή ώριμη μπανάνα, 200 γραμμάρια ελαφρύ γιαούρτι, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, λίγη κανέλα: πρωινό γεύμα χτυπημένο σε smoothie.
  • 1 μπανάνα ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό.
  • Κομματάκια από 1 μπανάνα με λίγη λιωμένη σοκολάτα ή φυστικοβούτυρο: απογευματινό σνακ, αντί για έτοιμο γλυκό.

Διαβάστε εδώ και για 8 Εύκολα και νόστιμα υγιεινά γλυκά με μπανάνα.

11. Το καρπούζι: το ιδανικό φρούτο για αδυνάτισμα του καλοκαιριού

Όπως τονίσαμε ξανά, οι τροφές που περιέχουν πολύ νερό καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι. Αυτό πληροφορεί τον οργανισμό ότι έχει φάει αρκετά, οπότε και δε χρειάζονται άλλες τροφές για να γεμίσει το στομάχι. Το καρπούζι, λοιπόν, αποτελεί ένα πολύ καλό παράδειγμα. Και ένα από τα αποτελεσματικά φαγητά για αδυνάτισμα. Επιπλέον, είναι τέλεια πηγή λυκοπένης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού, και βιταμινών Α και C.

Μπορείτε να τρώτε μια μακρόστενη φέτα καρπούζι ως δεκατιανό ή απογευματινό γεύμα.

12. Τα διάφορα είδη μούρων είναι εξίσου ωφέλιμα

Όπως τα περισσότερα φρούτα,  έτσι και τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό και νερό. Έχουν το επιπλέον θετικό ότι έχουν ιδιαίτερη γεύση, ενώ μερικά εξ αυτών είναι γλυκά. Κι έχουν πολύ καλή αποτοξινωτική δράση.

Μπορείτε να τρώτε 1 κουπάκι του ελληνικού καφέ ανάμεικτα μούρα με ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και κάσιους. Αυτό ως δεκατιανό σνακ. Ή μπορείτε να παίρνετε κατεψυγμένα μούρα και να τα αλέθετε μαζί με 1 γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας βρόμη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι σε smoothie για το πρωινό.

13. Γκρέιπφρουτ: μια υπέροχη εναλλακτική του πορτοκαλιού· ένα από τα καλύτερα φαγητά για αδυνάτισμα

Οι άφθονες ποσότητες διαλυτών ινών που εμπεριέχει χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν. Άρα, διατηρούν περισσότερη ώρα τον οργανισμό μας χορτασμένο. Για να μη μιλήσουμε για τις… αυτονόητες καλές ποσότητες βιταμινών και φυτικών ινών.

Μπορείτε να τρώτε 1 γκρέιπφρουτ 1 ώρα πριν το μεσημεριανό σας γεύμα. Ή να στύβετε χυμό του για το πρωινό γεύμα ή για το απόγευμα.

14. Σταφύλια

Είναι από τα νόστιμα φρούτα που μπορούμε να έχουμε στη διάθεσή μας. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή στο γιαούρτι, όμως καταναλώνονται κάλλιστα από μόνα τους. Περίπου 20 ρώγες σταφυλιού συνιστούν την απαραίτητη μερίδα για καύση λίπους και απώλεια βάρους. Η ποσότητα αυτή αφορά σε δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.

15. Λιναρόσπορος για γρήγορο αδυνάτισμα

Ωφέλιμα λιπαρά οξέα, πρωτεϊνες και φυτικές ίνες. Όλα αυτά σε ένα τρόφιμο. Το λιναρόσπορο. Η σημαντική διατροφική αξία του τον καθιστά βασικό ανάμεσα στα 33 τρόφιμα και φαγητά για αδυνάτισμα. Και, συγκεκριμένα, για ΥΓΙΕΣ αδυνάτισμα. Αναζητήστε ωραίους τρόπους να εντάξετε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας!

