Υπάρχουν κάποιες μέρες του χρόνου ή και κάποιες περίοδοι (γιορτές, διακοπές, κλπ), στη διάρκεια των οποίων υποκύπτουμε σε υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πολύ επικίνδυνων για τον οργανισμό και την υγεία μας. Μιλάμε για τα τρόφιμα με μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών (με τα κακά λιπαρά οξέα), που αυξάνουν και τη χοληστερίνη μας.
Επειδή στις μέρες μας ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος, καθώς παράγοντες όπως το στρες, η λάθος διατροφή, το κάπνισμα, το πάχος, αλλά και η κληρονομικότητα επιβαρύνουν την κατάσταση και ανεβάζουν το ποσοστό χοληστερίνης αλλά και τα τριγλυκερίδια στον οργανισμό μας, χρειάζεται να δείξουμε μεγαλύτερη προσοχή.
Αν γνωρίζεις ότι ήδη έχεις υψηλή τη λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη, είναι κρίσιμο να φροντίσεις πρώτα απ’ όλα για μια πιο σωστή διατροφή ώστε να προστατεύσεις την υγεία σου. Καλό είναι λοιπόν, να ακολουθήσεις μια κατάλληλη διατροφή για χοληστερίνη και να πετάξεις κάποιες τροφές από το διαιτολόγιό σου.
Για να κρατήσεις τη χοληστερίνη σε φυσιολογικό και υγιές επίπεδο, πρέπει κυρίως να αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά που αναφέραμε και να τρέφεσαι με ό,τι ρίχνει την κακή χοληστερίνη (LDL) και ανεβάζει την καλή (HDL). Η σωστή διατροφή για χοληστερίνη, βέβαια, για να έχει καλύτερα αποτελέσματα χρειάζεται και λίγη βοήθεια από σωματική άσκηση.
Ας δούμε, πιο συγκεκριμένα, τι συστήνεται για μια σωστή διατροφή για χοληστερίνη και ποιες τροφές μπορεί να κάνουν θαύματα για να πετύχεις το σκοπό σου.
Διατροφή για χοληστερίνη – Συμβουλές
- Φρούτα και λαχανικά: Φρόντισε να καταναλώνεις σε καθημερινή βάση αρκετά φρούτα και λαχανικά.
- Προϊόντα ολικής: Επέλεξε να τρως προϊόντα ολικής άλεσης, ακόμα και στα ζυμαρικά σου.
- Ελαιόλαδο: Προτίμησε στη μαγειρική σου να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο αντί για άλλα λάδια.
- Ξηροί καρποί: Να αποφεύγεις τους ξηρούς καρπούς που είναι αλατισμένοι και να προτιμάς τους άψητους και ανάλατους.
- Γαλακτοκομικά: Από γαλακτοκομικά προϊόντα φρόντισε να επιλέγεις τα ημι-αποβουτυρωμένα και όχι τα πλήρη. Απόφυγε γενικά τα κίτρινα τυριά.
- Κρέατα και πουλερικά: Προσπάθησε να αποφεύγεις αλλαντικά και κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό). Προτίμησε το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα (χωρίς πέτσες) και το κουνέλι.
- Φυτικές στερόλες: Φρόντισε να εντάξεις στη διατροφή για χοληστερίνη, τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές στερόλες ή στανόλες (π.χ. φυτική μαργαρίνη).
- Ψάρια και θαλασσινά: Από θαλασσινά και ψαρικά, μπορείς να καταναλώνεις όλων των ειδών τα ψάρια (όχι τηγανητά φυσικά) αλλά καλό είναι να αποφεύγεις τα υπόλοιπα θαλασσινά.
- Όσπρια: Ακόμα κι αν δεν τα προτιμάς, προσπάθησε να βάλεις στη διατροφή σου τα όσπρια, κυρίως τα φασόλια.
