Πράγματι, με 3 εύκολες ασκήσεις που θα σου παίρνουν περίπου 3 λεπτά την ημέρα μπορείς να αποκτήσεις αρκετά γρήγορα ωραίους γλουτούς, που θα σου δώσουν ακόμη μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, θα κάνουν πολλές γυναίκες να τους και να σε ζηλεύουν και πολλούς άντρες να… θέλγονται!
Η γλουτιαία περιοχή αποτελεί – κατά γενική ομολογία – ένα από τα μέρη του γυναικείου σώματος στο οποίο άνδρες και γυναίκες προσδίδουν ιδιαίτερη σημασία, κάτι μάλιστα που έχει τις ρίζες του στην αρχαιότητα. Αλλά, για να μην πηγαίνουμε τόοσο πίσω, είναι βέβαιον ότι και στη σύγχρονη εποχή τόσο εμείς ίδιες όσο και οι άντρες θέλουμε τους ωραίους γλουτούς.
Τα squats έχουν, έτσι, αναχθεί στον κατά κόρον επιλεγόμενο τρόπο – άσκηση γυμναστικής για να αποκτήσεις μία γυναίκα (καθώς επίσης κι ένας άνδρας) σφριγηλούς, γυμνασμένους και ασφαλώς ωραίους γλουτούς.
Ωστόσο, δεδομένου του ότι είναι αρκετά κουραστικά και συγχρόνως επικίνδυνα για μία κοπέλα ή γυναίκα που δεν επιβλέπεται από κάποιον/ -α γυμναστή/ -στρια, το γυναικείο ηλεκτρονικό περιοδικό Δυναμική Γυναίκα έχει ετοιμάσει για εσένα 3 εύκολες ασκήσεις για να αποκτήσεις ωραίους γλουτούς σε χρόνο μηδέν. Πρόκειται για 3 ασκήσεις που μπορούν να φέρουν τα ίδια αποτελέσματα με τα σκουάτς και… δεν είναι squats!
Τι ΔΕ θα χρειαστείς (και θα χρειαζόσουν εάν έκανες squats):
- Βάρη γυμναστικής.
- Επίβλεψη από κάποιον γνώστη (ενδεχομένως γυμναστή).
- Έντονη κόπωση και κούραση.
- Καταβολή μεγάλης προσπάθειας για την επίτευξη της άσκησης.
- Φόβο μήπως προκαλέσεις στο σώμα σου σοβαρό πρόβλημα.
- Ολόσωστη τεχνική για να επιτύχεις το ζητούν αποτέλεσμα δίχως να τραυματίσεις μύες και σπονδυλική στήλη.
Τι θα χρειστείς:
- Καθημερινή εφαρμογή τουλάχιστον των 2 από τις 3 ασκήσεις για ωραίους γλουτούς που θα σου δώσουμε.
- Κατά μέσο όρο 3 λεπτά από το καθημερινό 24ωρό σου.
- Περίπου 1 – 2 τετραγωνικά μέτρα από το χώρο του σπιτιού σου κενά.
- Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς απαραιτήτως να απαιτείται τρομερή τεχνική.
- Ένα μικρό στρωματάκι, χαλάκι ή ο,τιδήποτε έχεις για να μην ακουμπάς στο πάτωμα (είναι προαιρετικό βέβαια).
- Επιμονή και προσήλωση στο στόχο σου.
- Υπομονή μέχρι να δεις τα αποτελέσματα (που δε θα αργήσουν!).
3 Εύκολες ασκήσεις για να αποκτήσεις ωραίους γλουτούς σε χρόνο μηδέν!
Πάμε αμέσως να δούμε ποιες είναι αυτές οι 3 εύκολες ασκήσεις γυμναστικής , η καθημερινή εκτέλεση των οποίων θα σου χαρίσει τους ωραίους γλουτούς που επιθυμείς και μάλιστα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα!