Β) Πηγές της βασικής πρωτεΐνης στα γεύματα, ζωικής προέλευσης

Συνεχίζουμε τη λίστα με τα 33 φαγητά για αδυνάτισμα, περνώντας στα κρέατα, τα ψάρια, κ.λπ. Πηγές, δηλαδή, ζωικής πρωτεΐνης, που για τους περισσότερους από εμάς εμφανίζονται εβδομαδιαία στο μενού μας.

16. Γαλοπούλα για ταχύ αδύνατισμα

Όπως και το κοτόπουλο, η γαλοπούλα είναι ένα κατ’ εξοχήν άπαχο λευκό κρέας που βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα. Ενέχει την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί, εκτός των άλλων, την αύξηση του αισθήματος κορεσμού. Μάλιστα, ο κορεσμός αυτός διαρκεί για πολλή ώρα. Επιπλέον, η γαλοπούλα συνιστά πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για τη σωστή απώλεια βάρους.

Μπορείτε να τρώτε 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού το πρωί. Ή μια σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά, παξιμάδι 50 γραμμαρίων σπασμένο, λίγους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και 2 φέτες γαλοπούλα για βραδινό. Φυσικά, εάν έχετε γαλοπούλα στο μεσημεριανό σας, προτιμήστε ένα κομμάτι στήθους μέχρι 150 γραμμάρια ψημένο. Συν σαλάτα συν ψωμί φυσικά.

17. Αυγά και δη βραστά

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης το πρωί συμβάλλει στο να νιώθουμε πιο χορτάτοι έπειτα. Ένας άλλος τρόπος, μετά τη γαλοπούλα, να έχουμε μπόλικη πρωτεΐνη στο πρωινό είναι τα αυγά. Χορταίνουν, ενδυναμώνουν, κι έχουν λίγες θερμίδες. Ένα βραστό αυγό, για παράδειγμα, έχει περίπου 70 με 80 θερμίδες. Στο πρωινό μπορεί να συνοδεύεται από 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης.

Ένα βραστό αυγό μπορείτε να προσθέτετε στη βραδινή πράσινη σαλάτα σας μαζί με 3 κουταλιές της σούπας κρουτόν. Βέβαια, ένας άλλος υγιεινός τρόπος να τρώτε τα αβγά είναι σε ομελέτα με λαχανικά και ψωμί, 1 φορά ανά 2 εβδομάδες, το μεσημέρι.

18. Σολωμός & φαγητά για αδυνάτισμα πάνε… χέρι – χέρι!

Έχει πολύ υψηλή θρεπτική αξία, πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα. Κάτι που ίσως να μην ξέρατε είναι ότι βοηθάει στη λειτουργία και ρύθμιση του θυρεοειδούς αδένα, χάρη στο ιώδιο. Διατηρεί, επομένως, το μεταβολισμό μας σε ένα καλό και σταθερό επίπεδο λειτουργίας. Μην ξεχνάμε ότι είναι ένα από τα καλύτερα ψάρια που μπορεί κανείς να καταναλώσει στο μεσημεριανό ή βραδινό του γεύμα. Αν θέλουμε να κάψουμε λίπος και να δούμε γρήγορα τη ζυγαριά να πέφτει, σίγουρα πρέπει να τρώμε ψάρι μία φορά την εβδομάδα. Ακόμη κι αν δεν είναι σολωμός.

19. Στήθος κοτόπουλου: από τα must μεσημεριανά/ βραδινά φαγητά για αδυνάτισμα

Το στήθος κοτόπουλου και γενικά όλα τα άπαχα κρέατα (π.χ. άπαχο βοδινό κρέας) είναι υψηλής διατροφικής αξίας. Μας προκαλούν κορεσμό, οπότε δεν έχουμε όρεξη να φάμε μεγάλη ποσότητα τροφής. Κι αυτό είναι σημαντικότατο εάν προσπαθούμε να διατραφούμε υγιεινά, ή ακόμη και να αδυνατίσουμε.

