Μη μας πεις ότι δε ζηλεύεις τις γυναίκες που έχουν από τη φύση τους ωραία, καλοσχηματισμένα οπίσθια, ή ακόμα κι αυτές που με κατάλληλη διατροφή και γυμναστική κατάφεραν να ανορθώσουν και να σμιλεύσουν τους γλουτούς τους, διότι δε θα σε πιστέψουμε!
Κι αυτό, διότι είθισται οι γυναίκες να θέλουμε να έχουμε ωραίο ποπό, μιας και κάτι τέτοιο φαίνεται να αρέσει στους άνδρες και να συνυπολογίζεται θετικά μαζί με άλλους παράγοντες. Βέβαια, στο κλασικό δίπολο «Στήθος ή ποπός;» οι ανδρικές απόψεις και προτιμήσεις μάλλον διίστανται! Αυτό, όμως, δεν είναι της παρούσης.
Της παρούσης είναι το να σου δώσουμε ορισμένες έγκυρες πληροφορίες για το πώς να κάνεις ωραίο ποπό, πώς να σφίξεις, ανορθώσεις και αυξήσεις τους γλουτούς σου, με τα αποτελέσματα να μπορούν να διακριθούν από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες της προσπάθειές σου. Ασφαλώς, διακόπτοντας τη σωστή διατροφή και την κατάλληλη γυμναστική, θα σταματήσεις να βλέπεις θετικά αποτελέσματα. Κατά συνέπεια, είναι στο χέρι σου το τι θα κάνεις!…
Πώς να κάνεις ωραίο ποπό με την κατάλληλη διατροφή
Είμαστε ό,τι τρώμε, λέει πολύ εύστοχα η ρήση. Εάν εσύ αρέσκεσαι να καταναλώνεις συνεχώς αναψυκτικά και junk food, είναι βέβαιο ότι τα οπίσθιά σου θα είναι λιπώδη, πλαδαρά και με αρκετή κυτταρίτιδα, καταστάσεις που ασφαλώς μπορείς να περιορίσεις με την κατάλληλη διατροφή και γυμναστική άσκηση. Εάν, ωστόσο, επιθυμείς να μάθεις πώς να κάνεις ωραίο ποπό τρεφόμενη σωστά, τότε δες τα ακόλουθα bullets και εφάρμοσέ τα κατά γράμμα.
- Μη φοβάσαι το φαγητό! Οι γλουτοί είναι μύες όπως όλοι οι υπόλοιποι που έχουμε στο σώμα μας. Τι κάνουμε για να ενισχύσουμε τους μύες μας και να έχουμε ένα «φουσκωτό» αποτέλεσμα, πέρα από γυμναστική; Τρώμε, αγαπητή μου, τρώμε και μάλιστα επαρκέστατα. Δεν υπάρχει περίπτωση να μη γεμίσεις τους γλουτούς σου εάν τρως και μάλιστα εάν τρως καλά. Κι εννοείται ότι δε μιλάμε για γλυκά, πίτσες και σουβλάκια που μόνο κυτταρίτιδα και ψωμάκια θα προκαλέσουν στην πίσω όψη σου, αλλά μιλάμε για φαγητό, για κοτόπουλο, ψάρι, μπιφτέκια και ό,τι άλλο χρειάζεται να περιέχει ένα καλό διατροφολόγιο, κάτι που θα αναφέρουμε ευθύς αμέσως.
- Εβδομαδιαίο μενού: Μέσα στην εβδομάδα σου τα γεύματά σου μπορούν να έχουν ως εξής (πρόκειται για διατροφή, και όχι δίαιτα, που ακολουθούν και προτείνουν ειδικοί διατροφολόγοι-διαιτολόγοι): 2 φορές τη βδομάδα ψάρι, 1 φορά τη βδομάδα μπιφτέκια, 1 φορά κοτόπουλο, 1 φορά κρέας, 1 φορά λαδερά λαχανικά, 1 φορά όσπρια. Εναλλακτικές: 2 φορές κοτόπουλο και 1 ψάρι αντί για το αντίστροφο και αν θέλεις να έχεις κάποιο σύνθετο φαγητό μέσα στην εβδομάδα όπως μακαρόνια με σάλτα και τυρί ή μακαρόνια με κιμά και τυρί ή παστίτσιο, τότε αντικατάστησε με αυτό είτε την ημέρα του κοτόπουλου είτε την ημέρα του κρέατος είτε την ημέρα των μπιφτεκιών. Αυτά τα φαγητά ισχύουν και για μεσημεριανό και για βραδινό, ενώ το βραδινό πρέπει να είναι στη μισή ποσότητα σε σύγκριση με το μεσημεριανό. Κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύετε είτε από ρύζι είτε από βραστές ή ψητές πατάτες είτε από πουρέ είτε από ψωμί. Αποτέλεσμα της εν λόγω διατροφής είναι η σταδιακή απώλεια και καύση του περιττού λίπους από περιοχές που είναι συσσωρευμένο, η ενδυνάμωση των μυών και η τροφοδότηση του οργανισμού με επαρκή ενέργεια. Όλα αυτά τα χρειάζεσαι για το πώς να κάνεις ωραίο ποπό.
