Πώς να χαλαρώσεις – Τρόποι για ψυχοσωματική χαλάρωση που προτείνει η Ψυχολογία

Πώς να χαλαρώσεις; Σύμφωνα με τον αρχαίο τρόπο ζωής, όπως πολύ εύστοχα και λακωνικά παρουσιάζεται στο αρχαίο ρητό «ψυχή τε και σώματι», οι πρόγονοί μας φρόντιζαν να ασκούν τόσο το σώμα τους εκγυμνάζοντάς το όσο και το πνεύμα τους σε συνδυασμό με την ψυχή τους. Όπως, βέβαια, γνωρίζουμε, η ξεκούραση / χαλάρωση ήταν υπαρκτή στην καθημερινότητά τους (βλέπε συμπόσια επί παραδείγματι), ή ίσως και δεδομένη.

Τι συμβαίνει, όμως, με εμάς; Φροντίζουμε να χαλαρώνουμε όσο και όπως πρέπει; Εσύ το κάνεις ή μήπως οι ταχείς ρυθμοί και οι πολυάριθμες ημερήσιες υποχρεώσεις σου δε σου επιτρέπουν – όπως νομίζεις – να ξεκουραστείς; Και, για να ξεκινήσουμε από το βασικότερο όλων, ξέρεις πώς να χαλαρώσεις, πώς να επιτύχεις δηλαδή ένα ικανοποιητικό για μια ορισμένη χρονική περίοδο επίπεδο ψυχοσωματικής χαλάρωσης;

Αν έχεις απλά μία ιδέα βάσει της εμπειρίας σου και των μεθόδων που αραιά και πού εφαρμόζεις στην καθημερινή σου ζωή προκειμένου να χαλαρώνεις ή αν ακόμα δεν γνωρίζεις πώς να το πετυχαίνεις, ήρθε η ώρα να μάθεις πώς να χαλαρώσεις ή, μάλλον, πώς να χαλαρώνεις κάθε φορά που αισθάνεσαι κόπωση (σωματική ή / και ψυχική), κάθε φορά που αισθάνεσαι έντονο στρες, κάθε φορά που συμβαίνει κάτι αγχογόνο ή στενόχωρο κ.ο.κ. Στο παρόν άρθρο θα μοιραστούμε μαζί σου τρόπους κατάλληλους και ικανούς να ξεκουράζουν το σώμα σου και παράλληλα να ηρεμούν την ψυχή σου, το μέσα σου, το μυαλό σου.  Δεν έχεις παρά να ρίξεις μία καλή ματιά στα παρακάτω, στους τρόπους που ο κλάδος της εφαρμοσμένης Ψυχολογικής επιστήμης προτείνει για την ψυχοσωματική χαλάρωση των ατόμων, και κατόπιν να εντάξεις όποιον ή όποιους από αυτούς θεωρήσεις χρήσιμους για εσένα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.

