Οι βιταμίνες, είναι οργανικές ενώσεις τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Περιέχονται, όμως, στις τροφές σε πολύ μικρές ποσότητες και συνεπώς πρέπει να φροντίζουμε ώστε να τις λαμβάνουμε με τη διατροφή μας.
Ένα σωστό και ισορροπημένο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, περιέχει φυσικά όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για τον οργανισμό μας και έτσι δε χρειαζόμαστε τυχόν συμπληρώματα. Από την άλλη, αυτά είναι απαραίτητα σε άτομα που έχουν προβλήματα υγείας, που υποφέρουν ενδεχομένως από χρόνιες παθήσεις ή που δεν τρέφονται σωστά και δε λαμβάνουν τα αναγκαία συστατικά για τον οργανισμό.
Οι βιταμίνες, γενικά, εξασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος και του οργανισμού, ελέγχοντας την ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών και διεγείροντας την παραγωγή ενέργειας.
Ας δούμε, όμως, αναλυτικά παρακάτω τις πιο σημαντικές βιταμίνες και τις λειτουργίες τους.
Οι βιταμίνες και οι λειτουργίες τους
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α, περιέχεται σε διάφορες τροφές, όπως είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αβγού και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ρητινόλη – μια ενεργός μορφή της βιταμίνης Α, παράγεται στο σώμα από τη βήτα-καροτίνη, που βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά και στα κίτρινα φρούτα και λαχανικά.
Ως προς τις λειτουργίες της, πρέπει να γνωρίζουμε ότι διατηρεί τα δέρμα και τα μαλλιά μας υγιή, σχηματίζει οστά και δόντια, βοηθάει στη νυχτερινή όραση και τέλος, προστατεύει τη βλεννογόνο του αναπνευστικού, του πεπτικού και του ουρογεννητικού συστήματος από μολύνσεις.
Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)
Η βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, βρίσκεται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Καλές πηγές από όπου μπορεί να την εξασφαλίζει ο οργανισμός μας, είναι ο πλήρης άρτος, το σκούρο ρύζι, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα πίτουρα, το συκώτι και τα νεφρά, το χοιρινό, το ψάρι, τα φασόλια, τα αυγά και τα καρύδια. Έχουμε, λοιπόν, πολλές επιλογές στις τροφές που θα καταναλώσουμε για να προσλάβουμε τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Στις λειτουργίες της, περιλαμβάνεται ο έλεγχος των ενζύμων που συμμετέχουν στις χημικές αντιδράσεις, οι οποίες μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ενέργεια καθώς και το γεγονός ότι προάγει την παραγωγή της αναγκαίας ενέργειας για τη λειτουργία νεύρων, μυών και καρδιάς.
Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε πολλές ζωικές και φυτικές τροφές. Πηγές της είναι, το γάλα, το τυρί, το συκώτι, τα πράσινα λαχανικά, η μαγιά μπίρας, οι αναποφλοίωτοι σπόροι, φύτρα σιταριού και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Όσον αφορά στις λειτουργίες της συγκεκριμένης βιταμίνης, πρέπει να ξέρουμε ότι διεγείρει τη δημιουργία ενέργειας από τα θρεπτικά στοιχεία, προάγει την παραγωγή ορμονών από τα επινεφρίδια και διατηρεί υγιές το δέρμα μας καθώς επίσης το στόμα και τη γλώσσα.
Νιασίνη
Η νιασίνη, που αναφέρεται και ως Β3, έχει δύο μορφές: τη νικοτιναμίδη και το νικοτινικό οξύ. Οι κυριότερες πηγές πρόσληψής της, είναι το συκώτι, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα καρύδια και τα ξερά φασόλια. Το σώμα μπορεί επίσης να παρασκευάσει μικρές ποσότητες νιασίνης από την τρυπτοφάνη, που είναι ένα αμινοξύ, το οποίο παράγεται κατά την πέψη πρωτεϊνών.
