Το άγχος που κατακλύζει τις περισσότερες αλλά και τους περισσότερους από εμάς πιθανότατα και να αποτελεί έναν εκ των βασικότερων παραγόντων που ευθύνονται για την πρόκληση αϋπνιών ή / και γενικότερα δυσκολιών στον ύπνο.
Πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα; Τι μπορείς να κάνεις εσύ η ίδια προκειμένου να κοιμάσαι πιο εύκολα το βράδυ όταν ξαπλώνεις αντί να στριφογυρίζεις πρώτα μία ώρα; Μερικές απλές αλλά αποδοτικές πρακτικές της καθημερινότητας είναι αυτές που θα σε βοηθήσουν να επιλύσεις το πρόβλημά σου αναφορικά με τη δυσκολία σου στον ύπνο, τις οποίες πρακτικές σίγουρα θα θελήσεις να μοιραστείς με αγαπημένα σου πρόσωπα που αντιμετωπίζουν κάτι αντίστοιχο.
Πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα – 10 Πρακτικές για να κοιμάσαι σαν πουλάκι!
1) Πιες ένα ζεστό ποτήρι γάλα
Με το να πίνεις ένα ποτήρι (ή ακόμα και μισό ποτήρι) ζεστό γάλα προτού ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου, το πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα ανάγεται αυτομάτως σε απόκτημά σου, σε κάτι δηλαδή που έχεις καταφέρει αμέσως. Πώς σχετίζεται το ζεστό γάλα με τον ύπνο; Οι ερμηνείες που υπάρχουν είναι δύο: α) από ιατρικής – βιολογικής άποψης, η κατανάλωση λίγης ποσότητας γάλακτος πριν από το βραδινό ύπνο ενεργοποιεί την τρυπτοφάνη η οποία συνδέεται άμεσα με την υπνηλία και β) από ψυχολογικής άποψης, οι ειδικοί επισημαίνουν και τεκμηριώνουν βάσει έγκυρων κι αξιόπιστων ερευνών ότι η κατανάλωση γάλακτος βοηθάει στο πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα αφού φέρνει ασυνείδητα στο μυαλό τις αναμνήσεις και τα βιώματα της βρεφικής ηλικίας, κατά την όποια ο ύπνος ακολουθούσε το θηλασμό.
2) Σταμάτησε την καφεΐνη μετά τις 3
Επίσης από έρευνες έχει αποδειχθεί πως η κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί «αναταραχές» κατά τη διάρκεια του ύπνου αλλά και καθυστέρησή του. Έτσι, αυτό που πρέπει να γίνει από εσένα που θέλεις να μάθεις πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα είναι όχι απλά ο περιορισμός της ποσότητας της καταναλωθείσας καφεΐνης, αλλά η πλήρης διακοπή της πρόσληψής της έπειτα από τις 3 το μεσημέρι ( κατά προσέγγιση ). Και, φυσικά, όταν αναφερόμαστε στην καφεΐνη και τη διακοπή της, δε μιλάμε μόνο για τα διάφορα είδη καφέ ( φραπέ, ελληνικός και λοιπά ). Εννοούμε και κάθε προϊόν που καταναλώνουμε και το οποίο είναι γεμάτο με την ουσία αυτή, όπως για παράδειγμα είναι το τσάι και η σοκολάτα.
3) Απενεργοποίησε το κινητό και τις λοιπές συσκευές
Το κινητό, από πολλές απόψεις, αποτελεί έναν ανασταλτικό παράγοντα στην προσπάθειά σου να κοιμηθείς αμέσως. Τόσο αυτό όσο και οι υπόλοιπες ηλεκτρονικές συσκευές έχουν κατασκευαστεί με στόχο το να σε κρατούν σε εγρήγορση. Μάλιστα, το μπλε φως που παράγεται από αυτές έχει αποδειχθεί ως ο κύριος υπεύθυνος για την πρόκληση διαταραχών στον ανθρώπινο εγκέφαλο που του αποστερούν σταδιακά τη δυνατότητα χαλάρωσης. Απενεργοποιώντας το κινητό σου καθίσταται βέβαιον ότι ξέρεις πλέον πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα. Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες ηλεκτρονικές συσκευές που τυγχάνει να βρίσκονται στο υπνοδωμάτιό σου, όπως είναι η τηλεόραση, ο ηλεκτρονικός υπολογιστής σου, κάποιο tablet κ.τ.λ. Συνεπώς, για να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα υο βράδυ είναι απαραίτητο τέτοιου τύπου ηλεκτρονικές συσκευές να παραμένουν κλειστές ή έστω σε μία χ απόσταση από εσένα τουλάχιστον μισή ώρα πριν αποφασίσεις να κοιμηθείς, έτσι ώστε να χαλαρώσεις με διάφορες φυσικές μεθόδους. Κι αν έχεις ξυπνητήρι για το ερχόμενο πρωινό στο κινητό σου, μην ανησυχείς, θα χτυπήσει κανονικά!