Πώς να χαλαρώσεις … διαλογιζόμενη

Ο νούμερο ένα τρόπος ψυχοσωματικής χαλάρωσης που οφείλεις οπωσδήποτε να γνωρίζεις και σε συμβουλεύουμε αναντίρρητα να προσπαθήσεις να ακολουθείς είναι ο επονομαζόμενος ως διαλογισμός. Για τη μέθοδο αυτή έχουμε αναφερθεί επανειλημμένως και σε προγενέστερα άρθρα μας, ωστόσο κρίνεται σκόπιμο να πούμε δύο λόγια κι επί του παρόντος.
Η διαδικασία έχει ως εξής: βρίσκεις για αρχή ένα ήσυχο μέρος εντός του οποίο νιώθεις πολύ οικεία, άνετα, φιλικά, όπως μπορεί να είναι το υπνοδωμάτιό σου. Φροντίζεις να καθίσεις ή ακόμη και να ξαπλώσεις. Κλείνεις τα μάτια σου, τα οποία και κρατάς κλειστά καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού. Αφήνεις του μύες σου ήρεμους και χαλαρούς όσο μπορείς, χωρίς να κινείς τα μέλη του σώματός σου ούτε να τα απασχολείς με κάτι (π.χ. με το να κρατάς ένα αντικείμενο στα χέρια σου και να το κινείς). Το μόνο που έχεις πλέον να κάνεις είναι να αρχίσεις να στρέφεις με όλη σου τη δύναμη το μυαλό σου σε κάτι που σου αρέσει, σε μια εικόνα που σε κάνει να χαλαρώνεις, σε ένα πρόσωπο που αγαπάς και σε κάνει χαρούμενη, σε ο,τιδήποτε τέλος πάντων μπορεί να σε ηρεμήσει. Προσπαθείς, ταυτόχρονα, να αποβάλεις από το μυαλό σου κάθε είδους αρνητική σκέψη ή σκέψη που σου προκαλεί άγχος, είτε αυτή αφορά στις σπουδές σου είτε αφορά στη δουλειά σου είτε αφορά στην προσωπική σου ζωή κ.ο.κ. Θα σε βοηθήσουν σίγουρα μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές που θα κάνεις αργά – αργά κατά τη συγκεκριμένη διαδικασία.
Τα κυριότερα θετικά επακόλουθα του διαλογισμού σχετίζονται με τη μείωση του άγχους και των σωματικών ενδείξεων άγχους (όπως είναι η πίεση), την καταπολέμηση της αϋπνίας, καθώς και την αντιμετώπιση διαφόρων πόνων στο σώμα που οφείλονται σε ή τουλάχιστον επηρεάζονται ως ένα βαθμό από το στρες.
Είναι σχεδόν βέβαιο ότι η διαδικασία του διαλογισμού δεν στέφεται από (απόλυτη) επιτυχία την πρώτη ή τις πρώτες φορές που κάποιος θα επιχειρήσει να την ακολουθήσει. Θα χρειαστούν παραπάνω από μία απόπειρες προκειμένου να ξεκινήσεις να εγκλιματίζεσαι. Αυτό που χρειάζεται είναι λίγη δουλίτσα με τον εαυτό σου και με το χειρισμό κατά κύριο λόγο του μυαλού σου για αυτά τα λίγα λεπτά του διαλογισμού. Είναι απολύτως βέβαιο, πάντως, ότι φορά με τη φορά θα βλέπεις όλο και καλύτερα αποτελέσματα κι έτσι, όποτε θα θες να βρεις πώς να χαλαρώσεις, θα στρέφεσαι στο διαλογισμό που ενδεχομένως να αποτελέσει και καθημερινώς εφαρμοζόμενη πρακτική σου!

«Περιπατητικός διαλογισμός»

Ένα άλλο είδος διαλογισμού, μία άλλη μορφή του, είναι ο αποκαλούμενος «περιπατητικός διαλογισμός». Λόγω της αποδοτικότητάς του ως προς την άμεση επίτευξη ψυχοσωματικής χαλάρωσης, επιλέγεται και εφαρμόζεται από πάρα πολύ κόσμο και σίγουρα πάρα πολλές γυναίκες.
Όπως μπορείς να αντιληφθείς από τον επιθετικό προσδιορισμό που έχει προστεθεί μπροστά από τη λέξη διαλογισμός, πρόκειται για μία διαδικασία που περιλαμβάνει το περπάτημα, το οποίο μπορεί για παράδειγμα να ισοδυναμεί με τη βόλτα σε ένα πάρκο ή έξω από το σπίτι στο τετράγωνο (και λοιπά) που κάνουμε μερικές φορές προκειμένου να χαλαρώσουμε.
Πράγματι, μία 15λεπτη βόλτα με τα πόδια σε ένα μέρος όχι απαραίτητα ήσυχο ή οικείο σου αλλά σίγουρα διαφορετικό από το μέρος εντός του οποίου αισθάνεσαι άγχος ή κάτι άλλο αρνητικό, είναι ικανή να σε καταστήσει γνώστρια του «πώς να χαλαρώσεις»! Στην εν λόγω μέθοδο, εστιάζεις στο βηματισμό σου, παρατηρείς και γνωρίζεις τόσο την κίνηση όσο και το σώμα σου, ενώ οι γνωστικές λειτουργίες σου διακόπτονται κι άρα δεν καταλαμβάνεσαι από αρνητικές ή αγχογόνες σκέψεις που αυτόματα έρχονται στο μυαλό σου. Και αναφερόμαστε στις «αυτόματες σκέψεις», όπως ονομάζονται στο χώρο της Γνωστικής Ψυχολογίας, οι οποίες κάνουν την εμφάνισή τους στο γνωστικό χάρτη / στο γνωστικό σύστημα κάθε ατόμου εντελώς αυτόματα και ταχέως.

«Προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση»

Μία μέθοδος που εντάσσεται και πάλι στο πλαίσιο της Γνωστικής Ψυχολογίας και η οποία μπορεί να σου φανεί εξαιρετικά ωφέλιμη κι αποτελεσματική όσον αφορά στο πώς να χαλαρώσεις.
Ξεκινάς, σφίγγοντας τους μύες μίας μυϊκής ομάδας με αρκετή δύναμη έτσι ώστε να επιτύχεις μία ένταση μέσα σου. Διατηρείς το σφίξιμο αυτό για μερικά δευτερόλεπτα (παραδείγματος χάρη για 20’’) και κατόπιν σιγά – σιγά ξεσφίγγεις έτσι ώστε να επιτύχεις τη χαλάρωση. Μπορείς να ξεκινήσεις με το να σφίξεις τα άνω άκρα σου σχηματίζοντας δύο μπουνιές κι έπειτα να επαναλάβεις την ίδια διαδικασία με κάποια άλλη μυϊκή ομάδα (ή κάποιες άλλες μυϊκές ομάδες) του σώματός σου. Καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια της εν λόγω διαδικασίας να διατηρείς κλειστά τα μάτια σου.
Πώς να χαλαρώσεις, λοιπόν; Σφίγγοντας και μετά από λίγο χρονικό διάστημα ξεσφίγγοντας του μύες σου! Με την ένταση που προκαλείς η ίδια στον εαυτό σου και τη σταδιακή – προοδευτική «απελευθέρωση», αποκτάς επίγνωση της διαφοράς κι έτσι επιτυγχάνεις την επιθυμητή χαλάρωση, μια χαλάρωση που αφορά τόσο το σωματικό όσο και το ψυχικό κομμάτι.
Η «προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση» βοηθά πολύ στη μείωση του άγχους, στις αγχώδεις διαταραχές (π.χ. κρίσεις πανικού, αγοραφοβία, κλειστοφοβία κ.λπ.) όπου συμπληρώνεται με την τεχνική της «συστηματικής απευαισθητοποίησης» υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού ψυχικής υγείας, στα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο (αϋπνία, πολύωρος ύπνος υπέρ του φυσιολογικού, ανεπαρκής διάρκεια ύπνου, συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου κ.λπ.),  ενώ τέλος συμβάλλει αισθητά στη βελτίωση της απόδοσης στα καθημερινά έργα (δουλειά, μαθήματα, υποχρεώσεις…) αφού ένα καθαρό και ήρεμο μυαλό είναι αναμφίβολα και περισσότερο αποδοτικό.

Ζήσε τη στιγμή…

…συνηθίζουμε να λέμε εμείς, «Ενσυνειδητότητα» το ονομάζει η Ψυχολογία. Η ενσυνειδητότητα συνιστά μία συνειδητά ακολουθούμενη στάση ζωής, που αναφέρεται στην προσπάθεια του καθενός και της καθεμίας από εμάς να ζει την κάθε στιγμή της ζωής σου – άλλωστε, ετυμολογικά μιλώντας, η λέξη ζωή έχει προέλθει από το ρήμα ζω άρα ποιο το νόημά της αν δεν τη ζεις; Με την εν λόγω τεχνική, που σταδιακά γίνεται κομμάτι της ζωής σου, τμήμα της καθημερινότητάς σου και του τρόπου που καθημερινά αντιλαμβάνεσαι τις εξελίξεις, βιώνεις το κάθε λεπτό ξεχωριστά κι έτσι είσαι «ζωντανή», είσαι σε επαγρύπνηση, έρχεσαι σε επαφή με το περιβάλλον και κατανοείς όλο και περισσότερο τον εαυτό σου, τις δυνατότητες και τις ικανότητές του, τα όρια και τις αντοχές του, τις βαθύτερες επιθυμίες του και τις ουσιαστικές ανάγκες του.
Για να μάθεις πώς να χαλαρώσεις μέσω της… ενσυνειδητότητας, δεν έχεις παρά να διαβάσεις τη μέθοδο του διαλογισμού που αναφέραμε πρώτη – πρώτη στο επί της οθόνης σου ανοιχτό άρθρο, μιας και η διαδικασία που έχεις να ακολουθήσεις είναι παρόμοια. Επιλέγεις κάτι στο οποίο θα εστιάσεις και θα επικεντρωθείς (ένα αγαπημένο πρόσωπο, μία χαλαρωτική εικόνα, ένα υπαρκτό αντικείμενο στο χώρο όπου βρίσκεσαι κ.λπ.). Προσπαθείς να παραμείνεις παντελώς ανεπηρέαστη από κάθε εξωτερικό ερέθισμα που μπορεί να παρέμβει μεταξύ εσού και του αντικειμένου στο οποίο έχεις εστιάσει την πλήρη προσοχή σου. Παράλληλα, νιώθεις, αποδέχεσαι και κατόπιν προσπερνάς τις σκέψεις που συμβαίνει να παρεμβαίνουν, με τελικό αποτέλεσμα της ενσυνειδητότητας την αποφόρτιση, την απόκτηση αυτογνωσίας και την επίλυση των καθημερινών ή γενικότερα των τρεχόντων προβλημάτων.

