Όταν μιλάμε για υγιές βάρος, εννοούμε το ισορροπημένο και ιδανικό σωματικό βάρος για κάθε άνθρωπο, ανάλογα με το φύλο, το ύψος, την ηλικία, το γενικότερο σωματότυπό του, καθώς και το ιστορικό του. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που παίζουν ρόλο στο υγιές βάρος, γι’ αυτό και τα κιλά που βλέπουμε στο δείκτη της ζυγαριάς δεν αρκούν από μόνα τους για να μας απαντήσουν αν έχουμε το κατάλληλο σωματικό βάρος.
Το νούμερο που βλέπουμε όταν ζυγιστούμε, αποτελεί ένα σύνολο από το βάρος τόσο των οστών και των μυών μας όσο και των διαφόρων υγρών του οργανισμού αλλά και του λίπους στο σώμα. Δεν αρκεί λοιπόν για να έχουμε σαφή εικόνα για το βάρος μας. Πέρα από το δείκτη της ζυγαριάς, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη την ποσότητα λίπους στο σώμα μας και το πώς έχει τοποθετηθεί σε αυτό.
Το υγιές βάρος, για να το αποκαλέσουμε έτσι, πρέπει να μας εξασφαλίζει υγιεινή και ποιοτική ζωή, να μας προφυλάσσει από ασθένειες και από πρόωρα σημάδια γήρανσης και φυσικά να μας διατηρεί σε μία καλή φυσική κατάσταση όπου θα νιώθουμε και θα δείχνουμε υγιείς.
Πώς να βρεις αν έχεις ιδανικό και υγιές βάρος
Για να μπορέσεις να ελέγξεις αν έχεις ισορροπημένο και υγιές βάρος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ευρέως αποδεκτές μετρήσεις και συγκεκριμένα να υπολογίσεις το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια μέσης σου.
1. Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Για να υπολογίσεις το ΔΜΣ θα διαιρέσεις το βάρος σου με το ύψος σου στο τετράγωνο (βάρος : ύψος2). Το αποτέλεσμα που βγαίνει από τη μέτρηση σου δείχνει αν έχεις φυσιολογικό και υγιές βάρος ή αν ενδεχομένως έχεις λιγότερο ή περισσότερο από το φυσιολογικό (λιποβαρής, παχύσαρκος, υπέρβαρος, κλπ). Ο ίδιος δείκτης δίνει αποτέλεσμα και για τα δύο φύλα. Συγκεκριμένα με βάση τον αριθμό που προκύπτει κατατάσσεσαι στις παρακάτω κατηγορίες:
- Λιποβαρής: έως 18,4
- Φυσιολογικό βάρος: 18,5-24,9
- Υπέρβαρος: 25-30
- Παχύσαρκος: από 30
Όπως φαίνεται και από την κατάταξη, αν το αποτέλεσμα για το ΔΜΣ σας είναι μεγαλύτερο από 25, είναι καλό να κάνετε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους, καθώς ανάλογα και με το αποτέλεσμα περιφέρειας μέσης ενδέχεται να έχετε κάποιο κίνδυνο για ασθένεια στο μέλλον.
2. Περιφέρεια Μέσης
Για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης, θα χρησιμοποιήσετε μία μεζούρα γύρω από τη μέση η οποία ούτε θα είναι χαλαρή ούτε θα σας σφίγγει αλλά θα εφαρμόζει σωστά στο σώμα. Η σωστή τοποθέτηση είναι πάνω από τα οστά της λεκάνης και κάτω από το τελευταίο πλευρό. Το αποτέλεσμα από τη μέτρηση της περιμέτρου της μέσης, αποτελεί ένδειξη για το πώς έχει κατανεμηθεί το ποσοστό λίπους που έχεις στο σώμα σου και σε ποια σημεία βρίσκεται το μεγαλύτερο.
Σε αυτή την περίπτωση, οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Συγκεκριμένα για τις γυναίκες, φυσιολογικό αποτέλεσμα είναι το κάτω του 88 cm. Όταν το αποτέλεσμα της μέτρησης για την περιφέρεια της μέσης είναι αυξημένο, σημαίνει ότι υπάρχει συσσωρευμένο μεγάλο ποσοστό λίπους γύρω από όργανα όπως η καρδιά και υπάρχει κίνδυνος για νοσήματα.