4) Διάβασε ένα βιβλίο
Μη ασχολούμενη πλέον με το τι ανήρτησε ο πρώην σου στο facebook, ποια νέα φωτογραφία πόσταρε μια γνωστή σου στο instagram και τι προβάλλει το κάθε τηλεοπτικό κανάλι στις 11 το βράδυ, μπορείς να χαλαρώσεις με φυσικό τρόπο, όπως προαναφέραμε. Η ανάγνωση ενός βιβλίου είναι μία πολύ απλή ωστόσο αποδοτικότατη πρακτική που θα σε κάνει να απαλλαγείς από το πρόβλημά σου σχετικά με το πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα. Εν αντιθέσει με τις ηλεκτρονικές συσκευές για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω, τα έντυπα ( και τονίζουμε τη λέξη έντυπα μιας και πλέον υπάρχουν και ηλεκτρονικά ) βιβλία έχουν δημιουργηθεί με τέτοιον τρόπο και για τέτοιο σκοπό ώστε να συντείνου στη χαλάρωση των νεύρων κι άρα στο να μην υπάρχει δυσκολία ύπνου. Επίλεξε, επομένως, ένα βιβλίο της αρεσκείας σου και διάβαζέ το τα βράδια προτού κοιμηθείς. Θα σου προτείναμε να μην περιέχει τρόμο, αγωνία, μυστήριο ή / και δράση, διότι πολύ πιθανώς να σε βρει το ξημέρωμα με το βιβλίο ανά χείρας και σακούλες κάτω από τα μάτια! Αξίζει, τέλος, να προσθέσουμε 5 βιβλία τα οποία ο πασίγνωστος Bill Gates προτείνει: «Η τέχνη της καθαρής σκέψης», «Γιατί αποτυγχάνουν τα έθνη», «Σσσ! Η δύναμη των εσωστρεφών σε έναν κόσμο που δε σταματάει να μιλάει», «The power to compete», «Sapiens: Μια σύντομη ιστορία του ανθρώπου».
5) Φρόντισε για τη σωστή θερμοκρασία του δωματίου
Μπορεί οι πιο κρυουλιάρες από εσάς να προτιμούν να κοιμούνται σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο και καλυμμένες με ένα χοντρό πάπλωμα, κάτι τέτοιο όμως δεν ευνοεί τον ύπνο. Αν θέλεις να μάθεις πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα και παράλληλα πώς ο τελευταίος να είναι ποιοτικός, τότε αυτό που έχεις να κάνεις είναι να φροντίζεις να παραμένει το δωμάτιό σου σε μία θερμοκρασία σαφώς χαμηλότερη από αυτήν του σώματός σου, έτσι ώστε να νιώθεις το χώρο δροσερό. Η απότομη αλλαγή θερμοκρασίας που συμβαίνει όταν εσύ βγαίνεις από ένα ζεστό μπάνιο σε κάνει να αισθάνεσαι και να λες ότι χαλάρωσες κι ότι θέλεις να κοιμηθείς τώρα ήσυχη. Αντίστοιχη αλλαγή θερμοκρασίας, κατά συνέπεια, χρειάζεται να προσέξεις να υπάρχει στο υπνοδωμάτιό σου προκειμένου να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα.
6) Επίλεξε κουρτίνες σε σκούρες αποχρώσεις
Τα φώτα στους δημοσίους δρόμους, τα φώτα των επιγραφών των διαφόρων καταστημάτων και, κυρίως, το φυσικό φως του ήλιου δυσχεραίνουν τόσο την ποιότητα ενός ύπνου όσο και το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί από τη στιγμή που θα ξαπλώσεις έως ότου τελικά κοιμηθείς. Για να τα περιορίσεις όλα αυτά και για να καταφέρεις από εδώ και στο εξής να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα είναι πολύ βασικό να έχεις ντύσει τα παράθυρα και τις μπαλκονόπορτες του χώρου στον οποίο επιλέγεις να κοιμηθείς με σκουρόχρωμες κουρτίνες που δεν επιτρέπουν την είσοδο του φωτός. Επιπροσθέτως, καλό θα ήταν να κλείνεις και καθετί που βρίσκεται στο υπνοδωμάτιό σου και το οποίο παράγει φως, λόγου χάριν το φωτιστικό σου. Ο ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί πλήρες σκοτάδι προκειμένου να χαλαρώσει εντελώς.