- Σαλάτα 1 – 2 φορές τη μέρα. Εκτός από τη μέρα που έχεις κάποιο λαδερό φαγητό για μεσημεριανό και βραδινό γεύμα (π.χ. γεμιστά, ιμάμ), όλες τις υπόλοιπες ημέρες, ό,τι φαγητό κι αν έχεις, είναι απαραίτητο να το συνοδεύεις με ένα μπολάκι από σαλάτα της επιλογής σου η οποία να μην έχει καθόλου αλάτι διότι ενοχοποιείται για κατακρατήσεις. Γρήγορα – γρήγορα θα βλέπεις το σώμα σου να στραγγίζει από το περίσσιο και αντιαισθητικό λίπος και να τους μύες σου να δυναμώνουν, επιτρέποντάς σου να γυμνάζεσαι όσο συχνά το επιθυμείς.
- Τουλάχιστον 1 φρούτο την ημέρα. Η παροιμία μιλάει για ένα μήλο την ημέρα που κάνει… το γιατρό πέρα, αλλά εμείς θα σου μιλήσουμε για όλα τα φρούτα (με πρώτα στη λίστα μας τα μήλα φυσικά), τα οποία είναι απαραίτητα για να ενισχύσεις τους μύες σου και κατ’ επέκταση να τονώσεις τους γλουτούς σου. Είτε ως δεκατιανό είτε ως απογευματινό σνακ είτε και για τα δύο, ένα φρούτο είναι ό,τι πρέπει.
- Πρωτεΐνη. Η αύξηση των γλουτών σου μπορεί να επιτευχθεί εάν «ταΐζεις» τους μύες σου με μπόλικη πρωτεΐνη. Φυσικές πηγές πρωτεΐνης είναι οι ακόλουθες: ο τόνος, τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το τυρί κότατζ, τα ψάρια γενικότερα, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα όσπρια. Επίσης, εάν έχεις ήδη ξεκινήσει ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, σου προτείνουμε να καταναλώνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης ακριβώς μετά τη γυμναστική ή κάποια από τις προαναφερόμενες τροφές.
Πώς να κάνεις ωραίο ποπό με την κατάλληλη γυμναστική
Δε χωράει καμία αμφιβολία το γεγονός ότι η αύξηση, ανόρθωση και ο καλοσχηματισμός των οπισθίων μας επιτυγχάνεται μέσα από τη γυμναστική, εφόσον βέβαια αυτή συνδυάζεται με σωστή ή ακόμα και στοχευμένη διατροφή όπως αυτή που προαναφέραμε. Ωστόσο, από μόνη της ούτε η διατροφή ούτε η γυμναστική μπορούν να αποδώσουν στο μέγιστο για το επιθυμητό αποτέλεσμα κι αυτό είναι κάτι που πρέπει όλες να έχουμε βάλει καλά στο μυαλό μας. Anyway!… Ας δούμε αμέσως ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής που έχουμε να σου προτείνουμε και οι οποίες μπορούν με πληρότητα να σου απαντήσουν στο ερώτημα πώς να κάνεις ωραίο ποπό μέσα από τη σωστή γυμναστική.
1) Butt kicks
Όπως δηλώνει και η ονομασία τους, η άσκηση αυτή γίνεται με το να κλοτσάμε με τα πόδια μας τον ποπό μας. Φορώντας ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, στέκεσαι όρθια σε ένα λείο δάπεδο ή χαλάκι, τοποθετείς τα χέρια σου στους γλουτούς σου με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και ξεκινάς χοροπηδητά να ακουμπάς εναλλάξ τα πέλματά σου στους γλουτούς / στις παλάμες σου.
