Η περιοχή της κοιλιάς είναι μία από τις περιοχές του γυναικείου σώματος όπου συσσωρεύονται τα λίγα ή πολλά παραπανίσια κιλά που έχουμε πάρει είτε λόγω κακής διατροφής και έλλειψης γυμναστικής άσκησης είτε εξαιτίας της παρελθούσας εγκυμοσύνης μας.
Για τις μανούλες, λοιπόν, που έχουν λίγο παραπάνω λίπος στην κοιλιά τους από αυτό που θα επιθυμούσαν, αλλά και για τις κοπέλες που επίσης βλέπουν ότι δυσκολεύονται πολύ να αποκτήσουν μία επίπεδη κοιλιά παρόλη την υγιεινή διατροφή που ακολουθούν, το γυναικείο διαδικτυακό περιοδικό Δυναμική Γυναίκα είναι εδώ για να δώσει την καλύτερη, την πιο αποτελεσματική και πιο γρήγορη λύση· ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν!
Εάν θέλετε κι εσείς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, τότε οι παρακάτω αναγραφόμενες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά αποτελούν την ιδανικότερη λύση στο ζήτημά σας, ενώ έχουν αποτελέσματα τα οποία είναι άμεσα ορατά – όπως τονίσαμε και στο τίτλο του άρθρου αλλά και ακριβώς παραπάνω.
Ας δούμε αμέσως ποιες είναι αυτές οι περίφημες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν!
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν
«ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΩΝ»:
Ξαπλώνετε σε ύπτια θέση (ανάσκελα δηλαδή). Ενώνετε τα πόδια σας μεταξύ τους. Πρέπει να είναι ευθεία τεντωμένα. Τοποθετείτε τις παλάμες σας πίσω από τα αυτιά σας ή τις σταυρώνετε πίσω από το κεφάλι σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώνετε τα δύο πόδια σας ταυτοχρόνως, τα οποία πάντα παραμένουν ενωμένα και τεντωμένα στην ευθεία. Σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 45 μοιρών περίπου από το πάτωμα, δηλαδή όσο το δυνατόν πλησιέστερα στη μέση ανάμεσα στην ευθεία του πατώματος και στη νοητή κάθετη ευθεία προς το πάτωμα. Κάθε φορά που θα σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι το εν λόγω σημείο, θα σηκώνετε ελαφρώς και το κεφάλι – χέρια – κορμό σας από το πάτωμα. Και όταν λέμε ελαφρώς εννοούμε έως να ξεκολλήσει η ωμοπλάτη σας. Καθώς τα πόδια σας θα ανεβαίνουν και θα κατεβαίνουν θα νιώθετε τόσο τα γαστροκνήμια και τους τετρακέφαλούς σας να σφίγγουν όσο, κυρίως, και τους κοιλιακούς σας, πράγμα που αποτελεί και το ζητούμενο για να αποκτήσετε άμεσα επίπεδη κοιλιά.
Συμβουλές:
- Η άρση ποδιών είναι μια άσκηση αρκετά απαιτητική, ειδικά ένα είστε αρχάριες.
- Για το λόγο αυτό, προτείνουμε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα ή ανά 2 μέρες για την πρώτη εβδομάδα και ανά εβδομάδα να αυξάνετε κατά 2 επαναλήψεις. Κι όταν λέμε 3 σετ σημαίνει ότι κάνετε 10 ανεβοκατεβάσματα όπως είπαμε πριν, σταματάτε για 10 δευτερόλεπτα, κάνετε άλλα 10, ξανά σταματάτε για 10 δευτερόλεπτα και κάνετε και τις τελευταίες 10 επαναλήψεις. Επίσης, και ο αριθμός των σετ σας μπορεί να αυξάνετε (εάν το μπορείτε και το θέλετε) κατά 1 σετ παραπάνω το μήνα.
- Είναι πάρα πολύ σημαντικό να μη σηκώνετε τη μέση σας από το πάτωμα όταν κάνετε την άσκηση διότι ούτε η άσκηση για επίπεδη κοιλιά θα πραγματοποιείται ορθά ούτε η υγεία του σώματός σας και των μυών σας θα είναι εξασφαλισμένη.
- Η άσκηση αυτή, όπως προαναφέραμε, εκγυμνάζει κατά κύριο λόγο την περιοχή της κοιλιάς όπου συσσωρεύονται τα «ψωμάκια». Παράλληλα, προκαλεί αποτελεσματική εκγύμναση και σε πολλές μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων σας, των ποδιών σας.
- Θα ήταν προτιμητέο η άσκηση αυτή να τελείται σε επίπεδη επιφάνεια που να μη «λυγίζει», κάτι που θα γινόταν για παράδειγμα σε περίπτωση που προτιμούσατε το στρώμα του κρεβατιού σας για την εκτέλεσή της, κάτι που δε συνιστούμε.
- Μπορείτε, επομένως, είτε να αγοράσετε ένα μικρό και απλό στρώμα γυμναστικής το οποίο θα τοποθετείτε στο πάτωμα και πάνω σε αυτό θα κάνετε τις ασκήσεις σας είτε πολύ απλά να τις κάνετε στο πάτωμα κατευθείαν ή σε ένα χαλάκι πάνω. (οι δύο τελευταίες συμβουλές ισχύουν και για τις επόμενες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν.)