Περίπου 120 – 180 γραμμάρια ψημένου στήθους είναι τέλειο για μεσημεριανή ποσότητα. Ανάλογα με το φύλο και το βάρος σας. Πάντοτε μαζί με σαλάτα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ή 1 μικρή πατάτα ή 1/3 κούπα ρύζι.

20. Γιαούρτι

Υπάρχουν vegan εκδοχές γιαουρτιού, όπου αντικαθίσταται η ζωική πρωτεΐνη. Αν όμως δεν είστε χορτοφάγοι, η αγορά περιλαμβάνει μεγάλο όγκο από γιαούρτια. Προσοχή! Όχι επιδόρπια γιαουρτιού που έχουν πολλή ζάχαρη.

Το γιαούρτι λοιπόν μπορεί να υπάρχει στο πρωινό μας, στο μεσημεριανό μας, στο απογευματινό ή στο βραδινό μας. Είναι ένας εύκολος, ακόπιαστος, νόστιμος, χορταστικός και υγιεινός τρόπος να πάρουμε τις απαραίτητες πρωτεΐνες. Δεν μπορούμε να μιλάμε για φαγητά για αδυνάτισμα και να μην συμπεριλαμβάνουμε το γιαούρτι σε αυτά!

Μην ξεχνάμε τα προβιοτικά που βοηθούν το στομάχι και την πέψη. Καθώς και το ότι έχουν λίγα λιπαρά.

Πάρτε φρέσκες ιδέες από το άρθρο: Smoothies με γιαούρτι για πρωινό ή μετά την προπόνηση.

21. Το αποβουτυρωμένο γάλα

Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει άφθονες πρωτεΐνες και ασβέστιο. Χωρίς να έχει τα λιπαρά που περιέχονται στο πλήρες γάλα. Κρατάει το στομάχι γεμάτο, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην απώλεια λίπους κυρίως γύρω από τη μέση.

Μπορείτε να πίνετε 1 ποτήρι μαζί με το πρωινό ή το βραδινό σας γεύμα. Ή, το χειμώνα, όταν θέλετε ζεστή σοκολάτα, να βράζετε ένα ποτήρι γάλα και να προσθέτετε 1 – 2 κουταλάκια σκόνη σοκολάτας.

Γ) Όσπρια, πατάτες και συνοδευτικά γευμάτων: εξίσου σημαντικά φαγητά για αδυνάτισμα

22. Όσπρια γενικότερα

Υψηλής διατροφικής αξίας είναι τα όσπρια, που μπορούν να αντικαθιστούν τη ζωική πρωτεΐνη στα γεύματά μας. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, προκαλώντας κορεσμό, καλή λειτουργία των εντέρων και βελτιωμένη πέψη. Αξίζει να τονιστεί το γεγονός ότι δεν περιέχουν λιπαρά, οπότε μπορούμε να προσθέτουμε σε αυτά ή στις συνοδευτικές σαλάτες τους λίγο ελαιόλαδο. Σημαντικό είναι να μην ξεχνάμε ότι αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Αν δεν είμαστε χορτοφάγοι, πρέπει σίγουρα 1 φορά την εβδομάδα στο μεσημεριανό μας να έχουμε μερίδα οσπρίων (φακές, φασολάδα, μαυρομάτικα, φάβα κ.ά.).

23. Τα φασόλια συγκεκριμένα

Η τριπλή ιδιότητα των φασολιών είναι που μας ωθεί στο να τα συμπεριλάβουμε και ξεχωριστά στη λίστα με τα 33 φαγητά για αδυνάτισμα. Πρώτον, είναι λαχανικό. Δεύτερον, αποτελούν τέλεια πηγή πρωτεϊνών. Και τρίτων, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Μπορείτε να τα βράζετε και να τα προσθέτετε σε σαλάτες ή να αναμειγνύετε με ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά. Μπορείτε όμως να φτιάχνετε και ζεστά πιάτα φασολάδας για τα κρύα μεσημέρια του χειμώνα.