ΑΣΚΗΣΗ 1Η:
Τοποθετείς στο έδαφος γόνατα και παλάμες. Ανοίγεις τα χέρια σου ελαφρώς πιο έξω από το ύψος των ώμων σου ώστε να χωρούν τα γόνατά σου στη συνέχεια. Η θέση που κατ’ ουσίαν παίρνεις είναι αυτή που θα αποκαλέσουμε «τραπεζάκι». Τα χέρια σου παραμένουν στυλωμένα στο έδαφος, το κεφάλι και ο κορμός σου σταθερά παράλληλα με το έδαφος και κινείς πρώτα το ένα πόδι σου. Όπως είναι λυγισμένο, αρχικά προσπαθείς να το φέρεις προς την κοιλιά και το στέρνο/ στήθος σου κι έπειτα, επίσης λυγισμένο, το πηγαίνεις προς τα πίσω και πάνω, μέχρι να φτάσει λυγισμένο στο ανώτερο σημείο που γίνεται και το πέλμα σου να κοιτάει προς το ταβάνι. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κατόπιν, σιγά – σιγά, επαναφέρεις το πόδι σου προς την αρχική θέση του, δηλαδή κοντά στο στομάχι και το στήθος σου και ξανά προς τα πίσω και πάνω (2η επανάληψη της άσκησης). Πρέπει συνολικά να κάνεις 10 επαναλήψεις για το ένα σου πόδι κι άλλες 10 για το άλλο σου πόδι. Όταν περάσουν λίγο οι μέρες και νιώσεις έτοιμη, μπορείς να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνεις καθημερινά για το κάθε σου πόδι, μέχρι σταδιακά να φτάσεις στις 20 για κάθε πόδι ανά ημέρα. Σε περίπτωση που είσαι ήδη σε καλή φόρμα, ξεκίνα με περισσότερες από 10 επαναλήψεις για έκαστο πόδι τη φορά. Να επισημάνουμε ότι οι επαναλήψεις της συγκεκριμένης γυμναστικής ασκήσεως πρέπει να γίνονται σχετικά αργά για να σφίξουν ακόμα περισσότερο οι μύες και να έχεις ακόμα γρηγορότερα αποτελέσματα.
Μόλις ολοκληρώσεις με τις 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και τις άλλες 10 στο άλλο πόδι (ή περισσότερες αν επιλέξεις να κάνεις), τότε ξεκινάς κατευθείαν τη δεύτερη άσκηση για ωραίους γλουτούς που θα σου δώσουμε. Είναι σημαντικό να ΜΗΝ κάνεις διαλείμματα, έτσι ώστε οι μυϊκές ομάδες που χρειαζόμαστε να δουλέψουν συνεχόμενα για να μπορέσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες και με μόνο 3 λεπτά την ημέρα να αποκτήσεις ωραίους γλουτούς.
ΑΣΚΗΣΗ 2Η:
Τοποθετείς και πάλι τα γόνατά σου και τις παλάμες σου ανοιχτές δεξιά κι αριστερά από το κεφάλι σου, σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου, παίρνεις δηλαδή και πάλι τη θέση «τραπεζάκι» που αναφέραμε και στην 1η άσκηση για ωραίους γλουτούς. Αυτή τη φορά θα κάνεις κάτι παρόμοιο με την 1η άσκηση μεν, αλλά μοιάζει περισσότερο με το μισό κομμάτι της. Πιο συγκεκριμένα, έχοντας λυγισμένο το γόνατό σου και με τη γάμπα να σχηματίζει ορθή γωνία με τους δικέφαλούς σου (μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ποδιού σου), σηκώνεις το πόδι σου ώστε να σχηματίσει όσο το δυνατόν καλύτερα μία ευθεία με τον κορμό σου. Το πόδι σου πρέπει να παραμένει στην ευθεία αυτή και το γόνατο, όπως προείπαμε, σε ορθή γωνία, με το πέλμα να κοιτάει προς το ταβάνι. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι πιέσεις, δηλαδή να σηκώνεις ελάχιστα το πόδι σου προς τα πάνω, χωρίς να ξεφεύγεις και πολύ από την ευθεία κορμού – ποδιού. Κάνεις 10 επαναλήψεις για το ένα πόδι κι άλλες 10 επαναλήψεις για το άλλο σου πόδι. Όπως ακριβώς και στην 1η άσκηση, έτσι και σε αυτήν μπορείς με τον καιρό να αυξάνεις λίγο – λίγο τον αριθμό των καθημερινών επαναλήψεων έως ότου φτάσεις τις 20 για κάθε πόδι, ενώ, στην περίπτωση που είσαι ήδη σε καλή σωματική κατάσταση, μπορείς να ξεκινήσεις αμέσως με περισσότερες εκ των 10 επαναλήψεις. Η διαφορά με την προηγούμενη άσκηση είναι ότι για να αποκτήσεις ωραίους γλουτούς χρειάζεται οι επαναλήψεις των πιέσεων αυτών να γίνονται λίγο πιο γρήγορα.
