Κάθε φορά που μία γυναίκα βάζει κάποια κιλά παραπάνω και επιθυμεί να απαλλαγεί από αυτά, βρίσκεται σε ανησυχία για το πώς θα το καταφέρει και ψάχνει να βρει ποια μπορεί να είναι η ιδανική δίαιτα για να ακολουθήσει και να χάσει το περιττό της βάρος, χωρίς όμως να επιβαρύνει την υγείας της.
Υπάρχουν πάρα πολλές προτεινόμενες δίαιτες που ακούμε και διαβάζουμε, εκείνο όμως που έχει σημασία είναι να επιλέξουμε την κατάλληλη και αυτή που θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε όσο θέλουμε ενώ παράλληλα θα συμβάλει στην καλή διατήρηση της υγείας μας και τη σωματική ευεξία.
Στο παρόν άρθρο, θα μιλήσουμε για τη δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και θα αναφέρουμε τα απαραίτητα στοιχεία και τα βασικά της χαρακτηριστικά, μια και προωθεί τη γρήγορη και εύκολη απώλεια κιλών ενώ συγχρόνως είναι ιδανική για διαβητικά άτομα αλλά και γενικά προωθεί την υγεία μας.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης, με απλά λόγια, είναι ένας δείκτης που μας δείχνει αν και πόσο κάποια τροφή ανεβάζει το ποσοστό του σακχάρου στο αίμα μας. Με το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών, βλέπουμε τη δράση κάθε τροφής στον οργανισμό μας ως προς το αν ανεβάζει τη γλυκαιμία. Η ζάχαρη είναι αυτή που προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση. Οι τροφές, λοιπόν, μπορεί να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι αυξάνουν το ποσοστό σακχάρου στο αίμα ή αντίθετα χαμηλό δείκτη επομένως δεν έχουν τέτοια επίδραση στον οργανισμό μας. Όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης της κάθε τροφής τόσο λιγότερη επίδραση υπάρχει στο θέμα αυτό και συστήνονται οι συγκεκριμένες τροφές.
Κάτι που πρέπει να γνωρίζουμε επιπλέον για το γλυκαιμικό δείκτη, είναι ότι δεν αναφέρεται καθόλου σε άλλες ουσίες των τροφίμων πέρα των υδατανθράκων. Δηλαδή, σχετίζεται με την περιεκτικότητα κάθε τροφής σε υδατάνθρακες αλλά δεν αναφέρεται στο λίπος ή τις πρωτεΐνες που μπορεί να περιέχει. Οι υδατάνθρακες και το είδος τους μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν.
Για παράδειγμα, παίζει ρόλο αν μια τροφή έχει μαγειρευτεί ή έχει υποστεί κάποια άλλη επεξεργασία, καθώς μία τροφή με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο πιο ακατέργαστη είναι τόσο πιο λίγο ανεβάζει το γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, έχει σημασία το αν οι τροφές περιέχουν ή όχι φυτικές ίνες μιας και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές έχουν πιο χαμηλό δείκτη. Η οξύτητα στις τροφές, επίσης, μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη (το λεμόνι), οι πλήρεις τροφές σε αντίθεση με τις χαμηλών λιπαρών έχουν πιο χαμηλό δείκτη. Τέλος, στα φρούτα παίζει ρόλο η ωριμότητά τους μια και τα ώριμα φρούτα έχουν πιο ανεβασμένο δείκτη.
Τι είναι η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως καταλαβαίνουμε, έχει μελετήσει το πώς επιδρούν τα σάκχαρα των τροφών στον οργανισμό μας και στηρίζεται στις παραπάνω διαπιστώσεις, γι’ αυτό προωθεί μία διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο ειδικοί που την προτείνουν, στοχεύουν σε μία διατροφή που θα ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μας. Έχουν δηλώσει πως αν θέλουμε να χάσουμε πιο γρήγορα και εύκολα τα παραπανίσια κιλά, το ιδανικό είναι να ακολουθήσουμε μια τέτοια δίαιτα με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Το θετικό με τη συγκεκριμένη δίαιτα, είναι πως δε θα στερηθούμε ποιότητα από τις τροφές που θα καταναλώνουμε, θα προωθήσουμε την υγεία μας αλλά και δε θα νιώθουμε εξάντληση ή πείνα. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες όσοι καταναλώνουν φαγητά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χάνουν πιο πολύ βάρος από ότι εκείνοι που προσλαμβάνουν τροφές με υψηλό δείκτη. Πρόκειται για μία δίαιτα που μπορούν να ακολουθήσουν και άτομα με πρόβλημα διαβήτη.
Είναι σημαντικό το γεγονός ότι πολλές από τις τροφές με χαμηλό δείκτη γλυκαιμίας, έχουν πολλές φυτικές ίνες συνήθως για αυτό και βοηθούν τόσο στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος όσο και στο να αισθανόμαστε κορεσμό και να μην πεινάμε. Άρα πέρα από τη ρύθμιση του σακχάρου εξυπηρετούν και άλλους σκοπούς.
Οι βασικές αρχές για τη δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Τα τρόφιμα που έχουν στην περιεκτικότητά τους υδατάνθρακες, είναι αυτά που ανεβάζουν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα γι’ αυτό και από το είδος του υδατάνθρακα (απλός/σύνθετος) εξαρτάται και ο ρυθμός του μεταβολισμού μας. Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής θα μας φανερώσει το αν μετά την κατανάλωσή της έχει ανέβει το σάκχαρο στο αίμα μας και σε τι βαθμό.
- Σε γενικές γραμμές πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα μη αμυλούχα λαχανικά διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. τα χόρτα και το μπρόκολο), οι πατάτες και τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου έχουν υψηλό, τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου και τα όσπρια γενικά έχουν μέτριο δείκτη. Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες για τους λόγους που αναφέραμε και παραπάνω.
- Προσπαθήστε να βάλετε στη διατροφή σας τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα και να μην καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα και βιομηχανοποιημένα, ζάχαρη και λευκό ψωμί. Ακόμα και στα μακαρόνια προτείνεται η χρήση προϊόντων ολικής άλεσης και το όσο γίνεται λιγότερο βράσιμο γιατί όσο πιο βρασμένα είναι τα ζυμαρικά τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης.
- Σχετικά με την κατανάλωση υγρών, το καλύτερο, πιο υγιεινό και πιο ασφαλές είναι το άφθονο νερό οπότε και στη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συστήνεται η μεγάλη κατανάλωσή του. Πρέπει να αποφεύγονται τα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί γιατί έχουν ανεβασμένο δείκτη, καθώς και τα αλκοολούχα ποτά. Αν θέλεις οπωσδήποτε μια στο τόσο να πιεις κάτι είναι προτιμότερο ένα ποτηράκι κρασί.
- Ως προς τα γλυκά και τα διάφορα επιδόρπια, είναι προτιμότερο όταν αισθανόμαστε την ανάγκη για κάτι γλυκό να καταναλώσουμε σε μικρή ποσότητα μαύρη σοκολάτα (με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο) όπου ο γλυκαιμικός της δείκτης δε θα είναι υπερβολικά υψηλός. Πρέπει, επίσης, να γνωρίζουμε ότι για να μπορούμε να έχουμε τη γλυκύτητα στη γεύση αλλά με πολύ χαμηλό δείκτη, μπορούμε στη δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη να εντάξουμε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως για παράδειγμα, σακχαρίνη, ασπαρτάμη και σουκραλόζη. Πάντα όμως σε μικρές δόσεις ημερησίως και αυτές.