24. Πλιγούρι βρόμης

Ένα από τα φαγητά για αδυνάτισμα σε γρήγορο χρόνο αλλά και τη διατήρηση του βάρους είναι το πλιγούρι βρόμης. Πολλοί αθλητές και body builders θα δείτε να συνοδεύουν το κοτόπουλο και το μπρόκολό τους με πλιγούρι βρόμης. Περιέχει μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, οπότε χορταίνει πολύ. Όταν καταναλώνεται ζεστό, κρατάει ακόμα περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού. Ταιριάζει η προσθήκη κανέλας για την εκτίναξη της γεύσης του.

Μια ωραία συνταγή με πλιγούρι βρόμης είναι η ταμπουλέ σαλάτα: πλιγούρι βρόμης, ντομάτα, αγγούρι, μαϊντανός, ξίδι, προαιρετικά φασόλια. Και ούτε λάδι δε χρειάζεται!

Βρείτε επίσης ιδέες πρωινού με νιφάδες βρόμης εδώ: 4 Πρωινά με βρόμη για ενέργεια και αδυνάτισμα.

25. Η κινόα είναι εξίσου θρεπτική και βοηθητική στην απώλεια βάρους

Σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα εμπεριέχονται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ίνες. Επιπρόσθετα, περιέχει πολύ σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Εξαιρετικές ποσότητες για τον κορεσμό, την καλή μεταβολική λειτουργία και την απώλεια βάρους με υγιή τρόπο. Μην ξεχνάτε ότι μαγειρεύετε εύκολα, όπως το ρύζι.

Μια ιδέα για το βραδινό είναι να την αναμείξετε με λίγους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries, μαύρη σταφίδα κ.ά.). Συν ψιλοκομμένα ωμά ή βραστά ή σωταρισμένα λαχανικά.

26. Τρόφιμα ολικής άλεσης

Τα ολικής άλεσης αποτελούν μία ευρεία ομάδα τροφίμων που εντάσσεται στη λίστα με τα 33 φαγητά για αδυνάτισμα. Μιλάμε για ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και άλλα άλευρα.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες για τις οποίες είπαμε πολλάκις πως μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Πάρα πολύ περισσότερο σε σύγκριση με τα αντίστοιχα τρόφιμα που δεν είναι ολικής άλεσης. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί πως είναι καλύτερα για όσους έχουν δυσανεξία στη λουτένη αλλά και όσους νιώθουν ότι λίγο φουσκώνουν μετά από κέικ, λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια και λοιπά. Βοηθούν, τέλος, στην απώλεια λίπους και βάρους.

27. Γλυκοπατάτες: το τρόφιμο που πρέπει να εντάξετε στο μενού σας

Είναι λίγο πιο ακριβές από τις απλές πατάτες, ωστόσο η γεύση και η θρεπτική τους αξία το δικαιολογούν. Περιέχουν λιγότερες θερμίδες, περισσότες ίνες και βιταμίνη C, ποτάσιο, και β-καροτίνη.

Δοκιμάστε μισή μεγάλη γλυκοπατάτα κομμένη όπως οι τηγανητές πατάτες αλλά μαγειρεμένη σε λαδόκολλα στο φούρνο στον αέρα. Είναι πιο ωραία από τις κλασικές τηγανητές πατάτες και φυσικά με απίστευτα λιγότερες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λιπαρά!

Δ) Άλλες ιδέες και μερικά ακόμη φαγητά

28. Μέντα

Δεν είναι φαγητό, είναι μυρωδικό. Ενισχύει απίστευτα το πιάτο στο οποίο προστίθεται. Βοηθάει στην αναχαίτιση της όρεξης, οπότε και αξίζει να το δοκιμάσετε. Μπορείτε, μάλιστα, να την προσθέτετε και στα σπιτικά ή αγοραστά smoothies ή στους φυσικούς χυμούς.