Επαναλαμβάνεις για όση ώρα θέλεις. Παραδείγματος χάριν, μπορείς να κάνεις ένα λεπτό συνεχόμενο, μισό λεπτό διάλειμμα και ξανά πάλι ένα λεπτό κ.ο.κ. Ή μπορείς να κάνεις 20 επαναλήψεις, διάλειμμα κι αυτό επί 4 φορές, δηλαδή 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Είναι μία άσκηση αερόβια, που γυμνάζει παράλληλα κοιλιακούς, κορμό, τετρακέφαλο, γαστροκνήμια (γάμπες) και αδυνατίζει όλο το σώμα, ενώ το βασικότερο είναι ότι σηκώνει και σφίγγει τον ποπό.
2) Κλασικά squats
Εντάξει, δε γίνεται να μιλάμε για το πώς να κάνεις ωραίο ποπό και να μην συμπεριλάβουμε τα σκουώτ ή αλλιώς βαθιά καθίσματα. Πρόκειται για μία άσκηση που τα τελευταία χρόνια θα λέγαμε πως έχει σχεδόν θεοποιηθεί χάριν των εξαιρετικών αποτελεσμάτων της. Είναι πραγματικά ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις από άποψη μεμονωμένης γυμναστικής άσκησης, χωρίς ωστόσο αυτό να σημαίνει ότι οι υπόλοιπες ασκήσεις δεν μπορούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμη κι αν δεν κάνεις σκουώτ.
Στέκεσαι όρθια σε λείο δάπεδο ή χαλί. Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με αερόσολα ή γενικώς με ύψωμα στον πάτο θα σε διευκόλυνε αρκετά για λόγους ισορροπίας. Ανοίγεις τα πόδια στο ύψος των ώμων και αρχίζεις να λυγίζεις τα γόνατά σου όσο κατεβάζεις προς τα πίσω και προς τα κάτω τον ποπό σου. Να έχεις στο μυαλό σου ότι είναι σα να ψάχνεις στα τυφλά με τον ποπό σου να βρεις πού είναι μία καρέκλα για να κάτσεις!! Χωρίς να φέρνεις μπροστά το υπόλοιπο σώμα αλλά κρατώντας το σταθερά ευθεία, κατεβάζεις λοιπόν τον ποπό ως το σημείο που μπορείς και ξανασηκώνεσαι στην αρχική σου θέση. Προσοχή: Μόλις τεντώσουν τα γόνατα, σφίγγεις προς τα μέσα τους γλουτούς σου έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν ακόμα καλύτερα (είναι το λεγόμενο squeeze). Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάνε 8 επαναλήψεις επί 4 φορές με μισό λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε φορά (ανάμεσα σε καθένα από τα 4 σετ δηλαδή) αν είσαι αρχάριες. Οι πιο προχωρημένες το προσαρμόζετε μόνες σας.
3) Narrow squats
Μία ενδιαφέρουσα και με υπέροχα αποτελέσματα παραλλαγή των κλασικών σκουώτ που προαναφέραμε είναι τα «στενά» βαθιά καθίσματα. Γίνονται ακριβώς όπως και τα απλά squats με τη διαφορά ότι σε αυτήν την περίπτωση τα πόδια είναι κλειστά, σχεδόν κολλημένα. Εσύ πάλι προσπαθείς να φέρεις τον ποπό σου προς τα κάτω και προς τα πίσω, ενώ δεν ξεχνάς να τον σφίγγεις προς τα μέσα μόλις ανεβείς ξανά πάνω. Για τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ ισχύει ό,τι και για τα κλασικά squats.
Μιας και δεν το επισημάναμε προηγουμένως, να πούμε στο σημείο αυτό ότι τα βαθιά καθίσματα γυμνάζουν και τονίζουν πολύ τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους των ποδιών, αλλά και τα γαστροκνήμια. Είναι μία από τις καταλληλότερες ασκήσεις για να επιτύχεις στρογγυλεμένο, σηκωμένο και φουσκωτό ποπό! Τα narrow squats συγκεκριμένα εκγυμνάζουν τις ίδιες περιοχές αλλά έχουν το επιπλέον θετικό ότι βοηθούν στη δημιουργία αυτών των ωραίων χωρισμάτων-γραμμών στα πλαϊνά μέρη του ποπού, εκεί βασικά που αρχίζουν τα πόδια! Δες συναφή βίντεο στο ίντερνετ για το πώς να κάνεις σωστά τα σκουώτ και τις διάφορες παραλλαγές τους.
