Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει όλες τις γυναίκες να βελτιώσουν την υγεία τους, να αποκτήσουν ζωντάνια και ενεργητικότητα, να βελτιώσουν την εμφάνιση της επιδερμίδας του προσώπου και του σώματος και να τις χαρίσει ευεξία και αυξημένη διάθεση. Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία τροφών, ικανές να παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και σίγουρα είναι ό,τι καλύτερο για μια γυναίκα που έχει έλλειψη από σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ω3 λιπαρά οξέα, ή φυτικές ίνες. Για την υγιεινή διατροφή και τα πλεονεκτήματα που παρέχει έχουμε μιλήσει σε προηγούμενα άρθρα. Στο άρθρο αυτό παρουσιάζουμε τις τροφές που περιέχουν ορισμένα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, ω3 λιπαρά οξέα κ.λ.π. καθώς και αναλύουμε την χρησιμότητά τους.
Τροφές με σίδηρο
Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους καθώς το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία απαιτούνται στην οξυγόνωση του οργανισμού, άρα βοηθάει στην καύση του λίπους και θερμίδων. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες της πείνας δεν λειτουργούν. Αν δεν καταναλωθούν τροφές πλούσιες σε σίδηρο δεν θα χαθεί καθόλου λίπος παρά μόνο μυικός ιστός. Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις ακόμα πιο πολύ λίπος. Για αυτό καλό είναι να λαμβάνεται με μέτρο. Αν θέλεις να διατηρείσαι σε φόρμα, θα πρέπει να τρως τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν δεν λαμβάνεις τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου, είναι πιθανόν να αισθάνεσαι κουρασμένη σαν να βρίσκεσαι σε λήθαργο ακόμα και όταν έχεις κοιμηθεί πολύ καλά. Οι γυναίκες και γενικώς όλοι οι άνθρωποι που λαμβάνουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου τείνουν να είναι πιο ενεργοί όλη την ημέρα.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: κόκκινο κρέας, κρόκος αυγού, σπανάκι, λάχανα, αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες), μαλάκια, συκώτι, φασόλια, φακές, αγκινάρες, ρεβίθια και σόγια.
Συμβουλή: Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνεται η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C.
Τροφές με ασβέστιο
Είναι γενικά γνωστό ότι ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ασβέστιο για να “κατασκευάσει” γερά κόκαλα και δόντια. Αυτό που δεν είναι γενικά γνωστό, είναι ότι το κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος χρειάζεται ασβέστιο για να μπορεί να λειτουργεί με υγιή τρόπο. Έτσι εκτός του ότι αποτελεί το δομικό συστατικό των κοκάλων, το ασβέστιο βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων και των μυών, όπως επίσης παίζει και ουσιαστικό ρόλο στη σωστή πήξη του αίματος. Αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο έχουν οι έγκυες και οι γυναίκες με οστεοπόρωση.
Οι πιο συνηθισμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι: γάλα, γιαούρτι, τυριά, σολομός, σαρδέλες, σπανάκι, μπάμιες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αμύγδαλα και σουσάμι.
Τροφές με κάλιο
Το κάλιο είναι βασικό μεταλλικό στοιχείο για την αποτελεσματική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Βοηθάει στο νευρικό σύστημα και κατ’ επέκταση στην επικοινωνία των διαφόρων μερών του ανθρώπινου σώματος. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών, στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών και την αποφυγή αφυδάτωσης. Για τους λόγους αυτούς είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές και γενικά σε άτομα με έντονο τρόπο ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από τη λήψη ικανοποιητικής ποσότητας καλίου καθημερινά, ωστόσο υπάρχουν και εξαιρέσεις όπως για παράδειγμα άτομα που πάσχουν από ασθένειες των νεφρών. Για αυτά τα άτομα καλό είναι να μην λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες καλίου.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: μαϊντανός,αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, αβοκάντο, μπανάνες, φιστίκια, αμύγδαλα, πατάτες, σόγια και σοκολάτα.
Τροφές με μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο βασικό για το ανθρώπινο σώμα για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας των μυών και των νεύρων, ενώ βοηθάει στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και την οικοδόμηση γερών οστών. Η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, αγχώδεις διαταραχές, οστεοπόρωση και άλλα. Αντίθετα η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου προκαλεί συνήθως διάρροια, καθώς το σώμα προσπαθεί να αποβάλει την περίσσεια.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: δημητριακά, αποξηραμένα βότανα, σουσάμι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα και γενικά διάφοροι σπόροι.
Τροφές με Ω3 λιπαρά οξέα
Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι πολύ απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Σε αυτά βασίζεται και η μεσογειακή διατροφή. Όπως είναι γνωστό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και την φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονές και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιοπάθειες και η αρθρίτιδα. Τα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης και στην διατήρηση αλλά και την αύξηση της ικανότητας μνήμης του ανθρώπινου εγκεφάλου. Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως τα δημητριακά ολική αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, καθώς και μικρή κατανάλωση κρασιού.
Τροφές με φυτικές ίνες
Οι τροφές με φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στην πέψη. Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών σε ικανοποιητικές ποσότητες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του βάρους και κατά συνέπεια την απώλεια των περιττών κιλών. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ως μέρος ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να διαφοροποιήσει το δείκτη μάζας σώματος μειώνοντας το ποσοστό λίπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν κατά μέσο όρο λιγότερο βάρος από αυτές που δεν συνήθιζαν να τρώνε.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και διάφοροι σπόροι, τα όσπρια και τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.