Συγκεκριμένα, το αποτέλεσμα που είναι άνω του φυσιολογικού και θεωρείται επικίνδυνο κινείται στις παρακάτω τιμές:
- >80 εκατοστά : Υψηλός κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικών επιπλοκών
- >88 εκατοστά: Πολύ υψηλός κίνδυνος για μεταβολικές επιπλοκές
Σαν γενικό συμπέρασμα από τις μετρήσεις των παραπάνω δεικτών, για τις γυναίκες, μπορούμε να πούμε ότι αν ο ΔΜΣ κινείται σε φυσιολογικό επίπεδο
(18,5 – 25) και η περιφέρεια μέσης είναι μικρότερη από 88cm, τότε μπορούμε να μιλάμε για ισορροπημένο και υγιές βάρος.
Συμβουλές για υγιές σωματικό βάρος
Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενα άρθρα για να αποκτήσεις το ιδανικό βάρος αλλά και έχοντας ακολουθήσει υγιείς δρόμους και διαδικασίες, χρειάζεται συνδυαστικά μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή καθώς και η απαραίτητη σωματική άσκηση. Ακολουθείστε, λοιπόν, τις παρακάτω συμβουλές για να αποκτήσετε υγιές βάρος:
1. Προσπάθησε να τρως 4-5 γεύματα τη μέρα
Μην κόβετε γεύματα και μην περιορίζετε στο ελάχιστο το φαγητό σας. Είναι απαραίτητο να κάνουμε μικρά γεύματα μέσα στη διάρκεια της ημέρας και να παίρνουμε τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς να πεινάμε.
2. Μην παραλείπεις το πρωινό γεύμα
Σε καμία περίπτωση μην παραλείπεις το πρωινό επειδή δεν έχεις χρόνο. Είναι το πιο σημαντικό και αυτό που θα σου δώσει την απαιτούμενη ενέργεια. Βάλε στο πρωινό σου ένα γαλακτοκομικό, ένα αμυλούχο και κάποιο φρούτο ή χυμό.
3. Επέλεξε τις κατάλληλες τροφές
Φρόντισε να αλλάξεις την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεις και προτίμησε εκείνα που σου δίνουν λίγες θερμίδες ενώ παράλληλα σε χορταίνουν και σε γεμίζουν θρεπτικές ουσίες (φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες).
4. Κατανάλωσε πολύ νερό
Φρόντισε για τη σωστή πρόσληψη νερού καθημερινά, μια και είναι το κατάλληλο για να απομακρύνει τις τοξίνες και να κρατάει τον οργανισμό ενυδατωμένο. Περίπου 1,5-2 λίτρα είναι το ιδανικό.
5. Τρώγε σωστά το φαγητό σου
Προσπάθησε όταν κάθεσαι στο τραπέζι να μην τρως γρήγορα αλλά να μασάς αργά και καλά τις μπουκιές σου. Αυτό έχει να κάνει και με το ότι δεν προλαβαίνεις να καταλάβεις ότι χόρτασες αν τρως γρήγορα και φυσικά δημιουργείται δυσφορία και δυσπεψία όταν κατεβαίνουν οι τροφές αμάσητες. Φάε σαν να πρόκειται για ιεροτελεστία και απόλαυσέ το.
6. Φρόντισε για την ποσότητα που τρως
Προσπάθησε να τρως κανονικές και όχι υπερβολικές μερίδες στα γεύματά σου, τρώγε μια κανονική μερίδα το μεσημέρι, μικρά υγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο από τα γεύματα και για βραδινό μικρότερη από το μεσημεριανό. Αν σε βοηθάει χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο και ποτέ μη βάζεις δεύτερη μερίδα.
7. Κάνε την άσκηση τρόπο ζωής
Για να μπορέσεις να συνηθίσεις την άσκηση και να την κάνεις συστηματικά και με αποτέλεσμα, προσπάθησε να την κάνεις τρόπο ζωής και αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς σου. Αν σε βοηθάει ως κίνητρο σε αντίθεση με το γυμναστήριο, προτίμησε κάποια δραστηριότητα που ταυτόχρονα την απολαμβάνεις όπως κάποιο άθλημα ή το χορό. Ή απλά κάνε καθημερινά κάτι που να σε κρατάει σε κίνηση και σου δίνει ενέργεια. Μπορεί αυτό να είναι το ποδήλατο ή το σχοινάκι. Αρκεί να γίνεται συστηματικά και εντατικά.