7) Αφιέρωσε 5 λεπτά για διαλογισμό
Τι είναι ο διαλογισμός; Η ενέργεια που θα ακολουθείς από εδώ και πέρα για 5 λεπτάκια καθεμία από τις επόμενες μέρες! Η διαδικασία που θα σε κάνει να αποκτήσεις ανεβασμένη διάθεση και συγχρόνως θα σε έχει καταστήσει γνώστρια του πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα! Η πράξη που δε θα θέλεις να διακόψεις ποτέ, από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις να την εντάσσεις στην καθημερινότητά σου! Και, για να μη σε παιδεύουμε άλλο, ο διαλογισμός δεν είναι τίποτα άλλο από το εξής: μία φορά κάθε ημέρα, θα κάθεσαι σε ένα ήσυχο δωμάτιο του σπιτιού σου, το οποίο θεωρείς προσφιλές και στο οποίο νιώθεις εντελώς οικεία και άνετα. Δεν έχει σημασία αν θα κάθεσαι σε κάποια καρέκλα, αν θα είσαι ξαπλωμένη σε ένα κρεβάτι, αν θα είσαι οκλαδόν στο πάτωμα ή αν θα στέκεσαι όρθια. Σημασία έχει να αισθάνεσαι άκρως βολικά. Θα κλείνεις τα μάτια σου και θα ξεκινήσεις να παίρνεις βαθιές ανάσες. Θα προσπαθείς να επικεντρώνεις το μυαλό σου και όλες σου τις σκέψεις στην εισπνοή και την εκπνοή σου. Σιγά – σιγά, θα επιδιώκεις όλη σου η σκέψη να είναι στραμμένη κατ’ αποκλειστικότητα στις εισπνοές και τις εκπνοές σου, ενώ παράλληλα θα απαλλάσσεις το νου σου από οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα ( ζήλεια, μίσος, μιζέρια, στενοχώρια κ.λπ. ) κι από κάθε αρνητική σκέψη ( χωρισμός με σύντροφο, οικονομικές δυσχέρειες κ.λπ. ). Είναι αναμενόμενο τις πολύ πρώτες φορές που θα δοκιμάσεις να μην τα καταφέρεις. Μην το βάλεις κάτω όμως, γιατί την τρίτη φορά, παραδείγματος χάριν, θα έχεις κατορθώσει να φέρεις εις πέρας την εν λόγω διαδικασία και να έχεις κοιμηθεί ήσυχα και γρήγορα.
8) Καθόρισε την ώρα που κοιμάσαι
Πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα; Καθορίζοντας την ακριβή ώρα του. Μπορεί να σου ακούγεται κάπως αυταρχικό ή αυστηρό, δύσκολο ή ανέφικτο, ανούσιο ή αναποτελεσματικό, υπερβολικό ή ο,τιδήποτε άλλο, στην πραγματικότητα όμως είναι πάρα πολύ σημαντικό και άκρως βοηθητικό. Από βιολογικής πλευράς, ο οργανισμός σου μαθαίνει να εκκρίνει τις απαραίτητες για τη χαλάρωσή του ουσίες σε συγκεκριμένες ώρες κι άρα εσύ είσαι έτοιμη να κοιμηθείς. Από ψυχολογικής πλευράς, πάλι προετοιμάζεται / προετοιμάζεσαι εκ των προτέρων για τη φυσική χαλάρωσή σου και το ομαλό πέρασμα στο ύπνο. Προσπάθησε, λοιπόν, να ορίσεις μία συγκεκριμένη ώρα στην οποία τα πρώτα βράδια θα αναγκάζεις τον εαυτό σου να κοιμάται, κάτι που πολύ γρήγορα θα γίνει απόκτημά σου κι άρα θα πραγματοποιείται φυσικά. Εννοείται πως στην προσπάθειά σου αυτή κρίνεται χρήσιμο να μετέρχεσαι κι άλλες από τις συνολικά 10 πρακτικές για να κοιμάσαι σαν πουλάκι…!
9) Κάνε μερικές ασκήσεις το βράδυ
Τα οφέλη της γυμναστικής, σε κάθε είδος και μορφή της, είναι πάμπολλα. Η yoga, συγκεκριμένα, χαρίζει κι αυτή πάρα πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως είναι η σωματική αλλά και η ψυχική χαλάρωση. Και με τι συνδέονται η σωματική και ψυχική χαλάρωση; Μα φυσικά με το θέμα του πώς να σε παίρνει ο ύπνος γρήγορα! Κάνε μία σύντομη αναζήτηση στο διαδίκτυο και διάλεξε 2 – 3 ασκήσεις yoga, τις οποίες θα επαναλαμβάνεις όσα βράδια έχεις όρεξη. Θα δεις ότι ο ύπνος σου θα αλλάξει ριζικά!
10) Τρώγε υγιεινά
Last but not least… υγιεινή διατροφή. Ένα φρούτο την ημέρα, 2 λίτρα νερό της ημέρα, τρόφιμα που συνδυάζουν όλα τα θρεπτικά συστατικά ( υδατάνθρακες, άμυλο, πρωτεΐνες, Ω – 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες κ.ο.κ. ), αλλά και αποφυγή γλυκισμάτων και τηγανητών φαγητών είναι μία ακόμα από τις πρακτικές που θα… σε κοιμίζουν ευκολότερα, γρηγορότερα και καλύτερα!
Έπειτα από αυτές τις 10 πρακτικές που θα σε κάνουν να κοιμάσαι σαν πουλάκι είσαι έτοιμη να κάνεις τις προσπάθειές σου. Δοκίμασε τα πρώτα βράδια διάφορους συνδυασμούς, πάντοτε όμως τηρώντας ορισμένα standards, όπως για παράδειγμα την απενεργοποίηση των ηλεκτρικών συσκευών και το κλείσιμο των φώτων.