4) Butt bridge
Ξαπλώνεις ανάσκελα σε κάποιο στρώμα στο έδαφος και τοποθετείς τις παλάμες σου στο πάτωμα δεξιά κι αριστερά από ποπό σου. Κρατώντας πολύ σταθερά τις πατούσες στο πάτωμα, σηκώνεις με τα πόδια όλο τον κορμό σου προς τα πάνω, ενώ το μόνο που παραμένει να ακουμπάει στο έδαφος είναι το κεφάλι σου και η ωμοπλάτη σου. Αφού φτάσεις στο υψηλότερο σημείο που μπορεί να πάει η μέση σου, μένεις για 2 δευτερόλεπτα και κατεβαίνεις σιγά – σιγά. Προτού ακουμπήσεις και πάλι στο πάτωμα με τον ποπό, σηκώνεσαι ξανά προς τα πάνω, μένεις για 2 δευτερόλεπτα και ξανακατεβαίνεις σιγά – σιγά. Αυτές είναι 2 επαναλήψεις.
Προτείνουμε να κάνεις 8 επαναλήψεις επί 4 φορές και αμέσως θα νιώσεις το σώμα σου να σφίγγει. Με την εν λόγω άσκηση, γυμνάζεις κορμό, τετρακέφαλους (μπροστινή όψη ποδιών), τρικέφαλους (οπίσθια όψη ποδιών), μέση και κυρίως γλουτούς και μηρούς. Είναι η άσκηση που κάνουν καθημερινά όλες οι γυναίκες που θέλουν να ανορθώσουν την… πίσω όψη τους με φυσικό τρόπο! Είναι πολύ πιο εύκολη σε σχέση με τα squats αλλά εξίσου αποτελεσματική. Στο διαδίκτυο μπορείς να αναζητήσετε βίντεο για να δεις πώς ακριβώς να την κάνεις πληκτρολογώντας ως φράση – κλειδί: how to do butt bridge ή how to do hip thrusts.
Για περισσότερη δυσκολία αλλά και ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείς να κάνεις δύο προσθήκες στην παρούσα άσκηση, εφόσον όμως έχεις ήδη φτάσει σε ένα αξιοπρεπές επίπεδο:
- Να έχεις τα πέλματά σου ακουμπισμένα σε ένα ύψωμα, π.χ. σε μία καρέκλα ή σε έναν πάγκο γυμναστικής, και να εφαρμόζεις έτσι την άσκησή σου.
- Ή, όπως είπαμε προηγουμένως ότι πρέπει να την κάνεις, να κρατάς με τα χέρια σου γερά μία μπάρα (είτε σκέτη είτε με κιλά που θα προσαρμόσεις μόνη σου) στο σημείο όπου ξεκινούν τα πόδια σου.
5) Πλαϊνές εκτάσεις / Απαγωγοί
Έτσι ονομάζετε η μυϊκή ομάδα που βρίσκεται δεξιά κι αριστερά από την έξω πλευρά των ποδιών μας στο πάνω μέρος τους. Γυμνάζοντάς τους, αποκτάμε σφικτά πόδια, γεμάτο και στρογγυλό ποπό και γενικότερα ένα σφριγηλό σώμα που πολλές θα ζηλεύουν. Το βασικότερο βέβαια είναι ότι στρογγυλεύει στα πλαϊνά του ο ποπός μας, κάτι που οι περισσότερες Ελληνίδες χρειαζόμαστε! Η άσκηση έχει ως εξής:
Στέκεσαι όρθια σε απόσταση μερικών εκατοστών από έναν τοίχο τον οποίο κοιτάς μπροστά σου. Βάζεις το δεξί χέρι σου στη μέση, κρατάς σταθερό το σώμα σου και σηκώνεις στο πλάι σιγά – σιγά το αριστερό πόδι σου μέχρι ένα κανονικό ύψος. Με το αριστερό χέρι σου μπορείς να στηρίζεσαι ελαφρώς στον τοίχο. Ανεβοκατεβάζεις με αργό ρυθμό το πόδι σου, κάνοντας συνολικά 10 επαναλήψεις (για το ένα). Αλλάζεις το χέρι στη μέση και το χέρι στον τοίχο και κάνεις το ίδιο για το άλλο σας πόδι για άλλες 10 επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα σετ. Για περισσότερη δυσκολία και ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που γυμνάζεις μπορείς σιγά – σιγά να προσθέτεις βάρη. Έναν αλτήρα ή μία πλάκα κιλών, που τον / την στηρίζεις πάνω στο πόδι που ανεβοκατεβάζεις και φυσικά τον / την κρατάς με το αντίστοιχο χέρι σου.
