Πάρα πολύ συχνά ακούμε για τη βιταμίνη C, για το πόσο σημαντική είναι για τον οργανισμό μας, για την υγεία μας, καθώς επίσης και άλλες πληροφορίες που σχετίζονται με αυτήν όπως λόγου χάρη ότι τα πορτοκάλια αποτελούν την κυριότερη πηγή αυτής της βιταμίνης.
Με αφορμή τα παραπάνω, λοιπόν, αποφασίσαμε να συντάξουμε ένα περιεκτικό άρθρο στο οποίο θα σας ενημερώσουμε για ορισμένα βασικά ζητήματα που αφορούν στη βιταμίνη C: ποια είναι η κατάλληλη δόση στην πρόληψή της ανάλογα με την ηλικία μας; ποιες τροφές αποτελούν καλές πηγές της; ποια είναι τα οφέλη της και γενικότερα ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης C;
Σε αυτά τα ερωτήματα θα δώσουμε απαντήσεις, βασισμένες πάντοτε σε πληροφορίες που αναζητήσαμε, κι όχι σε προσωπικές γνώμες, εικασίες ή γνώσεις.
Τι είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C, γνωστή και με την ορολογία «ασκορβικό οξύ», ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Ο οργανισμός μας ΔΕΝ έχει την ικανότητα να τη συνθέτει μόνος του γι’ αυτό και κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψή της μέσα από την ημερήσια διατροφή. Άλλωστε, ένα από τα συνηθέστερα διατροφικά συμπληρώματα που χορηγούνται στα άτομα, σε άνδρες, γυναίκες και παιδιά, είναι ακριβώς αυτό· το συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία πρόληψης;
Η καθημερινή πρόληψη βιταμίνης C, είτε μέσω της διατροφής είτε και σε συνδυασμό με συμπληρώματα εφόσον αυτό κριθεί απαραίτητο από το ιατρό, ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, καθώς επίσης κι ορισμένες ειδικές κατηγορίες.
Σε γενικές γραμμές, εάν δεν έχετε σοβαρά ζητήματα υγείας, η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C στον οργανισμό ανά ημέρα είναι τα 200 mg, ενώ σε περιπτώσεις ασθενειών τα 1.000 mg. Να τονίσουμε ότι αναφερόμαστε στη συνολική ημερήσια πρόληψη της βιταμίνης, η οποία μπορεί να προέρχεται εξ ολοκλήρου από τη διατροφή μας ή συνδυαστικά με κάποιο συμπλήρωμα.
Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμίνης C, οι ποσότητες που ενδείκνυνται είναι οι ακολούθως αναφερόμενες: Για τα παιδιά συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C κυμαίνεται τα 30 έως 60 mg.
- Για τους εφήβους 14 έως 18 ετών είναι 75 mg ανά ημέρα.
- Για τις έφηβες 14 έως 18 ετών είναι 65 mg ανά ημέρα.
- Για τους άνδρες άνω των 18 είναι 90 mg ανά ημέρα.
- Για τις γυναίκες άνω των 18 είναι 75 mg ανά ημέρα.
- Για τους άνδρες και τις γυναίκες που καπνίζουν προσθέτουμε 35 mg παραπάνω από τις προαναφερόμενες δόσεις ημερησίως.
- Για της εγκυμονούσες γυναίκες η ενδεικτική ποσότητα βιταμίνης C είναι τα 80 έως 85 mg ημερησίως.
- Τέλος, για τις γυναίκες που θηλάζουν η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C ανέρχεται στα 115 με 120 mg ημερησίως.
*Ειδικά για τους ηλικιωμένους (65 χρόνων και άνω), έρευνες έχουν δείξει ότι η ποσότητα βιταμίνης C που προσλαμβάνουν μέσω της διατροφής τους είναι αρκετά μειωμένη. Ως εκ τούτου, στις περισσότερες περιπτώσεις, κρίνεται απαραίτητο το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C;
Πάμπολλα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C είτε σε μεγαλύτερη είτε σε μικρότερη ποσότητα. Οι καλύτερες πηγές της εν λόγω βιταμίνης, όμως, είναι οι εξής: το πορτοκάλι (ως έχει ή στυμμένο σε χυμό), το γκρέιπφρουτ (ως έχει ή στυμμένο σε χυμό), η φράουλα, η ντομάτα, η πατάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, το μάνγκο, ο ανανάς, το ακτινίδιο και το αγγούρι.
Πόση βιταμίνη C περιέχεται στα τρόφιμα;
Θα μιλήσουμε μόνο για ορισμένες από τις πηγές και πόσα mg βιταμίνης C περιέχουν. Συγκεκριμένα:
- 1 φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού μπορεί να έχει από 65 έως 100 mg βιταμίνη C.
- 1 φλιτζάνι χυμός γκρέιπφρουτ μπορεί να έχει από 65 έως 75 mg.
- 1 μέτριο πορτοκάλι 70
- 1 μέτριο γκρέιπφρουτ 75
- 1 φλιτζάνι φράουλες 85
- Μισό φλιτζάνι κόκκινη ωμή πιπεριά 95 mg.
- Μισό φλιτζάνι βραστό μπρόκολο 50 με 55 mg.