Η Β3, βοηθάει την παραγωγή ενέργειας από λίπη και υδατάνθρακες, προάγει την παραγωγή γενετήσιων ορμονών και υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού και πεπτικού συστήματος. Τέλος, και αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς δέρματος.
Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)
Η βιταμίνη Β6 (ή πυριδοξίνη) βρίσκεται στο συκώτι, στα πουλερικά, στο ψάρι, στο χοιρινό, στις πατάτες, στις μπανάνες, στα ξερά φασόλια, σε προϊόντα ολικής αλέσεως και σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Και αυτή η βιταμίνη, βοηθάει την παραγωγή ενέργειας από θρεπτικά στοιχεία, όπως και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων. Επίσης, συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και βοηθά το πεπτικό και νευρικό σύστημα.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το χοιρινό, τα ψάρια, τη μαγιά, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι, οι οποίοι δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα και τα έχουν αφαιρέσει από τη διατροφή τους, πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης γιατί είναι απαραίτητη για τον οργανισμό.
Από τις βασικές της λειτουργίες, είναι η συμβολή της στην υγεία του νευρικού συστήματος και το γεγονός ότι βοηθάει στην παραγωγή γενετικού υλικού μέσα στα κύτταρα και είναι ουσιώδης για το σχηματισμό νέων κυττάρων, όπως τα ερυθρά και τα λευκά αιμοσφαίρια, τα κύτταρα στα θυλάκια των τριχών και στα έντερα.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, είναι από τις πιο γνωστές μας και βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά, κυρίως στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στη μαύρη σταφίδα, στις πράσινες πιπεριές, γενικά σε πράσινα λαχανικά και στις πατάτες. Οι τροφές που μας προσφέρουν τη βιταμίνη C, είναι προτιμότερο να τρώγονται ωμές διότι η επεξεργασία και το μαγείρεμα αυτών καταστρέφει μεγάλο μέρος της βιταμίνης.
Ως προς τις λειτουργίες της βιταμίνης C, πρέπει να γνωρίζουμε πως διατηρεί τα ούλα, τα δόντια, τα οστά και τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθάει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου και τέλος, επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων.
Βιταμίνη D
Οι τροφές που μας προσφέρουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη, είναι τα παχιά ψάρια (όπως ο σολομός), το γάλα, το συκώτι, τα αβγά, το μουρουνέλαιο και κάποια δημητριακά. Προστίθεται επίσης στη μαργαρίνη. Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης D παρέχεται από το φως του ήλιου, με τη δράση του σε μια χημική ουσία του δέρματος.
Η βιταμίνη D, διατηρεί τα δόντια και τα οστά, βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου από τις τροφές, διατηρεί υγιή την πήξη του αίματος, τους μυς και τα νεύρα, ελέγχοντας τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
Βιταμίνη Ε
Οι πηγές πρόσληψης της βιταμίνης Ε είναι πολλές, ανάμεσα στις οποίες η μαργαρίνη, τα αναποφλοίωτα δημητριακά, τα ξερά φασόλια, τα καρύδια, τα ψάρια και το κρέας.
Ως προς τις λειτουργίες της, η βιταμίνη Ε βοηθάει στο σχεδιασμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και τα προφυλάσσει από την καταστροφή στην κυκλοφορία του αίματος, προστατεύει τα κύτταρα των βλεννογόνων στους πνεύμονες, τα έντερα και άλλους ιστούς και ενδεχομένως να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων.
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι ένα από τα συμπλέγματα βιταμινών Β. Οι τροφές που μας το παρέχουν, είναι τα πράσινα λαχανικά, το συκώτι, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα μπιζέλια, τα ξερά φασόλια και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή γενετικού υλικού μέσα στα κύτταρα και χρειάζεται για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των κυττάρων και το σχηματισμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Επίσης, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς νευρικού συστήματος