Πώς να κάνεις ωραίο ποπό με τα κατάλληλα κόλπα στο ντύσιμο
Αφήσαμε για το τέλος το πιο πρακτικό κομμάτι για το πώς να κάνεις ωραίο ποπό, το οποίο καλύτερα θα έπρεπε να ονομάσουμε «πώς να κάνεις τον ποπό σου να φαίνεται πιο ωραίος», καθώς θα σου προτείνουμε ορισμένες αποτελεσματικές στην όψη συμβουλές που έχουν να κάνουν με το ντύσιμό σου και που δύνανται να σχηματίσουν τον ποπό σου πιο στρογγυλό, πιο σφικτό, πιο ανορθωμένο και γενικότερα πιο καλοσχηματισμένο.
- Butt lifters. Μία νέα τάση στη σημερινή εποχή είναι ακριβώς αυτά τα ελαστικά και συσφικτικά υφάσματα που διατίθενται στο εμπόριο για τις γυναίκες. Έχουν δύο οπές στρογγυλές στον ποπό, εντός του οποίο μπαίνουν κατ’ ουσίαν τα οπίσθιά μας και παίρνουν το ανάλογο σχήμα. Σε μερικές περιπτώσεις φτάνουν ψηλά στο στομάχι κι άρα συγχρόνως μαζεύουν και την κοιλίτσα και στενεύουν τη μέση. Φοριούνται μέσα από τα ρούχα, ενώ, το γεγονός ότι έχουν πιο ανεπαίσθητες ραφές, μας επιτρέπει να τα φοράμε ακόμα και μέσα από φόρμες, κολλητά παντελόνια, κολάν κι εφαρμοστά φορέματα χωρίς να διακρίνονται. Τέλος, δεν είναι απαραίτητο να πας σε κάποιο μαγαζί με εσώρουχα για να αγοράσεις ένα, αφού μπορείς κάλλιστα να το προμηθευτείς από κάποιο διαδικτυακό κατάστημα τύπου ebay σε πάρα πολύ καλή τιμή.
- High waisted. Τα ψηλόμεσα ρούχα (παντελόνια, σορτς, φούστες) είναι υπέροχα για να δείχνουν τον ποπό μεγαλύτερο και πιο έντονο, εν αντιθέσει με τα χαμηλοκάβαλα που τον «πατικώνουν» και τον δείχνουν ίσως και πιο μικρό απ’ ό,τι είναι. Προτίμησε ψηλόμεσα ρούχα, λοιπόν, εάν θέλεις να φαίνεται πιο όμορφος και μεγάλος ο ποπός σου.
- Ζώνη στη μέση. Είναι μία από τις κορυφαίες τάσεις της μόδας στα ρούχα και τα αξεσουάρ. Μία ψιλή, μεσαίου πάχους ή ακόμα και φαρδιά ζώνη που θα στηρίζει το ψηλόμεσο παντελόνι σου ή ένα μεσάτο φόρεμα είναι ό,τι χρειάζεσαι για να φανεί η μέση σου μικρότερη και ο ποπός σου ακόμη μεγαλύτερος.
- Τακούνια και πάλι τακούνια. Πέραν της θηλυκότητας που από μόνα τους έχουν, πέραν και από το ότι γυμνάζουν τα πόδια μας όταν περπατάμε πάνω σε αυτά, τα τακούνια ανορθώνουν τους γλουτούς και προσφέρουν μία όμορφη και καμαρωτή κορμοστασιά. Εάν είσαι από τις γυναίκες που μπορούν να τα περπατήσουν, φόρα τα όσο συχνότερα μπορείς!