- 1 μέτρια ψητή πατάτα 20
- 1 μέτρια ντομάτα περίπου 20
Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης C;
Ο ρόλος της βιταμίνης C, που αποτελεί και το βασικότερο σημείο του παρόντος άρθρου μας, είναι πολυποίκιλος, γι’ αυτό και θα αφιερώσουμε από μία μικρή παράγραφο για να μιλήσουμε για την καθεμία δράση και το καθένα όφελός της ξεχωριστά. Πιο αναλυτικά:
Ρόλος βιταμίνης C και Καρδιαγγειακή υγεία
Ο ρόλος της βιταμίνης C ξεκινάει από την ικανότητα αντιμετώπισης του οξειδωτικού στρες, της φλεγμονώδους αντίδρασης και της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό ακριβώς, θεωρείται ότι συμβάλλει στην προαγωγή της ομαλής καρδιαγγειακής λειτουργίας. Η ακριβής δράση της και τα αποτελέσματά της ως προς την πρόληψη διάφορων καρδιαγγειακών προβλημάτων είναι υπό συχνή μελέτη τον τρέχοντα καιρό.
Ρόλος βιταμίνης C και Λιπιδαιμικό προφίλ, Δείκτης μάζας σώματος
Βρετανοί επιστήμονες απέδειξαν πρόσφατα σε έρευνά τους ότι στις γυναίκες η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, αυξάνοντας κυρίως τα επίπεδα της HDL (της καλής χοληστερίνης). Επίσης, έρευνα που διεξήχθη στα πλαίσια του Πανεπιστημίου της Αριζόνα αξιολόγησε την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης C στο Δείκτη Μάζας Σώματος. Συγκεκριμένα, χορηγούνταν για κάποιο ορισμένο διάστημα βιταμίνη C ως συμπλήρωμα στην ημερήσια διατροφή ατόμων που ήταν σε χαμηλά επίπεδα. Η αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης C στον οργανισμό τους φάνηκε να συνοδεύεται από την αύξηση των επιπέδων αντιπονεκτίνης, γεγονός που συνάδει άρρηκτα με τη μείωση του σωματικού λίπους.
Ρόλος βιταμίνης C και Αναπνευστικό σύστημα
Περίπου 40 χρόνια από τώρα, γίνονται έντονες συζητήσεις σχετικά με ένα κομμάτι του ρόλου της βιταμίνης C: μπορεί η βιταμίνη C να δράσει προστατεύοντας τον οργανισμό και το αναπνευστικό μας σύστημα, καθώς επίσης και αντιμετωπίζοντας το κοινό κρυολόγημα; Η απάντηση που έχει πλέον δοθεί σε εμάς από την επιστημονική κοινότητα είναι η εξής: η συστηματική κι επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης C από το κάθε άτομο έχει την ικανότητα να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης και την ένταση των συμπτωμάτων των ασθενειών και του κρυολογήματος. Μιλούν, όμως, για πρόσληψη της εν λόγω βιταμίνης κυρίως από τη διατροφή και δευτερευόντως από διατροφικά συμπληρώματα. Γιατί, όπως υποστηρίζουν, η βιταμίνη C που προέρχεται εξ ολοκλήρου από διατροφικά συμπληρώματα ΔΕΝ επαρκεί στην αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος. Επίσης, αξίζει να προσθέσουμε πως όταν χορηγείται συμπληρωματικά βιταμίνη C σε παιδιά που πάσχουν από άσθμα, έχει φανεί πως μπορεί να μειώσει την απόκριση σε ερεθίσματα του περιβάλλοντος που είναι εν δυνάμει παράγοντες πυροδότησης του άσθματος.
Ρόλος βιταμίνης C και Ελεύθερες ρίζες, Αντιγήρανση
Πράγματι, η συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ή και συμπλήρωση της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας μέσω φαρμακευτικού σκευάσματος έχουν φανεί να συνδέονται άμεσα κι αναπόσπαστα με τις ελεύθερες ρίζες στο δέρμα κι ως εκ τούτου και με την αντιγήρανση. Εάν θέλετε να μάθετε τι είναι οι ελεύθερες ρίζες στο πρόσωπο και πώς αντιμετωπίζονται, ποιες είναι οι αιτίες για τις ελεύθερες ρίζες στο δέρμα και ποιες οι κατάλληλες αντιοξειδωτικές τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε προκειμένου να διασπώνται οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό σας δεν έχετε παρά να πατήσετε πάνω στους κόκκινους συνδέσμους που μόλις σας επισημάναμε.
Συμπληρωματικός ρόλος βιταμίνης C
Πέρα από όλα αυτά τα μέρη του ρόλου βιταμίνης C που προαναφέραμε και αναλύσαμε ελαφρώς, κρίνουμε απαραίτητο να συμπεριλάβουμε έστω και ονομαστικά ορισμένες ακόμη από τις δράσεις και τα οφέλη της εν λόγω βιταμίνης, έτσι ώστε να καταστεί σε όλες και σε όλους μας σαφής η σπουδαιότητά της για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η βιταμίνη C, λοιπόν:
- Ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και τα τοιχώματα των κυττάρων.
- Συμμετέχει στο σχηματισμό κολλαγόνου κι άρα επιταχύνει την επούλωση πληγών, διατηρεί υγιείς τους συνδέσμους που συνδέουν τους μύες με τα οστά, τους τένοντες που συνδέουν τα οστά μεταξύ τους και τα ούλα.
- Αποτρέπει το σχηματισμό καταρράκτη.
- Μειώνει τα συμπτώματα γρίπης και συντομεύει τη διάρκεια μιας ασθένειας, όπως αναλύσαμε πρωτύτερα.
- Ως αντιοξειδωτικό προστατεύει από την εμφάνιση καρκίνου, καθώς επίσης και από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Βοηθάει στην πρόληψη και βελτίωση των ασθματικών κρίσεων, όπως προαναφέρθηκε
- Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και φυλλικού οξεός. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε χαμηλό σίδηρο ή / και φεριτίνη, η βιταμίνη C είναι πολύ καλή συμπληρωματική βοήθεια στην απορρόφησή του.
- Τέλος, μπορεί να αυξήσει την δράση αντιθρομβωτικών σκευασμάτων.