Πώς να χαλαρώσεις κάνοντας σκέψεις

«Μπορεί κάποιος να χαλαρώσει με το να σκέφτεται;», πιθανώς να αναρωτηθείς αμέσως – αμέσως. Δικαιολογημένα εκ πρώτης όψεως η ψυχοσωματική χαλάρωση μέσω σκέψεων να φαντάζει οξύμωρη, μιας και οι ίδιες οι σκέψεις μας είναι εκείνες που οφείλονται κατά 100% για οποιαδήποτε φοβία μας, οποιοδήποτε άγχος μας, πιθανή αϋπνία κι άλλες αγχώδεις διαταραχές. Οι σωστές σκέψεις, εντούτοις, μπορούν να μας χαλαρώσουν, δύνανται να προσφέρουν σε εσένα που τόσο το επιθυμείς ένα ικανοποιητικό επίπεδο ψυχοσωματικής χαλάρωσης, κάθε φορά που η ισορροπία και η ευεξία μέσα σου διαταράσσονται.
Όταν τα πράγματα δεν πηγαίνουν καλά ή τουλάχιστον όχι έτσι όπως θα ήθελες, όταν κάτι στραβό σου συμβαίνει, όταν κάτι σε αγχώνει ή σε στενοχωρεί, αυτό που η Ψυχολογία μέσω των θεωρητικών μοντέλων της αλλά κυρίως μέσω των ειδικών ψυχικής υγείας σου προτείνει είναι να σκεφτείς κατευθείαν κάτι που θα αναχαιτίσει, που θα εμποδίσει ό,τι αρνητικό πάει να σε καταβάλει. Υπάρχουν ορισμένες προτάσεις – σκέψεις που οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν κατά κόρον τους ανθρώπους να κάνουν μόλις κάτι δεν πάει και τόσο καλά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα λογιών που μπορείς να λες η ίδια στον εαυτό σου είναι τα εξής:

  • Δεν υπάρχει σωστό και λάθος.
  • Δες το σαν ευκαιρία!
  • Ε, και τι έγινε πια τόσο σοβαρό;
  • Εσύ να είσαι ο εαυτός σου!
  • Σιγά, και ποια είναι η καταστροφή;
  • Θα φτιαχτεί κι αυτό όπως φτιάχτηκαν κι άλλα.
  • Κανείς και τίποτα σε αυτόν τον κόσμο δεν είναι τέλειο.
  • Θα περάσει κι αυτό.

Μετά τις σκέψεις… σχέσεις που σε χαλαρώνουν!