29. Κανέλα – από τα πιο χρήσιμα μπαχαρικά

Από την ερευνητική βιβλιογραφία φαίνεται ότι η κανέλα μπορεί να έχει σταθεροποιητική επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Αυτό συνεπάγεται τον περιορισμό της όρεξης για φαγητό. Ιδίως σε άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ. Όλοι και όλες μπορούμε να ωφεληθούμε από την υπέροχη γεύση της και τα θετικά οφέλη.

Αρκεί να την προσθέτουμε στα πιάτα μας. Π.χ. στις σάλτσες μας, στο γιαούρτι μας, στον καφέ ή το τσάι μας, στο σπιτικό smoothie μας, και αλλού .

30. Πράσινο τσάι με λεμόνι· χρειάζεται να το πίνετε παράλληλα με τα γεύματά σας

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα γνωστά βότανα με πολυποίκιλη δράση, στην οποία περιλαμβάνεται και το αδυνάτισμα. Σε συνδυασμό με το λεμόνι τα αποτελέσματα είναι καταπληκτικά. Έχει έντονα αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση, βοηθάει στην καύση του λίπους και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Μην ξεχνάμε, άλλωστε, ότι εμπεριέχει καφεΐνη, οπότε έχει δράση ανάλογη αυτής του καφέ.

Πολύ απλά, φτιάχνετε μία κούπα από πράσινο τσάι και το πίνετε χλιαρό ή κρύο. Αφού έχετε προσθέσει λίγες σταγόνες έως και μισό στυμμένο λεμόνι.

Μάθετε ακόμη και για τα Ροφήματα αδυνατίσματος – Τα 12 πιο αποτελεσματικά.

31. Ο καφές

Ένα από τα αγαπημένα σας ροφήματα μπορεί να σας βοηθήσει στο πολυπόθητο αδυνάτισμα. Κι αυτό είναι ο καφές. Ελληνικός, εσπρέσο, φρέντο εσπρέσο, φίλτρου. Αναζωογονεί τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην καύση του λίπους.

Δύο περιορισμοί: Α) Να πίνετε όσους καφέδες θέλετε την ημέρα (εάν δε σας επιβαρύνουν από άποψη νευρολογική – ψυχολογική) όμως μέχρι έναν γλυκό ή μέχρι 2 μέτριους. Ή υπόλοιποι να είναι σκέτοι. Β) Να μην είναι καφέδες που έχουν πολύ γάλα (π.χ. latte) ή αφρόγαλο (π.χ. φρέντο καπουτσίνο). Μέχρι 1 τέτοιον την ημέρα.

32. Το ξίδι

Το ξίδι δρα καταπολεμώντας ως ένα βαθμό το λίπος. Μπορεί να βοηθά το σώμα στη διάσπαση του λίπους, όπως υποστηρίζεται από έρευνες. Προσπαθήστε να προσθέτετε λευκό ή κόκκινο ξίδι στις σαλάτες σας ή σε άλλα φαγητά σας. Ενισχύει σαφώς τη γεύση τους, ενώ έχει την ανωτέρω ευεργετική ιδιότητα.

33. Σπιτικό ποπ κορν: καταναλώστε άφοβα μεγάλη ποσότητά του

Σε αντίθεση με τα αγοραστά, δεν εμπεριέχει λιπαρά ούτε ζάχαρη ούτε πρόσθετα συντηρητικά. Το καλαμπόκι που απλώς μαγειρεύετε για λίγο μέσα σε μία κλειστή κατσαρόλα και γίνεται pop corn είναι το ιδανικό σνακ για την ταινία σας! Οι θερμίδες του ελάχιστες. Μπορείτε να φάτε 3 ακόμα και 4 κούπες έτοιμου σπιτικού ποπ κορν και να μην επιβαρυνθείτε θερμιδικά. Δοκιμάστε το πού και πού ως ένα από τα υγιεινά φαγητά για αδυνάτισμα!

Σχετικά άρθρα
Τα καλύτερα