Υγιεινά λιπαρά – Ποια είναι και τι μας προσφέρουν

Ακούγοντας για λίπος και για λιπαρά, όταν μιλάμε για τη διατροφή μας, πάντα μας έρχεται αρνητική εικόνα στο μυαλό και θεωρούμε πως οποιαδήποτε τροφή περιέχει λιπαρά είναι απαγορευτική όχι μόνο για τη γραμμή μας αλλά και για την υγεία. Πρέπει, όμως, να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε έτσι και να συνειδητοποιήσουμε πως τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό κυρίως ως πηγή ενέργειας αλλά και επειδή συμβάλλουν στο να προσλαμβάνουμε και να απορροφούμε πιο καλά βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχει, δηλαδή, και η υγιής πλευρά των λιπαρών αρκεί να ξέρουμε να τα ξεχωρίζουμε και φροντίζουμε να τα καταναλώνουμε σωστά.

Δεν είναι τυχαίο ότι συχνά ακούμε τη φράση «καλά και κακά λιπαρά» . Σαφώς υπάρχουν λιπαρά που μπορούν να μας δημιουργήσουν προβλήματα υγείας (πέρα από την παχυσαρκία) και καλό είναι να αποφεύγονται, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν και τα υγιεινά λιπαρά, τα οποία όχι απλά επιτρέπεται αλλά επιβάλλεται να λαμβάνει ο οργανισμός μέσα από τη διατροφή μας. Τα λιπαρά, λοιπόν, είναι απαραίτητα και αποτελούν μέρος της φυσιολογικής καθημερινής μας διατροφής. Μάλιστα, ως προς την απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργίες του οργανισμού, προσφέρουν μεγαλύτερο ποσοστό από τις υπόλοιπες ουσίες που παίρνουμε από τη διατροφή όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Να πούμε ότι λίπη μπορούμε να πάρουμε και από ζωικές αλλά και από φυτικές τροφές. Το λίπος αποτελείται από τα λιπίδια και αυτά από τα λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα είναι δύο ειδών, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα ακόρεστα διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας από μόνος του εκτός από τα ω-3 και τα ω-6 που πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή μας.

Στη συνέχεια του άρθρου, θα μιλήσουμε επιγραμματικά για τα λεγόμενα «κακά λιπαρά», ώστε να ξέρουμε τι πρέπει να αποφεύγουμε και στη συνέχεια θα δούμε αναλυτικά τα υγιεινά λιπαρά και τα οφέλη τους.

Ποια είναι τα «κακά λιπαρά» και γιατί να τα αποφεύγουμε

Τα λιπαρά που θεωρούνται «κακά» και μπορούν να μας δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα αν συνηθίζουμε να τα προτιμάμε στη διατροφή μας, είναι τα κορεσμένα και τα λεγόμενα τρανς. Εκτός του ότι και οι δύο αυτές κατηγορίες οδηγούν σε θέματα παχυσαρκίας λόγω συσσώρευσης κακού λίπους στο σώμα, προκαλούν και κίνδυνο στην υγεία καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, ενισχύουν τις πιθανότητες για εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές παθήσεις.

1. Τα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά, προέρχονται από ζωικά κυρίως λίπη και τα λαμβάνουμε από τα πλήρη γαλακτοκομικά είδη, από αλλαντικά και από κόκκινο κρέας. Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο στα προφανή προβλήματα παχυσαρκίας, αλλά και σε χοληστερόλη, παθήσεις της καρδιάς, καρκίνο, κ.ά.

2. Τα τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά, είναι το χειρότερο είδος από την κατηγορία των κακών λιπαρών. Δεν έχουν καμία υγιεινή ή ευεργετική δράση και καλό είναι να μη λαμβάνονται καθόλου από τη διατροφή μας. Η μεγάλη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της κακής χοληστερίνης, σε καρδιακά προβλήματα, σε υπερβολικό βάρος και κοιλιακό λίπος, σε αρτηριοσκλήρυνση, ακόμα και σε κατάθλιψη. Για να αναγνωρίσουμε και να αποφύγουμε τα τρανς λιπαρά, πρέπει να ξέρουμε ότι περιέχονται σε κάποια τηγανητά τρόφιμα (π.χ. όπως τηγανητές πατάτες), σε προϊόντα συσκευασμένα όπως π.χ. μπισκότα, σε πατατάκια, γαριδάκια, παγωτά, κέικ, κρουασάν, κλπ, αλλά και σε μαργαρίνες.