Ασφαλώς και υπάρχουν ώρες που θέλεις να μείνεις λίγο μόνη σου, να σκεφτείς ή, μάλλον, να συσκεφτείς με τον εαυτό σου, και κάτι τέτοιο είναι άκρως θεμιτό και υγιές, γι’ αυτό άλλωστε και η μέθοδος του διαλογισμού αποτελεί μία αυστηρώς ενδοατομική διαδικασία που μπορεί να πραγματοποιηθεί στο πλαίσιο του «θέλω να μείνω μόνη μου». Είναι, όμως, διαπιστωμένο ότι η κατ’ εξακολούθηση απομόνωση και το κλείσιμο στον εαυτό δε βοηθά καθόλου και σε τίποτα.
Σύμφωνα με την Ψυχολογία, ένας άνθρωπος, προκειμένου να είναι υγιής συνολικά, είναι απαραίτητο να έχει ένα διαμορφωμένο κύκλο σχέσεων και να κοιμάται, αφού οι διάφορες διαπροσωπικές σχέσεις και ο καλός ύπνος είναι οι δείκτες μιας ισορροπημένης προσωπικότητας, ενός ψυχικά (και πιθανότατα και σωματικά) υγιούς ατόμου. Όπως είναι επομένως λογικό, όταν έστω μία από τις δύο προαναφερόμενες συνιστώσες ατροφεί, όταν δηλαδή κάποιος δεν έχει παρέες, σύντροφο, οικογένεια αλλά έχει απομονωθεί από όλους, τότε όχι μόνο δεν μπορεί να είναι χαλαρός, ήρεμος και ισορροπημένος μέσα του, αλλά πολύ πιθανό να εμφανίσει ή να έχει ήδη εμφανίσει οποιουδήποτε είδους ψυχική διαταραχή.
Για να μην παρεκκλίνουμε, όμως, από το θέμα μας που είναι το πώς να χαλαρώσεις ψυχοσωματικά, ας εστιάσουμε το ενδιαφέρον μας σε αυτό που έχει ουσία να σε συμβουλεύσουμε να κάνεις από εδώ και στο εξής: να φροντίζεις να έχεις σχέσεις κάθε λογής, ερωτικές, φιλικές, οικογενειακές, επαγγελματικές, οι οποίες φυσικά να μην είναι σε καμία περίπτωση τοξικές, βλαπτικές ή τυπικές. Να περνάς χρόνο μαζί τους γιατί έτσι θα μπορείς να επαναφέρεις κάθε φορά τη διαταραγμένη ψυχική σου ισορροπία και ευεξία. Να κάνεις με τα αγαπημένα σου πρόσωπα δραστηριότητες από κοινού. Ακόμη κι ένα καφεδάκι έξω με ένα αγαπημένο σου πρόσωπο μπορεί αμέσως να σε κάνει να χαλαρώσεις!

«Νοερή απεικόνιση»

Για το τέλος αφήσαμε μία επιπλέον μέθοδο που άπτεται του ενδιαφέροντος και της ενασχόλησης της Γνωστικής Ψυχολογίας, αυτή που λέγεται «νοερή απεικόνιση». Όπως εύκολα μπορείς να εικάσεις από το όνομά της, πρόκειται για μία μέθοδο ψυχοσωματικής χαλάρωσης που συνδέεται άρρηκτα με την εμφάνιση στο μυαλό εικόνων και σκέψεων που εσύ η ίδια θέλεις κι επιλέγεις. Μπορείς να φέρεις στο μυαλό σου μία επιθυμία σου, ένα στόχο σου, ένα όνειρό σου και να το «εικονοποιήσεις», να το σχηματίσεις δηλαδή σε εικόνα.
Είθισται η νοερή απεικόνιση να συνδυάζεται άλλες μεθόδους ψυχοσωματικής χαλάρωσης, όπως είναι ο διαλογισμός, ο περιπατητικός διαλογισμός και η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση που προαναφέραμε, κάτι που μπορείς κάλλιστα κι εσύ η ίδια να πράττεις μόνη σου, να συνδυάζεις δηλαδή μία από τις προαναφερθείσες μεθόδους με τη νοερή απεικόνιση.
Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για το πώς να χαλαρώσεις όταν το έχεις ανάγκη, αλλά και για να ενισχύσεις τις δεξιότητές σου, τις επιδόσεις σου (εξ ου και η ευρύτατη χρησιμοποίηση της μεθόδου στο χώρο του αθλητισμού), την αυτοπεποίθησή σου, τα κίνητρά σου και τη σωματική υγεία σου.

Πώς να χαλαρώσεις, λοιπόν; «Ακούγοντας» την επιστήμη της Ψυχολογίας και τις σχετικά απλές ως προς την εφαρμογή τους πρακτικές ψυχοσωματικής χαλάρωσης!

Σχετικά άρθρα
Τα καλύτερα