- Γλυκά και λιχουδιές: Απόφυγε ή περιόρισε κατά πολύ τα περισσότερα γλυκά και γλυκίσματα που είναι πλούσια σε λιπαρά, όπως κέικ, πάστες, κρουασάν, τάρτες, κλπ, καθώς και τα « ύποπτα» αλμυρά σνακ (π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, κλπ). Από γλυκά προτίμησε τα γλυκά κουταλιού, τα λουκούμια, το παστέλι, την κουβερτούρα, το ταχίνι, τη μαρμελάδα.
- Σάλτσες: Απόφυγε τις έτοιμες σάλτσες, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα, το κέτσαπ, τις κρέμες γάλακτος, κλπ.
- Ροφήματα και αλκοόλ: Μείνε μακριά από έτοιμα και επεξεργασμένα ροφήματα, όπως και έτοιμους χυμούς. Μπορείς να καταναλώσεις σε μικρή ποσότητα κόκκινο κρασί.
10 Τροφές – θαύμα για την καταπολέμηση της χοληστερίνης
1. Όσπρια
Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν πολύ στο να πέσει η χοληστερίνη. Ακόμα και μια μικρή μερίδα από όσπρια καθημερινά ρίχνει κατά πολύ το ποσοστό της χοληστερίνης στον οργανισμό μέσα σε λίγες εβδομάδες.
2. Σπανάκι
Το σπανάκι έχει την ικανότητα να μας κρατήσει μακριά από τη χοληστερίνη, κυρίως λόγω μιας ουσίας που περιέχει, τη λουτείνη. Χάρη σε αυτήν είμαστε προστατευμένοι και από εμφράγματα.
3. Αβοκάντο
Παρότι γνωρίζουμε ότι ως προς τις θερμίδες το αβοκάντο δεν είναι από τις τροφές που συστήνονται, παρόλα αυτά αν τρώγεται με μέτρο συμβάλλει στην αύξηση της καλής χοληστερίνης και στη μείωση της κακής, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Επίσης, περιέχει άλλη μία ουσία που μειώνει την κακή χοληστερίνη, τη λεγόμενη βήτα –σιτοστερόλη.
4. Μαύρη Σοκολάτα
Σε αντίθεση με τη σοκολάτα γάλακτος που πρέπει να αποφεύγεται, η μαύρη σοκολάτα συστήνεται στη διατροφή για χοληστερίνη (σε μικρή ποσότητα) μια και περιέχει αντιοξειδωτικά και συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερίνης.
5. Βρώμη
Πρόκειται για μια πλούσια πηγή φυτικών ινών. Η βρώμη είναι ένα δημητριακό που επίσης περιέχει βιταμίνες, αντιοξειδωτικά αλλά και πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερίνης σε μικρό χρονικό διάστημα.
6. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι επίσης μια τροφή που βοηθάει στο να χαμηλώσει τα επίπεδα χοληστερίνης καθώς επίσης προστατεύει από την αρτηριακή πίεση, τους θρόμβους του αίματος, τη απόφραξη αγγείων, κλπ.
7. Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, και άλλα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, λιπιδίων γενικά και βοηθάνε στην αύξηση της καλής χοληστερίνη.
8. Παρθένο ελαιόλαδο
Το παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα πολύ υγιεινό λάδι σε αντίθεση με τα υπόλοιπα, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης στον οργανισμό μας. Είναι η πιο κατάλληλη και υγιεινή επιλογή για λάδι σε μια διατροφή για χοληστερίνη.
9. Κόκκινο κρασί
Το κρασί που προέρχεται από τα κόκκινα σταφύλια έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στον οργανισμό μας χάρη στις φυτικές ίνες που υπάρχουν στα σταφύλια.
10. Μαργαρίνη
Η μαργαρίνη είναι ένα τρόφιμο πλούσιο στις λεγόμενες φυτικές στερόλες που όπως αναφέραμε και προηγουμένως συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης του οργανισμού μας.