Ολοκληρώνοντας τις 10 πιέσεις του ενός ποδιού και τις 10 του άλλου (ή περισσότερες), συνεχίζεις με την 3η και τελευταία κατά σειρά άσκηση για ωραίους γλουτούς. Και αυτή πρέπει να γίνεται κατευθείαν μετά από την προηγούμενη ώστε να μην υπάρχουν διαλείμματα και κενά και να έχεις καλύτερα και αμεσότερα αποτελέσματα.
ΑΣΚΗΣΗ 3Η:
Έχοντας και για την εν λόγω άσκηση ως αρχική θέση σου αυτή που αποκαλέσαμε «τραπεζάκι» (παλάμες και γόνατα στο έδαφος), ενώνεις τα δύο σου πόδια διότι η κίνησή τους πρέπει να γίνεται συγχρονισμένα αυτήν τη φορά. Σε πρώτο στάδιο, λυγίζεις ταυτόχρονα τα δύο σου πόδια προς την κοιλιά και το στέρνο σου και στην ουσία πηδάς μέχρι να έρθουν στο έδαφος μπροστά οι πατούσες σου και να είσαι κάπως καθιστή. Οι παλάμες σου παραμένουν στο έδαφος για να ξαναγυρίσεις τα πόδια σου ενωμένα προς τα πίσω, πηδώντας και πάλι. Έτσι, σε δεύτερο στάδιο, αφού είσαι «καθιστή» πάνω στα πόδια σου, κάνεις αλματάκι και τα φέρνεις και πάλι προς τα πίσω μέχρι να τεντώσουν και να έρθεις στη στάση των κάμψεων (push ups). Αυτό το μπρος – πίσω ισοδυναμεί με 1 επανάληψη. Εμείς θέλουμε να κάνεις καθημερινά 10 επαναλήψεις. Επειδή ο βαθμός δυσκολίας της εν λόγω ασκήσεως είναι λίγο πιο ανεβασμένος σε σύγκριση με τις δύο προαναφερθείσες, μπορείς για αρχή να σπάσεις τις 10 επαναλήψεις σε 2 επί 5, με 5 δευτερόλεπτα stop ενδιάμεσα, και μετά από μερικές ημέρες που θα είσαι σε καλύτερη φόρμα πλέον τις κάνεις μαζεμένες!
Αυτές ήταν οι 3 εύκολες ασκήσεις για να αποκτήσεις ωραίους γλουτούς σε χρόνο μηδέν και χωρίς να κάνεις squats. Ελπίζουμε να έγιναν κατανοητές, μιας και ήταν κάπως δύσκολο να περιγραφούν με λόγια ώστε να καταστούν απολύτως σαφείς (κάτι στο οποίο σίγουρα θα βοηθούσε ένα βίντεο). Ξεκίνησε σήμερα κιόλας να τις εφαρμόζεις για να αποκτήσεις κι εσύ τους ωραίους γλουτούς που ονειρεύεσαι!!!