Το ποσοστό των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας, δυστυχώς, στις μέρες μας δεν είναι καθόλου μικρό. Ακόμα και να είστε κουρασμένες, οι λόγοι που σας κρατούν ξύπνιες με το που ακουμπάτε το μαξιλάρι σας είναι άλλοι και έχουν να κάνουν συνήθως με την υπερένταση και το άγχος που έχουμε από την ημέρα μας ή σκεπτόμενες την επόμενη.
Αν, λοιπόν, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τα βράδια και το πρόβλημα αντί να διορθώνεται όλο και διαιωνίζεται, υπάρχουν μερικά μυστικά κατά της αϋπνίας που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και επιτέλους να κάνετε έναν καλό και ήρεμο ύπνο.
Στις παρακάτω παραγράφους, θα σας παρουσιάσουμε κάποιες λύσεις και πιο συγκεκριμένα 10 μυστικά κατά της αϋπνίας που ελπίζουμε να σας βοηθήσουν και να ξεπεράσετε το πρόβλημά σας.
10+1 Μυστικά κατά της αϋπνίας
1. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι
Ο προγραμματισμός τελικά παίζει ρόλο ακόμα και στον ύπνο. Άλλωστε, η δύναμη της συνήθειας όλοι γνωρίζουμε πόσο μεγάλη είναι και ισχύει ακόμα και στην περίπτωση αυτή. Ένα βασικό, λοιπόν, από τα μυστικά της αϋπνίας, είναι να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι και να φροντίσετε να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα για να μην έρχεται σε σύγχυση ο οργανισμός και διαταράσσεται ο ύπνος σας. Η συνήθεια βάζει τον εγκέφαλο και τον οργανισμό σε υγιή κύκλο ύπνου- αφύπνισης κι αν έχετε πρόβλημα με τον καιρό θα μπορέσετε να κοιμηθείτε γρήγορα και καλά.
2. Περιορίστε την καφεΐνη
Λογικά είναι γνωστό σε όλες σας, όταν μιλάμε για συμβουλές κατά της αϋπνίας, αλλά θα το πούμε άλλη μία φορά. Όταν έχετε προβλήματα αϋπνίας (αλλά και για να μην αποκτήσετε) καλό είναι να αποφεύγετε ή έστω να περιορίζετε την καφεΐνη που καταναλώνετε. Ένας καφές κάθε πρωί για να σε ξυπνήσει είναι μια χαρά, αν όμως συνεχίσεις με άλλους μες στη μέρα το πιθανότερο είναι να μείνεις ξύπνια το βράδυ. Και καλό είναι να αποφεύγεις οποιοδήποτε ρόφημα ή τρόφιμο περιέχει καφεΐνη γιατί δεν είναι μόνο ο καφές. Η καφεΐνη παρεμβάλλεται με τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, επομένως ακόμα και μικρές ποσότητες που βρίσκονται στη σοκολάτα και τον καφέ χωρίς καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν την ξεκούρασή σας.
3. Παραλείψτε το τσιγάρο
Πολλοί συνηθίζουν να καπνίζουν το τελευταίο τσιγάρο της ημέρας τους λίγο πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσουν ή να σηκώνονται όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν και αντί να πιούνε ένα χαλαρωτικό ρόφημα καπνίζουν. Με τον τρόπο αυτό όμως αντί να βοηθάνε την κατάσταση τη χειροτερεύουν. Το κάπνισμα, κυρίως λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ή να επιδεινώσει το πρόβλημα της αϋπνίας, καθώς η νικοτίνη είναι διεγερτική, όπως η καφεΐνη.
4. Μην τρώτε βαριά το βράδυ
Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις βαριές τροφές και τα μεγάλα γεύματα το βράδυ ή γενικά πριν κοιμηθείτε. Δημιουργούν πρόβλημα στο πεπτικό σύστημα και σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά. Καλό είναι μία ώρα πριν τον ύπνο να μην έχετε φάει τίποτα και να έχετε ανάλαφρο στομάχι. Γενικά τις βραδινές ώρες καλό είναι να τρώτε κάτι ελαφρύ ή κάτι που ξέρετε ότι βοηθάει στον ύπνο.