«ΠΙΓΚΟΥΙΝΟΣ»:
Ξαπλώνετε ανάσκελα, σε ύπτια θέση. Τοποθετείτε τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος και να το ακουμπούν χαλαρά. Σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα σε μία γωνία περίπου 60 μοιρών από το πάτωμα, οι πατούσες δηλαδή να κοιτούν περίπου προς το ταβάνι, όχι όμως να είναι εντελώς κάθετες σε αυτό. Τα πόδια σας είναι απαραίτητο να είναι τεντωμένα σε μία νοητή ευθεία και ενωμένα τόσο στα γόνατα όσο και στις φτέρνες σας. Μάλιστα, όπως λέει και η επινοημένη ονομασία της εν λόγω άσκησης για επίπεδη κοιλιά, οι φτέρνες σας πρέπει να εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα έξω, σχηματίζοντας αυτό που χαρακτηρίζουμε ως «τσαρούχι», το οποίο και πρέπει να είναι έντονο για να λειτουργήσει η άσκηση. Παίρνετε μία βαθιά ανάσα, σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα κατ’ αυτόν τον τρόπο, μένετε σε αυτήν την στάση για μερικά δευτερόλεπτα και επανέρχεστε στην αρχική «ξαπλωμένη» στάση σας.
Συμβουλές:
- Και η συγκεκριμένη άσκηση είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν.
- Για το λόγο αυτό, επομένως, θα κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων είτε κάθε μέρα είτε κάθε 2 μέρες για την πρώτη εβδομάδα. Έπειτα, ανά βδομάδα θα αυξάνετε κατά 2 επαναλήψεις περισσότερες, ενώ μετά τον πρώτο μήνα, μπορείτε να αυξάνετε (ανά μήνα) και τον αριθμό των σετ κατά 1 περισσότερο.
- Η άσκηση «πιγκουίνος» εκγυμνάζει κατά κύριο λόγο όλη την περιοχή της κοιλιάς όπου συγκεντρώνεται το τοπικό πάχος σε εμάς τις γυναίκες, καίγοντας το ανεπιθύμητο λίπος. Παράλληλα, είναι αποτελεσματική και για τους τετρακέφαλους των ποδιών σας αλλά και για τους προσαγωγούς τους.
- Και για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι υποχρεωτικό να προσέχετε να μη σηκώνετε ούτε τους ώμους και τα χέρια σας ούτε τη μέση σας γιατί και η άσκηση δε θα εκτελείται όπως αρμόζει και θα υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.
«ΣΤΡΑΤΙΩΤΑΚΙ»:
Ξαπλώνετε και πάλι στο πάτωμα ανάσκελα. Ανοίγετε ελαφρώς τα πόδια σας στο ύψος της λεκάνης σας. Τα πόδια σας είναι αναγκαίο να είναι τεντωμένα σε ευθεία και, όπως μόλις είπαμε, ανοιχτά ελαφρώς. Κοιτούν προς το ταβάνι, όχι κάθετα προς αυτό (δηλαδή στις 90 μοίρες η κλίση από το έδαφος), αλλά σε περίπου 40 μοίρες γωνία. Αντιστοίχως, τεντώνετε και τα δύο χέρια σας με φορά προς το ταβάνι κάθετη όμως, και τις παλάμες να κοιτούν προς το εσωτερικό. Η άσκηση μετά γίνεται ως εξής: προσπαθείτε κατά κάποιον τρόπο να φέρετε πόδια και χέρια σε επαφή, με την έννοια ότι τα πόδια ανεβαίνουν μέχρι να φτάσουν σχεδόν σε μία κάθετη προς το πάτωμα ή προς το ταβάνι στάση , ενώ τα χέρια απομακρύνονται από το στήθος και κατευθύνονται προς τα πόδια. Έτσι, έρχεστε σε μία στάση όπου έχετε τεντωμένα και ελαφρώς ανοιγμένα πόδια και τεντωμένα και λίγο πιο ανοιγμένα χέρια, τα οποία χέρια έρχονται έξω από τα πόδια όταν χέρια και πόδια μαζεύονται. Μόλις μαζευτείτε, λοιπόν, ξανακατεβάζετε πόδια και χέρια παράλληλα στην αρχική θέση, μέχρι δηλαδή το σώμα σας να ισορροπήσει στο κόκκαλο της ουράς. Εκεί είναι που μένετε για 3 εισπνοές και εκπνοές.
Συμβουλές:
- Ίσως μία από τις πιο δύσκολες αλλά και πιο αποδοτικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά.
- Θα κάνετε 6 επαναλήψεις από τη συγκεκριμένη άσκηση σε καθημερινή βάση. Και οι 6 επαναλήψεις είναι το να κρατάτε τη στάση του σώματος που χέρια πόδια είναι μαζεμένα για κάμποσα δευτερόλεπτα ( 3 εισπνοές και 3 αντίστοιχες εκπνοές είπαμε ) και αυτό επί 6 φορές συνεχόμενες. Κάθε φορά κατεβάζετε τα πόδια κάτω ευθεία τεντωμένα και αφήνετε τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, προς το ταβάνι, μέχρι να τα ξαναπάτε προς τα πόδια.
- Κάθε βδομάδα πρέπει να ανεβάζετε κατά 1 επανάληψη (τουλάχιστον) της άσκησης για επίπεδη κοιλιά.
- Επιπρόσθετα, είναι βασικό να κρατάτε σφικτούς τους γλουτούς σας όσο περισσότερο μπορείτε προκειμένου να βγει σε πέρας η άσκηση «στρατιωτάκι».
- Τέλος, η εν λόγω γυμναστική άσκηση για επίπεδη κοιλιά γυμνάζει πέραν των κοιλιακών και τους μύες των χεριών, αλλά και πολλές μυϊκές ομάδες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας.
Δοκιμάστε και τις 3 θαυματουργές αυτές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε χρόνο μηδέν και δε θα χάσετε!