Ποια είναι τα υγιεινά λιπαρά και τι μας προσφέρουν

Τα υγιεινά λιπαρά, αυτά που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας και τα λέμε συνήθως «καλά λιπαρά», είναι όπως προαναφέρθηκε τα ακόρεστα που διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Στα πολυακόρεστα λιπαρά, ανήκουν και τα γνωστά μας Ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και τα Ω-6.

Τα υγιεινά ή «καλά λιπαρά» πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας καθώς έχουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία μας, με κυρίαρχο το γεγονός ότι μπορούν να μειώσουν το επίπεδο χοληστερόλης στον οργανισμό και συνεπώς να παρεμποδίσουν καρδιοπάθειες.

Στη συνέχεια, θα δούμε πιο αναλυτικά κάποια πράγματα για τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που ανήκουν στα απαραίτητα υγιεινά λιπαρά.

1. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα λιπαρά όταν συνδυάζονται με τα πολυακόρεστα έχουν τη δυνατότητα να αντικαθιστούν τα «κακά λιπαρά».

Το βασικό τους όφελος για την υγεία μας είναι η δυνατότητα να μειώνουν το ποσοστό της κακής χοληστερίνης και να αυξάνουν το επίπεδο της καλής κάτι που μας προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις αλλά και από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης, η συγκεκριμένη κατηγορία λιπαρών από τα υγιεινά λιπαρά, έχει την ιδιότητα να ελέγχει την αίσθηση της πείνας και να ενεργοποιεί την καύση λίπους.

Ως προς την πρόσληψή τους από τη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο μεγαλύτερο ποσοστό τους θα τα βρούμε στο ελαιόλαδο που αποτελεί την πιο καλή και πλούσια πηγή τους. Άλλα έλαια που το περιέχουν στη σύστασή τους σε μικρότερη ποσότητα είναι το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο. Επίσης, θα τα βρούμε στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και στο ταχίνι.

2. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και τις λειτουργίες του αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του γι’ αυτό και χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη διατροφή μας. Σε αυτή την κατηγορία λιπαρών είπαμε ανήκουν τα Ω-3 και τα Ω-6, που είναι πολύ σημαντικά για τον οργανισμό μας και μάλιστα για την υγεία μας παίζει μεγάλο ρόλο και η μεταξύ τους ισορροπία στην κατανάλωση. Συνήθη προβλήματα, για παράδειγμα, δημιουργούνται από υπερβολική πρόσληψη Ω-6 λιπαρών και από έλλειψη Ω-3. Γεγονός που προκαλεί αδυναμία και ασθένειες.

Ας δούμε ,όμως, πιο συγκεκριμένα κάποια πράγματα για τα πολύ υγιεινά λιπαρά, τα Ω-3 και τα Ω-6:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η επαρκής πρόσληψη Ω-3 λιπαρών έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, στη μείωση της κακής χοληστερίνης και αύξησης της καλής και συνεπώς σε πρόληψη καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών. Έχει διαπιστωθεί επίσης ότι ωφελούν διάφορα αυτοάνοσα νοσήματα, βοηθούν στην καύση του λίπους, στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην όραση, ακόμα και στην ικανότητα συγκέντρωσης για παιδιά με μαθησιακά προβλήματα.
Όσον αφορά τις τροφές που θα μας ενισχύσουν με τα συγκεκριμένα λιπαρά, οι πιο καλές πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα, τόνος, τσιπούρα), ο λιναρόσπορος , ξηροί καρποί όπως καρύδια και αμύγδαλα και κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά Ω-6 σε συνεργασία και με τα Ω-3, μπορούν να ισορροπήσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα Ω-6 λιπαρά οξέα, επίσης βοηθούν στην αποφυγή και καταπολέμηση των καρδιακών νοσημάτων, καθώς και των αρθριτικών προβλημάτων, των φλεγμονών, μορφών καρκίνου αλλά και προβλημάτων με άσθμα.
Ως προς την πρόσληψή τους, μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με Ω-6 μέσα από την κατανάλωση φυτικών ελαίων (σογιέλαιο, ηλιέλαιο), μέσα από σπόρους όπως οι ηλιόσποροι και ο λιναρόσπορος, με την κατανάλωση ξηρών καρπών όπως καρύδια, αμύγδαλα και κάσιους, καλαμποκιού, σουσαμιού, σόγιας, κάρδαμου, κ.ά.

Σχετικά άρθρα
Τα καλύτερα