5. Μην κάνετε γυμναστική πριν τον ύπνο
Η συχνή άσκηση έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου αρκεί να μην γίνεται το βράδυ κοντά στην ώρα που σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Η ενέργεια από τη γυμναστική δημιουργεί υπερένταση συνήθως και δυσκολεύει το θέμα του ύπνου. Αν λοιπόν θέλετε να ασκείστε και δεν μπορείτε να το κάνετε πολύ νωρίς, φροντίστε τουλάχιστον να έχετε τελειώσει με τις ασκήσεις σας ένα τρίωρο πριν πέσετε στο κρεβάτι σας. Κάποια άλλη μέθοδος που μπορεί να συνεισφέρει στη χαλάρωση και ανήκει στα μυστικά κατά της αϋπνίας, είναι οι ασκήσεις πνεύματος-σώματος όπως π.χ. γιόγκα, τάι τσι, κ.ά.
6. Αποφύγετε τα φώτα στο χώρο που κοιμάστε
Είναι σημαντικό για να είστε ήρεμες και να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο αλλά και για να μπορέσετε να κοιμηθείτε καλά, πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας να κλείσετε τα έντονα φώτα (αν δεν μπορείτε πλήρες σκοτάδι κρατήστε κάτι μικρό και διακριτικό) και κυρίως τα μπλε φώτα που προέρχονται από συσκευές μες στο χώρο σας. Για παράδειγμα, από την τηλεόραση, τον υπολογιστή, τα ψηφιακό σας ρολόι, κλπ. Οτιδήποτε παράγει φως και ενέργεια καλό είναι το απενεργοποιείτε.
7. Μη σκέφτεστε και μην κοιτάτε την ώρα
Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και αρχίζετε να κοιτάτε τα ρολόγια και να μετράτε πόσες ώρες ύπνου σας απομένουν και να αγχώνεστε τότε δεν υπάρχει περίπτωση να κοιμηθείτε σωστά. Καλό είναι να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε και να μην κοιτάτε τα ρολόγια που υπάρχουν στο χώρο.
8. Μην χρησιμοποιείτε «άσκοπα» το κρεβάτι που κοιμάστε
Όπως έχουν δηλώσει ειδικοί, τα μόνα που επιτρέπονται στο κρεβάτι είναι ο ύπνος και το ….. Κι αυτό γιατί το υπνοδωμάτιο και συγκεκριμένα το κρεβάτι σας πρέπει να είναι συνδεδεμένα με ό, τι σας ξεκουράζει και σας χαλαρώνει. Καλό είναι στο κρεβάτι που κοιμάστε να μην περνάτε ώρα κάνοντας άλλα πράγματα, όπως να μιλάτε στο τηλέφωνο, να δουλεύετε με το λάπτοπ, να κάνετε λογαριασμούς, κλπ. Ακόμα κι αν είστε από εκείνες που δεν μπορούν να μη δουν τηλεόραση πριν κοιμηθούν, φροντίστε αυτά που παρακολουθείτε να είναι ευχάριστα και χαλαρωτικά και να μη σας προκαλούν υπερένταση ή συναισθηματική φόρτιση.
9. Φροντίστε να υπάρχει σωστή θερμοκρασία
Για να κάνετε ένα σωστό και ήρεμο ύπνο παίζει σημαντικό ρόλο και η θερμοκρασία που επικρατεί μέσα στο χώρο στον οποίο κοιμάστε. Καλό είναι να υπάρχει μια δροσερή θερμοκρασία γιατί η ζεστή ατμόσφαιρα ποτέ δε βοηθάει στον ύπνο. Η καλύτερη θερμοκρασία για τους περισσότερους, είναι προς τη δροσερή πλευρά, κάτω από 24 βαθμούς.
10. Αποφύγετε το μεσημεριανό-απογευματινό ύπνο
Αν έχετε προβλήματα με το βραδινό σας ύπνο, το να κάνετε έστω κι ένα σύντομο ύπνο μες στη μέρα επιδεινώνει την κατάσταση. Αν βέβαια δεν αντέχετε και πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθείτε μες στη μέρα, κάντε το για μικρή διάρκεια και όσο πιο νωρίς γίνεται ώστε το βράδυ να έχουν περάσει αρκετές ώρες πριν τον ύπνο σας και να μη σαμποτάρετε το νυχτερινό σας ύπνο.
11. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για τα πόδια
Αν έχετε πόνους στη μέση που διαταράσσουν τον ύπνο σας, ένα από τα μικρά μυστικά κατά της αϋπνίας, είναι να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να ευθυγραμμιστούν πιο σωστά οι γοφοί και να μειωθεί η πίεση στη μέση και άρα οι πόνοι. Ο ελαφρύς πόνος στη μέση ενδεχομένως να μη σας ξυπνήσει, αλλά μπορεί να σας επηρεάσει στα βαθιά στάδια του ύπνου. Αν κοιμάστε μπρούμυτα μπορείτε να βάλετε το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να μειώσετε τους πόνους τη νύχτα.